بحث و جنجال پیرامون روغن‌های دانه‌ای ممکن است به دلیل محتوای بالای امگا-۶ آن‌ها باشد، اما این روغن‌ها می‌توانند برای سلامت قلب نیز مفید باشند.
نکات کلیدی
- پخت‌وپز با روغن‌های دانه‌ای در خانه خطر کمی برای سلامتی دارد.
- روغن‌های دانه‌ای در واقع ممکن است به کاهش التهاب و حمایت از سلامت قلب کمک کنند.
- اگر نگران خطرات سلامتی هستید، مصرف غذاهای سرخ‌کردنی یا فوق‌فرآوری‌شده را کاهش دهید، زیرا آن‌ها می‌توانند مضرتر باشند.
روغن‌های دانه‌ای از دانه‌های گیاهی به‌دست می‌آیند و شامل روغن کانولا، آفتابگردان و کنجد هستند. اضافه کردن آن‌ها به رژیم غذایی می‌تواند فواید مختلفی از جمله حمایت از سلامت قلب و کاهش التهاب داشته باشد.
dulezidar / Getty Images
مزایا
۱. تقویت سلامت قلب
جایگزین کردن چربی‌های اشباع با چربی‌های چند غیراشباع (PUFAs) مانند اسید لینولئیک موجود در روغن‌های دانه‌ای باعث کاهش کلسترول LDL (“بد”) می‌شود. این موضوع می‌تواند عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول کل و تری‌گلیسیرید را کاهش دهد.
۲. کاهش التهاب
چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع موجود در روغن‌های دانه‌ای می‌توانند التهاب را کاهش دهند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهند که وارد کردن اسید لینولئیک امگا-۶ به رژیم غذایی لزوماً التهاب را افزایش نمی‌دهد.
۳. مدیریت بهتر وزن
برخی روغن‌های دانه‌ای شامل اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ هستند. مطالعات نشان می‌دهند که امگا-۳ها به تنظیم ذخیره و سوخت‌وساز چربی کمک می‌کنند، در حالی‌که امگا-۶ها در تجزیه چربی نقش دارند.
همچنین مطالعاتی ارتباط روغن کانولا و کنجد را با کاهش وزن نشان داده‌اند، اما نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد.
۴. تنظیم قند خون
پلی‌فنول‌های موجود در روغن‌های دانه‌ای می‌توانند متابولیسم قندها و حساسیت به انسولین را بهبود دهند. روغن بذر کتان ممکن است به کاهش التهاب و مدیریت دیابت کمک کند، در حالی که روغن کنجد می‌تواند باعث کاهش سطح HbA1c و قند خون ناشتا شود.
۵. افزایش سطح آنتی‌اکسیدان‌ها
روغن‌های دانه‌ای سرشار از توکوفرول‌ها (ترکیبات مشابه ویتامین E) هستند که اثرات آنتی‌اکسیدانی دارند و می‌توانند استرس اکسیداتیو را کاهش دهند. پلی‌فنول‌ها و فیتواسترول‌های موجود در این روغن‌ها نیز ممکن است به مبارزه با رادیکال‌های آزاد و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب کمک کنند.
۶. بهبود عملکرد مغز
اسیدهای چرب برای عملکرد شناختی ضروری هستند. برخی روغن‌های دانه‌ای حاوی مقدار کمی امگا-۳ هستند. اسید آراشیدونیک حاصل از امگا-۶ها از رشد و عملکرد شناختی مغز پشتیبانی می‌کند.
۷. تقویت سیستم ایمنی
اسیدهای چرب امگا-۶ بر عملکرد ایمنی دخیل در پاسخ‌های التهابی تأثیر می‌گذارند و غشای سلول‌های ایمنی را تقویت می‌کنند. سایر ترکیبات موجود در روغن‌های دانه‌ای مانند فیتواسترول‌ها نیز عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشند.
