ورزش کردن صبح بهتر است یا شب؟

بهترین زمان برای ورزش کردن، زمانی است که با برنامه روزانه و ترجیحات شخصی شما سازگار باشد. در حالی که برخی تحقیقات نشان می‌دهند شروع روز با فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش وزن، بهبود کیفیت خواب و کاهش فشار خون کمک کند، تداوم در ورزش کردن مهم‌تر از زمان انجام آن است.¹²³

این نکته از دیدگاه فیزیولوژیکی نیز قابل توضیح است؛ چرا که سازگاری بدن با ورزش در صورت تکرار منظم، مهم‌ترین عامل در بهبود آمادگی قلبی‌عروقی و سوخت‌وساز بدن محسوب می‌شود. به عبارت دیگر، استمرار، اثربخش‌تر از زمان‌بندی خاص است.

آیا باید صبح ورزش کنم یا شب؟

برای تمرین صبحگاهی و شبانه مزایا و معایبی وجود دارد، اما نکته کلیدی در پایبندی به عادت است. بهترین زمان برای ورزش کردن، زمانی است که بتوانید آن را به‌صورت منظم و مداوم در برنامه خود بگنجانید.

طبق توصیه مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، انجام ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هفته—مانند دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی سریع یا دویدن—ضروری است.² این میزان معادل حدود ۳۰ دقیقه ورزش در پنج روز هفته است که اگر در عصرها چهار جلسه کامل انجام شود، بهتر از آن است که فقط دو جلسه ناقص صبحگاهی داشته باشید.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

ورزش کردن صبح بهتر است یا شب؟ - rdiet.ir

mixetto / Getty Images

ورزش صبحگاهی

اگر ورزش خود را به ابتدای روز موکول کنید، آن را از لیست کارهای روزانه حذف کرده‌اید و به بقیه کارها با خیال راحت می‌پردازید. تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش صبحگاهی چند مزیت مهم دارد، از جمله بهبود کیفیت خواب و کمک به کاهش وزن.⁴¹

افزون بر این، انجام تمرینات هوازی در صبح می‌تواند منجر به ترشح بهتر هورمون‌های تنظیم‌کننده ریتم شبانه‌روزی بدن مانند ملاتونین شود، که خود به تنظیم خواب شبانه کمک می‌کند. همچنین تخلیه انرژی در ساعات اولیه روز ممکن است موجب افزایش تمرکز و کاهش پرخوری در ساعات بعدی گردد.

افزایش خلق‌وخو

ورزش کردن باعث احساس خوب در فرد می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که حتی به‌طور کوتاه‌مدت به‌صورت منظم ورزش می‌کنند، شادتر از کسانی هستند که ورزش نمی‌کنند.⁵

این اثر به دلیل افزایش ترشح اندورفین‌ها و کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) در بدن ایجاد می‌شود. ایجاد چنین وضعیتی در ابتدای روز می‌تواند زمینه‌ساز یک روز مثبت و پربازده باشد.

بهبود کیفیت خواب

افرادی که صبح‌ها ورزش می‌کنند، ممکن است خواب بهتری تجربه کنند. پژوهشگران دریافته‌اند که این افراد زودتر به خواب می‌روند، مدت بیشتری در مرحله خواب عمیق هستند و در طول شب کمتر بیدار می‌شوند.⁴

از دیدگاه فیزیولوژیک، فعالیت بدنی صبحگاهی ممکن است با تنظیم ریتم شبانه‌روزی و کاهش فعالیت عصبی سمپاتیک در ساعات شب، کیفیت خواب را افزایش دهد. این موضوع برای افرادی با بی‌خوابی خفیف یا خواب سبک می‌تواند بسیار مفید باشد.

کاهش فشار خون

ورزش در ساعات ابتدایی روز ممکن است به کنترل فشار خون کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که در صبح ورزش می‌کردند، کاهش قابل توجهی در فشار خون بعد از تمرین داشتند، در حالی‌که مردان کاهش بیشتری را با ورزش عصرگاهی تجربه کردند.⁷

تفاوت بین زنان و مردان می‌تواند به دلیل تفاوت در پاسخ‌های هورمونی و تنظیم ریتم شبانه‌روزی فشار خون باشد. با این حال، انجام ورزش در هر ساعتی می‌تواند بر تنظیم فشار خون مؤثر باشد، به‌ویژه اگر فرد دچار پرفشاری خفیف یا پرهیبردینشن باشد.

کمک به کاهش وزن

زمان ورزش ممکن است در نتایج کاهش وزن تأثیرگذار باشد. طبق مطالعات، افرادی که پیش از ظهر ورزش می‌کردند، به‌طور قابل توجهی وزن بیشتری نسبت به کسانی که بعد از ساعت ۳ عصر ورزش می‌کردند، کم کردند.¹

همچنین این افراد در طول روز تحرک بیشتری داشتند و قدم‌های بیشتری برداشتند، که مجموع آن به افزایش مصرف انرژی روزانه منجر شد. البته برای تأیید قطعی این یافته‌ها، داده‌های بیشتری نیاز است تا اثر زمان‌بندی تمرینات در تنظیم متابولیسم به‌طور دقیق مشخص شود.

