نوشابه «بدون قند» در مقابل نوشابه «رژیمی»: کدام یک برای قند خون شما بهتر است؟

نوشابه‌های رژیمی (Diet Soda) و بدون قند(Zero Sugar Soda) به گونه‌ای فرموله شده‌اند که مستقیماً بر سطح قند خون تأثیر نگذارند. این نوشیدنی‌ها هیچ شکر افزوده‌ای ندارند و حاوی کربوهیدرات کافی برای ایجاد پاسخ قند خون در اکثر افراد نیستند.¹ در نتیجه، هر دو گزینه می‌توانند جایگزینی مناسب برای نوشابه‌های شکردار باشند. با این حال، تفاوت‌های کلیدی در ترکیبات شیرین‌کننده آن‌ها وجود دارد که می‌تواند بر طعم و در برخی موارد، بر فرآیندهای متابولیک تأثیر بگذارد.

تفاوت اصلی میان نوشابه «بدون قند» و «رژیمی»

تفاوت اصلی بین نوشابه‌های بدون شکر و رژیمی در نوع شیرین‌کننده‌های مورد استفاده برای ایجاد طعم شیرین است. هر دو گزینه بسیار کم‌کالری یا بدون کالری هستند و فاقد شکر افزوده‌اند، اما فرمولاسیون شیرین‌کننده آن‌ها متفاوت است که نتیجه آن تفاوت در طعم نهایی است.

• نوشابه رژیمی: به طور سنتی از آسپارتام برای تأمین شیرینی بدون کالری استفاده کرده است. آسپارتام تقریباً ۲۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر معمولی است.²
• نوشابه بدون شکر: از شیرین‌کننده‌هایی استفاده می‌کند که اغلب جدیدتر یا “طبیعی‌تر” از شکر نیشکر تلقی می‌شوند. این مواد شامل ترکیبی از سوکرالوز، آسه سولفام پتاسیم، میوه مانک (Monk Fruit) یا استویا هستند. این ترکیب به نوشابه‌های بدون شکر کمک می‌کند تا طعمی شبیه‌تر به نوشابه‌های معمولی داشته باشند تا نسخه‌های رژیمی.

تأثیر شیرین‌کننده‌های جایگزین بر قند خون

اگرچه نوشابه‌های رژیمی و بدون شکر تأثیر مستقیم و قابل توجهی بر سطح قند خون ندارند، اما می‌توانند بسته به نوع شیرین‌کننده‌های مورد استفاده، اثرات متابولیکی متفاوتی ایجاد کنند. با این حال، این اثرات معمولاً ناچیز هستند و به احتمال زیاد به فرد و مقدار مصرف شده بستگی دارند.

خلاصه تحقیقات در مورد اثرات متابولیکی شیرین‌کننده‌های مصنوعی:

• آسپارتام: سطح گلوکز خون یا انسولین (هورمون تنظیم‌کننده قند خون) را افزایش نمی‌دهد.³
• سوکرالوز: ممکن است در برخی افراد اثر محرک کوچکی بر انسولین داشته باشد، اما یافته‌ها در این زمینه متناقض هستند.⁴
• آسه سولفام پتاسیم: تأثیر قابل توجهی بر گلوکز یا انسولین ندارد.⁵
• میوه مانک: حتی زمانی که به تنهایی یا همراه با غذا مصرف شود، باعث افزایش گلوکز یا انسولین نمی‌شود.⁶
• استویا: عموماً خنثی از نظر قند خون در نظر گرفته می‌شود و برخی مطالعات نشان‌دهنده تأثیر مثبت آن بر کنترل قند خون هستند.⁷

لازم به ذکر است که این بدان معنا نیست که شیرین‌کننده‌های جایگزین لزوماً برای سلامتی “خوب” هستند، به ویژه هنگامی که در مقادیر زیاد مصرف شوند. برخی تحقیقات اخیر به احتیاط بیشتر توصیه می‌کنند. این تحقیقات ارتباط مثبتی بین مصرف سوکرالوز، آسپارتام و آسه سولفام پتاسیم و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در طول زمان پیدا کرده‌اند.⁸

تأثیر بر هوس غذایی، اشتها و مدیریت وزن

هیچ‌کدام از نوشابه‌های بدون شکر یا رژیمی در حمایت از اهداف مدیریت وزن نسبت به دیگری برتری قطعی ندارند. با این حال، جایگزین کردن نوشابه‌های قندی با این گزینه‌ها معمولاً با کاهش دریافت کالری و کنترل بهتر وزن مرتبط است. این فرض زمانی درست است که بقیه رژیم غذایی و سبک زندگی فرد نیز با این اهداف همسو باشند.

• هوس غذایی: بسته به میزان مصرف نوشابه و میزان حساسیت فرد به شیرین‌کننده‌ها، برخی از عوامل شیرین‌کننده ممکن است به طور فعال باعث ایجاد هوس بیشتر برای شکر شوند.⁹
• اشتها: برای برخی افراد، نوشیدن نوشابه‌های رژیمی یا بدون شکر به اندازه‌ای اشتیاق به شیرینی را کاهش می‌دهد که کنترل اشتها حفظ شده و فرد در مسیر اهداف کالری خود باقی بماند.¹⁰

بهتر است توجه کنید که مصرف یک نوشابه رژیمی یا بدون شکر چه حسی در مورد سیری ایجاد می‌کند و پس از آن تمایل به دنبال کردن چه نوع غذاهایی در شما به وجود می‌آید.

ملاحظات میکروبیوم روده

با توجه به شواهد فزاینده‌ای که سلامت روده را به سایر قسمت‌های بدن، از جمله مدیریت قند خون، مرتبط می‌سازد، مهم است که تأثیر این نوع نوشابه‌ها بر میکروبیوم مورد توجه قرار گیرد.¹¹ تحقیقات جدید نشان می‌دهند که شیرین‌کننده‌های مصنوعی یا غیرمغذی (NNS) می‌توانند تعادل و ترکیب باکتری‌های روده را تغییر دهند، هرچند که پیامدهای آن برای انسان‌ها به طور کامل درک نشده است.¹

به عنوان مثال، برخی مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که مصرف NNS می‌تواند حضور سویه‌های باکتریایی مضر را افزایش داده و از سویه‌های مفید بکاهد. این امر به طور بالقوه باعث افزایش التهاب و عدم تعادل میکروبی می‌شود. همچنین، آن‌ها ممکن است تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه را که برای سلامت روده حیاتی هستند، مختل کنند.¹² این آگاهی حائز اهمیت است؛ چرا که عدم تعادل میکروبیوم روده (دیسبیوزیس روده) به عنوان یک عامل خطر برای دیابت نوع ۲، چاقی و شرایط التهابی مزمن مطرح شده است.¹³

کدام نوشابه را باید انتخاب کرد؟

برای بیشتر افراد، هر دو نوشابه رژیمی و بدون شکر می‌توانند یک انتخاب مناسب و گاه‌به‌گاه باشند که بر خلاف نوشابه‌های معمولی، تأثیر قابل توجهی بر سطح قند خون ندارند.¹ اگر شما پیش دیابت یا دیابت دارید، مهم است که سطح قند خون خود را به طور منظم پایش کنید و بدانید که بدن شما چگونه به نوشیدنی‌های مختلف پاسخ می‌دهد.

به طور کلی، اینکه کدام یک برای کنترل قند خون بهتر است به عوامل شخصی بستگی دارد، مانند:

• تحمل بدن نسبت به شیرین‌کننده خاص
• ترجیحات طعم فردی
• اینکه آیا مصرف انواع خاصی از شیرین‌کننده‌ها باعث ایجاد هوس غذایی می‌شود یا خیر

استفاده گاه‌به‌گاه از این نوع نوشابه‌ها می‌تواند در یک الگوی غذایی کلی سالم و غنی از مواد مغذی گنجانده شود. یک رژیم غذایی سالم شامل فیبر، پروتئین و چربی‌های غیراشباع کافی، تأمین آب بدن عمدتاً از طریق آب ساده و فعالیت بدنی منظم است.¹⁴