نشستن طولانی‌مدت در طول روز می‌تواند سلامت شما را به خطر اندازد و طول عمرتان را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که حتی ورزش با شدت متوسط نمی‌تواند به‌طور کامل آسیب‌های ناشی از نشستن طولانی‌مدت را جبران کند.
یک مطالعه در تایوان نشان داد افرادی که مشاغل کم‌تحرک دارند، در مقایسه با افرادی که کمتر می‌نشینند، ۳۴ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی و ۱۶ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ به هر علت هستند. این آمار نشان‌دهنده تأثیرات جدی نشستن طولانی‌مدت بر سلامت است.
چرا نشستن طولانی‌مدت به سلامت شما آسیب می‌زند؟
تحقیقات، کم‌تحرکی را با افزایش نشانگرهای زیستی التهاب مزمن با درجه پایین مرتبط دانسته‌اند. این التهاب می‌تواند به مشکلات جدی سلامتی منجر شود:
- مقاومت به انسولین و افزایش خطر دیابت نوع ۲.
- چاقی، سندرم متابولیک و اختلال عملکرد کلیه.
افرادی که ساعات طولانی در مشاغل پشت‌میزی کار می‌کنند، اغلب ویژگی‌های مشابهی با افراد دارای سبک زندگی کم‌تحرک دارند و در نتیجه با خطرات مشابهی مواجه می‌شوند. مطالعه‌ای نشان داد که زنان مسن‌تر که روزانه ۱۱.۶ ساعت یا بیشتر می‌نشینند، ۵۷ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ به هر علت هستند، حتی اگر تمرینات ورزشی با شدت بالا انجام دهند.
دکتر آندریا زد. لاکروا، نویسنده ارشد یکی از این مطالعات، می‌گوید: «نشستن طولانی‌مدت باعث تجمع خون در اندام‌ها می‌شود و جریان خون به‌طور مؤثر در بدن گردش نمی‌کند، زیرا فعالیت کافی برای تحریک آن وجود ندارد.»
برخی شواهد جدید نشان می‌دهند که نشستن طولانی‌مدت می‌تواند جریان خون به مغز را کاهش دهد و عملکرد شناختی را تحت تأثیر قرار دهد، که ممکن است خطر زوال عقل را افزایش دهد.
هر چند وقت یک‌بار باید از جای خود بلند شوید و حرکت کنید؟
تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که فاصله بهینه برای نشستن پیش از بلند شدن ممکن است تنها ۲۰ دقیقه باشد. اگرچه هنوز فرکانس دقیق برای قطع نشستن مشخص نیست، دکتر لاکروا اشاره می‌کند که بلند شدن سه بار در ساعت مؤثرتر از یک بار در ساعت است.
هدف اصلی، کاهش کل زمان نشستن با گنجاندن الگوهای حرکتی در برنامه روزانه است.
روش‌های ساده برای کاهش زمان نشستن
دکتر لاکروا تأکید می‌کند: «حرکت دادن بدن، اکسیژن‌رسانی را بهبود می‌بخشد و حتی تغییر حالت از نشسته به ایستاده می‌تواند فشار خون را بهبود بخشد.»
در ادامه چند راهکار ساده برای افزودن حرکت به روزتان ارائه شده است:
- بین کار با صفحه نمایش، بلند شوید و به آشپزخانه، حیاط یا صندوق پستی قدم بزنید.
- تایمر تنظیم کنید تا هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به شما یادآوری کند که برای چند دقیقه بایستید یا راه بروید.
- دکتر لاکروا توصیه می‌کند: «تغییر حالت از نشسته به ایستاده ضربان قلب را افزایش می‌دهد، و اگر قدم بزنید، این اثر بیشتر می‌شود. هدف این است که هرچه می‌توانید بیشتر بایستید.»
- از میز تردمیل استفاده کنید. دکتر لوپز-جیمنز، رئیس بخش قلب و عروق پیشگیرانه کلینیک مایو، می‌گوید این میزها شما را تشویق می‌کنند تا در حین کار قدم بزنید.
- سطل زباله را دورتر قرار دهید تا مجبور شوید برای دور انداختن زباله‌ها مرتباً بلند شوید.
- کش‌های ورزشی یا وزنه‌های سبک را در دسترس نگه دارید تا در زمان‌های استراحت، حرکات ورزشی ساده انجام دهید و ضربان قلب خود را بالا ببرید.
- ایستادن در حین تماس‌های تلفنی یا جلسات کوتاه می‌تواند راهی آسان برای کاهش زمان نشستن باشد.
دکتر لوپز-جیمنز هشدار می‌دهد: «بدون برنامه‌ریزی هدفمند برای بلند شدن و فعالیت، دوری از نشستن طولانی‌مدت دشوار است.»
نتیجه‌گیری
نشستن طولانی‌مدت می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی و حتی مرگ زودرس را افزایش دهد. با این حال، با گنجاندن حرکت‌های ساده و منظم در طول روز، می‌توانید این خطرات را کاهش دهید. تنظیم تایمر برای بلند شدن هر ۲۰ دقیقه، استفاده از میزهای ایستاده یا تردمیل، و انجام حرکات ورزشی سبک می‌توانند به بهبود سلامت شما کمک کنند.
آیا آماده‌اید تایمری روی میز خود تنظیم کنید و حرکت را به بخشی از روز خود تبدیل کنید؟
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Gao W, Sanna M, Chen Y, Tsai M, Wen C. Occupational sitting time, leisure physical activity, and all-cause and cardiovascular disease mortality. JAMA Netw Open. 2024;7(1):e2350680. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.50680
- Henson J, Yates T, Edwardson CL, et al. Sedentary time and markers of chronic low-grade inflammation in a high risk population. PLoS One. 2013;8(10):e78350. doi:10.1371/journal.pone.0078350
- Nguyen S, Bellettiere J, Anuskiewicz B, et al. Prospective associations of accelerometer-measured machine-learned sedentary behavior with death among older women: the OPACH Study. J Am Heart Assoc. 2024;13(5):e031156. doi:10.1161/JAHA.123.031156
- https://www.verywellhealth.com/sitting-all-day-11830521
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
