افزایش وزن عضلانی و بزرگتر کردن توده عضلانی فرآیندی کند و تدریجی است.۱ برخی از ورزشکاران جوانتر میتوانند در یک ماه تا ۲ پوند عضله بسازند، اما هدف واقعی و قابل دسترس برای اکثر افراد افزایش حدود نیم پوند عضله در هر ماه است.۲ این روند نیازمند صبر، پشتکار و برنامهریزی دقیق است تا بتوانید نتایج ملموس و پایدار به دست آورید.
رشد متوسط عضله در یک ماه
اگرچه متخصصان بر این باورند که افزایش نیم پوند تا ۲ پوند عضله در یک ماه واقعبینانه است، تحقیقات محدودی درباره نرخ دقیق رشد عضله وجود دارد.۲ مطالعات موجود نشان میدهند که روند افزایش عضله نسبتاً کند است و نیاز به زمان و تکرار دارد.
سریعترین دوره رشد عضله زمانی رخ میدهد که شما تازه تمرینات قدرتی را شروع میکنید. پس از این افزایش اولیه، رشد عضله برای اکثر افراد به مرحله تثبیت میرسد.۱ با بهبود توانایی عضلات در حرکت دادن وزنه، معمولاً میتوانید در ستهای تمرینی خود وزنههای سنگینتری بلند کنید.۳
نتایج یک مطالعه کوچک درباره ضخامت عضله
مطالعهای کوچک در سال ۲۰۰۰ به بررسی افزایش ضخامت عضلات در مردان و زنان طی ۱۲ هفته تمرینات قدرتی پرداخت. پس از این مدت:
- زنان افزایش ۷ تا ۸ درصدی در ضخامت عضلات پایین تنه و ۱۰ تا ۳۱ درصدی در عضلات بالاتنه را تجربه کردند.
- مردان افزایش ۷ تا ۹ درصدی در پایین تنه و ۱۲ تا ۲۱ درصدی در بالاتنه داشتند.۴
JTPhoto / Getty Images
چه عواملی بر رشد عضله تأثیر میگذارند؟
رشد عضله یک فرآیند بسیار فردی است و عوامل متعددی بر آن اثرگذار هستند.۲ این عوامل شامل موارد زیر میشوند:
ژنتیک: برخی افراد از نظر ژنتیکی استعداد بیشتری در ساخت عضله دارند، در حالی که برای دیگران این فرآیند دشوارتر است. سطح ژنها میتواند میزان تولید هورمونها و پاسخ عضلات به تمرینات را تعیین کند.
جنسیت: اگرچه هر دو جنس زن و مرد به تمرینات قدرتی با رشد عضله پاسخ میدهند، مردان به دلیل سطح بالاتر تستوسترون، پتانسیل بیشتری برای رشد عضلانی کلی دارند.۵ هورمون تستوسترون نقش کلیدی در سنتز پروتئین و رشد عضله ایفا میکند.
سن و هورمونها: تغییرات هورمونی، به ویژه با افزایش سن، سرعت افزایش عضله را تحت تأثیر قرار میدهد. به طور کلی، ساخت و حفظ عضله با بالا رفتن سن دشوارتر میشود و ممکن است نیاز به تمرینات و تغذیه دقیقتری داشته باشید.
تاریخچه تمرینی: سابقه ورزشی و میزان عضلات موجود بر سرعت افزایش عضله تأثیر میگذارد. افراد معمولاً در ابتدای شروع برنامه تمرینی رشد عضلانی سریعتری دارند، زیرا عضلات به سرعت به محرکهای جدید پاسخ میدهند.
ترکیب بدن فعلی: افرادی که از قبل توده عضلانی بالاتری دارند میتوانند ماهانه وزن عضله بیشتری افزایش دهند، اگرچه درصد رشد آنها ممکن است کمتر از افراد تازهکار باشد. این به دلیل ظرفیت محدود افزایش عضله در بدن است.
رژیم غذایی: میزان کالری مصرفی و ترکیب مواد مغذی مانند کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها نقش مهمی در رشد عضله دارند. مصرف کافی پروتئین به سنتز عضله و ترمیم بافتهای عضلانی کمک میکند.
برنامه تمرینی: نوع ورزشها، تعداد تکرارها، میزان وزنه و تناوب تمرینات همگی بر میزان رشد عضله تأثیرگذارند و باید متناسب با هدف شما تنظیم شوند.
استراحت و بازیابی: عضلات برای رشد به زمان استراحت نیاز دارند، بنابراین خواب کافی و ریکاوری مناسب از اهمیت بالایی برخوردارند تا فرآیندهای بازسازی عضلات به خوبی انجام شود.
چرا مبتدیها سریعتر حجم میگیرند؟
رشد عضله زمانی اتفاق میافتد که عضلات تحت فشار قرار گرفته، آسیب میبینند و سپس در فرآیندی به نام هیپرتروفی (بزرگی عضله) خود را ترمیم میکنند.۶ افراد تازهکار با هر تمرین مقدار بیشتری فشار روی عضلات خود وارد میکنند و بنابراین احتمال افزایش عضله در آنها بیشتر است.
