گلابی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین C، فیبر غذایی و ترکیبات گیاهی دیگری است که به ارتقای سلامت کلی بدن کمک می‌کنند. این میوه می‌تواند از گوارش پشتیبانی کند، سطح کلسترول را متعادل نگه دارد و احتمال ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
فیبر، آب و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گلابی می‌توانند برای سلامت دستگاه گوارش و قلب بسیار مفید باشند.
گلابی حاوی فیبر و آب فراوانی است که از هضم حمایت می‌کند، به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک می‌کند و عملکرد طبیعی روده را بهبود می‌بخشد.
آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی موجود در گلابی ممکن است التهاب را کاهش دهند، از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و مشکلات متابولیکی را کاهش دهند.
اگرچه گلابی به‌طور کلی سالم است، اما ممکن است برای افرادی که سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) یا حساسیت‌های گوارشی دارند، به دلیل میزان بالای فروکتوز مشکلاتی ایجاد کند.
فواید خوردن منظم گلابی
1. بهبود هضم
یک گلابی متوسط حدود ۵.۵ گرم فیبر دارد که تقریباً ۲۲٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه است.
فیبر غذایی برای ارتقای عملکرد حرکات روده و کاهش سطح کلسترول بد (LDL) بسیار حیاتی است. فیبر باعث افزایش حجم مدفوع می‌شود و از بروز برخی شرایط سلامتی مانند بیماری قلبی، دیابت و بعضی از انواع سرطان جلوگیری می‌کند.
2. دفع سموم
ترکیب غذایی گلابی می‌تواند با نرم نگه‌داشتن مدفوع، به حرکات سالم روده کمک کرده و از طریق پاکسازی دستگاه گوارش، دفع سموم را تسهیل کند.
مقدار بالای آب، فیبر و فروکتوز در این میوه باعث ایجاد اثر ملین بر دستگاه گوارش می‌شود.
3. کاهش خطر سرطان
سطوح بالای آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گلابی برای مقابله با اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد مفید هستند؛ مولکول‌هایی که هنگام تبدیل غذا به انرژی در بدن تولید می‌شوند و ممکن است باعث سرطان شوند.
ویتامین C، ویتامین K و مس موجود در میوه‌هایی مانند گلابی به محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌هایی که رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌کنند، کمک می‌کنند.
4. کاهش خطر بیماری‌های قلبی
به لطف آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه و پوست گلابی، این میوه ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که آنتی‌اکسیدان‌های خاص موجود در گلابی می‌توانند التهاب را کاهش دهند، سفتی بافت قلب را کم کنند، سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهند و سطح کلسترول بد (LDL) را پایین بیاورند.
مطالعه‌ای دیگر نشان داد بزرگسالانی که مبتلا به سندرم متابولیک بودند (مجموعه‌ای از علائم که خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد) و به‌مدت سه ماه روزانه دو عدد گلابی مصرف کردند، کاهش در عوامل خطر بیماری قلبی مانند کاهش دور کمر و کاهش فشار خون را تجربه کردند.
5. فروکتوز ممکن است در برخی افراد باعث مشکلات گوارشی شود
از آنجایی که گلابی به‌طور طبیعی دارای مقدار بالاتری از فروکتوز است، در دسته‌ی مواد غذایی با FODMAP بالا (الیگوساکاریدها، دی‌ساکاریدها، مونو‌ساکاریدها و پلی‌ال‌ها) قرار می‌گیرد.
FODMAPها در غذاهای مختلف یافت می‌شوند و می‌توانند در برخی افراد باعث بروز علائم گوارشی شوند. روده به‌خوبی این ترکیبات را جذب نمی‌کند، بنابراین آن‌ها آب را از روده بیرون می‌کشند و هنگام تخمیر در دستگاه گوارش می‌توانند باعث گاز و نفخ شوند.
افرادی که شرایط گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) دارند، معمولاً تشویق می‌شوند تا برای کنترل علائمی مانند درد شکم، گاز و نفخ، از غذاهای کم-FODMAP استفاده کنند. برای تعیین نیازهای غذایی و تغذیه‌ای خود با پزشک مشورت کنید.
selezen / Getty Images
ارزش غذایی گلابی
گلابی منبع عالی فیبر، ویتامین K و پتاسیم است. ارزش غذایی یک گلابی متوسط به‌صورت زیر است:
- کالری: ۱۰۱
- چربی: ۰.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۲۷ گرم
- فیبر: ۵.۵ گرم
- قند: ۱۷ گرم
- پروتئین: ۰.۶ گرم
- سدیم: ۱.۸ میلی‌گرم
- پتاسیم: ۲۰۶ میلی‌گرم
- ویتامین K: ۷.۸ میکروگرم
گلابی‌های آسیایی کالری کمتری دارند و حاوی ویتامین C و فیبر بیشتری نسبت به سایر انواع گلابی هستند.
مقایسه گلابی با سیب
گلابی و سیب فواید مشابهی دارند. هر دو منبع عالی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند، با این تفاوت‌های جزئی:
- مواد معدنی: میزان فسفر و سدیم در گلابی و سیب مشابه است. گلابی حاوی مس، آهن، کلسیم، منیزیم و روی بیشتری نسبت به سیب است.
- ویتامین‌ها: سیب حاوی سطوح بالاتری از ویتامین‌های A، E و B1 است، در حالی که گلابی سطح بالاتری از ویتامین‌های B3 و K دارد. هر دو تقریباً دارای سطوح مشابهی از ویتامین‌های C و B2 هستند.
- فیبر: هر دو میوه منبع پکتین هستند، نوعی فیبر که از سلامت روده حمایت می‌کند.
- تأثیر بر قند خون: گلابی و سیب هر دو شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارند (۵۵ یا کمتر). GI نشان‌دهنده سرعت افزایش قند خون پس از مصرف غذا است. این دو میوه باعث افزایش تدریجی قند خون می‌شوند و گزینه‌های خوبی برای افراد مبتلا به دیابت هستند.
انواع گلابی
انواع مختلفی از گلابی در ایالات متحده کشت می‌شود.
گلابی‌های کنسروی معمولاً در آب‌میوه یا شربت نگهداری می‌شوند. برای اجتناب از قند و کربوهیدرات افزوده، گلابی‌های کنسروشده در آب را انتخاب کنید.
برخی میوه‌ها ممکن است «گلابی» نامیده شوند اما در واقع بخشی از این خانواده نیستند. به‌عنوان مثال، گلابی خاردار بخشی از خانواده کاکتوس است و از نظر فنی نوعی گلابی محسوب نمی‌شود.
چه کسانی باید از گلابی پرهیز کنند؟
اگرچه آلرژی به گلابی نادر به‌نظر می‌رسد، واکنش‌های منفی به این میوه ممکن است رخ دهد. کارشناسان بر این باورند که علائم آلرژیک پس از مصرف گلابی به دلیل واکنش به برخی پروتئین‌های موجود در میوه است که مشابه پروتئین‌های موجود در گرده توس و هلو هستند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul;3(4):506–16. doi:10.3945/an.112.002154
- Soliman GA. Dietary fiber, atherosclerosis, and cardiovascular disease. Nutrients. 2019;11(5):1155. doi:10.3390/nu11051155
- McKeown NM, Fahey GC, Slavin J, van der Kamp JW. Fiber intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations? BMJ. doi:10.1136/bmj-2020-054370
- Reiland H, Slavin J. Systematic review of pears and health. Nutr Today. 2015;50(6):301-305. doi:10.1097/NT.0000000000000112
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin C.
- Hong SY, Lansky E, Kang SS, Yang M. A review of pears (Pyrus spp.), ancient functional food for modern times. BMC Complement Med Ther. 2021 Sep 1;21(1):219. doi:10.1186/s12906-021-03392-1
- Brahem M, Renard CMGC, Bureau S, Watrelot AA, Le Bourvellec C. Pear ripeness and tissue type impact procyanidin-cell wall interactions. Food Chem. 2019 Mar 1;275:754-762. doi:10.1016/j.foodchem.2018.09.156
- Navaei N, Pourafshar S, Akhavan NS, et al. Influence of daily fresh pear consumption on biomarkers of cardiometabolic health in middle-aged/older adults with metabolic syndrome: a randomized controlled trial. Food Funct. 2019 Feb 20;10(2):1062-1072. doi:10.1039/c8fo01890a
- Monash University. First in FODMAP research.
- Nanayakkara WS, Skidmore PM, O'Brien L, et al. Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date. Clin Exp Gastroenterol. 2016;9:131-142. doi:10.2147/CEG.S86798
- O'Keeffe M, Lomer MCE. Who should deliver the low FODMAP diet and what educational methods are optimal: a review. J Gastroenterol Hepatol. 2017;32:23-26. doi:10.1111/jgh.13690
- U.S. Department of Agriculture. Pears, raw.
- U.S. Department of Agriculture. Pears, Asian, raw.
- MedlinePlus. High-fiber foods.
- U.S. Department of Agriculture. Apple, raw.
- Gayer BA, Avendano EE, Edelson E, et al. Effects of intake of apples, pears, or their products on cardiometabolic risk factors and clinical outcomes: a systematic review and meta-analysis. Curr Dev Nutr. 2019 Oct 3;3(10):nzz109. doi:10.1093/cdn/nzz109
- MedlinePlus. Glycemic index and diabetes.
- U.S. Department of Agriculture. Pears, canned, water pack, solids and liquids.
- The University of Arizona Cooperative Extension. Prickly pear cactus: food of the desert.
- University of Manchester. Allergy information for: pear (Pyrus communis).
- https://www.verywellhealth.com/pear-11815246
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
