در عرض چند هفته تمرین مداوم، جلسات یوگا باید برایتان آسانتر به نظر برسند، اما ممکن است چند هفته بیشتر طول بکشد تا فواید بلندمدت آن آشکار شود.
از ساخت عضله گرفته تا کاهش وزن، یوگا بهعنوان یک تمرین ذهن-بدن میتواند به شما کمک کند خوشفرم شوید. اما مدت زمانی که طول میکشد تا این تناسب اندام ناشی از یوگا آشکار شود، به نقطه شروع شما، اهداف شخصیتان و جزئیات تمرین یوگای شما بستگی دارد.
یوگا چه کاری برای بدن شما انجام میدهد؟
«یوگا میتواند راهی عالی برای تقویت قدرت، تحرک و تناسب کلی بدن باشد.» این را پل وارلوسکی، مربی یوگا و سرمربی Simple Endurance Coaching در ویسکانسین میگوید.
با این حال، برخی سبکهای یوگا برای مزایای خاص تناسب اندام بهتر از دیگران هستند. یوگای پرتحرکتر مانند آشتانگا و وینیاسا شما را به عرق کردن میاندازد، در حالی که قدرت، تعادل و استقامتتان را به چالش میکشد. در مقابل، سبکهای آرامتر مانند یین و یوگای ترمیمی برای آرامش عضلات، کاهش استرس و بهبود انعطافپذیری بسیار عالی هستند.
اگرچه واکنش افراد متفاوت است، بیشتر سبکهای یوگا میتوانند به کاهش استرس و حمایت از سلامت روانی و عاطفی شما کمک کنند. این موضوع طبق یک مرور نظاممند منتشرشده در مجله بینالمللی یوگا است.
Getty Images
یوگا و انعطافپذیری
بهبود انعطافپذیری یکی از اصلیترین مزایای یوگا است. بسیاری از حرکات یوگا عضلات شما را کشیده و دامنه حرکتیتان را افزایش میدهند و در طول زمان انعطافپذیری شما را بیشتر میکنند، طبق گفته کلینیک کلیولند.
بسیاری از تمرینکنندگان حتی تا پایان یک جلسه یوگا احساس نرمتر شدن بدن دارند. اما ممکن است مدتی طول بکشد تا تغییرات پایدار در انعطافپذیری دیده شود. استفانی توماس، مربی یوگا و مربی شخصی تأییدشده، میگوید: «فکر میکنم حدود هشت هفته طول میکشد.»
در حالی که همه سبکهای یوگا انعطافپذیری را بهبود میبخشند، توماس بهویژه یوگای یین را دوست دارد، چون شما را تشویق میکند حرکات را برای مدت طولانیتری نگه دارید. اگر هدفتان انعطافپذیری است، او توصیه میکند حداقل چهار جلسه یوگا در هفته انجام دهید، هرکدام دستکم ۲۰ دقیقه.
یوگا و قدرت
راهنمای فعلی فعالیت بدنی از سوی وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده (HHS) توصیه میکند برای سلامت مطلوب، دوبار در هفته تمرین قدرتی انجام دهید. در حالی که سبکهای آرامتر و ترمیمی یوگا لزوماً شامل این توصیه نمیشوند، تمرینهای سختتر که بر حرکات قدرتی تأکید دارند میتوانند در رسیدن به این هدف کمک کنند.
توماس میگوید: «سبکهای پیشرفتهتر یوگا مانند پاور یوگا و آشتانگا عضلات شما را بیشتر از سبکهای آرامتر درگیر میکنند.» همچنین طبق یک مطالعه منتشرشده در Scientific Reports در سال ۲۰۲۵، حتی هاتا یوگا — که معمولاً آهستهتر است — میتواند به تقویت عضلات کمک کند.
طبق گفته کلینیک مایو، حرکات یوگا عمدتاً با نگه داشتن بدن در یک وضعیت ثابت، عضلات شما را به چالش میکشند که این فرایند «انقباض ایزومتریک» نام دارد. این نوع تمرین باعث ایجاد تنش عضلانی میشود بدون اینکه طول عضله تغییر کند یا مفصل بهطور قابل مشاهده حرکت کند.
وارلوسکی میگوید: «در کلاسهایم معمولاً حرکات جنگجو و لانج هلالی را برای ۱۰ تا ۱۵ دم و بازدم نگه میدارم، دقیقاً برای تقویت قدرت ایزومتریک.»
اگرچه تمرینهای ایزومتریک سرعت یا عملکرد ورزشی شما را بهبود نمیبخشند، اما میتوانند ثبات مفاصل را افزایش دهند. هرچه ثبات بیشتر باشد، مفاصل بهتر در جای خود باقی میمانند و این امر مانع از درد یا آسیب احتمالی در فعالیتهای روزمره و ورزشی میشود.
تقویت قدرت زمانبر است. وارلوسکی میگوید: «مثل هر برنامه دیگری، یوگا معمولاً چهار تا هشت هفته طول میکشد تا نتایج قابل توجهی ایجاد کند، به شرطی که سه روز در هفته بهطور منظم تمرین کنید. برخی از مراجعان من میگویند بعد از چند جلسه احساس رهایی بیشتری دارند، اما برای دیدن نتایج واقعی در قدرت باید زمان صرف کنید.»
