پیادهروی یکی از بهترین انواع ورزشهای قلبی-عروقی است که به بهبود عملکرد قلب و ریه کمک میکند و بسیاری افراد برای افزایش فواید آن، وزنههایی به بدن خود اضافه میکنند. با این حال، افزودن وزنه میتواند فشار اضافی به مفاصل وارد کند و ریسک آسیبدیدگی را افزایش دهد، بنابراین آگاهی از روشهای پیشگیری از این مشکلات اهمیت زیادی دارد. افزودن وزنه به پیادهروی بهخصوص برای کسانی که به دنبال افزایش کالری سوزی و تقویت عضلات هستند، میتواند بسیار مؤثر باشد و تحقیقات نشان دادهاند که این روش میتواند باعث افزایش چشمگیر مصرف انرژی شود. اما به دلیل فشار اضافی روی مفاصل و بافتهای نرم، رعایت نکات ایمنی و مشورت با متخصصان پزشکی قبل از شروع این فعالیت ضروری است.
۱. پیادهروی با جلیقه وزنهدار کالری بیشتری میسوزاند
جلیقههای وزنهدار گزینه مناسبی برای افرادی هستند که میخواهند شدت تمرین خود را افزایش دهند و کالری بیشتری نسبت به پیادهروی معمولی بسوزانند. تحقیقات نشان دادهاند که پیادهروی با این نوع جلیقهها میتواند تا ۱۳٪ کالری بیشتری بسوزاند، بهویژه زمانی که شیب مسیر بین ۵٪ تا ۱۰٪ باشد و وزن جلیقه حدود ۱۰٪ وزن بدن فرد باشد. علاوه بر افزایش مصرف کالری، فشار ناشی از وزن جلیقه روی استخوانها باعث تحریک رشد سلولهای استخوانی جدید و کاهش تحلیل استخوان میشود که میتواند به پیشگیری از بیماریهایی مانند پوکی استخوان کمک کند. جلیقههای وزنهدار معمولاً روی شانهها قرار میگیرند و با بندهایی دور کمر تثبیت میشوند و قابلیت اضافه یا کم کردن وزنهها را دارند تا تناسب وزنی مناسب فرد فراهم شود.
simonkr / Getty Images
۲. کولهپشتی وزنهدار شدت تمرین را افزایش میدهد اما نیاز به حفظ وضعیت بدنی صحیح دارد
کولهپشتی وزنهدار یا همان «راکرینگ» به شکل فزایندهای محبوب شده است و شامل حمل کولهپشتیهای تخصصی است که دارای بندهای نرمشده روی شانهها و سینه هستند تا وزن اضافی را به پیادهروی اضافه کنند. این نوع تمرین میتواند به بهبود آمادگی جسمانی، افزایش حجم عضلات و سوخت و ساز بیشتر بدن کمک کند. با این وجود، استفاده از کولهپشتی وزنهدار نیازمند حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات و تقویت عضلات مرکزی بدن است تا از آسیبهای احتمالی جلوگیری شود. حفظ ستون فقرات در وضعیت طبیعی، پرهیز از خم شدن به جلو یا عقب و درگیر کردن عضلات مرکزی باعث محافظت از کمر و کاهش فشار روی دیسکها و مهرهها میشود.
۳. وزنههای مچ پا استفاده از عضلات چهارسر ران را افزایش میدهند اما ریسک آسیبها را بالا میبرند
وزنههای مچ پا به دلیل سهولت استفاده، محبوبیت دارند و تنها کافی است دور مچ پا بسته شوند، اما این نوع وزنهها ممکن است بهترین گزینه برای افزایش شدت پیادهروی نباشند. این وزنهها بیشتر روی عضلات چهارسر ران تأثیر میگذارند و عضلات همسترینگ را کمتر فعال میکنند که میتواند باعث عدم تعادل عضلانی شود. همچنین، فشار اضافی روی مفاصل مچ پا باعث افزایش احتمال آسیبدیدگی رباطها و تاندونها در پشت بدن، لگن و زانوها میشود که ممکن است به مشکلات مزمن منجر گردد. با این وجود، وزنههای مچ پا برای تمریناتی مانند بالا بردن پا که روی عضلات لگن و ران تمرکز دارند، مناسب و مؤثرند.
۴. وزنههای دست میتوانند خطر آسیبدیدگی ایجاد کنند
مانند وزنههای مچ پا، وزنههای دست نیز ممکن است ایده خوبی به نظر برسند اما استفاده مکرر از آنها در حین پیادهروی میتواند باعث ایجاد عدم تعادل عضلانی و آسیب در نواحی مچ، شانه، آرنج و گردن شود. این موضوع میتواند منجر به درد مزمن و مشکلات حرکتی شود. با این حال، وزنههای مچ دست بهترین جایگزین برای دمبلها به شمار میروند و زمانی که افراد قادر به گرفتن دمبل نیستند ولی میخواهند تمرینی برای بازو و شانه انجام دهند، این وزنهها میتوانند گزینه مناسبی باشند.
۵. پیادهروی به تنهایی فواید قلبی-عروقی قابل توجهی دارد
پیادهروی یک تمرین عالی قلبی-عروقی است که به بهبود سلامت کلی بدن کمک میکند و تحقیقات گستردهای درباره فواید آن انجام شده است. این فواید شامل کاهش ضربان قلب و فشار خون در افراد مبتلا به پرفشاری خون، بهبود کیفیت زندگی، کمک به هضم بهتر غذا و بهبود خواب شبانه میباشد. افزون بر این، پیادهروی منظم باعث تقویت سیستم ایمنی، کاهش استرس و بهبود عملکرد ذهنی میشود که همه این مزایا به حفظ سلامت بلندمدت بدن کمک میکنند و موجب افزایش سطح انرژی و بهبود خلق و خو میگردند.
چه نکاتی را باید رعایت کرد؟
پیادهروی با وزنه میتواند کالری سوزی و قدرت عضلانی را افزایش دهد اما با ریسکهای خاصی همراه است که باید پیش از شروع آن با پزشک مشورت شود تا از مناسب بودن این تمرین با وضعیت سلامت فرد اطمینان حاصل گردد. وزنهها فشار اضافی به مفاصل وارد میکنند که میتواند احتمال آسیب به تاندونها و رباطها را افزایش دهد. این فشار اضافه میتواند موجب التهاب و آسیبهای مزمن شود، بهخصوص اگر تکنیک درست حفظ نشود یا فرد وزن نامناسبی را انتخاب کند؛ بنابراین رعایت احتیاطات و استفاده از وزنههای مناسب و سبک از اهمیت ویژهای برخوردار است.
چه ویژگیهایی را باید در انتخاب جلیقه وزنهدار مدنظر قرار داد؟
با وجود تعداد زیاد جلیقههای وزنهدار در بازار، انتخاب گزینه مناسب میتواند دشوار باشد و برای این منظور باید به مواردی همچون بندهای قابل تنظیم، جنس راحت و قابل تنفس، و قابلیت اضافه یا حذف وزنهها توجه کرد. همچنین بهتر است چند مدل مختلف را امتحان کنید تا بهترین اندازه و تناسب برای بدن خود را بیابید. جلیقهای که کاملاً متناسب با بدن باشد، ضمن جلوگیری از لغزش و حرکت نامناسب، راحتی بیشتری ایجاد میکند و امکان تمرکز بهتر روی پیادهروی را فراهم میسازد که به کاهش ریسک آسیبدیدگی کمک میکند.
نکات ایمنی برای پیادهروی با وزنه
برای جلوگیری از آسیب، باید هنگام اضافه کردن وزنه به پیادهروی نکات ایمنی زیر را رعایت کرد: استفاده از وزنههای سبک و شروع آهسته به بدن فرصت میدهد تا به تغییرات عادت کند. همچنین نیازی نیست در تمام پیادهرویها از وزنه استفاده شود و میتوان دورهای استراحت داشت. طول پیادهروی را در ابتدا کوتاه نگه دارید و به تدریج آن را افزایش دهید، همچنین حفظ وضعیت صحیح بدن هنگام پیادهروی بسیار مهم است؛ بهطوری که باید صاف ایستاده، نگاه رو به جلو، شانهها عقب و آزاد، حرکت بازوها از شانه و قرارگیری لگن در وضعیت طبیعی حفظ شود.
نکات کلیدی
اضافه کردن وزنه به پیادهروی میتواند شدت تمرین را بالا برده، کالری بیشتری بسوزاند و عضلات را تقویت کند. بهترین گزینهها معمولاً جلیقه وزنهدار یا کولهپشتی وزنهدار متناسب هستند، چرا که وزنههای مچ دست و پا ممکن است فشار مضاعفی روی مفاصل وارد کنند. قبل از شروع به اضافه کردن وزنه به پیادهروی، حتماً با پزشک یا متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کنید تا از ایمنی این تمرین متناسب با شرایط جسمانی خود اطمینان حاصل نمایید و ریسک آسیبدیدگی را به حداقل برسانید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- McMullan S, Nguyen C, Smith DK. Can walking lower blood pressure in patients with hypertension? afp. 2022;105(1):22-23.
- Harvard Health. Wearable weights: how they can help or hurt.
- McCormick, James Jeremy. The metabolic cost of slow graded treadmill walking with a weighted vest in untrained females. Journal of Fitness Research. 2014.
- Mair JL, De Vito G, Boreham CA. Low volume, home-based weighted step exercise training can improve lower limb muscle power and functional ability in community-dwelling older women. JCM. 2019;8(1):41. doi:10.3390/jcm8010041
- Wills JA, Saxby DJ, Glassbrook DJ, Doyle TLA. Load-carriage conditioning elicits task-specific physical and psychophysical improvements in males. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(9):2338-2343. doi:10.1519/JSC.0000000000003243
- Spine & Joint Center. Rucking and low back pain.
- Heesch KC, van Gellecum YR, Burton NW, van Uffelen JGZ, Brown WJ. Physical activity, walking, and quality of life in women with depressive symptoms. American Journal of Preventive Medicine. 2015;48(3):281-291. doi:10.1016/j.amepre.2014.09.030
- Franke A, Harder H, Orth AK, Zitzmann S, Singer MV. Postprandial walking but not consumption of alcoholic digestifs or espresso accelerates gastric emptying in healthy volunteers. J Gastrointestin Liver Dis. 2008;17(1):27-31.
- Sullivan Bisson AN, Robinson SA, Lachman ME. Walk to a better night of sleep: testing the relationship between physical activity and sleep. Sleep Health. 2019;5(5):487-494. doi:10.1016/j.sleh.2019.06.003
- Cleveland Clinic. What is rucking?
- Harvard Health. Perfecting your walking technique.
- https://www.verywellhealth.com/walking-with-weights-11768072
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
