5 عادت ساده صبحگاهی برای کمک به کاهش فشار خون

ایجاد عادات سالم صبحگاهی می‌تواند از فشار خون و سلامت قلب شما حمایت کند.

شروع روز با عادات سالم می‌تواند از فشار خون و سلامت کلی قلب شما پشتیبانی کند. ترکیب عادات کوچک و ساده صبحگاهی با برنامه روزمره موجود شما می‌تواند نگه‌داشتن آن‌ها را آسان‌تر کند و شما را در مسیر رسیدن به اهداف سلامتی‌تان نگه دارد.

1. هر روز در زمان مشخصی بیدار شوید

احتمالاً شنیده‌اید که مهم است که به یک برنامه منظم خواب پایبند باشید، یعنی هر روز تقریباً در یک زمان مشخص به تخت بروید و بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها. اما آیا می‌دانستید که انجام این کار می‌تواند در مدیریت فشار خون هم مفید باشد؟

یک مطالعه نشان داد افرادی که در آخر هفته‌ها دیر می‌خوابیدند یا زمان خواب و بیداری خود را تغییر می‌دادند، بسیار بیشتر در معرض فشار خون بالا بودند نسبت به افرادی که برنامه خواب ثابتی داشتند.

برای بزرگسالان، متخصصان توصیه می‌کنند شبانه هفت تا نه ساعت بخوابند.
یکی از راه‌های رسیدن به یک برنامه منظم این است که زمان ایده‌آل بیدار شدن خود را مشخص کنید و سپس به عقب شمارش کنید. اگر می‌دانید که باید هر روز ساعت ۶ صبح بیدار شوید، هدف‌گذاری برای ساعت ۱۰ شب خواب می‌تواند حدود هشت ساعت خواب را فراهم کند.

نکته اضافی: روی عادات بهداشت خواب کار کنید – مانند ایجاد یک محیط خواب خنک، راحت و آرام‌بخش بدون وسایل الکترونیکی – تا خواب با کیفیت داشته باشید.

5 عادت ساده صبحگاهی برای کمک به کاهش فشار خون

Maria Korneeva / Getty Images

2. یک صبحانه سالم بخورید

رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون) یک رژیم محبوب برای افرادی با فشار خون بالا است. این رژیم شامل محدود کردن غذاهای چرب، نمک، لبنیات پرچرب و قند است. به جای آن، رژیم توصیه می‌کند غذاهای زیر را به برنامه غذایی خود اضافه کنید:

میوه‌ها
سبزیجات
غلات کامل
لبنیات کم‌چرب و بدون چربی
ماهی
مرغ بدون چربی
حبوبات
روغن‌های گیاهی

رژیم DASH سال‌هاست که مورد استفاده است و ارائه‌دهندگان خدمات بهداشتی همچنان به دلیل اثربخشی آن توصیه می‌کنند.

صبح خود را با یک صبحانه مناسب DASH شروع کنید تا انرژی داشته باشید و روز خود را درست آغاز کنید. می‌توانید از ایده‌های غذایی زیر استفاده کنید:

ماست یونانی کم‌چرب یا بدون چربی با توت‌ها و تخم کتان آسیاب شده
تخم‌مرغ و سفیده تخم‌مرغ مخلوط با پنیر کم‌چرب و سبزیجات
اوت‌میل برش‌خورده استیل با رویه توت‌ها و شیر کم‌چرب

نکته اضافی: آماده‌سازی وعده‌ها. هنگام تهیه صبحانه، به اندازه چند وعده یا حتی یک هفته آماده کنید. این کار زمان بیشتری در صبح به شما می‌دهد و وسوسه خوردن یک صبحانه ناسالم سریع را کاهش می‌دهد.

3. روز خود را با ورزش آغاز کنید

راهنمای فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشند (به همراه دو روز تمرین قدرتی در هفته).

ممکن است این مقدار زیاد به نظر برسد، اما می‌توانید آن را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنید. برخی افراد ترجیح می‌دهند پنج بار در هفته ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنند، در حالی که دیگران چند پیاده‌روی ده دقیقه‌ای در طول روز را دوست دارند. هر روشی که ترجیح می‌دهید، در نظر داشته باشید که روز خود را با ورزش آغاز کنید.

علاوه بر حمایت از فشار خون سالم، ورزش صبحگاهی می‌تواند به شما انرژی بدهد و خلق و خوی شما را بهبود بخشد. ورزش فواید سلامتی دیگری نیز دارد، مانند کاهش خطر برخی سرطان‌ها و بیماری‌های مزمن.

نکته اضافی: در بیرون قدم بزنید و از هوای تازه صبحگاهی لذت ببرید. متخصصان می‌گویند حضور در طبیعت فواید زیادی دارد، از جمله کاهش فشار خون.

4. کاری برای آرامش انجام دهید

استرس می‌تواند بر خلق و خوی شما و همچنین سلامت شما تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان داده است که سطوح بالاتر هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و اپی‌نفرین با خطر بالاتر ابتلا به فشار خون بالا در طول زمان مرتبط است.

یافتن چند دقیقه هر صبح برای شرکت در فعالیت‌های مدیریت استرس می‌تواند برای فشار خون شما مفید باشد. برخی روش‌های مدیریت استرس شامل کشش، نوشتن خاطرات یا مدیتیشن است.

می‌توانید با دنبال کردن مراحل زیر مدیتیشن را شروع کنید:

در یک مکان آرام بنشینید و چشمان خود را ببندید.
اجازه دهید عضلات شما آرام شوند.
یک کلمه، عبارت یا دعا را به‌طور مکرر در ذهن خود تکرار کنید.
وقتی افکار دیگری وارد ذهن شما می‌شوند، آن‌ها را رها کنید و روی کلمه، عبارت یا دعای خود تمرکز کنید.

نکته اضافی: برای شروع مدیتیشن، کم شروع کنید. متخصصان توصیه می‌کنند روزی دو بار ۱۰ تا ۲۰ دقیقه مدیتیشن انجام دهید. با افزودن ۱۰ دقیقه مدیتیشن به برنامه صبحگاهی خود شروع کنید و در صورت امکان زمان بیشتری اضافه کنید.

5. از برنامه مدیریت تجویز شده خود پیروی کنید

در نهایت، ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی ممکن است توصیه‌هایی برای مدیریت فشار خون شما ارائه کرده باشد، مانند مصرف دارو یا بررسی فشار خون در خانه:

فشار خون خود را در خانه بررسی کنید: برخی متخصصان توصیه می‌کنند فشار خون خود را اولین کار صبح، بعد از استفاده از توالت، اما قبل از سایر فعالیت‌های صبحگاهی (مثلاً نوشیدن قهوه، مصرف دارو و غیره) بررسی کنید. مهم است که هر روز در زمان مشخصی فشار خون خود را اندازه‌گیری کنید.
داروی خود را مصرف کنید: مصرف داروی فشار خون در صبح مشکلی ندارد، زیرا تحقیقات نشان داده‌اند اگر فشار خون شما «به طور نسبتاً خوب کنترل شده» باشد، زمان مصرف دارو بر نتایج تأثیر نمی‌گذارد.

علاوه بر این، محققان دریافتند افرادی که داروهای خود را صبح مصرف می‌کنند، بهتر به برنامه دارویی خود پایبند می‌مانند. برخی داروها، مانند دیورتیک‌ها (قرص آب)، توصیه می‌شود صبح مصرف شوند زیرا باعث تکرر ادرار می‌شوند. با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید تا بهترین زمان مصرف دارو را مشخص کنید.

نکته اضافی: سعی کنید داروهای خود را مصرف کنید یا فشار خون خود را تقریباً هر روز در یک زمان ثابت بررسی کنید. برای ایجاد یک عادت صبحگاهی، این مراحل را قبل از ورزش، خوردن یا نوشیدن کافئین به برنامه صبحگاهی خود اضافه کنید.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: