نکات سلامتی برای سالمندان

ورزش

فعالیت بدنی برای سالمندی سالم اهمیت دارد. کارشناسان توصیه می‌کنند که به‌جای کم‌تحرکی، به هر شکلی که می‌توانید فعال باشید.

ورزش منظم برای سالمندان مزایای مختلفی دارد، از جمله:

کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
بهبود تحرک و استقلال
تعادل بهتر و پیشگیری از زمین‌خوردن
بهبود عملکرد شناختی و خلق‌وخو

ورزش انواع گوناگونی دارد، بنابراین می‌توانید فعالیت‌هایتان را با علایق، منابع و نیازهای جسمی خود هماهنگ کنید.

طبق اعلام وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، سالمندان باید تلاش کنند هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهند.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

ورزش‌های کم‌فشار برای سالمندان می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

پیاده‌روی
ورزش‌های روی صندلی
یوگا
تمرینات قدرتی
دوچرخه‌سواری
تای‌چی
شنا

صرف‌نظر از نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای بهره‌برداری بیشتر از تمرینات خود انجام دهید، از جمله:

آهسته‌رفتن برای جلوگیری از فشار بیش از حد یا آسیب
تعیین اهداف و پیگیری پیشرفت
شناسایی موانع فعالیت و تلاش برای رفع آن‌ها
اجتماعی‌کردن ورزش و تبدیل آن به یک موقعیت گروهی
متنوع‌کردن فعالیت‌ها برای جذاب‌ماندن برنامه ورزشی

نکاتی برای سلامت سالمندان: بهبود ورزش، خواب، رژیم غذایی و

healthline

تغذیه

با افزایش سن، نیازهای تغذیه‌ای تغییر می‌کنند. حفظ رژیم غذایی غنی از مواد مغذی می‌تواند به برآورده‌کردن این نیازها و تأمین انرژی بدن و ذهن برای فعالیت‌های روزانه کمک کند.

وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) در «راهنمای رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها» توصیه‌های جامعی ارائه می‌دهد که به‌طور دقیق توضیح می‌دهد سالمندان چه باید بخورند تا نیازهای تغذیه‌ای‌شان تأمین شود.

یک رژیم غذایی متعادل شامل مصرف مقدار توصیه‌شده از این مواد غذایی است:

میوه‌ها و سبزیجات تازه
گوشت بدون چربی یا سایر منابع پروتئین
غلات کامل

همچنین شامل محدودکردن مصرف غذاهایی با شکر، سدیم بیش‌ازحد و چربی‌های ناسالم است.

بااین‌حال، USDA به‌طور ویژه بر اهمیت موارد زیر برای سالمندان تأکید دارد:

دریافت پروتئین کافی: از آنجا که سالمندان با افزایش سن توده عضلانی از دست می‌دهند، مصرف کافی پروتئین برای پیشگیری یا کندکردن این روند ضروری است. گزینه‌ها شامل:
- غذاهای دریایی
- گوشت، مرغ و تخم‌مرغ
- مغزها، دانه‌ها و محصولات سویا
- لوبیا، نخود و عدس
دریافت کافی ویتامین B12: توانایی بدن برای جذب ویتامین B12 با افزایش سن کاهش می‌یابد. بسیاری از غذاهای پروتئینی بالا این ماده مغذی را دارند. همچنین در غلات غنی‌شده وجود دارد.
هیدراته‌ماندن: با افزایش سن، احساس تشنگی کاهش می‌یابد. این می‌تواند منجر به کم‌آبی شود که در سالمندان شایع است. USDA توصیه می‌کند حتی زمانی که احساس تشنگی نمی‌کنید، نوشیدنی‌های بدون قند مصرف کنید.

بهبود بهداشت خواب

با افزایش سن، الگوهای خواب نیز تغییر می‌کنند. عواملی مانند داروهای جدید، تغییر در برنامه روزانه و شرایط سلامتی می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند.

گاهی این عوامل می‌توانند به اختلالات خواب مانند بی‌خوابی منجر شوند. تحقیقات نشان می‌دهد تا ۵۰٪ سالمندان علائم بی‌خوابی را تجربه می‌کنند.

اگرچه برخی مشکلات خواب نیاز به مداخله پزشک دارند، اما اقداماتی وجود دارد که می‌توانید در خانه برای بهبود خواب انجام دهید. عادت‌های سالم خواب شامل این موارد است:

ایجاد محیط خواب‌پسند با تاریک نگه‌داشتن اتاق و حذف عوامل مزاحم
خوابیدن در یک ساعت ثابت هر شب برای ایجاد برنامه منظم
پرهیز از غذاها و نوشیدنی‌هایی مانند کافئین و الکل در نزدیکی زمان خواب
ورزش در طول روز
مدیریت استرس

اگر مشکلات خواب مداوم و مختل‌کننده زندگی روزمره دارید یا همراه با علائم دیگر است، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.

حفظ سلامت شناختی

سلامت شناختی توانایی یادگیری، تفکر، استدلال و به‌یادآوردن است. این توانایی برای انجام بسیاری از کارهای روزمره مهم و برای حفظ استقلال ضروری است.

اگرچه برخی عوامل مؤثر بر سلامت شناختی مانند ژنتیک خارج از کنترل شما هستند، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش زوال و ارتقای سلامت شناختی انجام دهید.

مؤسسه ملی سالمندی اعلام می‌کند که مدیریت سلامت جسمی، تغذیه مناسب و فعالیت بدنی برای حفظ سلامت شناختی اهمیت دارد.

این مؤسسه هشدار می‌دهد که نباید به برنامه‌ها و بازی‌های پازلی که ادعاهای بی‌اساس درباره بهبود سلامت مغز دارند اعتماد کنید. بااین‌حال، در حال حمایت از تحقیقات درباره آموزش شناختی است.

با این حال، تلاش برای استفاده از مغز از طریق مطالعه، یادگیری یا انجام فعالیت‌های تحریک‌کننده ذهن هرگز مضر نیست.

ایجاد و حفظ ارتباطات

تحقیقات نشان می‌دهد که ارتباط اجتماعی با طول عمر مرتبط است و نبود آن با نتایج سلامت نامطلوب همراه است.

تنهایی و انزوا با افزایش خطر بیماری، آسیب‌پذیری در برابر ویروس‌ها، مشکلات سلامت روان و افزایش خطر مرگ زودرس ارتباط دارد.

سالمندان به‌دلایل زیر در معرض خطر انزوا هستند:

تحرک محدود
زندگی تنها
مشکلات مالی
شرایط سلامتی

شما می‌توانید برای ایجاد و تقویت ارتباطات اجتماعی اقداماتی انجام دهید، مانند:

یافتن جامعه‌ای از افراد با علایق مشترک مانند موسیقی، بازی‌ها، باغبانی یا پیاده‌روی
شرکت در کلاسی که اطراف شما افراد جدید هستند
برنامه‌ریزی برای دیدار با دوستان و خانواده، چه حضوری و چه تلفنی
استفاده از فناوری برای تسهیل ارتباط، مانند شبکه‌های اجتماعی، تماس تصویری یا پیام‌رسانی
پذیرش یک حیوان خانگی برای همراهی در خانه
معرفی خود به همسایگان
استفاده از منابع و برنامه‌های سازمان‌های مذهبی، خدمات اجتماعی، مراکز اجتماعی یا کتابخانه‌های عمومی محلی

نتیجه‌گیری

کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید با افزایش سن برای ارتقای سلامت جسمی و روانی انجام دهید. ایجاد تغییرات کوچک در سطح فعالیت بدنی، رژیم غذایی و خواب می‌تواند به سلامت کلی بهتر منجر شود.

بااین‌حال، لازم نیست هر دقیقه روز خود را بهینه کنید. در عوض، روی ایجاد تغییرات کوچک تمرکز کنید و یک یا دو مورد را همزمان در نظر بگیرید. در طول زمان، می‌توانید این تغییرات کوچک را به عادت‌های بلندمدت تبدیل کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: