شش ماده غذایی با ویتامین A بیشتر از هویج

ویتامین A نقشی اساسی در حفظ سلامت پوست و چشم‌ها ایفا می‌کند و همچنین از عملکرد مناسب سیستم ایمنی و سلامت باروری بدن حمایت می‌نماید.¹ از آنجایی که بدن انسان قادر به تولید ویتامین A نیست، شما باید آن را از طریق مصرف غذاهایی که حاوی خود ویتامین A یا کاروتنوئیدها هستند، تأمین کنید. کاروتنوئیدها موادی هستند که بدن آن‌ها را به ویتامین A تبدیل می‌کند.

گرچه هویج به دلیل داشتن ویتامین A بالا مشهور است، مواد غذایی دیگری مانند جگر، سیب زمینی شیرین و کدو تنبل نیز مقادیر زیادی از این ویتامین حیاتی را فراهم می‌آورند. در ادامه شش ماده غذایی معرفی شده‌اند که میزان ویتامین A آن‌ها از هویج نیز بیشتر است.

۱. جگر گاو

میزان ویتامین A: ۶,۵۸۲ میکروگرم RAE (معادل رتینول فعالیت)

اندازه سروینگ: ۳ اونس (حدود ۸۵ گرم)

بهترین منبع طبیعی ویتامین A، جگر گاو است. یک سروینگ ۳ اونسی از این ماده غذایی حاوی مقدار بسیار زیاد ۶,۵۸۲ میکروگرم معادل رتینول فعالیت (RAE) است که تقریباً هفت برابر میزان توصیه شده مصرف روزانه ویتامین A است.² این منبع حیوانی غنی‌ترین نوع ویتامین A را به بدن می‌رساند.

مصرف جگر گاو به صورت گاه‌به‌گاه مناسب است، اما دریافت بیش از حد ویتامین A آماده (Pre-formed Vitamin A) که در محصولات حیوانی یافت می‌شود، می‌تواند باعث بیماری شود. علاوه بر این، از آنجایی که جگر و سایر گوشت‌های اندام داخلی دارای چربی‌های اشباع‌شده بالایی هستند، باید تنها به‌صورت گاه‌گاهی و در حد اعتدال مصرف شوند تا خطری برای سلامتی ایجاد نکنند.³

۲. جگر مرغ (Liverwurst)

میزان ویتامین A: ۱,۵۰۰ میکروگرم RAE

اندازه سروینگ: ۱ برش با قطر ۲.۵ اینچ و ضخامت ۱/۴ اینچ

جگر مرغ که نوعی سوسیس تهیه شده از گوشت جگر است، یکی دیگر از منابع برجسته ویتامین A به شمار می‌رود. این محصول حاوی ۱,۴۹۵ میکروگرم RAE است که بیش از ۵ برابر نیاز روزانه توصیه شده برای مردان است و یک منبع بسیار متمرکز محسوب می‌شود.⁴ مصرف این ماده غذایی یک راه سریع برای تأمین بخش بزرگی از نیاز روزانه ویتامین A است.

اندازه‌گیری ویتامین A

ویتامین A را می‌توان از دو طریق اصلی دریافت کرد که ساختار شیمیایی و نحوه عملکرد متفاوتی در بدن دارند. شکل اول، ویتامین A از پیش‌ساخته (رتینول) است که تنها در محصولات حیوانی یافت می‌شود و شکل دوم پروویتامین A کاروتنوئیدها هستند. کاروتنوئیدها موادی هستند که در گیاهان وجود دارند و بدن آن‌ها را به ویتامین A تبدیل می‌کند.

از آنجا که این دو شکل به‌طور متفاوتی در بدن عمل می‌کنند، میزان توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین A بر اساس واحد معادل رتینول فعالیت (RAE) بیان می‌شود. RAE بر حسب میکروگرم (mcg) اندازه‌گیری می‌شود و میزان مورد نیاز روزانه برای افراد ۱۴ سال به بالا متفاوت است. مردان به ۹۰۰ میکروگرم RAE و زنان به ۷۰۰ میکروگرم RAE در روز نیاز دارند.

برای مقایسه، یک نصف فنجان هویج خام حاوی ۴۵۹ میکروگرم RAE است که تقریباً نیمی از میزان توصیه‌شده برای مردان را تأمین می‌کند.² این مقایسه نشان می‌دهد که مواد غذایی معرفی شده در این لیست، سهم بسیار بیشتری در تأمین این ویتامین حیاتی دارند.

۳. سیب زمینی شیرین

میزان ویتامین A: ۱,۷۳۰ میکروگرم RAE

اندازه سروینگ: ۱ عدد کامل بزرگ سیب زمینی شیرین، پخته‌شده

تنها یک عدد سیب زمینی شیرین بزرگ پخته شده با پوست، حاوی ۱,۷۳۰ میکروگرم RAE ویتامین A است که به راحتی می‌تواند از میزان توصیه‌شده روزانه فراتر رود.⁵ خوشبختانه، ویتامین A موجود در سیب زمینی شیرین به شکل کاروتنوئیدها است که برخلاف رتینول از پیش‌ساخته، حتی در دوزهای بالا نیز خطرناک نیستند.² این ویژگی سیب زمینی شیرین را به یک منبع ایمن تبدیل می‌کند.

