۹ غذای حاوی منیزیم بیشتر از بادام

منیزیم برای سلامت استخوان‌ها، عملکرد عضلات و کنترل فشار خون ضروری است، اما بسیاری از افراد کمتر از مقدار مورد نیاز دریافت می‌کنند. بادام منبع خوبی است (۷۶.۵ میلی‌گرم در هر اونس)، اما چندین غذای دیگر منیزیم بیشتری دارند، مانند کینوا، تخمه کدو و اسفناج.

۱. تخمه کدو

• منیزیم: ۱۵۶ میلی‌گرم
• اندازه سروینگ: ۲۸ گرم

تخمه کدو بوداده ۳۷٪ نیاز روزانه منیزیم را تأمین می‌کند. همچنین منبع مهم آهن، روی و پروتئین گیاهی است.

Mykola Sosiukin / Getty Images

۲. کینوا

• منیزیم: ۱۱۸ میلی‌گرم
• اندازه سروینگ: ۱ فنجان پخته

کینوا غلات کامل غنی از منیزیم است و ۲۸٪ نیاز روزانه را فراهم می‌کند. همچنین حاوی ویتامین‌های گروه B، ویتامین E، آهن، روی و فیبر است.

۳. تخم چیا

• منیزیم: ۱۱۱ میلی‌گرم
• اندازه سروینگ: ۲۸ گرم

تخم چیا کوچک اما غنی از منیزیم است و ۲۶٪ نیاز روزانه را تأمین می‌کند. همچنین منبع فیبر، آنتی‌اکسیدان و اسیدهای چرب امگا-۳ ضد التهاب است.

۴. بادام هندی برزیلی

• منیزیم: ۱۰۷ میلی‌گرم
• اندازه سروینگ: ۲۸ گرم

این آجیل علاوه بر سلنیوم، ۲۵٪ نیاز روزانه منیزیم را تأمین می‌کند و منبع مس، ویتامین E، تیامین، روی و منگنز نیز هست.

۵. ادامامه (سویا)

• منیزیم: ۹۹ میلی‌گرم
• اندازه سروینگ: ۱ فنجان

ادامامه منبع خوبی از پروتئین و فیبر است و ۲۴٪ نیاز روزانه منیزیم را تأمین می‌کند.

۶. ماهی ماکرل

• منیزیم: ۸۳ میلی‌گرم
• اندازه سروینگ: ۸۴ گرم

ماکرل ۲۰٪ نیاز روزانه منیزیم را فراهم می‌کند و همچنین سرشار از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا-۳ است.

۷. بادام هندی

• منیزیم: ۸۳ میلی‌گرم
• اندازه سروینگ: ۱ اونس

بادام هندی منبع سالم برای قلب و غنی از منیزیم است و حاوی پروتئین، چربی‌های سالم، مس، روی و آهن نیز هست.

۸. آمارانت

• منیزیم: ۱۶۰ میلی‌گرم
• اندازه سروینگ: ۱ فنجان پخته

این غله باستانی ۳۸٪ نیاز روزانه منیزیم را فراهم می‌کند و حاوی پروتئین و فیبر بیشتر از برنج قهوه‌ای است. بدون گلوتن بوده و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

۹. اسفناج

• منیزیم: ۷۸ میلی‌گرم
• اندازه سروینگ: ۱/۲ فنجان پخته

سبزیجات برگ‌دار منبع اصلی منیزیم هستند. اسفناج ۱۹٪ نیاز روزانه را تأمین می‌کند و همچنین حاوی فولات، آهن، کلسیم، ویتامین‌های C و E، و پتاسیم است.

چگونه منیزیم بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانیم

• منابع منیزیم را با هم ترکیب کنید، مانند تخمه کدو با بادام به عنوان میان‌وعده یا ماکرل با کینوا برای وعده غذایی.
• تنوع در مصرف غذاهای حاوی منیزیم روزانه به جذب بیشتر کمک می‌کند، زیرا کمتر از نصف منیزیم مصرفی جذب بدن می‌شود.
• سایر منابع منیزیم مانند آووکادو، موز و شیر را نیز در رژیم خود بگنجانید حتی اگر حاوی منیزیم کمتری باشند.
• عوامل متعددی می‌توانند جذب منیزیم را تحت تأثیر قرار دهند، مانند سن، مصرف کافئین، سایر مواد مغذی مانند کلسیم و پروتئین و برخی داروها. در صورت نگرانی با پزشک مشورت کنید.