ضربان قلب متغیر یا HRV نرمال چقدر است؟

ضربان قلب متغیر (HRV) به تفاوت یا تغییر در زمان بین هر ضربان قلب گفته می‌شود. این شاخص، یکی از نشانگرهای سلامت قلب است و می‌تواند به‌وجود اختلالاتی مانند اضطراب، افسردگی و التهاب اشاره داشته باشد. همچنین ورزشکاران ممکن است از HRV برای بهینه‌سازی تمرینات خود استفاده کنند.1

HRV چیست؟

ضربان قلب تعداد تپش‌های قلب در هر دقیقه است، در حالی‌که HRV تغییرات زمانی بین این تپش‌ها را اندازه‌گیری می‌کند. این تغییرات امری طبیعی و ضروری هستند، چراکه سطح فعالیت بدن در طول روز تغییر می‌کند.2

به‌عنوان مثال، ممکن است ضربان قلب هنگام استراحت روی عدد ۶۰ بماند، اما هنگام عجله برای رفتن به محل کار افزایش یابد. همچنین در حین ورزش نیز ضربان قلب افزایش پیدا می‌کند.

FG Trade / Getty Images

عوامل مؤثر بر HRV

عوامل متعددی می‌توانند روی HRV تأثیر بگذارند، از جمله:3

مصرف الکل
اختلالات اضطرابی، استرس مزمن یا افسردگی
شاخص توده بدنی (BMI)
مصرف قهوه
وراثت
التهاب و عفونت
سن و جنسیت
ریتم شبانه‌روزی بدن (ساعت زیستی)
سیگار کشیدن

بازه نرمال HRV

محدوده نرمال HRV برای بزرگسالان سالم معمولاً بین ۱۹ تا ۷۵ میلی‌ثانیه است.3 HRV پایین ممکن است نشانه‌ای از مشکلات قلبی مانند ضربان نامنظم یا نارسایی قلبی باشد.4 در مقابل، HRV بالا می‌تواند نشان‌دهنده تناسب قلبی-عروقی مطلوب باشد.2

HRV بالا

ورزشکاران معمولاً HRV بالاتری دارند که با سطح بالای تناسب قلبی‌-عروقی همراه است. تمرینات ورزشی موجب افزایش کارایی قلب شده و در نتیجه HRV را افزایش می‌دهد.5 با این حال، HRV بالا همیشه به معنای سلامت بهتر قلب نیست؛ چراکه برخی از آریتمی‌ها که ضربان‌های نامنظم و گاه خطرناک قلبی هستند، نیز می‌توانند باعث افزایش HRV شوند.2

HRV پایین

کاهش HRV معمولاً با افزایش خطر مرگ، آریتمی و حمله قلبی مرتبط است. HRV به‌طور غیرطبیعی پایین همچنین با نارسایی قلبی و ایست ناگهانی قلب در ارتباط است.4

پیری می‌تواند باعث کاهش HRV شود، به‌همراه برخی بیماری‌ها مانند التهابات مزمن، دردهای مزمن، اختلالات خلقی و مشکلات خواب.26

HRV چگونه عمل می‌کند؟

سیستم الکتریکی قلب، ضربان آن را بر اساس عوامل مختلف تنظیم می‌کند، از جمله:72

دمای بدن
سیستم قلبی-عروقی
ریتم شبانه‌روزی
هورمون‌ها
متابولیسم
سیستم عصبی
سیستم تنفسی

HRV می‌تواند نشان‌دهنده اختلالاتی در عملکرد سیستم عصبی خودمختار (ANS) باشد؛ سیستمی که ضربان قلب و عملکردهای غیرارادی مانند تنفس را کنترل می‌کند.

دو شاخه اصلی در ANS وجود دارد: سیستم پاراسمپاتیک و سیستم سمپاتیک. سیستم پاراسمپاتیک هنگام استراحت فعال است (معروف به “استراحت و گوارش”)، در حالی‌که سیستم سمپاتیک واکنش “جنگ یا گریز” را فعال می‌کند. هر دو شاخه به‌طور مستقیم به ضربان قلب و HRV وابسته‌اند.8

فواید پیگیری HRV

توجه به HRV می‌تواند مزایای متعددی برای سلامت شما به‌همراه داشته باشد، از جمله:

ارزیابی سبک زندگی: HRV تحت‌تأثیر ورزش، خواب و استرس قرار دارد. مقادیر بسیار بالا یا پایین HRV ممکن است نشان دهد که چه تغییراتی در سبک زندگی می‌تواند به نفع سلامتی شما باشد.3
بهبود تمرینات: ورزشکاران ممکن است برای برنامه‌ریزی تمرینات خود از HRV استفاده کنند. HRV بالا می‌تواند برای تمرینات پرشدت مناسب باشد، در حالی‌که HRV پایین برای روزهای استراحت مفید است. توجه به HRV می‌تواند خطر آسیب را کاهش دهد.9
درک بهتر از استرس: HRV پایین ممکن است نشان دهد که بدن شما در حالت “جنگ یا گریز” قرار دارد و کاهش استرس برایتان مفید خواهد بود.83

روش‌های بررسی HRV

برای اندازه‌گیری HRV نیاز است که عملکرد قلب پایش شود.2 ابزارهای پزشکی مانند نوار قلب (EKG)، مانیتورهای ریتم قلب، ضربان‌سازها و دفیبریلاتورهای قلبی داخلی می‌توانند HRV را اندازه‌گیری کنند. همچنین با استفاده از دستگاه‌های خانگی مانند ساعت‌های هوشمند نیز می‌توان HRV را بررسی کرد.10

چگونه HRV را بهبود دهیم؟

ورزش ممکن است HRV را بهبود بخشد، چراکه تمرینات ورزشی قلب را کارآمدتر می‌سازند و سیستم پاراسمپاتیک را تحریک می‌کنند.11 درمان بیماری‌های زمینه‌ای نیز می‌تواند HRV را افزایش دهد.26

سایر عواملی که ممکن است به بهبود HRV کمک کنند عبارت‌اند از:121314

تمرینات تنفسی
مدیتیشن
کاهش استرس
پیروی از رژیم مدیترانه‌ای (رژیمی سرشار از غذاهای کامل گیاهی و چربی‌های سالم)

چه زمانی باید با پزشک تماس بگیریم؟

اگر متوجه ضربان قلب بسیار پایین یا بسیار بالا در مقایسه با فعالیت‌هایتان شدید—برای مثال ضربان قلبی که در هنگام ورزش افزایش نمی‌یابد یا در زمان استراحت بسیار بالاست—با پزشک خود تماس بگیرید.15

برخی آریتمی‌ها مانند فیبریلاسیون دهلیزی (ضربان نامنظم و اغلب سریع قلب) می‌توانند HRV را تحت‌تأثیر قرار دهند. اگر نگران HRV یا سلامت قلبی خود هستید، از پزشک بخواهید که شما را از این نظر بررسی کند.16

خلاصه‌ای سریع

HRV نشان‌دهنده تغییرات زمانی بین ضربان‌های قلب است و یکی از شاخص‌های مهم سلامت و تناسب قلبی-عروقی به شمار می‌رود. داشتن نوسان در ضربان قلب در طول روز، در واکنش به فعالیت‌های مختلف، کاملاً طبیعی و مفید است. ورزشکاران معمولاً HRV بالاتر و تناسب قلبی بهتری دارند.

درمان بیماری‌های زمینه‌ای، ورزش منظم و کاهش استرس می‌تواند HRV را بهبود بخشد. پیروی از رژیم غذایی سالم مانند رژیم مدیترانه‌ای نیز مفید است.

سوالات پرتکرار

۱. HRV نرمال چقدر است؟

مقدار HRV از فردی به فرد دیگر متفاوت است و آنچه برای شما طبیعی محسوب می‌شود ممکن است برای شخص دیگری متفاوت باشد. برخی شواهد نشان می‌دهد که متوسط HRV در بزرگسالان سالم معمولاً بین ۱۹ تا ۷۵ میلی‌ثانیه است.3

۲. آیا اپل واچ می‌تواند HRV را دقیق اندازه‌گیری کند؟

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که اپل واچ در اندازه‌گیری HRV تقریباً به اندازه سایر حسگرهای پوشیدنی ضربان قلب دقیق است. اما اپل واچ تنها اندازه‌گیری‌های کوتاه‌مدت انجام می‌دهد، بنابراین اطلاعاتی مشابه نوار قلب یا تجهیزات پزشکی دقیق ارائه نمی‌دهد.17

۳. آیا HRV بالا بهتر از HRV پایین است؟

معمولاً HRV بالا بهتر از HRV پایین در نظر گرفته می‌شود. داشتن HRV بالا می‌تواند نشانه‌ای از سلامت قلب و تناسب قلبی-عروقی باشد.2

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: