با وجود ورزش منظم، افراد ممکن است به دلایل مختلف وزن اضافه کنند. این دلایل شامل افزایش توده عضلانی، احتباس آب و پاسخهای استرسی بدن است.
اگر هدف فرد کاهش یا حفظ وزن باشد، اضافه شدن وزن با وجود ورزش میتواند دلگرمکننده نباشد و احساس شود که تلاش سخت او در تمرینات نتیجه نمیدهد.
با این حال، افزایش وزن ناشی از ورزش گاهی نشاندهنده تغییر در ترکیب بدن است. وزن ممکن است افزایش یابد زیرا فرد توده عضلانی بیشتری به دست میآورد و قویتر میشود.
این مقاله دلایل افزایش وزن با ورزش، تأثیر مکملها و متابولیسم بر وزن، نحوه تعادل بین ورزش و وزن و زمان نیاز به کمک حرفهای را بررسی میکند.
چرا بعد از شروع ورزش وزنم اضافه میشود؟
افراد ممکن است به دلایل زیر با وجود ورزش یا حتی به دلیل آن، وزن اضافه کنند:
توسعه توده عضلانی
فرد ممکن است چربی بدن را از دست بدهد، اما همچنان وزن اضافه کند. زیرا ورزش میتواند توده عضلانی را افزایش دهد، که چگالتر و سنگینتر از چربی است. این تغییرات در ترکیب بدن میتواند منجر به ظاهری لاغرتر و قویتر شود.
میزان توسعه توده عضلانی از ورزش به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
- رژیم غذایی: میزان کالری و پروتئین کلید ساخت توده عضلانی هستند. تحقیقات نشان میدهند مصرف ۱.۵ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز میتواند به توسعه عضله کمک کند.
- نوع ورزش: تمرینات مقاومتی یا قدرتی مؤثرترین نوع ورزش برای افزایش توده عضلانی هستند.
- جنسیت: تفاوتهای جنسی ممکن است بر چگونگی رشد عضله تأثیر بگذارد، اگرچه نتایج تحقیقات متفاوت است. یک مرور تحقیقاتی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که زنان قدرت بالاتنه خود را بیشتر از مردان در همان برنامه تمرین مقاومتی بهبود دادند.
- ژنتیک: ژنتیک فرد نقش مهمی در بسیاری از ویژگیهای جسمانی که بر رشد عضله تأثیر میگذارند، از جمله نوع الیاف عضلانی، دارد.
احتباس آب و هیدراتاسیون
احتباس آب میتواند در طول ورزش باعث افزایش وزن شود. این وضعیت به تجمع مایعات در بدن منجر میشود و باعث ورم میشود. افزایش وزن ناشی از آن معمولاً موقت است و ممکن است نوسان داشته باشد.
در طول ورزش، افراد ممکن است به دلیل تعریق دچار کمآبی شوند. این کمآبی میتواند باعث شود بدن آب را نگه دارد و در نتیجه تجمع مایعات رخ دهد.
احتباس آب همچنین اغلب به تغییرات هورمونی در طول چرخه قاعدگی مرتبط است. وزن ممکن است با افزایش و کاهش احتباس مایعات در مراحل مختلف چرخه تغییر کند.
کورتیزول و پاسخ استرسی
ورزش بیش از حد میتواند پاسخ استرسی بدن را تحریک کرده و سطح هورمون استرس (کورتیزول) را افزایش دهد.
کورتیزول قند خون را افزایش میدهد که ممکن است سطح انسولین را بالا ببرد. وقتی انسولین بالا باقی بماند، ممکن است مقاومت به انسولین ایجاد شود، یعنی سلولها به درستی به سیگنالهای انسولین پاسخ ندهند و در نتیجه افزایش وزن رخ دهد.
سطح بالای کورتیزول همچنین میتواند بر تولید سایر هورمونها تأثیر بگذارد، از جمله هورمونهایی که اشتها را تنظیم میکنند، مانند هورمون آزادکننده کورتیزوتروپین (CRH). این میتواند فرد را به خوردن بیشتر از حد معمول ترغیب کند.
دیدگاه پزشکی:
کاهش وزن در هر سنی میتواند چالشبرانگیز باشد زیرا بدن ما به طور تکاملی تمایل دارد وزن را حفظ کند. کاهش توده عضلانی، تغییرات هورمونی و کند شدن متابولیسم با افزایش سن، کاهش وزن را سختتر میکند.
— جیلین فوگلسونگ استابل، MD, FAAFP, DABOM
آیا مکملها میتوانند باعث افزایش وزن شوند؟
برخی افراد نگرانند که مکملهایی مانند کراتین یا پروتئین باعث افزایش وزن شوند، اما تحقیقات این ادعا را تأیید نمیکنند.
- کراتین: کراتین از آمینو اسیدها تشکیل شده و بدن آن را ذخیره میکند تا بهعنوان انرژی استفاده شود. میزان توصیه شده ۳ تا ۵ گرم در روز، یا ۰.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
تصور غلط رایج این است که کراتین چربی اضافه میکند. چندین مطالعه نشان میدهند که کراتین همراه با ورزش ممکن است در واقع به کاهش چربی کمک کند. افراد ممکن است در چند روز اول مصرف کراتین احتباس آب را تجربه کنند که باعث افزایش وزن موقت میشود. - مکملهای پروتئینی: این مکملها نیز از آمینو اسیدها ساخته شدهاند و به ساخت عضله و ترمیم بافت کمک میکنند. تحقیقات نشان میدهند پروتئین میتواند به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، که از افزایش وزن جلوگیری میکند. میزان توصیه شده روزانه پروتئین برای بزرگسالان ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. افرادی که ورزش میکنند ممکن است نیاز به پروتئین بیشتری بین ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم داشته باشند.
چگونه ورزش و مدیریت وزن را متعادل کنیم؟
راهکارهای زیر میتوانند به تعادل بین ورزش و مدیریت وزن کمک کنند:
- تعادل در نوع تمرینات: اگر هدف اصلی کاهش وزن است، میتوان تمرینات قدرتی را با ورزشهایی که کمتر باعث افزایش عضله میشوند مانند کاردیو و تمرینات انعطافپذیری ترکیب کرد.
- استراحت و بازیابی کافی: استراحت مناسب بین تمرینات میتواند پاسخهای استرسی بدن را کاهش دهد و سطح کورتیزول را پایین بیاورد.
- تأمین سوخت برای تمرین بدون کالری اضافی: ورزش ممکن است اشتها را افزایش دهد. مشورت با یک متخصص تغذیه در مورد نیازهای کالری و تغذیهای در طول ورزش مفید است.
- حفظ هیدراتاسیون: ورزش میتواند باعث کمآبی شود، که میتواند منجر به احتباس آب و مشکلات دیگر شود. نوشیدن مایعات کافی در طول ورزش به پیشگیری از کمآبی کمک میکند.
یادآوری: موفقیتهای خود را جشن بگیرید
اگر هدف شما کاهش یا حفظ وزن است، دیدن افزایش عدد روی ترازو بعد از ورزش ممکن است دلسردکننده باشد. ورزش منظم سخت است و حفظ ذهنیت مثبت دشوار است.
با این حال، وزن تنها معیار موفقیت نیست.
تنظیم اهداف ورزشی و جشن گرفتن دستاوردها میتواند انگیزه شما را حفظ کند. به جای تمرکز بر وزن، به سایر دستاوردهای ورزش توجه کنید، مانند:
- بهبود سلامت روان
- افزایش قدرت
- انرژی بیشتر
- تحرک و انعطافپذیری بهتر
- سلامت کلی بهتر
- راحتتر شدن لباسها
- کاهش سایز و احساس لاغری
چه زمانی باید از متخصص کمک گرفت؟
یک متخصص تغذیه میتواند برنامه غذایی متناسب با اهداف و برنامه ورزشی شما طراحی کند.
گاهی مشکلات سلامت ممکن است به افزایش وزن ناخواسته بعد از ورزش کمک کنند، از جمله:
- دیابت
- کمکاری تیروئید
- بیخوابی
- سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS)
- برخی داروها، مانند داروهای ضدافسردگی
اگر علائم این شرایط همراه با افزایش وزن ناخواسته مشاهده شد، حتماً با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
سوالات متداول
آیا ورزش بیش از حد میتواند باعث افزایش وزن شود؟
برخی تمرینات مانند تمرینات مقاومتی ممکن است توده عضلانی را افزایش دهند و باعث افزایش وزن شوند.
احتباس آب بعد از شروع ورزش جدید چقدر طول میکشد؟
احتباس آب معمولاً طی چند روز رفع میشود. اگر بدتر شد یا بهبود نیافت، با پزشک تماس بگیرید.
اگر وزنم افزایش پیدا کرد، آیا باید ورزش را متوقف کنم؟
ممکن است بهتر باشد روش خود را تنظیم کنید تا از ورزش دست نکشید. تغییر رژیم غذایی و نوع ورزش میتواند به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. همچنین میتوانید کاهش وزن را به عنوان تنها هدف ورزشی کنار بگذارید و دستاوردهای دیگر مانند افزایش قدرت و انرژی را معیار موفقیت قرار دهید.
چگونه بفهمم که عضله اضافه کردهام یا چربی؟
میتوان با روشهای زیر میزان چربی بدن را بررسی کرد:
- اندازهگیری بخشهای مختلف بدن
- گرفتن عکس برای ثبت پیشرفت
- توجه به تناسب لباسها
- اندازهگیری افزایش قدرت
- مشورت با متخصص درباره اسکن ترکیب بدن، مانند DEXA
خلاصه
اضافه شدن وزن میتواند ناامیدکننده باشد، به ویژه اگر فرد انتظار داشته باشد با ورزش وزن کم کند یا وزن خود را حفظ کند. با این حال، این موضوع میتواند نشانهای مثبت از تغییر در ترکیب بدن باشد، زیرا ورزش میتواند به کاهش چربی و افزایش توده عضلانی کمک کند.
تنظیم نوع تمرین و رژیم غذایی میتواند به جلوگیری یا کاهش افزایش وزن ناشی از ورزش کمک کند. همچنین میتوان از معیارهای دیگری به جز وزن برای پیگیری و جشن گرفتن موفقیتها استفاده کرد، مانند کاهش چربی بدن، افزایش قدرت و انرژی بیشتر.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Antonio J, et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show?
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/ - Barakat C, et al. (2020). Body recomposition: Can trained individuals build muscle and lose fat at the same time?
https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2020/10000/body_recomposition__can_trained_individuals_build.3.aspx - Carbone JW, et al. (2019). Dietary protein and muscle mass: Translating science to application and health benefit.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566799/ - Chaves LGCM, et al. (2022). Assessment of body composition by whole-body densitometry: What radiologists should know.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9620846/ - Freeman AM, et al. (2023). Insulin resistance.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/ - Harty PS, et al. (2019). Nutritional and supplementation strategies to prevent and attenuate exercise-induced muscle damage: A brief review.
https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-018-0176-6 - In brief: Causes and signs of edema. (2022).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279409/ - Is athletic performance determined by genetics? (2022).
https://medlineplus.gov/genetics/understanding/traits/athleticperformance/ - Judge A, et al. (2020). Metabolism.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7545035/ - Kumar R, et al. (2022). Obesity and stress: A contingent paralysis.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9362746/ - Nunes EA, et al. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jcsm.12922 - Panuganti KK, et al. (2023). Obesity.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459357/ - Patel V, et al. (2023). Protein supplementation: The double-edged sword.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10761008/ - Physical activity guidelines for Americans: 2nd edition. (2019).
https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-10/PAG_ExecutiveSummary.pdf - Piaggi P. (2020). Metabolic determinants of weight gain in humans.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6481299/ - Protein: what’s enough? (2024).
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/protein-and-heart-health - Roberts BM, et al. (2020). Sex differences in resistance training: A systematic review and meta-analysis.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2020/05000/Sex_Differences_in_Resistance_Training__A.30.aspx - Schoenfeld BJ, et al. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/ - Swollen ankles, feet, and legs (oedema).
https://www.nhs.uk/conditions/oedema/ - (2021). Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
- Tagawa R, et al. (2022). Synergistic effect of increased total protein intake and strength training on muscle strength: a dose-response meta-analysis of randomized controlled trials.
https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-022-00508-w - Thau L, et al. (2023). Physiology, cortisol.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/ - Yoon E, et al. (2020). Effect of body fat percentage on muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise.
https://www.mdpi.com/1660-4601/17/10/3476 - https://www.medicalnewstoday.com/articles/exercise-but-gained-weight
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
