گلوتامین فراوانترین اسید آمینه (واحد سازنده پروتئین) در بدن است. این ترکیب از عملکردهای متعددی در بدن پشتیبانی میکند، از جمله گوارش، ترمیم زخمها و عملکرد ایمنی بدن.12 بدن به طور طبیعی گلوتامین تولید میکند و این ماده همچنین در منابع گیاهی و حیوانی یافت میشود.
با اینکه گلوتامین در بسیاری از غذاها وجود دارد، اما دادههای علمی درباره محتوای دقیق آن در غذاها محدود است. به همین دلیل، دقیقاً مشخص نیست که روزانه چه مقدار گلوتامین از رژیم غذایی دریافت میکنید.
۱. گوشت گاو
گوشت گاو منبع باکیفیتی از پروتئین است که تمامی ۹ اسید آمینه ضروری را که بدن قادر به تولید آنها نیست، فراهم میکند. هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو (حدود ۳.۵ اونس) حاوی ۱.۲ گرم گلوتامین است.3
همچنین گوشت گاو منبع مهمی از آهن و روی بهشمار میرود که برای سلامت خون و سیستم ایمنی حیاتی هستند.4
health
۲. گوشت خوک
گوشت خوک نیز مانند گوشت گاو منبع پروتئینی باکیفیت و سرشار از گلوتامین است.5 علاوه بر این، این نوع گوشت حاوی مواد مغذی مهمی چون فسفر، روی، سلنیوم و ویتامینهای گروه B میباشد.6
پیشنهاد میشود برای کاهش چربی اشباع، از بخشهای کمچربتر مانند راسته یا فیله گوشت خوک استفاده کنید. محتوای دقیق گلوتامین در گوشت خوک هنوز نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.
۳. مرغ
مرغ منبع غنیای از پروتئین است و در هر وعده ۳ اونسی (حدود ۸۵ گرم) حدود ۲۷ گرم پروتئین دارد. همچنین مرغ بیش از ۱۵٪ نیاز روزانه بدن به فسفر، سلنیوم، کولین، نیاسین (ویتامین B3)، اسید پانتوتنیک (ویتامین B5) و ویتامین B6 را تأمین میکند.7
در هر وعده ۱۰۰ گرمی از مرغ، حدود ۱.۶ گرم گلوتامین یافت میشود که به حفظ عملکرد عضلات و سیستم ایمنی کمک میکند.8
۴. شیر
شیر که بیشتر بهخاطر کلسیم شناخته میشود، مقدار کمی گلوتامین نیز فراهم میکند. هر فنجان (۸ اونس) شیر بدون چربی حدود ۰.۷ گرم گلوتامین دارد و ۲۵٪ نیاز روزانه به کلسیم را تأمین میکند.39
وجود همزمان گلوتامین و کلسیم در شیر، آن را به گزینهای مؤثر برای حمایت از استخوانها و سلامت گوارش تبدیل میکند.
۵. ماست
ماستهای لبنی همانند شیر، حاوی گلوتامین هستند. مطالعات نشان دادهاند که حدود ۸٪ از پروتئین موجود در شیر از گلوتامین تشکیل شده است.3
مصرف ماستهایی با پروتئین بالا، مانند ماست یونانی، میتواند میزان گلوتامین دریافتی را افزایش دهد. همچنین، ماست حاوی کلسیم، ویتامینهای گروه B و پروبیوتیکهایی است که به سلامت روده کمک میکنند.10
۶. پنیر
پنیر بهطور طبیعی سرشار از گلوتامین است. پنیرهای کهنه مانند پارمزان سطح گلوتامین بیشتری دارند، اما پنیرهای نرم مثل بری نیز منابع خوبی بهشمار میروند.11
علاوه بر گلوتامین، پنیرها منابعی غنی از پروتئین، کلسیم و سلنیوم هستند که به تقویت سلامت استخوان و عملکرد تیروئید کمک میکنند.12
۷. ماهی و غذاهای دریایی
ماهی و غذاهای دریایی منابع فوقالعادهای از پروتئین هستند و بخش زیادی از اسیدهای آمینه آنها را گلوتامین تشکیل میدهد. در برخی ماهیان پرورشی که با رژیمهای خاص تغذیه میشوند، حتی سطح گلوتامین بالاتری یافت میشود.13
ماهیهای چرب مانند سالمون و ساردین همچنین غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که برای سلامت قلب و مغز مفید شناخته میشوند.14
۸. حبوبات
حبوباتی مانند لوبیا، عدس و نخود منابع عالی پروتئین گیاهی و گلوتامین هستند. این گروه از مواد غذایی همچنین سرشار از فیبر و ترکیبات گیاهی مفید برای توازن میکروبی رودهاند.15
فیبر موجود در حبوبات به بهبود حرکات روده و کنترل قند خون نیز کمک میکند، بهویژه در رژیمهای دیابتی یا کاهش وزن.
۹. مغزها و دانهها
مغزها و دانهها حاوی مقادیر قابل توجهی از چربیهای مفید، پروتئین گیاهی و گلوتامین هستند. همچنین حاوی آرژینین هستند که به تولید اکسید نیتریک کمک کرده و باعث گشاد شدن عروق و بهبود جریان خون میشود.16
یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه یک مشت (۲۸ گرم) از مغزها یا دانهها با کاهش ۲۱ درصدی خطر بیماریهای قلبی و کاهش ۱۱ درصدی مرگ ناشی از سرطان مرتبط است.17
۱۰. ذرت
ذرت یک غله کامل و منبع خوبی از فیبر نامحلول است که به عملکرد روده کمک کرده و در مدیریت وزن مؤثر است.18
همچنین، هر ۱۰۰ گرم ذرت (تقریباً معادل یک بلال متوسط) حدود ۲.۵ گرم پروتئین دارد که ۰.۴ گرم آن گلوتامین است.3
۱۱. تخممرغ
تخممرغ غذایی غنی از پروتئین و حاوی ویتامینهای E و D، کولین و فولات است.19 این ماده غذایی به عنوان بخشی از صبحانه، انرژی و مواد مغذی مهمی را به بدن میرساند.
حدود ۴ درصد از پروتئین تخممرغ از گلوتامین تشکیل شده است و هر ۱۰۰ گرم (تقریباً دو عدد تخممرغ بزرگ) حدود ۰.۶ گرم گلوتامین فراهم میکند.3
۱۲. توفو
توفو منبع گیاهی مغذی از پروتئین است که عمدتاً از سویا و آب ساخته شده است. این ماده غذایی شامل تمامی ۹ اسید آمینه ضروری بدن بوده و حاوی مقدار مناسبی از کلسیم، منگنز، آهن و ویتامین A است.20
حدود ۹٪ از پروتئین توفو از گلوتامین تشکیل شده و هر ۱۰۰ گرم آن (حدود ۳.۵ اونس) تقریباً ۰.۶ گرم گلوتامین دارد.3
۱۳. برنج
برنج سفید معمولاً غذای پرپروتئینی به شمار نمیرود، اما حدود ۱۱٪ از پروتئین آن از گلوتامین تشکیل شده است. هر ۱۰۰ گرم برنج سفید (حدود نصف فنجان) تقریباً ۰.۳ گرم گلوتامین فراهم میکند.3
برنج منبع عمده کربوهیدرات است که انرژی سریعی به بدن میرساند. همچنین بدون گلوتن بوده و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک مناسب است.22
مقدار توصیهشده روزانه گلوتامین
گلوتامین یک اسید آمینه شرطی ضروری است؛ یعنی بدن معمولاً میتواند مقدار کافی از آن را تولید کند، حتی اگر مقدار کمی از طریق غذا دریافت شود. اما در شرایطی مانند بیماری، جراحی، عفونت یا تمرینات شدید ورزشی، نیاز بدن افزایش مییابد و تولید طبیعی آن ممکن است کافی نباشد.1
در این شرایط، دریافت بیشتر گلوتامین از طریق غذاهای غنی یا مکملها اهمیت پیدا میکند. مطالعات نشان میدهند که افراد بزرگسال بهطور متوسط روزانه بین ۳ تا ۶ گرم گلوتامین از منابع غذایی دریافت میکنند، و مکملهای گلوتامین تا دوز ۳۰ گرم در روز به خوبی قابل تحمل هستند.23
مروری سریع
گلوتامین یک اسید آمینه حیاتی برای حفظ سلامتی است. این ماده نقش مهمی در گوارش و عملکرد ایمنی ایفا میکند و در زمانهای خاصی ممکن است نیاز به دریافت بیشتر آن وجود داشته باشد.
در چنین مواقعی میتوان گلوتامین را از طریق منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، گوشت سفید و لبنیات یا منابع گیاهی مانند حبوبات، توفو و برنج سفید دریافت کرد.
سؤالات پرتکرار
تفاوت بین گلوتامین و گلوتامات چیست؟
گلوتامات و گلوتامین از نظر ساختار و عملکرد با یکدیگر تفاوت دارند. گلوتامین پیشماده گلوتامات است، به این معنا که بدن از گلوتامین برای ساخت گلوتامات استفاده میکند. گلوتامات اصلیترین انتقالدهنده عصبی تحریکی در مغز است و در صورت نیاز میتواند دوباره به گلوتامین تبدیل شود.24
این چرخه بین گلوتامین و گلوتامات برای عملکرد مغز و تنظیم سیستم عصبی ضروری است.
علائم کمبود گلوتامین چیست؟
سطح پایین گلوتامین میتواند با افسردگی، تحلیل عضلانی، و خستگی جسمی و روانی مرتبط باشد.25
این علائم اغلب در افرادی مشاهده میشود که دچار استرس مزمن یا بیماری شدید هستند.
چه عواملی باعث کاهش سطح گلوتامین میشوند؟
در دوران استرس یا بیماری مانند دوره نقاهت پس از جراحی، مبارزه با عفونت یا فعالیتهای فیزیکی شدید، سطح گلوتامین سریعتر کاهش مییابد.1
برای جبران این کاهش، افزایش دریافت گلوتامین از طریق غذا یا مکمل اهمیت ویژهای دارد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Nutrients. 2018;10(11):1564. doi:10.3390/nu10111564
- Kim MH, Kim H. The Roles of Glutamine in the Intestine and Its Implication in Intestinal Diseases. Int J Mol Sci. 2017;18(5):1051. doi:10.3390/ijms18051051
- Lenders CM, Liu S, Wilmore DW, et al. Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data. Eur J Clin Nutr. 2009;63(12):1433-1439. doi:10.1038/ejcn.2009.110
- Klurfeld DM. What is the role of meat in a healthy diet?. Anim Front. 2018;8(3):5-10. doi:10.1093/af/vfy009
- National Institutes of Health: PubChem. Glutamine.
- Agarwal S, Fulgoni VL 3rd. Association of pork consumption with nutrient intakes and adequacy in US children and adults: NHANES 2011-2018 analysis. Nutrients. 2023;15(10):2293. doi:10.3390/nu15102293
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, cooked, grilled.
- Selle PH, Macelline SP, Toghyani M, Liu SY. The potential of glutamine supplementation in reduced-crude protein diets for chicken-meat production. Anim Nutr. 2024;18:49-56. doi:10.1016/j.aninu.2024.03.017
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Milk, fat-free (skim).
- Hadjimbei E, Botsaris G, Chrysostomou S. Beneficial effects of yoghurts and probiotic fermented milks and their functional food potential. Foods. 2022;11(17):2691. doi:10.3390/foods11172691
- Tennant DR. Review of glutamate intake from both food additive and non-additive sources in the european union. Ann Nutr Metab. 2018;73 Suppl 5:21-28. doi:10.1159/000494778
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cheese, cheddar.
- Li X, Zheng S, Wu G. Nutrition and metabolism of glutamate and glutamine in fish. Amino Acids. 2020;52(5):671-691. doi:10.1007/s00726-020-02851-2
- American Heart Association. Fish and omega-3 fatty acids.
- Kadyan S, Sharma A, Arjmandi BH, Singh P, Nagpal R. Prebiotic potential of dietary beans and pulses and their resistant starch for aging-associated gut and metabolic health. Nutrients. 2022;14(9):1726. doi:10.3390/nu14091726
- Dodevska M, Kukic Markovic J, Sofrenic I, et al. Similarities and differences in the nutritional composition of nuts and seeds in Serbia. Front Nutr. 2022;9:1003125. doi:10.3389/fnut.2022.1003125
- Balakrishna R, Bjørnerud T, Bemanian M, Aune D, Fadnes LT. Consumption of nuts and seeds and health outcomes including cardiovascular disease, diabetes and metabolic disease, cancer, and mortality: An umbrella review. Adv Nutr. 2022;13(6):2136-2148. doi:10.1093/advances/nmac077
- Prasanthi PS, Naveena N, Vishnuvardhana Rao M, Bhaskarachary K. Compositional variability of nutrients and phytochemicals in corn after processing. J Food Sci Technol. 2017;54(5):1080-1090. doi:10.1007/s13197-017-2547-2
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Egg, whole, raw, fresh.
- American Heart Association. Clearing up questions on whether tofu is healthy.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Rice, white, long-grain, regular, unenriched, cooked without salt.
- MedlinePlus. Learn about gluten-free diets.
- Office of Dietary Supplements. Dietary supplements for exercise and athletic performance.
- Zhang D, Hua Z, Li Z. The role of glutamate and glutamine metabolism and related transporters in nerve cells. CNS Neurosci Ther. 2024;30(2):e14617. doi:10.1111/cns.14617
- Schlemmer M, Suchner U, Schäpers B, et al. Is glutamine deficiency the link between inflammation, malnutrition, and fatigue in cancer patients?. Clin Nutr. 2015;34(6):1258-1265. doi:10.1016/j.clnu.2014.12.021
- https://www.health.com/foods-high-in-glutamine-11746161
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
