هفت اشتباه غذایی که می‌توانند فشار خون را بالا نگه دارند

کاهش نمک یکی از توصیه‌های شناخته‌شده برای کنترل فشار خون است، اما مدیریت فشار خون فقط به کم کردن نمکدان محدود نمی‌شود. بسیاری از افراد بدون اینکه متوجه باشند، مقدار قابل توجهی سدیم، قند افزوده یا چربی‌های نامناسب را از غذاها و نوشیدنی‌های روزمره دریافت می‌کنند.

از طرف دیگر، کمبود مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم، منیزیم، کلسیم و فیبر نیز می‌تواند باعث شود الگوی غذایی فرد برای سلامت قلب و عروق ایده‌آل نباشد.

هیچ ماده غذایی به‌تنهایی نمی‌تواند فشار خون بالا را درمان کند، اما اصلاح چند اشتباه غذایی رایج می‌تواند به کنترل بهتر فشار خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی کمک کند.

مصرف نمک را کم می‌کنید، اما سدیم پنهان را فراموش می‌کنید

سدیم یکی از مواد معدنی موجود در نمک خوراکی است و بدن برای عملکرد طبیعی اعصاب، عضلات و تنظیم مایعات به آن نیاز دارد. مشکل زمانی ایجاد می‌شود که مقدار دریافت سدیم بیش از نیاز بدن باشد.

یکی از اشتباهات رایج این است که فرد فقط نمک اضافه‌شده هنگام پخت‌وپز یا سر سفره را کاهش دهد، اما همچنان مقدار زیادی سدیم از غذاهای آماده و فرآوری‌شده دریافت کند.

سدیم می‌تواند در بسیاری از مواد غذایی پنهان باشد، از جمله:

• غذاهای فوق‌فرآوری‌شده
• فست‌فودها
• سوسیس و کالباس
• گوشت‌های فرآوری‌شده
• انواع سس و چاشنی
• نان‌های صنعتی
• غذاهای آماده و منجمد
• تنقلات شور

برای کاهش دریافت سدیم، مصرف غذاهای کم‌فرآوری‌شده مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، گوشت تازه، شیر ساده و ماست ساده را بیشتر کنید.

قند افزوده را نادیده می‌گیرید

وقتی صحبت از فشار خون می‌شود، معمولاً تمرکز اصلی روی نمک است؛ اما قند افزوده نیز اهمیت دارد.

برخی مطالعات و تحلیل‌های پژوهشی نشان داده‌اند که دریافت بیشتر قندهای افزوده، از جمله ساکاروز و فروکتوز، با فشار خون بالاتر ارتباط دارد. مصرف زیاد نوشیدنی‌های شیرین، دسرها و محصولات فوق‌فرآوری‌شده ممکن است از طریق تغییرات متابولیکی، التهاب و سازوکارهای دیگر بر فشار خون اثر بگذارد.

این موضوع با قند طبیعی موجود در میوه کامل یکسان نیست. میوه علاوه بر قند طبیعی، فیبر، آب، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید نیز دارد.

بنابراین برای کنترل فشار خون، بهتر است بیشتر روی کاهش قند افزوده تمرکز کنید، نه حذف میوه‌های کامل.

فقط به نوع کربوهیدرات توجه می‌کنید و چربی‌ها را فراموش می‌کنید

نوع چربی موجود در رژیم غذایی نیز برای سلامت قلب و عروق اهمیت دارد.

مصرف زیاد چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس با افزایش خطر فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی‌عروقی ارتباط دارد. این چربی‌ها ممکن است در مقادیر قابل توجهی در برخی گوشت‌های پرچرب و فرآوری‌شده، فست‌فودها و بعضی غذاهای فوق‌فرآوری‌شده وجود داشته باشند.

در مقابل، چربی‌های غیراشباع، از جمله چربی‌های تک‌غیراشباع و چندغیراشباع، انتخاب مناسب‌تری برای یک الگوی غذایی دوستدار قلب هستند.

منابع مناسب این چربی‌ها شامل مغزها، دانه‌ها، روغن زیتون، ماهی‌های چرب و برخی دیگر از منابع گیاهی هستند.

نکته مهم این است که سالم بودن یک نوع چربی به معنای مصرف نامحدود آن نیست. مغزها، روغن‌ها و کره‌های مغزی نیز کالری بالایی دارند و مقدار مصرف آنها باید با نیاز انرژی فرد هماهنگ باشد.

مصرف پتاسیم، منیزیم و کلسیم را جدی نمی‌گیرید

در کنترل فشار خون نباید فقط روی ماده‌ای که باید کمتر مصرف شود تمرکز کرد. کیفیت کلی رژیم غذایی نیز اهمیت دارد.

پتاسیم، منیزیم و کلسیم از مواد معدنی مهم در این زمینه هستند.

پتاسیم می‌تواند به دفع بخشی از سدیم اضافی از طریق کلیه‌ها کمک کند. منیزیم نیز در عملکرد عروق و عضلات نقش دارد و کلسیم برای عملکرد طبیعی عضله قلب و تنظیم انقباض عروق ضروری است.

منابع غذایی این مواد معدنی شامل موارد زیر هستند:

• میوه‌ها و سبزیجات
• حبوبات
• غلات کامل
• لبنیات
• مغزها و دانه‌ها
• منابع پروتئینی کم‌چرب

با این حال، مصرف مکمل پتاسیم یا افزایش شدید دریافت پتاسیم برای همه افراد مناسب نیست. افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کسانی که برخی داروها را مصرف می‌کنند ممکن است در معرض افزایش بیش از حد پتاسیم خون قرار بگیرند و باید درباره مقدار مناسب دریافت آن با پزشک مشورت کنند.

برچسب مواد غذایی را نمی‌خوانید

اگر فشار خون بالا دارید، توجه به برچسب مواد غذایی یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کنترل دریافت سدیم است.

برای بسیاری از افراد مبتلا به فشار خون بالا، محدود کردن سدیم به حداکثر دو هزار و سیصد میلی‌گرم در روز توصیه می‌شود. در برخی شرایط، هدف هزار و پانصد میلی‌گرم در روز نیز ممکن است پیشنهاد شود.

یک ماده غذایی زمانی از نظر سدیم کم‌سدیم محسوب می‌شود که در هر وعده مصرفی حداکثر صد و چهل میلی‌گرم سدیم داشته باشد.

درصد ارزش روزانه نیز می‌تواند برای مقایسه محصولات مفید باشد. محصولاتی که حداکثر پنج درصد ارزش روزانه سدیم را در هر وعده تأمین می‌کنند، در محدوده کم‌سدیم قرار می‌گیرند.

البته باید به اندازه واقعی مصرف نیز توجه کنید. اگر روی بسته‌بندی مقدار سدیم برای یک وعده درج شده باشد اما شما دو یا سه برابر آن مقدار مصرف کنید، دریافت واقعی سدیم نیز به همان نسبت افزایش پیدا می‌کند.

فیبر کافی دریافت نمی‌کنید

فیبر فقط برای عملکرد روده مهم نیست و می‌تواند بخشی از یک الگوی غذایی مناسب برای سلامت قلب و کنترل فشار خون باشد.

فیبر محلول در دستگاه گوارش حالت ژله‌ای ایجاد می‌کند و می‌تواند سرعت هضم و جذب مواد غذایی را کاهش دهد. همچنین مصرف کافی فیبر با سلامت بهتر میکروبیوم روده و کنترل وزن ارتباط دارد؛ عواملی که می‌توانند به‌طور غیرمستقیم برای سلامت قلب و فشار خون مفید باشند.

منابع خوب فیبر عبارت‌اند از:

• میوه‌ها
• سبزیجات
• حبوبات
• غلات کامل
• مغزها
• دانه‌ها

مقدار توصیه‌شده فیبر در منبع اصلی برای مردان بزرگسال حداقل سی و هشت گرم و برای زنان بزرگسال حداقل بیست و هشت گرم در روز ذکر شده است.

اگر مصرف فیبر شما کم است، بهتر است مقدار آن را به‌تدریج افزایش دهید و هم‌زمان آب کافی بنوشید تا احتمال نفخ و ناراحتی گوارشی کمتر شود.

نوشیدنی‌ها را از قلم می‌اندازید

گاهی فرد غذای خود را اصلاح می‌کند اما نوشیدنی‌هایی را که در طول روز مصرف می‌کند نادیده می‌گیرد.

نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، برخی نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند مقدار قابل توجهی قند افزوده وارد رژیم غذایی کنند.

مصرف زیاد نوشیدنی‌های شیرین ممکن است با افزایش اسیداوریک و احتباس بیشتر سدیم در بدن ارتباط داشته باشد و در نتیجه به افزایش فشار خون کمک کند.

الکل نیز می‌تواند روی فشار خون اثر بگذارد. ممکن است پس از مصرف، فشار خون برای مدتی کاهش پیدا کند و سپس چند ساعت بعد افزایش یابد. مصرف مداوم و زیاد الکل نیز با افزایش خطر فشار خون بالا در درازمدت ارتباط دارد.

بنابراین برای کنترل فشار خون، آب و نوشیدنی‌های بدون قند انتخاب‌های مناسب‌تری برای مصرف روزانه هستند.

برای کاهش فشار خون فقط به یک ماده غذایی تکیه نکنید

یکی از اشتباهات رایج، جست‌وجوی یک ماده غذایی یا نوشیدنی به‌عنوان راه‌حل اصلی فشار خون بالا است.

برای مثال، افزایش مصرف یک میوه یا نوشیدنی خاص نمی‌تواند اثر یک رژیم غذایی سرشار از سدیم، غذاهای فوق‌فرآوری‌شده و قند افزوده را خنثی کند.

الگوی غذایی کلی اهمیت بیشتری دارد. مصرف بیشتر سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها در کنار کاهش غذاهای بسیار شور و فوق‌فرآوری‌شده، یکی از پایه‌های مهم تغذیه مناسب برای کنترل فشار خون است.

همچنین اگر برای فشار خون دارو مصرف می‌کنید، نباید با تغییر رژیم غذایی دارو را خودسرانه کاهش دهید یا قطع کنید.

جمع‌بندی

برای کنترل فشار خون، کم کردن نمک مهم است اما کافی نیست. دریافت سدیم پنهان از غذاهای فرآوری‌شده، مصرف زیاد قند افزوده، انتخاب نامناسب چربی‌ها، دریافت ناکافی فیبر و مواد معدنی و بی‌توجهی به نوشیدنی‌ها همگی می‌توانند کیفیت رژیم غذایی را کاهش دهند.

به جای تمرکز روی یک خوراکی خاص، بهتر است الگوی غذایی کلی را اصلاح کنید: غذاهای کم‌فرآوری‌شده و سرشار از میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را بیشتر مصرف کنید، سدیم و قند افزوده را محدود کنید و منابع مناسب چربی‌های غیراشباع را در رژیم قرار دهید.

اگر فشار خون بالا دارید، تغذیه مناسب در کنار فعالیت بدنی، کنترل وزن، خواب کافی و در صورت نیاز درمان دارویی، نقش مهم‌تری از هر ماده غذایی منفرد دارد.