معایب

افزایش خطر آسیب‌دیدگی: دمای بدن پیش از بیدار شدن در پایین‌ترین حد خود قرار دارد.⁸ دمای پایین منجر به کاهش جریان خون و انرژی می‌شود که احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد؛ گرم‌کردن بدن پیش از تمرین از رگ‌به‌رگ شدن و کشیدگی عضلات جلوگیری می‌کند.⁹
احساس خستگی: اگر با معده خالی بیدار شوید، ممکن است انرژی کافی برای تمرین نداشته باشید. برای جلوگیری، یک میان‌وعده غنی از پروتئین قبل از خواب یا پیش از تمرین مصرف کنید.¹⁰
مسائل ایمنی: اگر هوا تاریک باشد، لازم است مراقب محیط اطراف باشید، تلفن همراه همراه داشته باشید و لباس‌های بازتاب‌دهنده نور بپوشید.

ورزش عصرگاهی یا شبانه

در حالی که ورزش صبحگاهی فواید زیادی دارد، تمرین در عصر یا شب نیز مزایا و معایب خاص خود را دارد. بسیاری از افراد به‌دلیل محدودیت‌های زمانی، ترجیح می‌دهند تمرینات خود را به ساعات پایانی روز موکول کنند.

از منظر عملکرد فیزیکی، برخی عملکردهای عضلانی مانند قدرت و استقامت در ساعات بعدازظهر افزایش می‌یابد که می‌تواند کیفیت تمرینات را بهتر کند. افزون بر این، ممکن است افراد شب‌ها زمان آزاد بیشتری برای تمرین داشته باشند.

مزایا

کمک به بهبود خواب: تحقیقات نشان داده‌اند فعالیت بدنی با شدت متوسط در عصر ممکن است خواب عمیق را افزایش دهد که خود باعث بهبود عملکرد مغز و انرژی می‌شود.³
افزایش قدرت عضلانی: عضلات نیز مانند چرخه خواب و بیداری، دارای ریتم شبانه‌روزی هستند. قدرت عضلانی در عصر و شب در بیشترین سطح است، بنابراین تمرین در این ساعات می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.⁸
کاهش استرس: شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش پس از مدرسه یا محل کار می‌تواند به رهایی از فشار روانی کمک کند.¹¹ فعالیت بدنی با آزادسازی اندورفین، خلق را بهبود می‌بخشد و استرس را کاهش می‌دهد.¹²
امکان ورزش گروهی: خانواده و دوستان ممکن است در عصر زمان بیشتری برای پیوستن به شما در تمرین داشته باشند. ورزش گروهی می‌تواند به ایجاد انگیزه پایدار کمک کند.¹³
کاهش خطر آسیب: دمای بدن در عصر در بالاترین سطح قرار دارد، که باعث گرم شدن بهتر عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود.⁸

معایب

تأثیر منفی بر خواب: انجام تمرینات شدید نزدیک به زمان خواب می‌تواند سطح انرژی را بالا ببرد و خواب شبانه را مختل کند. در این مواقع بهتر است تمرینات سبک یا با شدت متوسط مانند یوگا یا پیاده‌روی سریع انجام دهید.³
محدودیت در کلاس‌های گروهی: در ساعات صبح ممکن است دسترسی به کلاس‌های گروهی ورزشی بیشتر باشد.¹⁴
کاهش احتمال تداوم: ممکن است برنامه‌های دیگری در عصر پیش بیاید که موجب عدم پیوستگی در برنامه تمرین شود.

چگونه یک برنامه تمرینی منظم ایجاد کنیم

فرقی نمی‌کند که چه زمانی ورزش می‌کنید، ایجاد انگیزه برای تمرین می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. داشتن یک برنامه مشخص می‌تواند انجام تمرینات را ساده‌تر و قابل پیگیری‌تر کند.

از منظر روان‌شناسی ورزشی، پیروی از یک الگوی منظم باعث شکل‌گیری عادت‌های سالم می‌شود و موانع ذهنی برای شروع تمرین را کاهش می‌دهد. در ادامه راهکارهایی برای ایجاد برنامه تمرینی آورده شده است.

ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید یا حداقل برایتان قابل تحمل باشد.¹⁵
خواب کافی داشته باشید؛ حداقل هفت ساعت خواب شبانه هدف‌گذاری مناسبی است.¹⁶
در خانه مواد غذایی سالم برای وعده پیش از تمرین آماده داشته باشید. برخی شواهد نشان می‌دهند که وعده کوچک پیش از تمرین می‌تواند سطح انرژی را افزایش داده و عملکرد را بهبود بخشد.¹⁷
وسایل تمرین را شب قبل آماده کنید؛ مانند لباس، بطری آب، یا کفش ورزشی تا زمان و انرژی کمتری در روز تمرین صرف شود.

مرور سریع

هم تمرین صبحگاهی و هم تمرین شبانه مزایا و معایبی دارند. برخی شواهد حاکی از آن است که ممکن است تمرین در صبح، فواید بیشتری نسبت به شب داشته باشد.

با این حال، بهترین زمان برای ورزش، زمانی است که با سبک زندگی شما سازگار باشد. مهم‌ترین اصل برای بهره‌بردن از فواید ورزش، تداوم در انجام آن است.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: