اسپوندیلیت آنکیلوزان (AS) نوعی آرتریت التهابی پیشرونده و دردناک است که در درجه اول ستون فقرات را تحت تأثیر قرار میدهد، اما میتواند مفاصل، تاندونها، رباطها، چشمها و روده را نیز درگیر سازد. از آنجایی که دو علامت رایج در اکثر مبتلایان به این بیماری، سفتی و درد هستند، حفظ تناسب اندام و انعطافپذیری برای مدیریت موفقیتآمیز این بیماری بسیار حائز اهمیت است. پیروی از یک برنامه ورزشی منظم مزایای متعددی را به همراه دارد که شامل بهبود و حفظ وضعیت صحیح بدنی، افزایش انعطافپذیری و کاهش سطح درد میشود.
تمرینات ورزشی توصیهشده
برنامه ورزشی ایدهآل برای افراد مبتلا به اسپوندیلیت آنکیلوزان باید ترکیبی از چهار نوع تمرین اصلی را شامل شود تا بهترین نتایج را در بهبود سلامت و انعطافپذیری به دست آورد. انجمن اسپوندیلیت آمریکا (SAA) تأکید میکند که یک برنامه جامع باید همه این مؤلفهها را در بر گیرد.
انواع تمرینات توصیه شده
- تمرینات کششی (Stretching): این حرکات به بهبود انعطافپذیری بدن و کاهش سفتی عضلات، تورم و درد مفاصل کمک میکنند. تمرینات کششی همچنین خطر جوش خوردن مفاصل را به حداقل میرسانند که یکی از عوارض پیشرونده AS است.
- تمرینات قلبی-عروقی (Cardiovascular): ورزشهایی مانند پیادهروی یا شنا که ضربان قلب را برای مدت طولانی افزایش میدهند، عملکرد قلب و ریهها را تقویت میکنند. این تمرینات همچنین خستگی و درد را کاهش داده و روحیه فرد را بهبود میبخشند.
- تمرینات تقویت عضلات (Muscle Strengthening): داشتن عضلات پشت و مرکزی (Core) قوی به حمایت بهتر از ستون فقرات کمک میکند. این تقویت عضلانی باعث بهبود وضعیت بدنی و حرکت شده و درد را نیز کاهش میدهد.
- تمرینات تعادلی (Balance): این حرکات ثبات فرد را هنگام حرکت و بیحرکتی بهبود میبخشند و احتمال زمین خوردن را کاهش میدهند. این تمرینات بهویژه برای افرادی که تراکم استخوانی پایینتری دارند، مفید هستند.
تمرینات مشخص برای تسکین علائم
چندین تمرین خاص وجود دارد که میتوانند به تسکین علائم اسپوندیلیت آنکیلوزان کمک کنند:
- حرکت پل (Bridge):
- این تمرین برای تقویت عضلات مرکزی و عضلات سرینی (Glutes) بسیار مفید است.
- در حالت درازکش به پشت، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- لگن و کمر خود را از زمین بلند کنید.
- به مدت ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی پایین بیایید.
- چرخش لگن و لگنچه (Hip and Pelvis Rotation):
- این حرکت به کشش و انعطافپذیری کمر کمک میکند.
- به پشت دراز بکشید و دستها را بالای سر نگه دارید.
- زانوها را خم کرده و به آرامی به یک طرف متمایل کنید.
- به مدت ۵ ثانیه نگه دارید، سپس به مرکز بازگردید.
- این حرکت را ۵ بار در هر طرف تکرار کنید.
- سوپرمن (Superman):
- این تمرین عضلات کمر و شانهها را تقویت میکند و به بهبود وضعیت بدنی کمک شایانی میکند.
- در وضعیت چهار دست و پا روی زمین زانو بزنید.
- دست راست و پای چپ را بلند کنید تا موازی با زمین شوند.
- کشش ایجاد کنید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
- پایین بیاورید و این حرکت را با بازو و پای مخالف تکرار کنید.
- این تمرین را ۵ بار در هر طرف تکرار کنید و دقت کنید که از چرخش بدن یا کشش بیش از حد گردن خودداری کنید.
- تمرینات تنفسی:
- این حرکات با به کارگیری دندهها، به بهبود عملکرد تنفسی کمک میکنند.
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- دستها را در کنار بدن، روی دندهها قرار دهید.
- پنج بار نفس عمیق از بینی بکشید و از دهان خارج کنید و با هر نفس، دندهها را به بیرون فشار دهید.
- سپس دستها را روی قسمت بالای سینه قرار داده و پنج نفس عمیق دیگر به همان شکل بگیرید.
- تمرینات قلبی-عروقی:
- انجمن SAA توصیه میکند که تمرینات ایروبیک باید بین سه تا پنج بار در هفته، در مجموع ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه در هفته، انجام شوند.
- این تمرینات شامل شنا، پیادهروی، دوچرخهسواری، تای چی یا یوگا هستند.
- قبل از انتخاب یک برنامه ورزشی هوازی، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید، زیرا برخی فعالیتها مانند دویدن میتوانند فشار بیش از حدی به مفاصل وارد کنند.
- سایر تمرینات:
- انجمن SAA همچنین تمرینات دیگری را برای اسپوندیلوآرتریتها توصیه میکند، از جمله تمرینات کششی عضلات چهار سر ران، همسترینگ و خمکننده لگن.
- کششهای دیگر کمر، چرخشهای جانبی بدن و حرکات کششی و چرخشی گردن نیز برای حفظ انعطافپذیری حیاتی هستند.
بهترین زمان ورزش
سادهترین راه برای گنجاندن ورزش در زندگی روزمره، انجام آن در ساعت مشخصی هر روز است. برخی افراد ترجیح میدهند تمرینات کششی را صبحها انجام دهند تا بر سفتی صبحگاهی غلبه کنند، در حالی که زمان عصر یا پایان روز برای برخی دیگر مناسبتر است.
وضعیت صحیح بدنی و تمرینات مرتبط
درد ناشی از اسپوندیلیت آنکیلوزان ممکن است باعث شود افراد وضعیت بدنی خود را برای تسکین درد تغییر دهند؛ اما این تغییرات در طول زمان میتوانند منجر به سفتی، ضعف و درد در عضلات و مفاصل شوند. تمریناتی که عضلات مرکزی (عضلات شکم و پشت) را تقویت میکنند، میتوانند به تسکین کمردرد و بهبود وضعیت بدنی کمک کنند.
دستیابی به وضعیت بدنی صحیح
افراد میتوانند با رعایت موارد زیر وضعیت بدنی مناسبی را حفظ کرده و به آن دست یابند:
- ورزش منظم: انجام تمرینات بهطور مرتب بخش مهمی از این فرآیند است.
- تقویت عضلات مرکزی: افزودن تمرینات خاص تقویتکننده عضلات مرکزی به برنامه هفتگی و انجام آنها دو تا چهار بار در هفته ضروری است.
- آگاهی وضعیت بدنی: هنگام انجام فعالیتهای روزانه، مانند نشستن پشت میز، تماشای تلویزیون و راه رفتن، باید نسبت به وضعیت خود آگاه بود و سعی در صاف نگه داشتن آن داشت.
- تمرینات آموزشی وضعیت بدنی: انجام تمریناتی که بهطور خاص برای اصلاح وضعیت بدن طراحی شدهاند.
تمرینات وضعیتی نمونه
تمرین وضعیتی ۱:
- رو به دیوار بایستید، بهطوری که پاشنه پاها، باسن و شانهها تا حد امکان دیوار را لمس کنند.
- سر خود را به دیوار فشار دهید، اما از کج کردن آن خودداری کنید.
- به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین وضعیتی ۲:
- به شکم دراز بکشید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
- دستها را کنار بدن قرار دهید.
- یک پا را از زمین بلند کنید و زانو را صاف نگه دارید. اگر راحتتر هستید، بازوی مخالف را نیز همزمان بلند کنید.
مزایای ورزش برای اسپوندیلیت آنکیلوزان
ورزش یک راهکار حیاتی برای تسکین علائم AS و حفظ قدرت و انعطافپذیری است. انجمن SAA بیان میکند که ورزش “جزء جداییناپذیر” از درمان محسوب میشود.
ورزش میتواند در موارد زیر به مبتلایان AS کمک کند:
- بهبود وضعیت بدنی و قامت فرد.
- افزایش قدرت، تعادل و انعطافپذیری عمومی بدن.
- ارتقاء سلامت قلبی-عروقی و کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا.
- افزایش ظرفیت تنفسی از طریق تقویت عضلات قفسه سینه.
- به حداکثر رساندن تراکم استخوان و کمک به مدیریت وزن.
- بهبود پاسخ بدن فرد به داروهای تجویزی.
پرهیز از چه فعالیتهایی لازم است؟
با وجود اهمیت ورزش، برنامهریزی آن باید با همکاری یک متخصص بهداشت و درمان صورت گیرد.
- فعالیتهای دارای ضربه شدید: برخی فعالیتهای پربرخورد و پرفشار مانند دویدن (Jogging) یا ورزشهای برخوردی نظیر فوتبال، میتوانند مشکلاتی ایجاد کنند. این ورزشها خطر آسیب به ستون فقرات یا مفاصل را در افراد مبتلا به AS پیشرفته افزایش میدهند.
- جایگزینهای مناسب: ورزشهای کمبرخورد و غیر برخوردی مانند بدمینتون، یوگا، پیلاتس و تای چی گزینههای بسیار خوبی برای افراد مبتلا به AS هستند.
نکات مهم برای شروع برنامه ورزشی
افزایش سطح فعالیت بدنی میتواند به مدیریت علائم AS کمک کند، اما باید این کار به روشی ایمن انجام شود.
- مشورت با پزشک: قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، حتماً با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که برنامه انتخابی برای وضعیت شما بیخطر و مناسب است.
- گرم کردن کامل: قبل از شروع هر تمرین، باید عضلات را بهطور کامل و با دقت گرم کنید تا خطر آسیبدیدگی کاهش یابد.
- محیط امن: ورزش باید در یک محیط راحت و حمایتکننده انجام شود تا تداخلات و خطرات به حداقل برسد.
- افزایش تدریجی شدت: شدت تمرینات را باید بهآرامی افزایش دهید تا از آسیبهای احتمالی جلوگیری شود.
❓ سؤالات متداول
بهترین تمرینات برای اسپوندیلیت آنکیلوزان کدامند؟
بهترین تمرینات برای مدیریت AS شامل ترکیبی از کششها، تقویت عضلات، تعادل و فعالیتهای هوازی کمبرخورد هستند. ورزشهایی مانند شنا، تای چی و یوگا به دلیل فشار کم بر مفاصل، انتخابهای بسیار مناسبی محسوب میشوند.
چه نوع ورزشهایی را نباید با اسپوندیلیت آنکیلوزان انجام داد؟
فعالیتهای دارای ضربه بالا مانند دویدن سریع و ورزشهای برخوردی مانند فوتبال یا راگبی معمولاً برای افراد مبتلا به AS مناسب نیستند. برای تعیین برنامه مناسب و شناسایی ورزشهای ممنوعه، مشورت با فیزیوتراپ یا پزشک ضروری است.
تمرین پل (Bridge) برای اسپوندیلیت آنکیلوزان چگونه انجام میشود؟
تمرین پل با دراز کشیدن به پشت و خم کردن زانوها شروع میشود، سپس لگن و کمر به بالا بلند میشوند و برای ۵ ثانیه نگه داشته میشوند. هدف از این تمرین، تقویت عضلات مرکزی و سرینی است.
چگونه میتوان کمر را در حالت ابتلا به اسپوندیلیت آنکیلوزان تقویت کرد؟
تمریناتی مانند پل و سوپرمن میتوانند به تقویت عضلات کمر کمک کنند، در حالی که تمرینات چرخشی لگن برای افزایش انعطافپذیری این ناحیه مفید هستند. تقویت عضلات مرکزی به حمایت از ستون فقرات و بهبود وضعیت بدنی کمک میکند.
جمعبندی
ورزش مزایای گستردهای برای افراد مبتلا به اسپوندیلیت آنکیلوزان دارد و به بهبود انعطافپذیری، قدرت، وضعیت بدنی و سلامت قلبی-عروقی کمک میکند. سازمانهای بهداشتی توصیه میکنند که برنامه ورزشی باید شامل چهار مؤلفه اصلی: کشش، تقویت عضلات، تمرینات قلبی و تعادلی باشد. مشورت با یک متخصص بهداشت و درمان برای طراحی یک برنامه شخصیسازی شده که متناسب با نیازها و محدودیتهای فرد باشد، بهترین راهکار برای شروع مدیریت این بیماری است.
- Exercise. (n.d.).
https://nass.co.uk/managing-my-as/exercise/ - Exercise. (n.d.).
https://spondylitis.org/about-spondylitis/treatment-information/exercise/ - Keeping active with ankylosing spondylitis. (n.d.).
https://www.versusarthritis.org/media/12818/ankylosing-spondylitis-exercise-section.pdf - Sample spondyloarthritis exercise program. (2020).
https://spondylitis.org/wp-content/uploads/2020/02/SAA_Exercise_Flyer_FINAL.pdf - https://www.medicalnewstoday.com/articles/317854?utm_source=ReadNext#summary
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
