تغییرات فیزیکی، احساسی و سبک زندگی میتوانند کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی را سختتر کنند، اما تغذیه، ورزش و مراقبت از خود میتوانند کمککننده باشند.
تغییرات هورمونی و متابولیک، استرس، خواب ناکافی و فشار کار و مسئولیتهای مراقبتی همگی میتوانند کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی را دشوارتر کنند.
افراد ممکن است متوجه شوند که استراتژیهای مدیریت وزنی که قبلاً استفاده میکردند دیگر کارایی ندارند. روند کاهش وزنشان کند یا متوقف شود و این باعث ناامیدی و وسوسهی رها کردن شود.
گاهی افراد در چرخهای معیوب گرفتار میشوند: تلاش برای کاهش وزن، مشاهده پیشرفت کم، رها کردن، پرخوری احساسی، افزایش وزن و دوباره شروع همین چرخه.
درک دلایل سختتر شدن کاهش وزن در دههی ۴۰ سالگی و بعد از آن میتواند کمککننده باشد. افراد ممکن است نیاز داشته باشند استراتژیهای متفاوتی امتحان کنند و طرز فکر خود را طوری تنظیم کنند که با بدنشان هماهنگ شوند، نه اینکه علیه آن بجنگند.
این مقاله به دلایل سختتر شدن کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی، راهکارها، منابع حمایتی و زمان مراجعه به پزشک میپردازد.
تغییرات بدن که بر کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی اثر میگذارند
برخی تغییرات طبیعی بدن با افزایش سن رخ میدهند که میتوانند توانایی کاهش وزن را تحت تأثیر قرار دهند.
طبق مقالهای در سال ۲۰۲۲، وزن بدن در زنان و مردان بین ۴۰ تا ۶۶ سالگی بهطور متوسط ۰.۳ تا ۰.۵ کیلوگرم در سال افزایش مییابد. مطالعات نشان میدهند که چربی بدن در دهه ۴۰ ممکن است هر سال حدود ۱٪ افزایش پیدا کند.
تغییرات هورمونی
- در افرادی که در بدو تولد مؤنث تعیین شدهاند، دوران یائسگی باعث کاهش توده عضلانی بدون چربی و افزایش توده چربی میشود. افزایش وزن همچنین میتواند یکی از عوارض جانبی داروهایی باشد که برای علائم یائسگی تجویز میشوند، مانند درمانهای هورمونی و داروهای ضدافسردگی.
- در افرادی که در بدو تولد مذکر تعیین شدهاند، سطح تستوسترون از حدود سنین ۲۰ تا ۳۰ سالگی شروع به کاهش تدریجی میکند و با افزایش سن این کاهش ادامه مییابد. کاهش تستوسترون میتواند منجر به کاهش توده عضلانی بدون چربی، افزایش توده چربی بدن و افزایش خطر چاقی شود.
تغییرات متابولیک
برخی تغییرات متابولیک با افزایش سن رخ میدهند و کاهش وزن را دشوارتر میکنند.
نرخ متابولیک پایه (BMR) یعنی مقدار کالری که بدن برای عملکردهای اساسی خود نیاز دارد. BMR با افزایش سن کاهش مییابد، به این معنا که بدن در حالت استراحت کالری کمتری میسوزاند.
سارکوپنیا به معنای از دست دادن پیشرونده توده و قدرت عضلانی است. طبق مطالعهای در سال ۲۰۲۴، این روند میتواند از دهه ۴۰ سالگی شروع شود و با افزایش سن شدیدتر شود.
پیری طبیعی میتواند باعث سارکوپنیا شود و عوامل زیر به آن دامن میزنند:
- کمبود فعالیت بدنی
- چاقی
- استرس اکسیداتیو (افزایش رادیکالهای آزاد مضر و کمبود آنتیاکسیدان برای خنثیسازی آنها)
- مقاومت به انسولین (که میتواند منجر به قند خون بالا شود)
- کاهش هورمونهای آنابولیک مانند تستوسترون و استروژن
- کمبود پروتئین
Roberto Moiola/Sysaworld/Getty Images
عوامل روانشناختی و سبک زندگی
این عوامل میتوانند کاهش وزن را بعد از ۴۰ سالگی سختتر کنند:
- کمبود خواب: خواب ناکافی میتواند کاهش وزن را دشوار کند. تحقیقات نشان میدهند افراد محروم از خواب بیشتر عضله از دست میدهند و چربی کمتری از دست میدهند. خواب ضعیف همچنین میتواند گرسنگی را افزایش دهد و حساسیت به انسولین را کاهش دهد.
- پرخوری احساسی: مشکلات روحی یا روانی میتواند باعث پرخوری، کاهش فعالیت بدنی و سختی در پایبندی به برنامه کاهش وزن شود.
- استرس: استرس میتواند بر خواب اثر منفی بگذارد و الگوی غذا خوردن را تغییر دهد (مثلاً پرخوری احساسی)، که میتواند منجر به افزایش وزن شود.
- کمبود وقت: تعهدات کاری و خانوادگی میتوانند زمان افراد را برای ورزش، استراحت، تغذیه مناسب و عوامل دیگر مؤثر بر کاهش وزن محدود کنند.
- انگیزه: تحقیقات نشان میدهند تعلق به یک جامعه حمایتی میتواند به کاهش وزن کمک کند. بدون حمایت اجتماعی، حفظ انگیزه و پایبندی به اهداف سختتر است.
- مراقبت از خود: مشغله زیاد میتواند باعث شود مراقبت از خود (ورزش، تغذیه مناسب، خواب کافی) در اولویت نباشد.
- نقشهای مراقبتی: مراقبت از کودکان یا والدین سالمند میتواند استرسزا باشد و بر سلامت شخصی تأثیر منفی بگذارد و مانع کاهش وزن شود یا باعث افزایش وزن گردد.
استراتژیهای کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی
اگر کاهش وزن دشوار است، امتحان استراتژیهای متفاوت میتواند کمک کند.
ترکیب رژیم غذایی و ورزش
ترکیب رژیم غذایی و ورزش یکی از بهترین روشها برای کاهش وزن است.
مطالعهای در سال ۲۰۲۰ روی زنان ۴۰ تا ۶۰ سال نشان داد رژیم غذایی به تنهایی مفید است، اما ترکیب رژیم غذایی و ورزش بهترین نتایج را داشت.
راهنمای فعالیت بدنی توصیه میکند بزرگسالان دستکم ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته داشته باشند، مانند:
- پیادهروی سریع
- دوچرخهسواری
- باغبانی
همچنین، انجام تمرینات قدرتی مانند وزنهبرداری یا تمرینات مقاومتی دو بار یا بیشتر در هفته لازم است.
روزهداری متناوب
روزهداری متناوب شامل دورههای خوردن و نخوردن است. مرور سیستماتیک در سال ۲۰۲۴ نشان داد که در افراد بالای ۴۰ سال با چاقی، روزهداری متناوب نسبت به رژیم معمولی میتواند منجر به:
- کاهش وزن بیشتر
- بهبود شاخص توده بدنی (BMI)
- حفظ توده عضلانی بدون چربی شود.
با این حال، روزهداری متناوب برای افراد با بیماریهای متابولیک (مانند دیابت) یا اختلالات خوردن مناسب نیست.
پایش شخصی
پایش شخصی به معنای مشاهده و پیگیری رفتارهای خود برای تغییر و اصلاح است. این کار میتواند در کاهش وزن مفید باشد.
استفاده از اپلیکیشن شمارش کالری، ساعت ورزشی یا دفترچه غذایی میتواند به افراد کمک کند درک دقیقتری از کالری مصرفی و فعالیت بدنی خود داشته باشند. زیرا افراد اغلب مقدار کالری سوزاندهشده یا کالری موجود در غذاها را دستکم یا دستبالا برآورد میکنند.
چگونه بعد از ۴۰ سالگی احساس خوبی نسبت به بدن خود داشته باشیم؟
اگر برای کاهش وزن تلاش میکنید اما تغییر کمی در عدد روی ترازو میبینید، ممکن است دلسرد شوید. اما احتمالاً در زمینههای دیگر پیشرفت کردهاید. عدد روی ترازو تنها یکی از شاخصهای تغییرات مثبت بدن است.
