چطور پودر الکترولیت مناسب را انتخاب کنیم؟

پودرهای الکترولیت در سال‌های اخیر بسیار محبوب شده‌اند و محصولات متنوعی با ترکیبات و مقادیر متفاوت سدیم، پتاسیم، منیزیم و کربوهیدرات در بازار وجود دارد. اما همه این محصولات برای همه افراد مناسب نیستند.

برای بیشتر افراد، آب و یک رژیم غذایی متعادل برای تأمین مایعات و الکترولیت‌های مورد نیاز روزانه کافی است. پودرهای الکترولیت بیشتر زمانی اهمیت پیدا می‌کنند که تعریق زیاد باشد، فعالیت ورزشی طولانی شود یا فرد علاوه بر مایعات به دریافت کربوهیدرات برای تأمین انرژی نیاز داشته باشد.

بنابراین هنگام انتخاب یک محصول، به جای توجه صرف به تبلیغات یا تعداد بالای مواد تشکیل‌دهنده، باید مقدار سدیم، پتاسیم، منیزیم و کربوهیدرات آن را بررسی کنید.

آیا واقعاً به پودر الکترولیت نیاز دارید؟

الکترولیت‌ها، به‌ویژه سدیم و کلرید، از طریق عرق از دست می‌روند. میزان این از دست دادن در افراد مختلف متفاوت است و به شدت و مدت فعالیت، دمای محیط و میزان تعریق بستگی دارد.

افرادی که بیشترین احتمال نیاز به نوشیدنی یا پودر الکترولیت دارند عبارت‌اند از:

• ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان مسافت‌های طولانی، دوچرخه‌سواران و ورزشکاران سه‌گانه
• ورزشکارانی که در مسابقات طولانی یا چند مسابقه در یک روز شرکت می‌کنند
• افرادی که در هوای گرم و به مدت طولانی ورزش می‌کنند
• افرادی که به دلیل شغل خود ساعت‌های زیادی در فضای گرم و همراه با فعالیت بدنی کار می‌کنند

در مقابل، اگر فعالیت بدنی شما حدود یک ساعت یا کمتر طول می‌کشد و تعریق غیرعادی ندارید، معمولاً آب و الکترولیت‌های موجود در رژیم غذایی برای جبران نیاز بدن کافی هستند.

پس نوشیدن پودر الکترولیت در هر جلسه تمرینی کوتاه، الزاماً مزیت اضافه‌ای ایجاد نمی‌کند.

هنگام خرید، مقدار هر الکترولیت را بررسی کنید

پودرهای الکترولیت معمولاً حاوی چهار ماده اصلی هستند:

سدیم، کلرید، پتاسیم و منیزیم.

بعضی محصولات کلسیم، فسفر، ویتامین‌ها یا ترکیبات دیگری نیز دارند، اما بیشتر بودن تعداد مواد تشکیل‌دهنده لزوماً به معنای بهتر بودن محصول نیست.

سدیم و کلرید؛ مهم‌ترین الکترولیت‌ها در تعریق زیاد

سدیم نقش مهمی در حفظ تعادل مایعات بدن دارد و هنگام تعریق طولانی‌مدت، مقدار قابل توجهی از آن از دست می‌رود. کلرید نیز در تنظیم تعادل مایعات، فشار اسمزی و تعادل اسید و باز نقش دارد.

سدیم و کلرید در کنار یکدیگر بخش اصلی نمک خوراکی را تشکیل می‌دهند.

مقدار سدیم موجود در پودرهای الکترولیت بسیار متفاوت است و ممکن است از حدود ۲۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در هر وعده باشد.

برای ورزشکاران استقامتی، دریافت حدود ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم سدیم در ساعت در طول ورزش می‌تواند یک محدوده عمومی برای جایگزینی سدیم از دست‌رفته باشد؛ در هوای بسیار گرم یا در افرادی که تعریق زیادی دارند، نیاز ممکن است بیشتر باشد.

اما این مقدار را نباید به‌عنوان یک نسخه ثابت برای همه ورزشکاران در نظر گرفت. میزان سدیم عرق افراد متفاوت است و مدت و شدت فعالیت نیز اهمیت دارد.

برای مصرف روزمره، بیشتر افراد از طریق غذا سدیم کافی دریافت می‌کنند و معمولاً نیازی به افزودن سدیم اضافی به آب ندارند.

پتاسیم؛ بیشتر بودن همیشه بهتر نیست

پتاسیم در تنظیم فشار خون، عملکرد عضلات و فعالیت الکتریکی قلب نقش دارد.

دریافت کافی پتاسیم بهتر است عمدتاً از طریق مواد غذایی تأمین شود. مقدار دریافت کافی روزانه برای بزرگسالان حدود ۲۶۰۰ میلی‌گرم برای زنان و ۳۴۰۰ میلی‌گرم برای مردان در نظر گرفته می‌شود.

در ورزش استقامتی، برخلاف سدیم، برای پتاسیم یک توصیه ساعتی مشخص و عمومی وجود ندارد؛ زیرا مقدار پتاسیم از دست‌رفته از طریق عرق معمولاً بسیار کمتر از سدیم است.

برای افراد سالم، منابع غذایی مانند:

• حبوبات
• سیب‌زمینی
• سبزیجات
• میوه‌ها
• لبنیات
• مغزها

می‌توانند بخش مهمی از نیاز پتاسیم را تأمین کنند.

اگر بیماری کلیوی دارید، احتیاط کنید

کلیه‌های سالم نقش مهمی در دفع پتاسیم اضافی دارند. در افراد مبتلا به بیماری کلیوی، این تنظیم ممکن است مختل شود و مصرف مکمل‌های حاوی پتاسیم می‌تواند خطر افزایش بیش از حد پتاسیم خون را ایجاد کند.

افزایش شدید پتاسیم خون در مواردی می‌تواند باعث اختلالات ریتم قلب شود.

بنابراین افراد مبتلا به بیماری کلیوی نباید صرفاً بر اساس توصیه‌های عمومی ورزشی، مکمل‌های الکترولیتی حاوی پتاسیم مصرف کنند.

منیزیم؛ به مقدار آن روی برچسب توجه کنید

منیزیم در فرآیندهای متعددی از جمله ساخت پروتئین، تنظیم فشار خون و عملکرد اعصاب و عضلات نقش دارد.

مقدار توصیه‌شده روزانه منیزیم حدود:

• ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم برای زنان
• ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم برای مردان

است.

اما برای ورزشکاران، دستورالعمل مشخصی برای مصرف ساعتی منیزیم در حین ورزش وجود ندارد. در اغلب موارد، هدف اصلی باید تأمین نیاز روزانه از طریق رژیم غذایی باشد.

نکته مهم این است که اگر هم‌زمان مکمل منیزیم دیگری مصرف می‌کنید، مقدار کل منیزیم دریافتی از مکمل‌ها را بررسی کنید.

حد بالای قابل تحمل منیزیم از مکمل‌ها و داروها برای بزرگسالان حدود ۳۵۰ میلی‌گرم در روز است؛ این عدد شامل منیزیم موجود در مواد غذایی نمی‌شود.

مصرف بیش از این مقدار از طریق مکمل‌ها می‌تواند باعث اسهال، دل‌پیچه و گرفتگی شکم شود.

آیا پودر الکترولیت باید کربوهیدرات داشته باشد؟

این موضوع به مدت و شدت فعالیت شما بستگی دارد.

برای یک فردی که فقط به دنبال تأمین مایعات روزانه است، وجود کربوهیدرات در پودر الکترولیت ضرورت ندارد و محصول بدون کربوهیدرات یا حاوی شیرین‌کننده بدون کالری می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

اما در ورزش‌های استقامتی طولانی، کربوهیدرات اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

ورزش‌های استقامتی طولانی

در فعالیت‌های طولانی، بدن به منبع کربوهیدرات برای تأمین انرژی نیاز دارد. یک توصیه عمومی برای ورزش استقامتی، دریافت حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت است.

اگر فعالیت بیش از حدود ۲ ساعت طول بکشد، ممکن است نیاز به دریافت بیش از ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت نیز وجود داشته باشد؛ البته میزان مناسب به شدت فعالیت، تحمل گوارشی و شرایط ورزشکار بستگی دارد.

لازم نیست کربوهیدرات حتماً از پودر الکترولیت تأمین شود. بعضی ورزشکاران ترجیح می‌دهند کربوهیدرات مورد نیاز خود را از ژل، نوشیدنی، بار ورزشی یا سایر منابع دریافت کنند و پودر الکترولیت را جداگانه برای تأمین مایعات و الکترولیت‌ها مصرف کنند.

در این شرایط، محصول الکترولیتی بدون کربوهیدرات نیز می‌تواند کاملاً مناسب باشد.

برای هر هدف، چه نوعی مناسب‌تر است؟

هنگام خرید پودر الکترولیت به چه چیزهایی توجه کنیم؟

قبل از خرید، فقط به عبارت‌هایی مانند «آبرسانی پیشرفته» یا «فرمول حرفه‌ای» روی بسته‌بندی توجه نکنید. جدول ترکیبات را بررسی کنید.

مهم‌ترین موارد عبارت‌اند از:

۱. مقدار سدیم: برای ورزش طولانی و تعریق زیاد، معمولاً مهم‌ترین جزء محصول است.

۲. مقدار کربوهیدرات: اگر محصول قرار است علاوه بر آب‌رسانی، انرژی حین ورزش را تأمین کند، میزان کربوهیدرات آن اهمیت دارد.

۳. مقدار پتاسیم و منیزیم: بیشتر بودن آنها لزوماً مزیت نیست؛ به‌خصوص اگر از منابع غذایی یا مکمل‌های دیگر نیز دریافت می‌کنید.

۴. میزان قند افزوده: برای مصرف روزمره معمولاً نیازی به دریافت قند از نوشیدنی الکترولیتی ندارید.

۵. شرایط فردی: بیماری‌های کلیوی، قلبی، فشار خون و مصرف برخی داروها می‌توانند انتخاب محصول مناسب را تغییر دهند.

یک اشتباه رایج: استفاده از الکترولیت در همه شرایط

محبوبیت نوشیدنی‌های الکترولیتی گاهی این تصور را ایجاد کرده است که آب ساده برای آب‌رسانی کافی نیست. این برداشت درست نیست.

برای بیشتر افراد در زندگی روزمره و فعالیت‌های معمول، آب و یک رژیم غذایی متعادل کاملاً قادر به تأمین مایعات و الکترولیت‌های مورد نیاز بدن هستند.

الکترولیت‌ها زمانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند که از دست دادن مایعات و الکترولیت‌ها افزایش یافته باشد؛ مثلاً در ورزش استقامتی طولانی، تعریق شدید یا فعالیت طولانی در گرما.

بنابراین انتخاب بهترین پودر الکترولیت، بیشتر از آنکه به «بهترین برند» مربوط باشد، به نیاز واقعی بدن شما بستگی دارد.

جمع‌بندی

پودر الکترولیت برای همه افراد ضروری نیست. اگر فعالیت شما کوتاه و معمولی است، آب و یک رژیم غذایی متعادل معمولاً برای حفظ آب‌رسانی کافی است.

اما در ورزش‌های استقامتی طولانی، فعالیت در هوای گرم یا شرایطی که تعریق زیادی دارید، سدیم و کلرید اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند. اگر فعالیت طولانی است، دریافت ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت نیز می‌تواند برای تأمین انرژی مفید باشد و در صورت طولانی شدن فعالیت به بیش از ۶۰ گرم در ساعت نیاز باشد.

در مقابل، مصرف بیشتر پتاسیم یا منیزیم لزوماً بهتر نیست و در برخی افراد حتی می‌تواند مشکل‌ساز شود. به‌خصوص افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید درباره محصولات حاوی پتاسیم احتیاط کنند.

در نهایت، هنگام انتخاب پودر الکترولیت به جای توجه به تبلیغات، مقدار سدیم، کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیم روی برچسب را با میزان فعالیت و تعریق خود تطبیق دهید. محصول مناسب، محصولی نیست که بیشترین الکترولیت را داشته باشد؛ محصولی است که متناسب با نیاز واقعی شما باشد.