وقتی شروع به اولویت دادن به پروتئین نسبت به کربوهیدرات میکنید چه اتفاقی میافتد؟
در ابتدا، بیایید نگاهی به عملکرد کربوهیدرات و پروتئین در بدن بیندازیم.
کربوهیدراتها منبع اصلی و ترجیحی انرژی بدن هستند—بهویژه برای مغز و در هنگام فعالیتهای بدنی شدید. این به این دلیل است که کربوهیدراتها سریعتر و مؤثرتر از سایر مواد مغذی به قند (گلوکز) تبدیل میشوند و مغز برای عملکرد مطلوب، نیاز فوری به گلوکز دارد.
«کربوهیدراتها منبع سریع و محبوب انرژی برای بدن هستند»، دان جکسون بلاتنر، متخصص تغذیه، در گفتوگو با Health توضیح داد. پروتئین نیز میتواند به گلوکز تبدیل شود و بهعنوان انرژی استفاده شود، اما این روند کندتر و ناکارآمدتر است.
بلاتنر ادامه میدهد: «بدن میتواند پروتئین را برای تأمین انرژی مصرف کند، اما این گزینه ایدهآلی نیست». پروتئین در اصل برای ساخت عضله، ترمیم بافتها و فرایندهای حیاتی بدن مانند تولید آنزیمها و هورمونها طراحی شده است.
چربی نیز میتواند بهعنوان سوخت مصرف شود، که در این صورت بدن کتونها تولید میکند به جای گلوکز. این وضعیت معمولاً زمانی رخ میدهد که مصرف کربوهیدرات بهشدت کاهش مییابد، مانند رژیمهای بسیار کمکربوهیدرات یا کتوژنیک.
با توجه به اینکه بدن ترجیح میدهد برای تأمین انرژی از کربوهیدرات استفاده کند، زمانی که شروع به کاهش کربوهیدرات و افزایش پروتئین میکنید، احتمال دارد متوجه تغییراتی در سطح انرژی خود شوید. این تغییرات ممکن است در ابتدا خفیف باشند اما میتوانند در عملکرد ذهنی یا فیزیکی تأثیرگذار شوند.
بلاتنر میگوید: «زمانی که کربوهیدرات کمتری مصرف میکنید، ممکن است در فعالیتهای معمولی احساس خوبی داشته باشید، اما در فعالیتهای شدیدتر یا تفکر سریع، با دشواری مواجه شوید». او اضافه میکند که بدن میتواند با گذر زمان سازگار شود، اما این نوع رژیم غذایی برای همه مناسب نیست و باید شخصیسازی شود.
VeselovaElena / Getty Images
اثرات کوتاهمدت مصرف بیشتر پروتئین نسبت به کربوهیدرات چیست؟
شروع یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند مزایای قابلتوجهی در کوتاهمدت به همراه داشته باشد—و البته برخی عوارض احتمالی نیز ممکن است ایجاد شود.
ممکن است احساس سیری طولانیتری داشته باشید
کری هکورث، متخصص تغذیه، میگوید: «اگر بخواهیم میزان سیری حاصل از کالری برابر از مواد مغذی مختلف را مقایسه کنیم، پروتئین باعث احساس سیری بیشتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات میشود». این ویژگی میتواند در کاهش ولع به قند مؤثر باشد و در بلندمدت با کاهش کالری دریافتی، به کاهش وزن کمک کند.
بلاتنر اضافه میکند که این نوع سیری طولانیتر میتواند به کنترل اشتها، کاهش پرخوری و حتی بهبود کنترل قند خون کمک کند. از نظر فیزیولوژیکی، هضم و جذب پروتئین نسبت به کربوهیدرات زمان بیشتری میبرد و این فرایند انرژیبرتر است.
ممکن است انرژی پایدارتری داشته باشید—اما سرزندگی کمتری احساس کنید
بلاتنر میگوید: «تمرکز بیشتر روی پروتئین میتواند به ثبات بیشتر سطح انرژی و کاهش افت ناگهانی قند خون و گرسنگی شدید کمک کند». با این حال، اگر مقدار کربوهیدرات خیلی پایین باشد، ممکن است خستگی، مهآلودگی ذهنی و تحریکپذیری را تجربه کنید—مخصوصاً در فعالیتهایی که نیاز به تمرکز بالا یا فعالیت شدید دارند.
در غیاب کربوهیدراتهای کافی، مغز شما برای تأمین انرژی باید به سراغ مسیرهای جایگزین برود که کارآمدی کمتری دارند. این موضوع بهویژه در افراد فعال یا کسانی که تحت استرس هستند، میتواند عملکرد را مختل کند.
دستگاه گوارش شما ممکن است کندتر عمل کند
فیبر غذایی که تنها در غذاهای سرشار از کربوهیدرات مانند میوهها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل یافت میشود، نقشی حیاتی در سلامت روده و منظم بودن حرکات روده دارد. در صورتی که رژیم پروتئینی شما فاقد این نوع کربوهیدراتهای غنی از فیبر باشد، ممکن است دچار یبوست و نفخ شوید.¹²
فیبر علاوه بر کمک به گوارش، نقش مهمی در تغذیه باکتریهای مفید روده دارد و حذف آن میتواند سلامت روده و سیستم ایمنی را در بلندمدت به خطر بیندازد. در نتیجه، مصرف پروتئین بالا بدون فیبر کافی میتواند باعث کاهش تنوع میکروبیوم روده شود.
اثرات بلندمدت مصرف بیشتر پروتئین نسبت به کربوهیدرات چیست؟
در بلندمدت، مصرف بالای پروتئین میتواند مزایای واقعی داشته باشد—اما تمرکز بیش از حد و طولانیمدت بر این موضوع ممکن است پیامدهایی به همراه داشته باشد.
مزایای بالقوه
حفظ و رشد عضله و کاهش چربی بدن از جمله اثرات شناختهشده رژیمهای پروتئینی هستند. این نتایج بهویژه زمانی بهتر حاصل میشوند که با فعالیت بدنی منظم، بهویژه تمرینات مقاومتی، همراه باشند.³⁴
کاهش مصرف کربوهیدرات میتواند به تنظیم بهتر قند خون و جلوگیری از نوسانات شدید آن کمک کند. این موضوع برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا در معرض خطر آن، بسیار اهمیت دارد.
افزایش حساسیت به انسولین نیز یکی دیگر از اثرات مثبت این نوع رژیم است. این تغییر متابولیکی میتواند به کنترل بهتر گلوکز و جلوگیری از اختلالات متابولیک کمک کند.⁵
معایب احتمالی
بار اضافی بر کلیهها یکی از نگرانیهای اصلی در رژیمهای پروتئین بالا است. پروتئین اضافی باید از طریق کلیهها تصفیه شود، و در افراد با مشکلات کلیوی زمینهای، این فشار ممکن است منجر به آسیب تدریجی شود.⁶
کاهش مصرف فیبر، که بهطور معمول با کاهش غذاهای گیاهی رخ میدهد، میتواند سلامت روده و پیشگیری از بیماریهای مزمن مانند سرطان روده بزرگ را مختل کند. رژیمهایی که فیبر کافی ندارند، همچنین ممکن است با التهاب مزمن و مشکلات متابولیکی همراه باشند.⁷
بهترین (و بدترین) افراد برای رژیم پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین چه کسانی هستند؟
چه کسانی باید به مصرف بیشتر پروتئین نسبت به کربوهیدرات فکر کنند؟
- سالمندان، برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی ناشی از افزایش سن
- افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا مشکلات متابولیک
- کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند
- ورزشکارانی که تمرکز آنها بر افزایش قدرت و حجم عضلانی است
چه کسانی باید احتیاط کنند؟
- افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی یا با عملکرد ضعیف کلیه
- کسانی که دچار مشکلات گوارشی هستند و نیاز به فیبر بالایی دارند
- ورزشکاران استقامتی که به کربوهیدرات برای انرژی وابستهاند⁸
- افرادی که مستعد اختلالات خوردن هستند و ممکن است رژیمهای محدودکننده برایشان مضر باشد
چگونه میتوان رژیم پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین را به شکلی سالم دنبال کرد؟
هدف از یک رژیم پروتئینی نباید حذف کامل کربوهیدرات باشد، بلکه باید کیفیت منابع پروتئین و کربوهیدرات مورد توجه قرار گیرد.
بلاتنر میگوید: «پروتئین مادهای قوی است، اما کربوهیدرات دشمن شما نیست». کربوهیدراتهای سالم بخش مهمی از رژیم متعادل بهشمار میآیند و نباید نادیده گرفته شوند.
نکاتی برای پیروی از این رژیم:
- کربوهیدراتهای سرشار از فیبر را در رژیم خود حفظ کنید؛ مانند غلات کامل، میوهها، حبوبات و سبزیجات
- بر پروتئینهای کامل و طبیعی تمرکز کنید؛ گوشتهای بدون چربی، تخممرغ، ماهی و لبنیات بهتر از محصولات فرآوریشده مانند چیپس پروتئینی یا کوکیهای پروتئینی هستند
- به تغییرات در سطح انرژی خود توجه کنید؛ در صورت بروز خستگی، بدخلقی یا یبوست، ممکن است لازم باشد مقداری فیبر و کربوهیدرات به رژیم خود بازگردانید
- به مصرف چربیهای سالم نیز توجه داشته باشید؛ آووکادو، مغزها، دانهها و روغنهای سالم میتوانند التهاب را کاهش داده و تعادل غذایی را حفظ کنند⁹
جمعبندی
یک رژیم با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین میتواند در کاهش وزن، حفظ توده عضلانی و تنظیم قند خون مفید باشد—اما این رژیم برای همه مناسب نیست.
سوختوساز بدن، نیازهای انرژی و سلامت بلندمدت شما وابسته به تعادل است. در حالی که پروتئین در رژیمهای امروزی پررنگ شده، کربوهیدراتهای سرشار از فیبر نیز باید جایگاه ثابتی در بشقاب غذایی شما داشته باشند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Li Y, Tong WD. Association between dietary protein intake and constipation: Data from the National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2010. Neurogastroenterol Motil. 2024;36(6):e14795. doi:10.1111/nmo.14795
- Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(2):101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4
- Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary protein and muscle mass: translating science to application and health benefit. Nutrients. 2019;11(5):1136. doi:10.3390/nu11051136
- Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
- Tettamanzi F, Bagnardi V, Louca P, et al. A high protein diet is more effective in improving insulin resistance and glycemic variability compared to a Mediterranean diet—a cross-over controlled inpatient dietary study. Nutrients. 2021;13(12):4380. doi:10.3390/nu13124380
- Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, Joshi S. The effects of high-protein diets on kidney health and longevity. J Am Soc Nephrol. 2020;31(8):1667-1679. doi:10.1681/ASN.2020010028
- Li M, Ma S. A review of healthy role of dietary fiber in modulating chronic diseases. Food Res Int. 2024;191:114682. doi:10.1016/j.foodres.2024.114682
- Naderi A, Gobbi N, Ali A, et al. Carbohydrates and endurance exercise: a narrative review of a food first approach. Nutrients. 2023;15(6):1367. doi:10.3390/nu15061367
- Coniglio S, Shumskaya M, Vassiliou E. Unsaturated fatty acids and their immunomodulatory properties. Biology (Basel). 2023;12(2):279. doi:10.3390/biology12020279
- https://www.health.com/what-happens-when-you-eat-more-protein-than-carbs-11762636
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