راههایی برای احساس بهتر درباره بدن:
- تمرین قدردانی: هر روز چیزهایی که بابت آنها سپاسگزارید را بنویسید، مثلاً کارهایی که بدن شما قادر به انجام آنهاست.
- جشن گرفتن موفقیتها: پیشرفتهایی مانند اندازه مناسبتر لباسها، احساس قدرت بیشتر یا انرژی بیشتر را جشن بگیرید.
- پذیرش تغییرات مرتبط با سن: روی فواید افزایش سن مانند اعتماد به نفس بیشتر، تجربه، خرد و انعطافپذیری تمرکز کنید.
- پیدا کردن چالشهای لذتبخش: ثبتنام در یک چالش ورزشی یا شروع یک سرگرمی جدید میتواند به شما احساس مثبت و رضایت بدهد.
منابع حمایتی
گروههای حمایتی مانند کلوبهای TOPS میتوانند پشتیبانی ارزشمندی برای افراد در مسیر کاهش وزن فراهم کنند.
اگر پس از چند ماه تلاش پیشرفتی دیده نمیشود، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. پزشک میتواند مشکلات زمینهای مانند کمکاری تیروئید یا داروهایی که مانع کاهش وزن میشوند را بررسی کند.
در صورت لزوم، پزشک آزمایشهای لازم را تجویز کرده و برنامه درمانی پیشنهاد میدهد. اگر سایر روشها مؤثر نباشند، مداخلات پزشکی هم میتوانند در کاهش وزن مؤثر باشند.
جمعبندی
تغییرات هورمونی، متابولیک و سبک زندگی میتوانند کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی را دشوارتر کنند.
امتحان استراتژیهای جدید مانند یافتن حمایت اجتماعی، مدیریت استرس، پایش کالری و فعالیت و تمرکز بر بهبود تغذیه میتواند کمککننده باشد.
اگر پیشرفتی مشاهده نشود، مراجعه به پزشک برای بررسی مشکلات زمینهای توصیه میشود.
- About water and healthier drinks. (2024).
https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html - Adult activity: An overview. (2023).
https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html - Ardeljan AD, et al. (2023). Sarcopenia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560813/ - Caregiver stress: The impact on physical health. (2022).
https://www.ncoa.org/article/caregiver-stress-the-impact-on-physical-health/ - Dabas J, et al. (2024). What could be the reasons for not losing weight even after following a weight loss program?
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10908186/ - Hajjaj AB, et al. (2022). A systematic review and meta-analysis of weight loss in control group participants of lifestyle randomized trials.
https://www.nature.com/articles/s41598-022-15770-x - Joseph G, et al. (2020). A comparison of diet versus diet + exercise programs for health improvement in middle-aged overweight women.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7325539 - Knight MG, et al. (2022). Weight regulation in menopause.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8373626/ - NG J, et al. (2023). Effect of basal metabolic rate on lifespan: A sex-specific Mendelian randomization study.
https://www.nature.com/articles/s41598-023-34410-6 - Palmer AK, et al. (2022). Metabolic changes in aging humans: Current evidence and therapeutic strategies.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9374375/ - Pataky MW, et al. (2022). Hormonal and metabolic changes of aging and the influence of lifestyle modifications.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8020896/ - Positive aging: How to change your mindset about getting older. (2023).
https://truecare.org/blog/positive-aging-feeding-your-soul/ - Şenoymak İ, et al. (2024). Sarcopenia and associated factors in adults aged 40 and above: A study conducted in primary healthcare.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11416839/ - Steps for losing weight. (2025).
https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html - Woods R, et al. (2020). Association of lean body mass to menopausal symptoms: The study of women’s health across the nation.
https://womensmidlifehealthjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40695-020-00058-9 - Yao K, et al. (2024). Effectiveness of an intermittent fasting diet versus regular diet on fat loss in overweight and obese middle-aged and elderly people without metabolic disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1279770724002392 - https://www.medicalnewstoday.com/articles/over-40-weight-loss
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
