بسیاری از تمرینات ورزشی رایج در حالی که برای سلامتی بدن مفید هستند، لزوماً کالری‌سوزی مورد انتظار شما را به همراه ندارند. در ادامه، هفت مورد از محبوب‌ترین این فعالیت‌ها که ممکن است آن نتیجه کالری‌سوزی بالا را ارائه ندهند، معرفی شده‌اند و در عوض، پیشنهادهایی برای جایگزین کردن آن‌ها ارائه شده است تا به هدف سوزاندن کالری بیشتر دست یابید.
۱. یوگا
به گفته جوزف آر. هریبیک، دکترای فیزیوتراپی و استادیار بالینی فیزیوتراپی در کالج لبنان ولی، یوگا می‌تواند تحرک، وضعیت بدنی و تعادل شما را بهبود بخشد، زیرا عمدتاً بر انعطاف‌پذیری، ذهن‌آگاهی، کاهش استرس و تنفس تمرکز دارد. حرکات در یوگا با سرعت آهسته تا متوسط انجام می‌شوند و بیشتر بر کنترل و هم‌ترازی تأکید دارند تا بالا بردن ضربان قلب. به همین دلیل، اغلب سبک‌های یوگا در مقایسه با تمرینات با شدت بالاتر، کالری کمتری می‌سوزانند.
کالری واقعی سوزانده شده: هریبیک توضیح می‌دهد که کلاس‌های سنتی یوگا در هر ساعت بین ۱۸۰ تا ۲۵۰ کالری می‌سوزانند.
آنچه باید به جای آن امتحان کنید: اگر هدف شما سوزاندن کالری است، هریبیک پیشنهاد می‌کند که یک یوگای پرسرعت قدرتی، یوگای بیکرام، یا یک کلاس ترکیبی یوگا-کاردیو می‌تواند کالری‌سوزی را افزایش دهد. میشل مک‌دونالد، متخصص مجاز قدرت و تهویه، توصیه می‌کند که جایگزین دیگر می‌تواند انجام حرکات جابه‌جایی با وزنه یا یک توالی کتل‌بل باشد. این کار شدت و بار بیشتری به تمرین اضافه می‌کند، در حالی که همچنان تعادل و قدرت مرکزی بدن را به چالش می‌کشد.
۲. پیلاتس
هریبیک می‌گوید که پیلاتس باعث بهبود قدرت مرکزی بدن، وضعیت قامت، ثبات ستون فقرات و استقامت عضلانی می‌شود. با این حال، بسیاری از جلسات پیلاتس با مت یا با دستگاه‌های ریفرمر سبک شامل حرکات کنترل شده، با بار کم و شدت پایین هستند که تعداد کالری‌های سوزانده شده واقعی را محدود می‌کند¹.
کالری واقعی سوزانده شده: یک کلاس معمولی پیلاتس با مت در هر ساعت حدود ۱۷۰ تا ۲۵۰ کالری می‌سوزاند.
آنچه باید به جای آن امتحان کنید: بهتر است یک تمرین چرخشی پیلاتس دینامیک با دستگاه ریفرمر، یا پیلاتس همراه با فواصل کوتاه کاردیو مانند طناب زدن یا دویدن با زانوهای بالا بین ست‌ها را امتحان کنید. هریبیک معتقد است به این ترتیب می‌توان کالری بیشتری سوزاند، در حالی که تمرکز بر قدرت و هم‌ترازی پیلاتس حفظ می‌شود.
۳. تای چی
هریبیک بیان می‌کند که تای چی شامل توالی‌های آهسته و روان است که تعادل، هماهنگی، انعطاف‌پذیری و آگاهی ذهن و بدن را تقویت می‌کند. حرکات در تای چی کنترل شده هستند و کمترین تأثیر را بر مفاصل دارند؛ این ویژگی‌ها آن را به یک فعالیت فیزیکی ارزشمند برای افراد مسن و کسانی که در حال بهبودی پس از آسیب هستند، تبدیل می‌کند.
کالری واقعی سوزانده شده: تای چی به طور معمول در هر ساعت حدود ۲۰۰ تا ۲۷۵ کالری می‌سوزاند²³.
آنچه باید به جای آن امتحان کنید: اگر هدف شما کالری‌سوزی بیشتر است، هریبیک رقص ایروبیک کم‌تأثیر را پیشنهاد می‌کند که ۳۵۰ تا ۴۵۰ کالری در ساعت می‌سوزاند، یا کیک‌بوکسینگ سبک که می‌تواند ۵۰۰ کالری در ساعت بسوزاند.
۴. پیاده‌روی
هریبیک می‌گوید که پیاده‌روی یک شکل در دسترس از ورزش است که برای سلامت مفاصل، خلق و خو و گردش خون مفید می‌باشد. با این حال، وقتی پیاده‌روی با سرعتی ثابت در زمین صاف انجام می‌شود، کالری‌سوزی آن کمتر از چیزی است که انتظار می‌رود.
کالری واقعی سوزانده شده: پیاده‌روی با سرعت متوسط تقریباً ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند⁴⁵.
آنچه باید به جای آن امتحان کنید: اگر از پیاده‌روی لذت می‌برید اما می‌خواهید کالری بیشتری بسوزانید، پیاده‌روی در شیب یا کوه‌پیمایی یک گزینه عالی است. هریبیک می‌افزاید، یک مطالعه در استنفورد نشان داد که پیاده‌روی با شیب ۵ درصدی، مصرف انرژی را حدود ۵۲ درصد افزایش می‌دهد (یا تقریباً ۴۵۰ تا ۵۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند)⁵.
۵. الپتیکال
هریبیک می‌گوید که تمرینات با دستگاه الپتیکال اغلب سخت به نظر می‌رسند، اما اگر مقاومت، شیب یا سرعت بالا نباشد، کالری‌سوزی واقعی ممکن است کمتر از حد انتظار باشد. با این حال، الپتیکال یک تمرین کم‌تأثیر عالی برای بهبود آمادگی قلبی عروقی و سلامت مفاصل است.
کالری واقعی سوزانده شده: تلاش متوسط بر روی الپتیکال به طور معمول حدود ۳۵۰ تا ۴۵۰ کالری در ساعت می‌سوزاند⁶.
آنچه باید به جای آن امتحان کنید: هریبیک اضافه کرد که برای سوزاندن کالری بیشتر در حین این تمرین، مقاومت دستگاه را افزایش دهید، فواصل تناوبی را اضافه کنید، یا از بالاتنه خود با هل دادن و کشیدن دسته‌ها استفاده کنید تا گروه‌های عضلانی بیشتری را به کار بگیرید و ضربان قلب خود را بالا ببرید.
۶. بار (Barre)
مک‌دونالد می‌گوید کلاس‌های بار برای ثبات و استقامت عضلانی عالی هستند. با این حال، او می‌گوید که بارهای سبک و نگه‌داشتن وضعیت‌های ایزومتریک، عضلات بزرگ‌تر شما را که مصرف انرژی را هدایت می‌کنند، به طور معنی‌داری به چالش نمی‌کشند.
کالری واقعی سوزانده شده: کلاس‌های بار به طور معمول بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری در ساعت می‌سوزانند⁷⁸.
آنچه باید به جای آن امتحان کنید: مک‌دونالد پیشنهاد می‌کند یک تمرین ترکیبی بار به نیمکت (Barre-to-bench hybrid) را امتحان کنید که حرکت کنترل شده را با دمبل‌ها و کابل‌ها ترکیب می‌کند. این کار یک تمرین کامل بدن و سوزاندن کالری بیشتری پس از تمرین (Afterburn) را برای شما فراهم می‌آورد.
۷. پیکل‌بال یا تنیس تفریحی
در حالی که اکثر مردم تصور می‌کنند بازی پیکل‌بال یا تنیس کالری زیادی می‌سوزاند، مک‌دونالد می‌گوید که دوره‌های کوتاه بازی و استراحت‌های مکرر می‌تواند تعداد کالری‌های سوزانده شده را کاهش دهد. با این حال، او می‌گوید که شما در جهات مختلف حرکت می‌کنید و با دیگران معاشرت می‌کنید، که هر یک از این‌ها مزایای خاص خود را دارند.
کالری واقعی سوزانده شده: پیکل‌بال یا تنیس تفریحی، که در آن اغلب استراحت می‌کنید یا استراحت‌های آبی می‌گیرید، حدود ۱۶۰ تا ۲۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند⁷⁸.
آنچه باید به جای آن امتحان کنید: او به جای آن، راکینگ (Rucking) با دوستان یا حمل یک بسته وزنی در حین پیاده‌روی در زمین‌های ناهموار را پیشنهاد می‌کند. مک‌دونالد می‌گوید راکینگ چابکی مورد نیاز برای بازی‌های میدانی را با ضربان قلب بالا و پایدار ترکیب می‌کند.
سؤالات متداول
آیا کم‌کالری بودن این تمرینات به معنای بی‌فایده بودن آن‌ها است؟
خیر، کم‌کالری بودن این تمرینات به هیچ وجه به معنای بی‌فایده بودن آن‌ها نیست. یوگا، پیلاتس و تای چی مزایای بی‌شماری برای سلامتی کلی دارند که فراتر از سوزاندن کالری است؛ این مزایا شامل بهبود انعطاف‌پذیری، کاهش استرس، تقویت تعادل و افزایش آگاهی ذهن و بدن است. این فعالیت‌ها به ویژه برای سلامت مفاصل و پیشگیری از آسیب‌دیدگی در طولانی مدت ضروری هستند و باید به عنوان بخشی از یک برنامه جامع ورزشی در نظر گرفته شوند.
چگونه می‌توانم مطمئن شوم که یک تمرین واقعاً کالری زیادی می‌سوزاند؟
برای اطمینان از به حداکثر رساندن کالری‌سوزی، باید سه عامل اصلی شدت، مدت و حجم عضلات درگیر را افزایش دهید. تمریناتی که ضربان قلب شما را به طور مداوم بالا نگه می‌دارند (مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT) و همچنین تمریناتی که گروه‌های عضلانی بزرگ را به طور همزمان درگیر می‌کنند (مانند وزنه‌برداری ترکیبی یا تمرینات فول بادی)، بیشترین میزان مصرف انرژی را دارند. استفاده از دستگاه‌های پایش ضربان قلب دقیق نیز می‌تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که در منطقه مناسب شدت تمرین می‌کنید.
آیا افزایش مقاومت در الپتیکال و تردمیل واقعاً کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد؟
بله، افزایش مقاومت یا شیب در دستگاه‌هایی مانند الپتیکال و تردمیل به طور قابل توجهی کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد. وقتی مقاومت را بالا می‌برید، عضلات شما باید سخت‌تر کار کنند و این امر مستلزم مصرف انرژی بیشتری است. به عنوان مثال، پیاده‌روی در شیب ۵ درصدی می‌تواند تا ۵۰ درصد کالری بیشتری نسبت به راه رفتن روی سطح صاف بسوزاند، زیرا نیاز به فعال‌سازی بیشتر عضلات بزرگ پایین‌تنه دارد.
خلاصه
بسیاری از تمرینات محبوب مانند یوگا، پیلاتس و پیاده‌روی با سرعت متوسط، در حالی که فواید زیادی برای بدن دارند، میزان کالری‌سوزی مورد انتظار برای کاهش وزن سریع را فراهم نمی‌کنند. این فعالیت‌ها عمدتاً بر انعطاف‌پذیری، استقامت و تعادل تمرکز دارند و ضربان قلب را به اندازه کافی بالا نمی‌برند.
برای رسیدن به هدف کالری‌سوزی بالاتر، توصیه می‌شود روش‌های جایگزین و پرشدت‌تری مانند یوگای قدرتی، پیلاتس دینامیک با فواصل کاردیو، پیاده‌روی در شیب یا راکینگ را انتخاب کنید. با این حال، نباید مزایای بی‌شمار این تمرینات کم‌تأثیر را نادیده گرفت، اما در صورت اولویت‌بندی کاهش وزن از طریق سوزاندن کالری، باید تغییراتی در نحوه اجرای آن‌ها ایجاد شود تا شدت افزایش یابد.
آیا می‌خواهید در مورد تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به عنوان یک جایگزین مؤثر برای سوزاندن کالری بیشتر اطلاعات کسب کنید؟
- Almeida IDS, Andrade LDS, Mochizuki L, et al. Effect of three different Pilates sessions on energy expenditure and aerobic metabolism in healthy females. Sport Sci Health. 2021;17(1):223-231. doi:10.1007/s11332-020-00676-w
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of physical activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-1581. doi:10.1249/MSS.0b013e31821ece12
- Harvard Medical School. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights.
- Das Gupta S, Bobbert MF, Kistemaker DA. The metabolic cost of walking in healthy young and older adults—a systematic review and meta analysis. Sci Rep. 2019;9(1):9956. doi:10.1038/s41598-019-45602-4
- Silder A, Besier T, Delp SL. Predicting the metabolic cost of incline walking from muscle activity and walking mechanics. J Biomech. 2012;45(10):1842-1849. doi:10.1016/j.jbiomech.2012.03.032
- MDApp. Elliptical calorie calculator.
- Compendium of Physical Activities. 2024 Adult compendium.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE. The 2024 Compendium of Physical Activities and its expansion. J Sport Health Sci. 2024;13(1):1-2. doi:10.1016/j.jshs.2023.09.008
- https://www.health.com/exercises-that-dont-burn-many-calories-11846930
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