تغذیه روغن‌های دانه‌ای
به تأثیر تغذیه‌ای روغن‌های دانه‌ای توجه کنید:
- محتوای چربی: روغن‌های دانه‌ای تقریباً ۱۰۰٪ چربی هستند. برخلاف کره و روغن‌های گرمسیری، آن‌ها چربی اشباع کمی دارند و سرشار از چربی‌های غیراشباع هستند.
- اسیدهای چرب: روغن‌های دانه‌ای ترکیبی از MUFAs و PUFAs هستند و به‌ویژه سرشار از اسید لینولئیک امگا-۶ می‌باشند.
- ویتامین‌های محلول در چربی: روغن‌های دانه‌ای حاوی ویتامین‌های E و K هستند.
- ترکیبات گیاهی: روغن‌های دانه‌ای شامل پلی‌فنول‌ها و فیتواسترول‌ها هستند که برای سلامتی و کلسترول مفیدند.
- تأثیر پالایش: پالایش باعث کاهش ویتامین E، پلی‌فنول‌ها و فیتواسترول‌ها می‌شود.
پروفایل چربی روغن‌های دانه‌ای
| نوع روغن | چربی اشباع | MUFAs | PUFAs (کل) | امگا-۶ | امگا-۳ |
|---|---|---|---|---|---|
| کانولا | ۷٪ | ۶۶٪ | ۲۷٪ | ۱۹٪ | ۸٪ |
| گلرنگ | ۸٪ | ۷۷٪ | ۱۵٪ | ۱۴.۵٪ | |
| هسته انگور | ۹٪ | ۱۶٪ | ۷۰٪ | ۶۹٪ | |
| بذر کتان | ۹٪ | ۱۸٪ | ۶۸٪ | ۱۴٪ | ۵۳٪ |
| آفتابگردان | ۹.۵٪ | ۶۸٪ | ۲۲٪ | ۲۲٪ | |
| کنجد | ۱۴٪ | ۴۰٪ | ۴۲٪ | ۴۲٪ | |
| سویا | ۱۶٪ | ۲۳٪ | ۶۱٪ | ۵۴٪ | ۷٪ |
| بادام‌زمینی | ۱۷٪ | ۶۱٪ | ۲۱٪ | ۲۱٪ | |
| سبوس برنج | ۲۰٪ | ۳۹٪ | ۳۵٪ | ۳۵٪ | |
| ذرت | ۲۱٪ | ۲۹٪ | ۵۶٪ | ۵۶٪ |
مقایسه پروفایل چربی روغن‌های دانه‌ای محبوب
آیا روغن‌های دانه‌ای برای شما مضر هستند؟
خیر، روغن‌های دانه‌ای ذاتاً برای شما مضر نیستند مگر اینکه به آن‌ها آلرژی داشته باشید. موارد زیر را در نظر بگیرید:
- نگرانی‌های GMO: بسیاری از روغن‌های دانه‌ای از محصولات تراریخته (مانند ذرت، کانولا، سویا) به‌دست می‌آیند. این محصولات توسط FDA تأیید شده‌اند و می‌توانند مصرف سموم دفع آفات را کاهش دهند، اما نگرانی‌هایی شامل کاهش تنوع زیستی، انتقال ژن به گیاهان دیگر و وابستگی به علف‌کش‌ها وجود دارد.
- ترکیبات مضر ناشی از استفاده مجدد: روغن‌های دانه‌ای نقطه دود بالایی دارند، اما استفاده مکرر برای سرخ‌کردن می‌تواند ترکیبات مضر ایجاد کند.
- بحث امگا-۶: امگا-۶ها مانند اسید لینولئیک می‌توانند به اسید آراشیدونیک و مولکول‌های التهابی یا ضدالتهابی تبدیل شوند. برخی منتقدان امگا-۶ را با التهاب مرتبط می‌دانند، اما تحقیقات متناقض است.
- تعادل اسیدهای چرب: روغن‌های دانه‌ای حاوی MUFAs و PUFAs با خواص ضدالتهابی و مفید برای قلب هستند. امگا-۶ و امگا-۳ برای آنزیم یکسانی رقابت می‌کنند و عدم تعادل می‌تواند بر التهاب اثر بگذارد، هرچند شواهد قطعی نیست.
- مصرف امگا-۳: بهتر است به‌جای کاهش امگا-۶، مصرف امگا-۳ (مثلاً از طریق ماهی‌های چرب) را افزایش دهید. توصیه می‌شود دو وعده در هفته ماهی چرب مصرف کنید.
چه کسانی باید از روغن‌های دانه‌ای اجتناب کنند؟
- افراد دارای آلرژی: اگر به دانه‌هایی مانند بادام‌زمینی، کنجد، سویا یا آفتابگردان حساسیت دارید، از روغن آن‌ها اجتناب کنید.
- مشکلات جذب چربی: بیماری‌های کیسه صفرا، نارسایی پانکراس یا برخی اختلالات کبدی ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف چربی‌ها از جمله روغن‌های دانه‌ای داشته باشند.
- شرایط التهابی: اگرچه شواهد نشان می‌دهند روغن‌های دانه‌ای لزوماً التهاب را افزایش نمی‌دهند، افراد مبتلا به التهاب یا بیماری‌های خودایمنی باید مصرف امگا-۳ را افزایش داده و غذاهای فوق‌فرآوری‌شده را کاهش دهند.
همیشه توصیه‌های پزشک متخصص خود را دنبال کنید اگر به شما پیشنهاد اجتناب از برخی روغن‌ها داده شده است.
نکاتی برای انتخاب روغن دانه‌ای سالم
- برچسب را بخوانید: بر اساس کاربرد انتخاب کنید. روغن‌های پرس سرد یا فرابکر برای سالاد و چاشنی‌ها مناسب‌ترند زیرا مواد مغذی بیشتری حفظ می‌کنند. روغن‌های دانه‌ای GMO نمی‌توانند ارگانیک باشند، اما برخی روغن‌ها مانند کدو تنبل یا گردو ممکن است ارگانیک باشند.
- درست نگهداری کنید: روغن‌ها را در ظروف مات و در جای خنک و تاریک نگهداری کنید و ظرف چهار ماه مصرف کنید.
- ماندگاری را بررسی کنید: بیشتر روغن‌ها چند ماه دوام دارند. اگر سریع مصرف نمی‌کنید، بطری‌های کوچک‌تر بخرید. از روغن‌هایی که بوی نامطبوع دارند یا چندبار استفاده شده‌اند پرهیز کنید.
- انتخاب بر اساس طعم: روغن‌های کانولا، هسته انگور، ذرت، سویا، گلرنگ و آفتابگردان برای تفت دادن یا پخت مناسب‌اند. روغن کنجد طعم آجیلی دارد و روغن بذر کتان تلخ است و ممکن است برای سس با مواد شیرین مناسب باشد.
- هم‌راستا با اهداف سلامتی: جایگزینی چربی اشباع با روغن‌های دانه‌ای می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. برای دریافت امگا-۳ بیشتر، روغن بذر کتان یا کانولا انتخاب کنید.
- به تغذیه توجه کنید: چربی باید ۲۰ تا ۳۵٪ کالری روزانه شما را تشکیل دهد (حدود پنج قاشق غذاخوری روغن). مراقب میزان مصرف باشید.
- نقطه دود را بررسی کنید: روغن‌های تصفیه‌شده (سویا، گلرنگ، ذرت) برای پخت در دمای بالا (تا ۴۵۰ درجه فارنهایت) مناسب‌اند. روغن‌های تصفیه‌نشده (بذر کتان، بادام) برای پخت در دماهای پایین‌تر (۳۰۰–۳۵۰ درجه فارنهایت) یا استفاده خام بهترند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Rahim MA, Ayub H, Sehrish A, et al. Essential components from plant source oils: a review on extraction, detection, identification, and quantification. Molecules. 2023;28(19):6881.doi:10.3390/molecules28196881
- Marklund M, Wu JHY, Imamura F, et al. Biomarkers of dietary omega-6 fatty acids and incident cardiovascular disease and mortality. Circulation. 2019;139(21):2422-2436. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.118.038908
- Froyen E, Burns-Whitmore B. The effects of linoleic acid consumption on lipid risk markers for cardiovascular disease in healthy individuals: a review of human intervention trials. Nutrients. 2020;12(8):2329. doi:10.3390/nu12082329
- Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018;132:41-48. doi:10.1016/j.plefa.2018.03.004
- Johnson GH, Fritsche K. Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: a systematic review of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2012;112(7):1029-1041.e10415. doi:10.1016/j.jand.2012.03.029
- Ajabnoor SM, Thorpe G, Abdelhamid A, et al. Long-term effects of increasing omega-3, omega-6 and total polyunsaturated fats on inflammatory bowel disease and markers of inflammation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. 2021;60(5):2293-2316. doi:10.1007/s00394-020-02413-y
- Tian M, Bai Y, Tian H, et al. The chemical composition and health-promoting benefits of vegetable oils-a review. Molecules. 2023;28(17):6393. doi:10.3390/molecules28176393
- Voon PT, Ng CM, Ng YT, et al. Health effects of various edible vegetable oil: an umbrella review. Adv Nutr. 2024;15(9):100276. doi:10.1016/j.advnut.2024.100276
- Rosqvist F, Niinistö S. Fats and oils - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024;68:10.29219/fnr.v68.10487. doi:10.29219/fnr.v68.10487
- Djuricic I, Calder PC. Beneficial outcomes of omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids on human health: an update for 2021. Nutrients. 2021;13(7):2421. doi:10.3390/nu13072421
- Gharby S. Refining vegetable oils: chemical and physical refining. ScientificWorldJournal. 2022;2022:6627013. doi:10.1155/2022/6627013
- U.S. Department of Agriculture. Oil, canola.
- U.S. Department of Agriculture. Oil, safflower.
- U.S. Department of Agriculture. Oil, grapeseed.
- U.S. Department of Agriculture. Oil, sunflower.
- U.S. Department of Agriculture. Oil, sesame, salad or cooking.
- U.S. Department of Agriculture. Oil, soybean.
- U.S. Department of Agriculture. Oil, peanut.
- U.S. Department of Agriculture. Oil, rice bran.
- U.S. Department of Agriculture. Oil, corn.
- Montana State University. The environmental impact of genetically modified crops.
- U.S. Food & Drug Administration. GMO crops, animal food, and beyond.
- Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3):e1-e23. doi:10.1161/CIR.0000000000000510
- Rodríguez-Ayala M, Banegas JR, Ortolá R, et al. Cooking methods are associated with inflammatory factors, renal function, and other hormones and nutritional biomarkers in older adults. Sci Rep. 2022;12(1):16483. doi:10.1038/s41598-022-19716-1
- De Alzaa F, Guillaume C, Ravetti L. Evaluation of chemical and physical changes in different commercial oils during heating. ACTA Scientific Nutritional Health. 2018;2(6).
- Fritsche KL. Linoleic acid, vegetable oils & inflammation. Mo Med. 2014;111(1):41-43.
- Harris WS. The omega-6:omega-3 ratio: a critical appraisal and possible successor. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018;132:34-40. doi:10.1016/j.plefa.2018.03.003
- Centers for Disease Control National Center for Health Statistics. Seafood consumption in the United States, 2013-2016.
- An J. Anaphylaxis to sunflower seed with tolerance to sunflower oil: A case report. Medicina. 2021 Jun;57(7):661. doi:10.3390/medicina57070661
- San Miguel-Hernández A, San Miguel-Rodríguez A, Martín-Armentia B, et al. Implications of allergic reactions to soybean oil. J Allergy Disord Ther. 2018 Dec;4(1):8. doi:10.24966/ADT-749X/100008
- U.S. Department of Agriculture. Organic 101: can GMOs be used in organic products?.
- American Heart Association. Healthy cooking oils.
- U.S. Department of Agriculture. Dietary guidelines for Americans 2020-2025.
- WebrestaurantStore. Cooking oil smoke points.
- https://www.verywellhealth.com/what-are-seed-oils-11822172
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