نکته عالی در مورد سیب زمینی شیرین، تطبیق‌پذیری بالای آن است. از سیب زمینی سرخ‌کرده شیرین گرفته تا سوپ سیب زمینی شیرین، غذاهای بسیار متنوعی وجود دارد که می‌توانید با استفاده از این منبع غنی از ویتامین A تهیه کنید.

۴. اسفناج

میزان ویتامین A: ۵۷۳ میکروگرم RAE

اندازه سروینگ: ۱/۲ فنجان جوشانده شده

ظاهراً پوپای، شخصیت کارتونی معروف، در مورد اسفناج نکته مهمی را می‌دانست؛ شاید تمام آن قدرت او به دلیل وجود ویتامین A فراوان بوده است. یک نصف فنجان اسفناج جوشانده شده حاوی ۵۷۳ میکروگرم RAE است که به شما کمک می‌کند تا به خوبی به سمت اهداف مصرف ویتامین A خود حرکت کنید.² این میزان قابل توجه، اسفناج را به یک انتخاب عالی در میان سبزیجات تبدیل می‌کند.

۵. سوپ کدو تنبل

میزان ویتامین A: ۹۰۲ میکروگرم RAE

اندازه سروینگ: ۱ فنجان

کدو تنبل از نظر تأمین ویتامین A بسیار قوی عمل می‌کند؛ به طوری که یک فنجان از آن حاوی ۹۰۲ میکروگرم RAE است.⁶ کدو تنبل پوره شده یک پایه عالی برای تهیه یک سوپ سالم و مغذی است. سوپ کدو تنبل با داشتن این حجم از ویتامین A، به‌تنهایی می‌تواند تقریباً کل نیاز روزانه یک مرد بالغ را تأمین کند.

۶. پای کدو تنبل

میزان ویتامین A: ۴۸۸ میکروگرم RAE

اندازه سروینگ: ۱ برش

یکی از روش‌های شیرین برای تأمین بخشی از ویتامین A مورد نیاز، مصرف یک برش از پای کدو تنبل است. یک برش از پای کدو تنبل که به صورت تجاری تهیه شده باشد، حاوی حدود ۴۸۸ میکروگرم RAE است.² این دسر خوشمزه نشان می‌دهد که حتی غذاهای شیرین نیز می‌توانند منابعی از ویتامین‌های ضروری باشند.

سایر منابع ویتامین A چه هستند؟

هویج یک منبع عالی ویتامین A است، بنابراین یافتن غذاهایی که بتوانند با آن رقابت کنند دشوار است. با این حال، با گنجاندن غذاهایی که منابع خوبی از ویتامین A هستند (حتی اگر RAE آن‌ها کمتر از هویج باشد)، می‌توانید مقدار زیادی ویتامین A در رژیم غذایی خود دریافت کنید.

سایر منابع خوب ویتامین A شامل موارد زیر هستند:²

• شاه‌ماهی (ماهی): ۲۱۹ میکروگرم RAE در هر ۳ اونس
• بستنی وانیلی: ۱۸۵ میکروگرم RAE در هر ۲/۳ فنجان
• شیر بدون چربی غنی‌شده با ویتامین A: ۱۴۹ میکروگرم RAE در هر فنجان
• طالبی: ۱۳۵ میکروگرم RAE در هر ۱/۲ فنجان
• پنیر ریکوتا (کم چرب): ۱۳۵ میکروگرم RAE در هر ۱/۲ فنجان
• فلفل قرمز: ۱۱۷ میکروگرم RAE در هر ۱/۲ فنجان
• انبه: ۱۱۲ میکروگرم RAE در هر یک عدد انبه کامل

مزایای ویتامین A کدامند؟

ویتامین A مزایای بسیاری دارد که بخش عمده‌ای از آن‌ها از مصرف ویتامین A در رژیم غذایی به دست می‌آیند و ممکن است با مصرف مکمل‌های ویتامین A قابل تکرار نباشند. این ویتامین مجموعه‌ای از عملکردهای حیاتی در بدن را پشتیبانی می‌کند.³

فواید ویتامین A شامل موارد زیر است:

• حفظ سلامت دندان‌ها و استخوان‌ها
• تأمین سلامت پوست
• تقویت بینایی خوب، به‌ویژه در نور کم
• پشتیبانی از بارداری و شیردهی سالم
• عملکرد به عنوان آنتی‌اکسیدان
• محافظت در برابر برخی انواع سرطان

آکادمی اطفال آمریکا هشدار می‌دهد که مکمل‌های ویتامین A از سرخک پیشگیری نمی‌کنند، سرخک یک عفونت ویروسی شدید است که با واکسیناسیون قابل پیشگیری است.⁷ کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه‌یافته بسیار نادر است، اما مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین A می‌تواند باعث بیماری شود. در کشورهای در حال توسعه که کمبود ویتامین A در آن‌ها رایج است، مصرف مکمل در اوایل دوران کودکی ممکن است حفاظت نسبی در برابر سرخک ایجاد کند.