پلانتین یا موز پختنی- شبیه موز و فواید آن برای سلامتی

پلانتین متعلق به Musaceae، خانواده گیاه موز، و نزدیک به موز معمولی است. اغلب آنها را با موز اشتباه می گیرند زیرا پلانتین  شبیه موز بزرگ است. علیرغم ظاهر تقریباً یکسان، پلانتین با موز بسیار متفاوت است. به عنوان مثال، پلانتین نشاسته‌دارتر، سفت‌تر و کمی بزرگ‌تر از موز هستند. شما نمی توانید پلانتین خام بخورید. شما باید آنها را مانند سبزیجات بپزید زیرا دارای نشاسته مقاوم هستند. با رسیدن پلانتین ، نشاسته آنها به قند طبیعی تبدیل می شود و آن را حتی شیرین تر می کند.

پلانتین بخشی ضروری از غذاهای کارائیب، آمریکای مرکزی و جنوبی، آفریقا و آسیای جنوب شرقی است. آنها دارای مواد مغذی هستند، دارای پتاسیم و فیبر بالایی هستند و برای بیماران قلبی و فشار خون بالا مناسب هستند. علاوه بر این، آرد پلانتین بدون گلوتن است. علاوه بر این، یک ماده اصلی بسیار مغذی برای سیستم ایمنی بدن شما است و باعث کاهش وزن می شود. 

مشخصات تغذیه ای پلانتین 

بر اساس USDA، ۱۰۰ گرم پلانتین زرد خام حاوی مواد مغذی زیر است.

• آب: ۶۵.۲ گرم
• کالری: ۱۲۲ کیلو کالری
• پروتئین: ۱.۳ گرم
• کربوهیدرات: ۳۱.۹ گرم
• فیبر: ۱.۷ گرم
• کلسیم: ۳ میلی گرم

بر اساس USDA، ۱۰۰ گرم پلانتین نار سبز و خام حاوی مواد مغذی زیر است.

• آب: ۶۱.۱ گرم
• کالری: ۱۵۲ کیلو کالری
• کربوهیدرات: ۳۶.۷ گرم
• پروتئین: ۱.۲۵ گرم
• فیبر: ۲.۲ گرم
• چربی: ۰.۰۷ گرم
• پتاسیم: ۴۳۱ میلی گرم
• منیزیم: ۴۱ میلی گرم
• ویتامین C: 20.2 میلی گرم
• فولات: ۲۸ میکروگرم

یادداشت HealthifyMe

خوردن یک پلانتین زرد می تواند ۳۲۹ کالری، ۸۶.۱ گرم کربوهیدرات و ۳.۵۱ گرم پروتئین داشته باشد. با این حال، یک پلانتین سبز کمی کالری بیشتری دارد. حدود ۴۰۶ کالری با ۹۸ گرم کربوهیدرات و ۳.۳۴ گرم پروتئین دارد. محتوای فیبر در پلانتین سبز به طور قابل توجهی بیشتر از پلانتین زرد است. 

تفاوت بین پلانتین و موز

ظاهر

پلانتین بزرگ، کشیده با پوست ضخیم تر است، در حالی که موز کوچک، نرم و در مقایسه با پلانتین پوست نازکی دارد. موز معمولاً خمیده است، در حالی که پلانتین در اصل ظاهر مستقیم دارند. در ابتدا، موز به صورت خام سبز رنگ است، اما با رسیدن به زرد روشن تبدیل می شود و پس از آن به رنگ قهوه ای در می آید. پلانتین دارای رنگ سبز است که بیشتر به سیاه تبدیل می شود.

طعم

موز میوه ای است که عمدتا به صورت خام مصرف می شود و بسته به نوع آن طعم شیرینی دارد، در حالی که مردم پلانتین را به صورت سرخ شده/پخته یا آب پز می خورند. زیرا پلانتین دارای نشاسته مقاوم است و قبل از مصرف نیاز به پخت دارد. علاوه بر این، پلانتین با رسیدن شیرین می شوند و هنگام پختن کاراملی می شوند. 

اصل و نسب

پلانتین و موز هر دو منشأ خود را در جنوب شرقی آسیا دارند. اگرچه هر دو در سراسر جهان رشد می کنند، آفریقای مرکزی بیش از آمریکای شمالی و آسیا بر روی پلانتین متمرکز است. در عین حال، موز در هر خانواده در آمریکای شمالی بسیار شناخته شده است و عمدتاً در مناطق گرمسیری رشد می کند.

تغذیه

پلانتین بیشتر از موز نشاسته ای دارد و قند کمی دارد. هر دو منبع غنی از کربوهیدرات هستند، اما کربوهیدرات‌های موجود در موز از شکر به دست می‌آیند، در حالی که کربوهیدرات‌های موجود در پلانتین از نشاسته مقاوم به دست می‌آیند که باعث می‌شود آن را برای افراد مبتلا به دیابت سالم‌تر کند. از آنجایی که هر دو ارزش غذایی مشابهی دارند، فواید سلامتی آنها تقریباً یکسان است: محتوای پتاسیم به کاهش فشار خون کمک می کند، برای بیماری های قلبی مناسب است و سطح قند خون را کاهش می دهد. همچنین، فیبر غنی به مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال کمک می کند.

کاربردهای آشپزی

مردم از موز عمدتاً به صورت خام یا به شکل شیک یا اسموتی موز استفاده می کنند که گاهی اوقات به عنوان رویه استفاده می شود. به دلیل ماهیت نشاسته ای آن، باید پلانتین را بپزید. به شکل سرخ شده یا چیپس معروف است. به غیر از سرخ کردن، می توانید پلانتین را هم آب پز و کباب کنید. 

از آنجایی که موز بیشتر به بخشی از دستور العمل های غذاهای شیرین تبدیل می شود، پلانتین به دلیل طعم معطر آن در وعده های غذایی مبتنی بر سبزیجات استفاده می شود. 

مزایای بالقوه پلانتین 

سرشار از آنتی اکسیدان

یک مطالعه نشان می دهد که پوست درخت پلانتین منبع عالی فیبر رژیمی آنتی اکسیدانی است. علاوه بر این، آرد تهیه شده از پلانتین  بالغ و پوست آن فعالیت های آنتی اکسیدانی ارائه می دهد که به طور بالقوه برای مدیریت و پیشگیری از بیماری های مرتبط با سبک زندگی مفید است. علاوه بر این، عصاره آبی پلانتین نارس به دلیل محتوای بالای ویتامین C فعالیت آنتی اکسیدانی نشان داد.

دیابت را مدیریت کنید

محققان بر این باورند که پلانتین پخته نشده می تواند دیابت را کنترل کند زیرا تأثیر مفیدتری بر سطح گلوکز خون دارد. جالب اینجاست که پلانتین یک داروی دیابت در نیجریه است. علاوه بر این، از آنجایی که پلانتین سرشار از آنتی اکسیدان است، می تواند خطر دیابت نوع ۲ را با بهبود حساسیت به انسولین کاهش دهد.

پلانتین تقریباً ۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را در هر ۱۰۰ گرم دارد. منیزیم بسیاری از فرآیندهای درگیر در متابولیسم گلوکز را تقویت می کند. در حالی که چپلانتین نار منبع منیزیم است، بار گلیسمی بالایی دارد. بنابراین افراد مبتلا به دیابت باید پلانتین را با غذاهای دیگر با بار و شاخص گلیسمی پایین همراه کنند.

حمایت از کاهش وزن

۱۰۰ گرم پلانتین  تقریباً ۸ درصد از فیبر توصیه شده روزانه را تامین می کند. و یکی از توصیه های رایج در مورد کاهش وزن این است که فیبر بیشتری بخورید. اگرچه فیبر خاصیت چربی سوزی ندارد، اما خوردن غذاهای غنی از فیبر می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد.

این احساس سیری به کنترل وعده غذایی کمک می کند، از پرخوری جلوگیری می کند و در نهایت به مدیریت وزن کمک می کند. و یک مطالعه نشان می دهد که فیبر رژیمی مستقل از درشت مغذی ها و کالری دریافتی باعث کاهش وزن می شود. 

اثر ضد التهابی

پلانتین سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین C است که اثرات التهابی را تقویت می کند. طبق مطالعه، ماهیت ضد التهابی پلانتین به درمان سرفه های تحریک کننده مزمن، به ویژه در کودکان کمک می کند. همچنین برای درمان عفونت های مجاری تنفسی فوقانی مفید است.

برای قلب خوبه

پلانتین منبع خوبی از پتاسیم است و می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. پتاسیم موجود در پلانتین  همچنین می تواند به تنظیم تعادل مایعات و ضربان قلب فرد کمک کند. همچنین با کاهش فشار خون برای سلامت قلب و عروق مفید است.

فیبر موجود در پلانتین می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. آنتی اکسیدان های موجود در پلانتین می توانند رادیکال های آزاد و آسیب اکسیداتیو را خنثی کنند که برای قلب مضر است. 

راه های سالم برای خوردن پلانتین 

۱. پلانتین پخته شده

خدمات: ۲

زمان آماده سازی: ۲۵ دقیقه

عناصر

• پلانتین متوسط ​​رسیده: ۱
• روغن زیتون (یا روغن نارگیل ذوب شده): ۱ قاشق غذاخوری
• نمک به سلیقه

روش آماده سازی

• فر را با دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت گرم کنید. یک ورقه پخت را با کاغذ روغنی بپوشانید.
• پوست ها را جدا کرده و دور بریزید. پلانتین را به شکل دایره ای با ضخامت ۱/۴ تا ۱/۳ اینچ برش دهید.
• برش های پلانتین را روی سینی فر قرار دهید، مقداری نمک بپاشید و چند قطره روغن بریزید.
• پلانتین را به مدت ۱۰ دقیقه بپزید. سپس برگردانید و ۱۰ دقیقه دیگر بپزید. 
• همچنین می توانید دارچین و جوز هندی را به پلانتین اضافه کنید. یا پاشیدن زیره سبز، فلفل هندی و پودر سیر یک نسخه تند و تند از پلانتین پخته را به شما می دهد. 

۲. پلانتین آب پز

خدمات: ۲

زمان آماده سازی: ۲۰ دقیقه

عناصر

• پلانتین : ۱
• آب: ۲ فنجان
• نمک

روش آماده سازی

• پلانتین پوست کنده را بشویید تا هرگونه آلودگی پاک شود. 
• پلانتین را به قطعات ۲ اینچی برش دهید و پوست را روی آن بگذارید.
• پلانتین ورقه شده را به آب در حال جوش و نمک اضافه کنید. روی آن را بپوشانید و حدود ۱۵ دقیقه بجوشانید.
• آبکش کنید و بگذارید خنک شود. قبل از غذا پوست را جدا کنید.
• طعم چپلانتین ار پخته شده کمی شبیه سیب زمینی شیرین است. بنابراین، می توانید از آن به عنوان جایگزین در دستور العمل های سوپ یا خورش استفاده کنید که به سیب زمینی نیاز دارد. پلانتین پخته شده با تخم مرغ هم طعم عالی دارد.

معایب بالقوه پلانتین 

آلرژی مبتنی بر گرده

برخی افراد به علف یا علف های هرز حساسیت دارند و می توانند از پلانتین چنین آلرژی هایی ایجاد کنند. این آلرژی ها باعث خارش، تورم و خس خس سینه می شود. با این حال، طبق تحقیق، پلانتین به دلیل واکنش متقابل آلرژن های موجود در گرده، باعث ایجاد آلرژی مبتنی بر گرده می شود. 

بر اساس مطالعه، سیستم ایمنی، از آنجایی که گرده و پروتئین مشابه موجود در غذا را تشخیص می دهد، منجر به واکنش آلرژیک می شود. گرده پلانتین با گرده هایی مانند علف، غان، گرده زیتون و خاکستر واکنش نشان می دهد. آلرژی های ناشی از گرده گل پلانتین شامل رینیت آلرژیک و آسم است.

آلرژی مبتنی بر لاتکس

آلرژی های مبتنی بر لاتکس منجر به خارش پوست، کهیر و شوک آنافیلاکسی می شود که منجر به مشکلات شدید تنفسی و علائم تهدید کننده زندگی می شود.

علاوه بر این، یک مطالعه نشان می‌دهد که افرادی که به لاتکس لاستیک طبیعی حساسیت دارند می‌توانند به برخی از میوه‌های گیاهی مانند پلانتین حساسیت نشان دهند. این آلرژی به عنوان سندرم میوه لاتکس شناخته می شود و فردی که چنین حساسیتی دارد باید در هنگام خوردن پلانتین محتاط باشد.

سرخ کردن چربی و کالری اضافی اضافه می کند

پلانتین به عنوان خوراکی های سرخ شده محبوب هستند. با این حال، سرخ کردن میزان کالری را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. این کالری اضافی حاصل از سرخ کردن، با تعداد کربوهیدرات های اضافه نیز همراه است.

خوردن یک فنجان پلانتین سرخ شده تقریباً ۳۶۵ کالری، ۵۸ گرم کربوهیدرات کل و ۱۴ گرم چربی دارد. علاوه بر این، پلانتین بیش از نیمی از حجم آب خود را در هنگام سرخ کردن از دست می دهد. علاوه بر این، خوردن یک کیسه چیپس پلانتین سرخ شده معادل مصرف بیش از ۶۰۰ کالری، ۳۲ گرم چربی و ۷۲ گرم کربوهیدرات است. 

نتیجه

پلانتین نیروگاه های مغذی هستند که قبل از مصرف نیاز به پخت و پز دارند. حاوی فیبرهای غذایی است و مانند موز منبع غنی از پتاسیم و منیزیم است.

منبع غنی فیبر غذایی موجود در پلانتین به تضمین سلامت روده ها و کاهش یبوست کمک می کند. شما همچنین می توانید سیب زمینی را با پلانتین به عنوان منبع کربوهیدرات خود جایگزین کنید. در حالی که پلانتین منبع خوبی از مواد مغذی ضروری هستند، محتوای کربوهیدرات و بار گلیسمی بالایی دارند. بنابراین، نیاز به خوردن آگاهانه و کنترل سهم دارد.

سرخ کردن پلانتین باعث افزایش تعداد چربی، کربوهیدرات و کالری می شود. پخت و جوشاندن گزینه های سالم تری برای پخت پلانتین هستند. 

سوالات متداول (FAQS)

س. مضرات خوردن پلانتین چیست؟

A. پلانتین دارای مقدار زیادی نشاسته مقاوم هستند، بنابراین نمی توانید آنها را به صورت خام مصرف کنید و در تهیه آنها نیاز به آماده سازی دقیق دارد. علاوه بر این، دستور العمل هایی که شامل سرخ کردن می شوند چربی زیادی اضافه می کنند و برای افراد مبتلا به بیماری های مزمن قلبی مانند فشار خون بالا یا مشکلات کلسترول ناسالم هستند.

س: خوردن پلانتین چه عوارضی دارد؟

A. اگرچه پلانتین کاملاً بی خطر است، افرادی که به گرده یا لاتکس حساسیت دارند باید از خوردن آنها خودداری کنند. مصرف زیاد پلانتین می تواند منجر به اسهال و کاهش فشار خون شود. پتاسیم موجود در پلانتین می تواند سدیم را حذف کند، که تعادل پمپ سدیم-پتاسیم را به هم می زند و منجر به کاهش فشار خون می شود. علاوه بر این، مصرف فیبر اضافی می تواند منجر به اسهال، تهوع و استفراغ و سایر مشکلات گوارشی شود.

س. پلانتین در بدن چه می کند؟

A. پلانتین سرشار از پتاسیم است که به حفظ تعادل مایعات بدن کمک می کند و در نتیجه فشار خون را تنظیم می کند، به بیماری های مختلف قلبی عروقی کمک می کند و سطح کلسترول را کاهش می دهد. علاوه بر این، وجود فیبر آن را به منبع خوبی برای سلامت روده تبدیل کرده و مشکلات مربوط به یبوست را بهبود می بخشد. علاوه بر این، آنتی اکسیدان های موجود در پلانتین می توانند به مبارزه با رادیکال های آزاد و درمان بیماری های پوستی کمک کنند.

س. پلانتین چه چیزی را درمان می کند؟

ا. در طب عامیانه، پلانتین دارویی برای درمان سرفه، زخم و نیش حشرات است. علاوه بر این، آنتی اکسیدان‌های موجود در پلانتین با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند، وجود ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند، به مشکلات گوارشی کمک می‌کند و B6 موجود در پلانتین می‌تواند به کاهش خطرات قلبی عروقی کمک کند و به بهبود خلق و خوی فرد کمک کند.

س. آیا می توانم هر روز پلانتین بخورم؟

A. پلانتین سالم هستند اما بستگی به روش پخت دارد. به عنوان مثال، خوردن پلانتین سرخ شده هر روز می‌تواند کل چربی را در رژیم غذایی شما افزایش دهد و منجر به مشکلات قلبی و افزایش سطح کلسترول در خون شود.

س. آیا خوردن پلانتین در شب معقول است؟

A. Plantain سرشار از فیبر است و زمان زیادی برای تجزیه و هضم آن نیاز دارد. اما متابولیسم در شب کند است، بنابراین خوردن چنین میوه هایی در روز برای هضم بهتر توصیه می شود. علاوه بر این، خوردن پلانتین در شب می تواند مخاط اضافی تولید کند و منجر به اختلال در خواب و مشکلات تنفسی شود. 

س. آیا پلانتین رسیده قند خون را افزایش می دهد؟

A. مقادیر متوسط ​​پلانتین سطح قند خون را افزایش نمی دهد. با این حال، آنها نمرات کربوهیدرات و گلیسمی بالایی دارند. بنابراین، افراد مبتلا به دیابت باید پلانتین را با سایر غذاهای کم کربوهیدرات جفت کنند. به غیر از آن، فیبر پلانتین می تواند به مدیریت سطح گلوکز خون کمک کند.

 س. آیا پلانتین به شما گاز می دهد؟

A. بله، نشاسته مقاومی دارد که هضم آن دشوار است. فیبر زیاد می تواند منجر به ناراحتی هایی مانند گاز، نفخ و یبوست شود. بنابراین، توصیه می شود به مقدار لازم غذا بخورید.

س. آیا پلانتین سمی هستند؟

الف) پلانتین سمی نیستند مگر اینکه در طول رشد و نگهداری آنها مقداری ماده شیمیایی سمی به آنها حمله کند. مصرف آنها کاملا بی خطر است مگر اینکه فردی به لاتکس یا آلرژی مبتنی بر گرده مبتلا باشد، زیرا می تواند منجر به علائمی مانند خارش، بثورات، تنفس سنگین یا کهیر شود. همیشه بهتر است پلانتین را به صورت پخته مصرف کنید.

س- آیا خوردن پلانتین آب پز سالم است؟

A. بله، همیشه بهتر است آنها را به صورت پخته مصرف کنید. روش جوشاندن یکی از مطمئن ترین و سالم ترین روش ها برای خوردن چیزی است. روش های دیگر شامل استفاده از روغن و سرخ کردنی است که می تواند برای سلامتی مضر باشد، اما جوشاندن راهی است که کالری را افزایش نمی دهد. پلانتین آب پز شبیه سیب زمینی است و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم است.

آیا پلانتین برای کبد مفید است؟

A. پلانتین در درمان اختلالات کبدی استفاده می شود. پلانتین سرشار از ویتامین C، A و B6 و نشاسته با مقاومت بالا است که برای سلامت کبد بسیار مفید است. ویتامین B6 موجود در پلانتین به تولید گلبول های قرمز کمک می کند. علاوه بر این، آنتی اکسیدان های موجود در پلانتین به حذف ترکیبات شیمیایی ناخواسته از کبد کمک می کند. 

س: آیا پلانتین آب پز شما را چاق می کند؟

A. خیر، پلانتین  پخته شده چربی کمتری دارد. در عوض، آنها برای کنترل وزن مناسب هستند، زیرا فیبر به کنترل اشتهای شما کمک می کند و شما را برای مدت طولانی احساس سیری می کند، بنابراین پرخوری و گرسنگی را کاهش می دهد. 

س. آیا می توانید آب پلانتین  بنوشید؟

A. هیچ تحقیق واضحی وجود ندارد که از مزایای نوشیدن آب پلانتین حمایت کند. با این حال، مردم از آن به عنوان یک درمان عامیانه برای دیابت، کلسترول بالا، فشار خون بالا، بیماری های دستگاه ادراری و مشکلات پوستی استفاده می کنند.