حرکات یوگای عالی برای تقویت قدرت (طبق گفته مگان برگ، مربی شخصی تأییدشده و مربی یوگا در Life Time ویرجینیا):
- پلانک
- چاتورانگا (شنا یوگایی)
- ناواسانا (حرکت قایق)
- اوتکاتاسانا (حرکت صندلی)
- اوتیتا پارسوا کوناسانا (زاویه جانبی کشیده)
- هر سه حرکت جنگجو
شاید متوجه شوید که حرکات چالشبرانگیز یوگا طی چند هفته آسانتر به نظر میرسند. اما طبق گفته لن کراویتز، دکترا، CSCS، استاد علوم ورزشی دانشگاه نیومکزیکو در آلبوکرکی، سازگاریهای کوتاهمدت در قدرت طی هفتههای اول در واقع نتیجه سازگاری عصبی بدن هستند، به این معنا که بدن شما یاد میگیرد هوشمندانهتر کار کند. او توضیح میدهد که معمولاً حدود ۱۶ جلسه تمرین طول میکشد تا سازگاریهای واقعی قدرتی شروع شوند.
یوگا و سلامت قلبی-عروقی
خوشفرم شدن همچنین میتواند به معنای بهبود سلامت قلبی-عروقی باشد. HHS توصیه میکند حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته انجام دهید. سبکهای پرتحرکتر یوگا مانند وینیاسا میتوانند بهعنوان فعالیت هوازی متوسط محسوب شوند.
شواهد محدودی وجود دارد که تمرینهای اینتروال یوگای پرشدت میتواند تنها در چهار هفته آمادگی قلبی-تنفسی را بهبود بخشد. اما مدت زمانی که طول میکشد تا نتایج را ببینید، به بدن شما، نوع خاص یوگایی که انتخاب میکنید و دفعات و شدت تمرینتان بستگی دارد.
مانند تمرین قدرتی، اگر سبکهای آرامتر یا ترمیمی یوگا را ترجیح میدهید، آنها همچنان میتوانند به سلامت شما کمک کنند، اما باید تمرین یوگا را با سایر اشکال ورزش هوازی تکمیل کنید تا مطمئن شوید با توصیههای HHS همسو هستید. طبق گفته Johns Hopkins Medicine، پیادهروی، شنا و دوچرخهسواری همگی میتوانند آمادگی قلبی-تنفسی شما را بهبود دهند زمانی که در استودیو یوگا نیستید.
یوگا و کاهش وزن
برای کسانی که روی کاهش وزن با کمک یوگا تمرکز دارند، مهم است بدانند که میزان کالریسوزی بین افراد مختلف و بین سبکهای یوگا متفاوت است و به شدت تمرین بستگی دارد.
طبق گفته Harvard Health Publishing، تخمین زده میشود که یک فرد در طول یک ساعت هاتا یوگا، بسته به وزن بدنش، بین ۲۴۰ تا ۳۳۶ کالری بسوزاند. سبکهای شدیدتر یوگا که ضربان قلب را بالا میبرند مانند آشتانگا، وینیاسا و پاور یوگا ممکن است کالری بیشتری بسوزانند.
در حالی که ایجاد کسری کالری — یعنی سوزاندن کالری بیشتر از مقدار مصرفی — اساس موفقیت در کاهش وزن است، تمرین یوگا میتواند تغییرات سبک زندگی دیگری را نیز تقویت کند که به این روند کمک میکنند. برای مثال، پایبندی به یک تمرین مداوم یوگا با رفتارهای تغذیهای سالمتر و شهودیتر و توانایی بهتر در مقابله با استرس مرتبط است؛ عواملی که همگی میتوانند اهداف کاهش وزن و حفظ وزن در بلندمدت را حمایت کنند و همچنین کیفیت کلی زندگی را بهبود دهند.
توماس میگوید: اگر هدف شما کاهش وزن با یوگا بهتنهایی باشد، این روند بیشتر طول میکشد تا زمانی که تمرینات هوازی و وزنهبرداری را نیز در برنامه هفتگی خود بگنجانید. طبق گفته Harvard Health Publishing، این روشها بهطور کلی کالری بیشتری میسوزانند و ممکن است تنوعی ایجاد کنند که تمرینات شما را تازه و جذاب نگه دارد.
با این حال، کاهش وزن سالم و پایدار آهسته و پیوسته است، حدود نیم تا ۱ کیلو در هفته، طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری بیماریها (CDC).
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- International Journal of Yoga: Reducing Stress With Yoga: A Systematic Review Based on Multimodal Biosignals
- Cleveland Clinic: Try These Yoga Poses to Improve Your Flexibility
- U.S. Department of Health and Human Services Office of Disease Prevention and Health Promotion: Physical Activity Guidelines for Americans
- Scientific Reports: Intensity of Hatha Yoga Training for Older Adults
- Mayo Clinic: Are Isometric Exercises a Good Way to Build Strength?
- Frontiers in Physiology: Applied High-Intensity Interval Cardio Yoga Improves Cardiometabolic Fitness, Energetic Contributions, and Metabolic Flexibility in Healthy Adults
- Johns Hopkins Medicine: 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health
- Alternative Therapies in Health and Medicine: Effects of Intuitive Eating on the Quality of Life and Wellbeing of Yoga Practitioners, Physical Activity Practitioners and Sedentary Individuals
- JMIR Formative Research: Health-Related Quality of Life Outcomes With Regular Yoga and Heartfulness Meditation Practice: Results From a Multinational, Cross-Sectional Study
- Centers for Disease Control and Prevention: Steps for Losing Weight
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