با گذشت زمان، عضلات به بارهای سنگینتر عادت میکنند و فشار وارده کمتر میشود، به همین دلیل نرخ رشد عضله کاهش پیدا میکند و نیاز به برنامههای پیشرفتهتر و متنوعتری دارید.
کدام تمرینات برای رشد عضله بهترین هستند؟
برای مشاهده افزایش عضله باید حداقل سه بار در هفته تمرینات قدرتی یا مقاومتی انجام دهید. تمرینات باید به گونهای باشند که گروههای عضلانی بزرگ را درگیر کنند تا بیشترین حجم عضله ساخته شود.
حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت، ردیف، لانژ و پرس سینه باعث درگیر شدن همزمان چندین گروه عضلانی میشوند و رشد بهتری را فراهم میکنند. تعداد ستها باید بین ۳ تا ۶ ست و تکرارها بین ۶ تا ۱۲ باشد.
وزنههایی که انتخاب میکنید باید حدود ۷۰ تا ۸۵ درصد از بیشترین وزنهای باشد که میتوانید یک بار با فرم صحیح بلند کنید.۲ این بازه وزنی برای تحریک رشد عضله بهینه است و کمک میکند عضلات تحت فشار کافی قرار گیرند.
مثلاً اگر توانایی انجام یک تکرار اسکوات با وزنه ۱۰۰ پوند را دارید، باید با وزنه ۷۰ تا ۸۵ پوند تمرین کنید و ۳ تا ۶ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید، به گونهای که دو تکرار آخر هر ست چالشبرانگیز باشد.
آیا مکملها به رشد سریعتر عضله کمک میکنند؟
رژیم غذایی نقش حیاتی در ساخت عضله دارد و برخی مکملها میتوانند فرآیند رشد عضله را تسریع کنند. مهمترین مکملی که باید به آن توجه کنید، پروتئین است.
برای ساخت عضله، باید بدن خود را با تغذیه مناسب، به ویژه پروتئین، تأمین کنید. اکثر افراد باید حداقل روزانه ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم (۲.۲ پوند) وزن بدن مصرف کنند تا رشد عضله بهینه شود.۸
کراتین نیز یک آمینو اسید است که به عنوان مکمل باعث افزایش رشد عضله در بسیاری از افراد میشود. کسانی که کراتین مصرف میکنند معمولاً رشد عضلانی بیشتری نسبت به کسانی که مصرف نمیکنند دارند. با این حال، این اثر برای همه افراد صادق نیست و کراتین بیشترین تأثیر را روی افراد جوانتر دارد.۹
نتیجهگیری
اکثر افراد میتوانند حدود نیم پوند عضله در ماه بسازند، در حالی که برخی افراد تازهکار تا ۲ پوند رشد عضله را تجربه میکنند. اهمیت مصرف کافی پروتئین، تمرین منظم و استفاده از مکملهایی مانند کراتین برای ساخت و حفظ عضله بسیار بالاست.
ساخت و نگهداری عضله برای سلامتی حیاتی است، به خصوص با افزایش سن که کاهش توده عضلانی میتواند بر کیفیت زندگی تأثیر منفی بگذارد و خطر بیماریها را افزایش دهد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Counts BR, Buckner SL, Mouser JG, et al. Muscle growth: to infinity and beyond? Muscle Nerve. 2017. doi: 10.1002/mus.25696
- American Council on Exercise. How muscle grows.
- Del Vecchio A, Casolo A, Negro F, et al. The increase in muscle force after 4 weeks of strength training is mediated by adaptations in motor unit recruitment and rate coding. J Physiol. 2019. doi: 10.1113/JP277250.
- Abe T, DeHoyos D, Pollock M, et al. Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women. Eur J Appl Physiol, 174–180 (2000). doi.org: 10.1007/s004210050027
- Nuzzo JL. Narrative review of sex differences in muscle strength, endurance, activation, size, fiber type, and strength training participation rates, preferences, motivations, injuries, and neuromuscular adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(2):494-536. doi:10.1519/JSC.0000000000004329
- University Hospitals. How microtears help you to build muscle mass.
- Lacio M, Vieira JG, Trybulski R, et al. Effects of resistance training performed with different loads in untrained and trained male adult individuals on maximal strength and muscle hypertrophy: a systematic review. Int. J. Environ. Res. Public Health. 2021. doi.org: 10.3390/ijerph182111237
- Harvard Health Publishing. Guide to starting a strength training program.
- Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al. Creatine supplementation for muscle growth: a scoping review of randomized clinical trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022. doi: 10.3390/nu14061255
- https://www.verywellhealth.com/how-much-muscle-can-you-gain-in-a-month-11780835
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
