۶ غذای صبحانه برای کاهش طبیعی فشار خون

برخی از غذاهای صبحانه، از جمله جو دوسر، می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.

فشار خون بالا معمولاً بدون علائم است، اما خطر بروز عوارض جدی برای سلامتی را افزایش می‌دهد، به همین دلیل به آن «قاتل خاموش» گفته می‌شود.¹ در ادامه، چند غذای صبحانه معرفی می‌شوند که می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.²

۱. بلغور جو دوسر با میوه و مغزها

بلغور جو دوسر یکی از غلات کامل با فواید فراوان برای سلامتی است. این ماده غذایی سرشار از فیبر محلول، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. هر وعده از آن حدود ۴ گرم فیبر دارد که به بهبود گوارش کمک می‌کند.³ مطالعات نشان می‌دهند که جو دوسر می‌تواند کلسترول، فشار خون و قند خون را کاهش دهد. فیبر بالای آن همچنین باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شود و به مدیریت وزن کمک می‌کند.⁴

از آنجا که جو دوسر به تنهایی ممکن است طعم ملایمی داشته باشد، افزودن موادی مانند توت‌ها، دانه چیا، شاهدانه، بذر کتان یا گردو می‌تواند علاوه بر ایجاد طعم و بافت بهتر، ارزش تغذیه‌ای آن را با افزودن آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا-۳ افزایش دهد.⁵

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

در مصرف جو دوسر فوری (Instant Oats) دقت کنید، زیرا این نوع جو دوسر برای سریع‌تر پخته شدن، بسیار نازک نورد و بخار داده می‌شود. هرچند پخت آن راحت‌تر است، اما معمولاً حاوی شکر و نمک افزوده است.

۲. پودینگ دانه چیا

دانه‌های چیا سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا-۳ مفید برای قلب هستند. مرور هشت مطالعه نشان داده است که افرادی که به طور منظم دانه چیا مصرف می‌کنند، نسبت به دیگران فشار خون پایین‌تری دارند.⁶

برای تهیه آن، دانه‌های چیا را به شیر دلخواه خود (مانند شیر بادام یا شیر کم‌چرب ۲٪) اضافه کرده و در یخچال بگذارید تا یک شب بماند. برای طعم بهتر، کمی وانیل، دارچین، ادویه پای کدو و مقدار کمی عسل یا شربت افرا اضافه کنید. در پایان با توت یا میوه‌های دیگر تزئین کنید تا طعم و مواد مغذی بیشتری دریافت کنید.

۳. اسموتی میوه

اسموتی میوه‌ای با ماست یونانی می‌تواند صبحانه‌ای خوش‌طعم و مغذی باشد. افزودن کره مغزها مانند کره بادام یا گردو به آن، پروتئین و چربی‌های مفید را افزایش می‌دهد. بسیاری از میوه‌ها سرشار از پتاسیم هستند، ماده‌ای که نقش مهمی در کاهش فشار خون دارد.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیشتر پتاسیم می‌تواند فشار خون را تا شش واحد کاهش دهد. دستورالعمل‌ها توصیه می‌کنند افراد روزانه بین ۳۵۰۰ تا ۵۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دریافت کنند، ترجیحاً از طریق غذا.² با این حال، افرادی که بیماری مزمن کلیه دارند یا داروهایی مصرف می‌کنند که بر سطح پتاسیم تأثیر می‌گذارند، باید با احتیاط مصرف کنند.

۴. تست آووکادو

آووکادو یکی دیگر از میوه‌های سرشار از پتاسیم است که حاوی چربی‌های مفید برای قلب، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر می‌باشد.⁷ مطالعه‌ای مقدماتی در میان زنان مکزیکی نشان داد که مصرف مکرر آووکادو با کاهش شیوع فشار خون بالا ارتباط دارد.⁸ همچنین پژوهشی در ایالات متحده بیان کرد که جایگزینی چربی‌های حیوانی مانند کره و گوشت با آووکادو، خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.⁹

برای تهیه یک صبحانه خوش‌مزه، آووکادو را روی نان سبوس‌دار غلات جوانه‌زده له کنید. مقداری آب لیموترش تازه، گوجه‌فرنگی برش‌خورده و دانه‌های شاهدانه روی آن بریزید. برای طعم بیشتر، از سبزیجات معطر مانند جعفری یا گشنیز و ادویه دلخواه استفاده کنید.

۵. ماست یونانی با میوه و مغزها

ماست یونانی منبعی غنی از پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک‌هاست و فواید متعددی برای سلامت دارد. در یک مطالعه بزرگ مشخص شد افرادی که ماست را جایگزین پنیر و دیگر لبنیات کردند، کمتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا قرار داشتند.¹⁰

در هنگام خرید ماست یونانی دقت کنید، زیرا نوع‌های طعم‌دار اغلب حاوی قند افزوده هستند. بهتر است از ماست یونانی ساده استفاده کرده و آن را با توت‌ها، مغزها و دانه‌ها ترکیب کنید تا آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های مفید بیشتری دریافت نمایید.

۶. املت سبزیجات

تخم‌مرغ می‌تواند بخشی از رژیم غذایی مفید برای قلب باشد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف متعادل تخم‌مرغ بی‌ضرر است. در یک مطالعه، افرادی که تخم‌مرغ بیشتری مصرف می‌کردند، فشار خون و سطح HbA1c (شاخص کنترل قند خون) پایین‌تری داشتند، هرچند پس از تعدیل سایر عوامل، تفاوت چشمگیری مشاهده نشد.¹¹

اگر نگران کلسترول هستید، از سفیده تخم‌مرغ استفاده کنید، زیرا پروتئین دارد اما فاقد کلسترول و چربی اشباع است. برای پخت املت به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید. افزودن فلفل دلمه‌ای، اسفناج و قارچ می‌تواند ارزش تغذیه‌ای آن را افزایش دهد و پتاسیم، فیبر و مواد معدنی بیشتری فراهم کند. از افزودن نمک زیاد یا پنیر سنگین خودداری کنید تا صبحانه‌ای سالم‌تر داشته باشید.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: