مقدمه و اهمیت موضوع
افزایش اندازه رانها در طول شروع یک برنامه ورزشی جدید پدیدهای رایج است و بسیاری از افراد در مراحل اولیه تمرینات آن را تجربه میکنند. این تغییر نهتنها ناشی از عوامل ظاهری بلکه حاصل فرآیندهای پیچیده فیزیولوژیک در بدن است که درک آن میتواند به مدیریت بهتر تمرینات کمک کند.
در بسیاری از موارد، تغییرات رژیم غذایی یا نوع تمرین میتواند به ایجاد تعادل بیشتر در نتایج کمک کند، اما درک صحیح از تصویر ذهنی بدن و پذیرش مراحل تغییرات بدنی برای حفظ سلامت روان اهمیت زیادی دارد.
Getty Images
علم پشت بزرگشدن عضلات در اثر ورزش
ورزشهای مقاومتی و پرفشار سبب فعالسازی فیبرهای عضلانی نوع دوم یا همان فیبرهای تندانقباض میشوند که توان تحمل پایینی دارند و در طول تمرین دچار پارگیهای میکروسکوپی میشوند.[1] در فرآیند ترمیم، این فیبرها ضخیمتر شده و موجب افزایش حجم عضله میگردند، که این تغییرات برای شکلگیری قدرت و تناسباندام حیاتی هستند.[2]
با این حال، هیپرتروفی یا بزرگشدن فیبرهای عضلانی تنها عامل ماجرا نیست و همزمان با کاهش چربی بدن در مراحل اولیه، بدن بعد از مدتی به شدت تمرین عادت میکند و پدیده «تخت شدن منحنی کاهش وزن» رخ میدهد.[3] این ترکیب از توقف کاهش چربی و افزایش حجم عضله میتواند تصور بزرگشدن رانها را تقویت کند.
روشهای کاهش رشد بیشازحد عضلات ران در طول ورزش
برای کنترل رشد بیشازحد عضلات ران، چندین رویکرد علمی وجود دارد که میتواند بدون آسیبزدن به سلامت عمومی، شدت هیپرتروفی را کاهش دهد. این روشها در ادامه توضیح داده شدهاند و هرکدام میتواند بسته به شرایط فردی تنظیم شود.
انتخاب رویکرد مناسب نیازمند مشورت با متخصصین ورزشی یا تغذیه است تا هم اهداف تناسباندام و هم سلامت عمومی در بهترین سطح ممکن حفظ شود.
کاهش شدت تمرینات
افزایش توده عضلانی بدون شک به بهبود متابولیسم پایه و سوزاندن کالری حتی در حالت استراحت کمک میکند و از منظر سلامتی سودمند است.[4] با این حال، اگر هدف شما جلوگیری از رشد بیشازحد رانهاست، باید شدت تمرینات را از طریق کاهش وزن تمرینی و حذف حرکات انفجاری کاهش دهید.
همچنین، استراحتهای کوتاهتر بین ستها و کنترل حجم تمرین میتواند به بدن فرصت بازیابی سریع بدهد و از ایجاد فشار بیشازحد روی عضلات جلوگیری کند.
تنظیم رژیم غذایی
اگر در روند کاهش وزن به مرحله توقف رسیدهاید، کاهش حدود ۶۰۰ کالری از رژیم روزانه میتواند طبق توصیه سرویس سلامت ملی بریتانیا به عبور از این مرحله کمک کند.[5] این کار باید با حفظ تعادل مواد مغذی و نظارت متخصص تغذیه انجام شود تا خطر سوءتغذیه کاهش یابد.
طبق توصیه دانشکده پزشکی هاروارد، دریافت کالری نباید برای زنان کمتر از ۱۲۰۰ و برای مردان کمتر از ۱۵۰۰ کالری در روز شود، زیرا این امر خطر کمبود ریزمغذیها را افزایش میدهد و میتواند با اختلالات خوردن تداخل ایجاد کند.[6][7][8]
تنوع در تمرینات
تغییر منظم نوع تمرینات باعث میشود بدن فرصت عادتکردن پیدا نکند و رشد عضلانی یکنواخت کاهش یابد. این تغییر میتواند شامل وزن، سرعت تکرارها، نوع تجهیزات و حتی ترتیب تمرینات باشد.[9]
پژوهشها نشان دادهاند که چنین تنوعی میتواند به شکست پدیده توقف پیشرفت کمک کند و نتایج تناسباندام را در طولانیمدت پایدارتر کند.
مهربانی با خود و سلامت روان
تغییر شکل بدن ممکن است باعث حساسیت بیشتر نسبت به نقصهای ظاهری شود و این امر میتواند بر سلامت روان اثر منفی بگذارد.[10] در بسیاری از افراد، ژنتیک و فرم طبیعی بدن نیز نقش مهمی در شکل رانها ایفا میکند و نباید نادیده گرفته شود.[11]
پیشنهاد میشود به جای تمرکز بیشازحد بر ظاهر، از شاخصهای علمی مانند اندازهگیری منظم دور ران استفاده کنید تا ارزیابی عینیتری داشته باشید و از مقایسههای ذهنی نادرست اجتناب شود.
جمعبندی
افزایش موقت حجم رانها معمولاً نتیجه طبیعی رشد عضلانی است و در طول زمان ممکن است با تنظیم برنامه تمرینی و تغذیهای متعادل شود. کاهش شدت تمرین و افزودن تمرینات هوازی میتواند به مدیریت این روند کمک کند.
همچنین، تغییرات غذایی باید با رعایت حداقل کالری مجاز و تحت نظر متخصص انجام شود تا خطرات تغذیهای ایجاد نشود. تمرکز بر مزایای کلی ورزش مانند بهبود سلامت قلب، تراکم استخوان و کاهش استرس اهمیت بیشتری از نگرانیهای ظاهری دارد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Fast-Twitch Muscle Fibers: What They Are and How To Build Them. Cleveland Clinic.
- Sartori R et al. Mechanisms of muscle atrophy and hypertrophy: implications in health and disease. Nature Communications. January 12, 2021.
- Getting past a weight-loss plateau. Mayo Clinic. April 9, 2024.
- Why It Really Is Harder for Women To Lose Weight (and What To Do About It). Cleveland Clinic. March 21, 2024.
- Calorie counting. National Health Service.
- Calorie counting made easy. Harvard Medical School. April 3, 2024.
- Messer M et al. Using an app to count calories: Motives, perceptions, and connections to thinness- and muscularity-oriented disordered eating. Eating Behaviors. December 2021.
- 10 ways to cut 500 calories a day. MedlinePlus. May 14, 2024.
- Changing up your fitness routine could help maximize results. Florida International University. February 21, 2023.
- How Your Body Fights Weight Loss. Northwestern Medicine. December 2022.
- Merino M et al. Body Perceptions and Psychological Well-Being: A Review of the Impact of Social Media and Physical Measurements on Self-Esteem and Mental Health with a Focus on Body Image Satisfaction and Its Relationship with Cultural and Gender Factors. MDPI Healthcare. May 8 2024.
- https://www.everydayhealth.com/workouts-activities/why-are-my-thighs-getting-bigger-from-exercise/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
