هویج یکی از سبزیجات ریشهای بسیار مغذی، خوشطعم و در دسترس است که سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات گیاهی فعال است. این مواد با سلامت چشم، استخوان و گوارش ارتباط دارند و همچنین به کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها کمک میکنند.
۱. مفید برای سلامت چشم
هویج منبع غنی بتاکاروتن و دیگر کاروتنوئیدهاست؛ ترکیباتی که نقش کلیدی در محافظت از سلامت چشم دارند. مواد مؤثری مانند لوتئین و زآگزانتین قادرند نور با طولموج کوتاه را فیلتر کرده و به عنوان آنتیاکسیدان از شبکیه محافظت کنند.
مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای غذایی غنی از لوتئین و زآگزانتین با کاهش خطر دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) ارتباط دارند¹.
۲. حمایت از سلامت استخوان
هویج حاوی پتاسیم و ویتامین K است، دو ماده ضروری برای سلامت استخوانها. پتاسیم به تنظیم تعادل اسیدی-قلیایی بدن کمک میکند و از تحلیل بافت استخوان جلوگیری میکند²³. ویتامین K نیز در حفظ تراکم استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان نقش دارد⁴.
۳. بهبود سلامت دستگاه گوارش
مانند بسیاری از میوهها و سبزیجات، هویج نیز منبع عالی فیبر است. فیبر بخش غیرقابلهضم گیاهان است که باعث نظم حرکات روده و سلامت میکروبیوم روده میشود.
فیبر موجود در هویج نقش پربیوتیک دارد؛ یعنی غذای مفیدی برای باکتریهای مفید روده فراهم میکند. رژیمهای سرشار از فیبر با کاهش خطر سرطان روده بزرگ نیز مرتبط هستند⁵.
۴. کاهش خطر ابتلا به سرطان
کارشناسان توصیه میکنند مصرف منظم هویج را در برنامه غذایی بگنجانید، زیرا این سبزی منبع غنی از کاروتنوئیدها و سایر آنتیاکسیدانها است. شواهد اولیه نشان میدهد رژیمهای غنی از کاروتنوئیدها با کاهش خطر برخی از سرطانها همراه هستند⁶.
تحقیقات حیوانی نیز نشان دادهاند ترکیبات خاصی در هویج میتوانند رشد سلولهای سرطانی را مهار کرده و حتی باعث مرگ آنها شوند.
هویج همچنین حاوی پلیفنولها، اسید کلروژنیک و پولیاستیلنها مانند فالکارینول است که دارای اثرات ضدالتهابی و ضدسرطانی قویاند.
۵. کمک به کاهش کلسترول خون
تغذیه یکی از عوامل قابل کنترل در تنظیم سطح کلسترول است⁷. هویج دارای فیبر و آنتیاکسیدانهایی مانند بتاکاروتن است که به سلامت قلب کمک میکنند. آنتیاکسیدانها التهاب را کاهش میدهند⁸ و فیبر نیز در دفع کلسترول اضافی از بدن مؤثر است.
۶. کمک به کنترل وزن
برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی بدن باشد⁹. هویج به دلیل کالری پایین و مغذی بودن بالا گزینهای عالی برای رژیمهای کاهش یا حفظ وزن است.
مصرف هویج خام به دلیل بافت ترد و جویدن طولانی، احساس سیری را افزایش میدهد و از پرخوری جلوگیری میکند¹⁰.
۷. کنترل قند خون و دیابت
هویج مانند بروکلی و کلمپیچ، یک سبزی غیرنشاستهای است و میتواند در رژیم دیابتی گنجانده شود¹¹.
همچنین بتاکاروتن موجود در آن با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط دارد¹².
۸. تقویت سیستم ایمنی بدن
هویج سرشار از پروویتامین A (بتاکاروتن) و ویتامین C است که هر دو برای عملکرد سالم سیستم ایمنی حیاتی هستند¹³.
در یک مطالعه مشخص شد مصرف آب هویج میتواند باعث تقویت پاسخ ایمنی کوتاهمدت شود، که پژوهشگران آن را به ترکیبات فعال زیستی موجود در هویج نسبت میدهند¹⁴.
۹. سلامت دندان و لثه
برخی مطالعات نشان دادهاند که کاروتنوئیدها ممکن است در پیشگیری از بیماریهای لثه مانند پریودنتیت نقش داشته باشند¹⁵¹⁶.
این خاصیت احتمالاً به اثرات ضدالتهابی این ترکیبات برمیگردد، زیرا پریودنتیت یک بیماری التهابی است.
۱۰. بهبود سلامت پوست
ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است، پروتئینی که در الاستیسیته و استحکام پوست نقش دارد.
رنگدانههای موجود در هویج میتوانند به پوست درخشندگی طبیعی ببخشند و از آن در برابر پرتوهای مضر فرابنفش (UV) محافظت کنند.
با این حال، مصرف بیش از حد بتاکاروتن ممکن است منجر به کاروتنمی (زردی پوست) شود، که بیخطر بوده و با کاهش مصرف برطرف میشود¹⁷.
ارزش تغذیهای یک هویج متوسط (۶۱ گرم)¹⁸
- کالری: ۲۵
- چربی: ۰ گرم
- کربوهیدرات: ۶ گرم
- فیبر: ۱٫۵ گرم
- قند: ۲٫۹ گرم
- پروتئین: ۰٫۵ گرم
- سدیم: ۴۲ میلیگرم
- پتاسیم: ۱۹۵ میلیگرم
- ویتامین A: ۵۰۹ میکروگرم
- ویتامین C: ۳٫۶ میلیگرم
- ویتامین K: ۸ میکروگرم
- بتاکاروتن: ۵۰۵۳ میکروگرم
نحوه انتخاب و نگهداری هویج
هویج میتواند بهصورت ارگانیک یا معمولی تولید شود. انتخاب بین این دو نوع معمولاً به در دسترس بودن، قیمت و اهداف تغذیهای شما بستگی دارد¹⁹.
هنگام خرید، هویجهایی را انتخاب کنید که:
- شکل منظم و رنگ نارنجی عمیق دارند،
- بافتی سفت و ترد دارند،
- و برگهای سبز تازه دارند.
از هویجهای نرم، پلاسیده یا ترکخورده خودداری کنید.
برای ماندگاری بیشتر، هویجها را درون کیسه پلاستیکی یا ظرف شیشهای دربسته (بدون برگ سبز) تا دو هفته در یخچال نگهداری کنید²⁰.
تفاوت هویج معمولی و هویج کوچک (Baby Carrots)
هویجهای کوچک معمولاً از هویجهای بزرگتر بریده و پوستگیری میشوند تا بهصورت میانوعده آماده مصرف باشند. این نوع هویج به دلیل سهولت مصرف، کاهش ضایعات غذایی و افزایش دریافت سبزیجات برای بسیاری از افراد مفید است.
چه کسانی باید در مصرف هویج احتیاط کنند؟
۱. آلرژی:
افراد دارای آلرژی به گرده درخت توس ممکن است به هویج نیز حساسیت داشته باشند. در این حالت ممکن است دچار سندروم آلرژی دهانی (OAS) شوند که باعث خارش در لب، دهان یا زبان میشود²¹.
۲. مشکلات گوارشی:
افرادی که دچار بیماریهای گوارشی هستند ممکن است نتوانند مقادیر زیاد فیبر را به راحتی هضم کنند. بهتر است مصرف فیبر بهتدریج افزایش یابد و همراه با آب کافی باشد تا از نفخ و گاز جلوگیری شود²².
۳. آلودگی محیطی:
هویجهای رشد یافته در خاک ممکن است در معرض فلزات سنگین یا میکروپلاستیکها باشند²³. با این حال، شستشو، پوستگیری یا پختن معمولاً مقدار باقیمانده سموم را کاهش میدهد.
سخن پایانی
هویج یکی از مفیدترین و چندمنظورهترین سبزیجات است. برای گنجاندن آن در وعدههای غذایی میتوانید:
- هویج رندهشده را به اوتمیل یا اسموتی اضافه کنید،
- پوره هویج پخته را در مافین یا نان ترکیب کنید،
- آن را با زنجبیل، زردچوبه یا زیره ترکیب کنید،
- یا با استفاده از دستگاه مارپیچی، نودل هویج تهیه کنید.
مصرف منظم هویج به سلامت چشم، پوست، استخوان، قلب، دستگاه گوارش و سیستم ایمنی کمک میکند و یکی از سادهترین راهها برای تقویت بدن با مواد مغذی و آنتیاکسیدانهای طبیعی است.
- Wu J, Cho E, Willett WC, Sastry SM, Schaumberg DA. Intakes of lutein, zeaxanthin, and other carotenoids and age-related macular degeneration during 2 decades of prospective follow-up. JAMA Ophthalmol. 2015;133(12):1415‐1424. doi:10.1001/jamaophthalmol.2015.3590
- Sahni S, Mangano KM, McLean RR, Hannan MT, Kiel DP. Dietary approaches for bone health: lessons from the framingham osteoporosis study. Curr Osteoporos Rep. 2015;13(4):245-55. doi:10.1007/s11914-015-0272-1
- National Institute of Health. Office of Dietary Supplements. Potassium.
- National Institute of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamin k.
- Center for Disease Control and Prevention. Fiber: the carb that helps you manage diabetes.
- American Institute for Cancer Research. Carrots: rich supply of carotenoids.
- American Heart Association. Life's essential 8-how to control cholesterol fact sheet.
- National Institute of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamin a and carotenoids.
- MedlinePlus. Weight control.
- Sharma KD, Karki S, Thakur NS, Attri S. Chemical composition, functional properties and processing of carrot-a review. J Food Sci Technol. 2012;49(1):22-32. doi: 10.1007/s13197-011-0310-7
- American Diabetes Association. Tips for eating well: eat good to feel good.
- Sluijs I, Cadier E, Beulens JW, et al. Dietary intake of carotenoids and risk of type 2 diabetes. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015;25(4):376-81. doi:10.1016/j.numecd.2014.12.008
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamin A.
- Kobaek-Larsen M, Deding U, Al-Najami I, Clausen BH, Christensen LP. Carrot juice intake affects the cytokine and chemokine response in human blood after ex vivo lipopolysaccharide-induced inflammation. Nutrients. 2023;15(23):5002. doi: 10.3390/nu15235002.
- Naruishi K. Carotenoids and periodontal infection. Nutrients. 2020;12(1):269. doi:10.3390/nu12010269
- Santonocito S, Polizzi A, Palazzo G, Indelicato F, Isola G. Dietary factors affecting the prevalence and impact of periodontal disease. Clin Cosmet Investig Dent. 2021;13:283-292. doi:10.2147/CCIDE.S288137
- Edigin E, Asemota IR, Olisa E, Nwaichi C. Carotenemia: A case report. Cureus. 2019 Jul 23;11(7):e5218. doi:10.7759/cureus.5218
- U.S. Department of Agriculture. Carrots, raw.
- Średnicka-Tober D, Kopczyńska K, Góralska-Walczak R, et al. Are organic certified carrots richer in health-promoting phenolics and carotenoids than the conventionally grown ones?. Molecules. 2022 Jun 29;27(13):4184. doi:10.3390/molecules27134184
- Fruitsandveggies.org. Carrots.
- Balas WM, Strzelecka J, Godyńska A, Sybilski AJ. Carrot-induced systemic reaction: A unique presentation of pollen-food allergy syndrome in a young boy. Children (Basel). 2023;10(11):1817. doi: 10.3390/children10111817.
- International Foundation For Gastrointestinal Disorders. Dietary fiber: Is it good for ibs?
- Knez E, Kadac-Czapska K, Dmochowska-Ślęzak K, Grembecka M. Root vegetables-composition, health effects, and contaminants. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):15531. doi:10.3390/ijerph192315531
- https://www.verywellhealth.com/carrots-11842022
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
