میگو یک نوع غذای دریایی کم کالری و پرپروتئین است که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی ضروری است. اگرچه میگو کلسترول نسبتاً بالایی دارد، اما مصرف متعادل آن می‌تواند فواید سلامتی فراوانی را بدون زیاده‌روی به بدن شما برساند¹².
فواید مصرف منظم میگو
۱. کاهش خطر مرگ و میر
مصرف پروتئین از منابع غذایی دریایی، به جای گوشت‌های فرآوری‌شده یا گوشت قرمز، ممکن است خطر مرگ و میر را در شما کاهش دهد³’⁴. یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم غذاهای دریایی، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ و میر را کاهش می‌دهد⁵ و حتی ممکن است خطر افسردگی را نیز کاهش دهد.
۲. کاهش التهاب در بدن
میگو منبع خوبی از آستاگزانتین (astaxanthin) است، یک آنتی‌اکسیدان قوی که ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، از جمله چاقی، دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد⁶. میگو به دلیل تغذیه از ریزجلبک‌ها، سرشار از آستاگزانتین است. آنتی‌اکسیدان‌ها التهاب را در بدن کاهش داده و از آسیب سلولی جلوگیری می‌کنند⁷.
آستاگزانتین ممکن است به دلیل اثرات ضدالتهابی خود برای سلامت مغز نیز مفید باشد. یک بررسی نشان داد که این آنتی‌اکسیدان ممکن است از آسیب سلول‌های مغزی که منجر به زوال عقل و بیماری آلزایمر می‌شود، جلوگیری کند⁸. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.
۳. کاهش خطر بیماری‌های قلبی
مصرف منظم میگو می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که میگو می‌خورند (به ویژه اگر سرخ نشده باشد) کمتر در معرض خطر موارد زیر قرار دارند⁹:
- فشار خون بالا (هایپرتنشن)
- بیماری قلبی و سکته مغزی
- کلسترول بالا
میگو سرشار از چربی‌های سالم و کم کالری است. خوردن میگو ممکن است به کاهش تجمع پلاک در شریان‌ها کمک کند که برای سلامت قلب مفید است¹⁰.
۴. بهبود سطح کلسترول خون
اگرچه میگو از نظر کلسترول غذایی نسبتاً بالاست (یک وعده ۳ اونسی میگو حاوی ۱۶۱ میلی‌گرم کلسترول است⁴)، اما خوردن این غذای دریایی ممکن است سطح کلسترول بدن شما را بهبود بخشد¹¹.
مصرف میگو ممکن است هر دو نوع کلسترول HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا) و LDL (لیپوپروتئین با چگالی پایین) را افزایش دهد¹². HDL اغلب به عنوان کلسترول “خوب” شناخته می‌شود زیرا LDL (کلسترول بد) را به کبد باز می‌گرداند و از گرفتگی شریان‌ها جلوگیری می‌کند¹³. سطح بالاتر HDL خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد¹⁴.
میگو ممکن است سطح کلسترول را بهبود بخشد، زیرا چربی اشباع کمی دارد¹⁵. چربی‌های اشباع و ترانس معمولاً سطح LDL را افزایش می‌دهند¹⁶، در حالی که غذاهای حاوی چربی‌های غیراشباع (مانند میگو) برای قلب مفید تلقی می‌شوند¹⁷.
۵. حمایت از بارداری سالم
میگو حاوی بسیاری از مواد مغذی است که از بارداری سالم حمایت می‌کنند. این ماده منبع خوبی از ید است، یک ماده معدنی ضروری که از سلامت تیروئید و متابولیسم پشتیبانی می‌کند. جنین در حال رشد برای توسعه مغز به ید نیاز دارد¹⁸. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ۴ اونس از غذاهای دریایی کم جیوه (مانند میگو) در هفته در دوران بارداری می‌تواند توسعه مغز نوزاد را بهبود بخشد¹⁹.
۶. تقویت سلامت سیستم ایمنی
میگو منبع خوبی از روی (زینک) است، یک ماده معدنی ضروری که از یک سیستم ایمنی سالم حمایت می‌کند²⁰. همچنین حاوی ویتامین E است که یک آنتی‌اکسیدان مفید برای سلامت سیستم ایمنی است. ویتامین E دارای اثرات ضد میکروبی طبیعی است و ممکن است آسیب سلولی را کاهش دهد²¹.
ملاحظات تغذیه‌ای و خطرات مصرف میگو
اطلاعات تغذیه‌ای میگو
یک فنجان میگوی پخته (آب‌پز یا بخارپز) حاوی مواد مغذی زیر است⁴:
- کالری: ۱۳۲
- پروتئین: ۲۵.۲ گرم
- چربی: ۱.۸۷ گرم
- سدیم: ۵۰۳ میلی‌گرم
- سلنیوم: ۵۴.۸ میلی‌گرم
- فسفر: ۳۱۶ میلی‌گرم
خطرات و آلرژی
میگو برای بسیاری از افراد در حد اعتدال بی‌خطر است، اما باید برخی خطرات را در نظر داشت:
- آلرژی: میگو یک آلرژن رایج است و یکی از هشت ماده غذایی است که حدود ۹۰ درصد آلرژی‌های غذایی در ایالات متحده را تشکیل می‌دهند²². علائم واکنش آلرژیک می‌تواند شامل کهیر، خارش، تورم، مشکلات تنفسی، سرفه، خس‌خس سینه و استفراغ باشد²³.
- آلاینده‌ها: میگو و سایر انواع غذاهای دریایی ممکن است حاوی آلاینده‌هایی مانند ریزپلاستیک‌ها باشند که می‌توانند بر سلامت باروری و ایمنی بدن تأثیر بگذارند²⁴.
- جیوه: متخصصان توصیه می‌کنند هر هفته ۸ اونس غذاهای دریایی کم‌جیوه مصرف شود. میگو جزو غذاهای دریایی با جیوه پایین محسوب می‌شود و مصرف هفتگی آن بی‌خطر است²⁵.
مقدار ایمن مصرف
با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود چه مقدار میگو برای شما ایمن است. اگر سابقه کلسترول بالا یا بیماری قلبی دارید، پزشک ممکن است محدود کردن مصرف میگو را توصیه کند.
نحوه آماده‌سازی و پخت میگو نیز اهمیت دارد²⁶. از سرخ کردن آن خودداری کنید، زیرا این کار چربی اشباع را به وعده غذایی شما اضافه می‌کند. در عوض، میگو را به روش‌های زیر آماده کنید:
- بخارپز کرده و به تفت سبزیجات (Stir-fry) اضافه کنید.
- آب‌پز کرده و برای یک سوپ یا خورشت مقوی استفاده کنید.
- کباب کنید (گریل) و برای تاکو یا سالاد به کار ببرید.
- تفت دهید (Sauté) با روغن زیتون یا آووکادو و روی سالاد بریزید.
اگر پس از خوردن میگو، علائم واکنش آلرژیک مانند کهیر یا مشکلات تنفسی در شما ایجاد شد، از مصرف صدف و میگو جداً خودداری کنید. آیا تا به حال در مورد ارتباط میگو و کلسترول بالا نگران بوده‌اید؟
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Venugopal V, Gopakumar K. Shellfish: Nutritive value, health benefits, and consumer safety. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2017;16(6):1219-1242. doi:10.1111/1541-4337.12312
- Narasimhan B, Kaplin S, Wang Z, Krittanawong C. Impact of a high-shrimp diet on cardiovascular risk: An NHANES analysis. Mayo Clin Proc. 2021;96(2):506-508. doi:10.1016/j.mayocp.2020.10.044
- Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, et al. Associations of processed meat, unprocessed red meat, poultry, or fish intake with incident cardiovascular disease and all-cause mortality. JAMA Intern Med. 2020;180(4):503-512. doi:10.1001/jamainternmed.2019.6969
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Shrimp, steamed or boiled.
- Jayedi A, Shab-Bidar S. Fish consumption and the risk of chronic disease: An umbrella review of meta-analyses of prospective cohort studies. Adv Nutr. 2020;11(5):1123-1133. doi:10.1093/advances/nmaa029
- Šimat V, Rathod NB, Čagalj M, Hamed I, Generalić Mekinić I. Astaxanthin from crustaceans and their byproducts: A bioactive metabolite candidate for therapeutic application. Mar Drugs. 2022;20(3):206. doi:10.3390/md20030206
- Yaqoob Z, Arshad MS, Imran M, et al. Mechanistic role of astaxanthin derived from shrimp against certain metabolic disorders. Food Sci Nutr. 2021;10(1):12-20. doi:10.1002/fsn3.2623
- Grimmig B, Kim SH, Nash K, Bickford PC, Douglas Shytle R. Neuroprotective mechanisms of astaxanthin: a potential therapeutic role in preserving cognitive function in age and neurodegeneration. Geroscience. 2017;39(1):19-32. doi:10.1007/s11357-017-9958-x
- Kishimoto Y, Yoshida H, Kondo K. Potential anti-atherosclerotic properties of astaxanthin. Marine Drugs. 2016;14(2):35. doi:10.3390/md14020035
- MedlinePlus. Omega-3 fats - good for your heart.
- Krittanawong C, Isath A, Hahn J, et al. Fish consumption and cardiovascular health: A systematic review. Am J Med. 2021;134(6):713-720. doi:10.1016/j.amjmed.2020.12.017
- Narasimhan B, Kaplin S, Wang Z, Krittanawong C. Impact of a high-shrimp diet on cardiovascular risk. Mayo Clinic Proceedings. 2021;96(2):506-508. doi:10.1016/j.mayocp.2020.10.044
- Carson JAS, Lichtenstein AH, Anderson CAM, et al. Dietary cholesterol and cardiovascular risk: A science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2020;141(3):e39-e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743
- Berger S, Raman G, Vishwanathan R, Jacques PF, Johnson EJ. Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015;102(2):276-294. doi:10.3945/ajcn.114.100305
- Antoni R. Dietary saturated fat and cholesterol: cracking the myths around eggs and cardiovascular disease. J Nutr Sci. 2023;11;12:e97. doi:10.1017/jns.2023.82
- American Heart Association. Saturated fat.
- AlFaris NA, Alshammari GM, AlTamimi JZ, et al. The protective effect of shrimp cooked in different methods on high-cholesterol- induced fatty liver in rats. Saudi Journal of Biological Sciences. 2020;28(1):170. doi:10.1016/j.sjbs.2020.09.036
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Iodine - health professional fact sheet.
- Hibbeln JR, Spiller P, Brenna JT, et al. Relationships between seafood consumption during pregnancy and childhood and neurocognitive development: Two systematic reviews. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2019;151:14-36. doi:10.1016/j.plefa.2019.10.002
- MedlinePlus. Zinc in diet.
- MedlinePlus. Vitamin E.
- U.S. Food and Drug Administration. Food allergies.
- U.S. Food and Drug Administration. Food allergies: What you need to know.
- D'Costa AH. Microplastics in decapod crustaceans: Accumulation, toxicity and impacts, a review. Sci Total Environ. 2022;832:154963. doi:10.1016/j.scitotenv.2022.154963
- Food and Drug Administration. Advice about eating fish.
- Food and Drug Administration. Selecting and serving fresh and frozen seafood safely.
- https://www.verywellhealth.com/is-shrimp-good-for-you-11795397
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
