پیادهروی در هر زمانی از روز میتواند برای سلامتی مفید باشد و خطر بیماریهای مزمنی مانند بیماریهای قلبیعروقی، دیابت نوع ۲ و اختلالات شناختی را کاهش دهد.¹ با این حال، بسته به اهداف سلامتی و تناسب اندام فردی شما، پیادهروی در زمان خاصی از روز ممکن است مزایای متفاوت و مؤثرتری داشته باشد.
در این مقاله، فواید پیادهروی در صبح، ظهر و شب را بررسی میکنیم تا به شما کمک کنیم بهترین زمان را برای فعالیت بدنی خود انتخاب کنید.
پیادهروی صبحگاهی برای مدیریت وزن و افزایش هوشیاری
شروع روز با پیادهروی صبحگاهی میتواند مزایای قابل توجهی داشته باشد. یکی از مهمترین مزایای آن، کمک به کاهش وزن و افزایش چربیسوزی است؛ زیرا ورزش کردن قبل از خوردن یا نوشیدن چیزی، باعث میشود بدن از ذخایر چربی بهطور مؤثرتری برای تولید انرژی استفاده کند.² این موضوع برای افرادی که با چاقی دستوپنجه نرم میکنند، بسیار مفید است.³
پیادهروی صبحگاهی همچنین باعث افزایش جریان خون به مغز میشود که میتواند اثرات منفی نشستن طولانیمدت، بهویژه در سالمندان مبتلا به اضافه وزن را کاهش دهد. از سوی دیگر، این فعالیت باعث افزایش سطح کورتیزول در صبح میشود، هورمونی که در تنظیم هوشیاری نقش دارد.⁴ نور طبیعی صبحگاهی نیز به تنظیم ترشح ملاتونین، هورمونی مؤثر در خواب، کمک کرده و کیفیت خواب شبانه را بهبود میبخشد.⁵
Maskot
پیادهروی بعد از ظهر یا وسط روز و فواید خاص آن
پیادهروی بعد از ناهار یا در ساعات اولیه بعد از ظهر نیز دارای فوایدی متمایز از پیادهروی صبحگاهی است. یکی از این مزایا، شکستن دورههای طولانی نشستن در طول روز است که هم برای سلامت قلب و عروق مفید است و هم به افزایش فعالیت بدنی روزانه کمک میکند.⁶
همچنین، پیادهروی پس از غذا میتواند سطح قند خون را متعادل کند. مطالعهای نشان داد که برخاستن برای پیادهروی بلافاصله پس از غذا، تأثیر مثبت قابل توجهی بر شاخصهای گلیسمی دارد و ممکن است از التهاب خفیف و بیماری قلبی جلوگیری کند.⁷ از سوی دیگر، انجام پیادهروی در طبیعت یا فضای سبز در ظهر میتواند باعث کاهش احساس تنش، اضطراب، خشم، خستگی و افسردگی شود.⁸
پیادهروی روزانه در فضای شهری
نکتهای که باید به آن توجه کرد، تفاوت بین پیادهروی در فضای سبز و پیادهروی در محیط شهری است. یک مطالعه نشان داد که پیادهروی روزانه در شهر، مزایای سلامت روانی مشابه پیادهروی در فضای سبز را ندارد.⁸ بنابراین، مکانی که پیادهروی انجام میشود، مانند زمان انجام آن، نقش مهمی در مزایای حاصل از آن دارد.
برای کسب بیشترین اثر روانی مثبت، پیادهروی را در فضاهای طبیعی مانند پارکها یا جنگلها انجام دهید، نه خیابانهای پر از خودرو و آلودگی. ترکیب نور طبیعی، هوای پاک و محیط آرام میتواند اثرات ضد اضطراب و آرامبخشی بیشتری ایجاد کند.
پیادهروی عصرگاهی برای کاهش استرس
پیادهروی در ساعات عصر نیز میتواند بر اساس هدف فرد، فواید متعددی به همراه داشته باشد. یکی از اصلیترین این فواید، کاهش استرس انباشته در پایان روز است؛ زیرا فعالیت بدنی با کاهش سطح هورمونهای استرس مانند کورتیزول، احساس آرامش را افزایش میدهد.⁹
افرادی که در محیطهای شهری زندگی میکنند، با انجام پیادهروی عصرگاهی میتوانند به بهبود خلقوخو دست یابند.⁸ از دیگر فواید احتمالی پیادهروی در شب میتوان به کاهش اضطراب و افسردگی¹⁰، کاهش فشار خون⁸، تنظیم بهتر قند خون در صورت انجام بعد از شام⁷، و بهبود شاخصهای چربی خون و التهابی اشاره کرد.¹¹
مزایای عمومی پیادهروی در هر زمان از روز
اگرچه انتخاب بهترین زمان برای پیادهروی به ایجاد یک برنامه ثابت کمک میکند، اما پیادهروی در هر زمانی از روز باعث افزایش سطح فعالیت بدنی میشود. این افزایش در فعالیت، فواید سلامتی گستردهای را به دنبال دارد، از جمله بهبود سلامت قلب، کاهش خطر بیماریهای مزمن و افزایش کیفیت خواب.¹
همچنین پیادهروی بهصورت منظم میتواند موجب بهبود سلامت روان، عملکرد ایمنی بدن، افزایش طول عمر و کند شدن روند پیری و بیماریهای مرتبط با سن شود. بهبود عملکرد شناختی نیز از دیگر مزایای مهم این فعالیت ساده و در دسترس است.¹²
چگونه بهترین زمان پیادهروی را برای خود انتخاب کنیم؟
برای اینکه بدانید چه زمانی در روز برای پیادهروی مناسبتر است، باید اهداف شخصی و برنامه روزانه خود را در نظر بگیرید. اگرچه همه زمانها برای پیادهروی مفیدند، اما مهمترین نکته، انتخاب زمانی است که بتوانید آن را بهطور مداوم انجام دهید. استمرار در پیادهروی باعث میشود فواید آن را در کوتاهمدت و بلندمدت تجربه کنید.¹³
اگر هدف شما کاهش وزن است، پیادهروی صبحگاهی ممکن است گزینه بهتری باشد، ولی اگر تمرکزتان بر کنترل قند خون یا بهبود خلقوخو است، ساعات بعد از ظهر یا شب ممکن است مناسبتر باشند. آنچه اهمیت دارد، یافتن زمان مناسبی است که بتوانید بهطور پایدار آن را ادامه دهید.
خلاصه
پیادهروی، فارغ از زمان انجام آن، برای سلامتی بسیار مفید است و میتواند نقش مهمی در پیشگیری از بیماریها داشته باشد. پیادهروی صبحگاهی در مدیریت وزن مؤثرتر است، در حالی که پیادهروی عصر یا بعد از ظهر به کنترل قند خون و کاهش استرس کمک میکند.
اما برای اینکه از همه این فواید بهرهمند شوید، باید پیادهروی را بهطور مداوم انجام دهید. پس زمانی را انتخاب کنید که با سبک زندگی و برنامه روزانه شما سازگار باشد و آن را به یک عادت پایدار تبدیل کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Ungvari Z, Fazekas-Pongor V, Csiszar A, Kunutsor SK. The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms. Geroscience. 2023;45(6):3211-3239. doi:10.1007/s11357-023-00873-8
- McIver VJ, Mattin L, Evans GH, Yau AMW. The effect of brisk walking in the fasted versus fed state on metabolic responses, gastrointestinal function, and appetite in healthy men. Int J Obes (Lond). 2019;43(9):1691-1700. doi:10.1038/s41366-018-0215-x
- Schumacher LM, Thomas JG, Raynor HA, Rhodes RE, Bond DS. Consistent morning exercise may be beneficial for individuals with obesity. Exerc Sport Sci Rev. 2020;48(4):201-208. doi:10.1249/JES.0000000000000226
- Leproult R, Colecchia EF, L'Hermite-Balériaux M, Van Cauter E. Transition from dim to bright light in the morning induces an immediate elevation of cortisol levels. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Jan;86(1):151-7. doi:10.1210/jcem.86.1.7102
- Centers for Disease Control and Prevention. Sleeping Well.
- Bell AC, Richards J, Zakrzewski-Fruer JK, Smith LR, Bailey DP. Sedentary Behaviour-A Target for the Prevention and Management of Cardiovascular Disease. Int J Environ Res Public Health. 2022 Dec 28;20(1):532. doi:10.3390/ijerph20010532
- Engeroff T, Groneberg DA, Wilke J. After dinner rest a while, after supper walk a mile? A systematic review with meta-analysis on the acute postprandial glycemic response to exercise before and after meal ingestion in healthy subjects and patients with impaired glucose tolerance. Sports Med. 2023;53(4):849-869. doi:10.1007/s40279-022-01808-7
- Li H, Liu H, Yang Z, Bi S, Cao Y, Zhang G. The effects of green and urban walking in different time frames on physio-psychological responses of middle-aged and older people in Chengdu, China. Int J Environ Res Public Health. 2020;18(1):90. doi:10.3390/ijerph18010090
- Matzer F, Nagele E, Lerch N, Vajda C, Fazekas C. Combining walking and relaxation for stress reduction-a randomized cross-over trial in healthy adults. Stress Health. 2018;34(2):266-277. doi:10.1002/smi.2781
- Alkhaldi EH, Battar S, Alsuwailem SI, Almutairi KS, Alshamari WK, Alkhaldi AH. Effect of nighttime exercise on sleep quality among the general population in Riyadh, Saudi Arabia: a cross-sectional study. Cureus. 2023;15(7):e41638. doi:10.7759/cureus.41638
- Lian XQ, Zhao D, Zhu M, et al. The influence of regular walking at different times of day on blood lipids and inflammatory markers in sedentary patients with coronary artery disease. Prev Med. 2014;58:64-9. doi:10.1016/j.ypmed.2013.10.020
- Maeneja R, Ferreira IS, Silva CR, Abreu AM. Cognitive benefits of exercise: Is there a time-of-day effect? Healthcare (Basel). 2022;10(9):1766. doi:10.3390/healthcare10091766
- Schumacher LM, Kalala S, Thomas JG, Raynor HA, Rhodes RE, Bond DS. Consistent exercise timing as a strategy to increase physical activity: A feasibility study. Transl J Am Coll Sports Med. 2023;8(2):e000227. doi:10.1249/tjx.0000000000000227
- https://www.verywellhealth.com/when-is-the-best-time-to-walk-11750326
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
