سیبها به دلیل دارا بودن آنتیاکسیدانها و فیبر دارای فواید سلامتی هستند.
سیبها شامل آنتیاکسیدانها و سایر مواد مغذی هستند که ممکن است به سلامت قلب، مدیریت وزن، پیشگیری از دیابت، سلامت دستگاه گوارش و غیره کمک کنند.
خوردن یک سیب متوسط در روز به شما کمک میکند تا توصیههای مصرف میوه روزانه را برآورده کنید.
برای اکثر افراد، خوردن سیب کاملاً ایمن است.
سیبها به دلیل طعم و فواید سلامتی از محبوبترین میوهها هستند. تحقیقات نشان میدهد که سیبها ممکن است سلامت کلی را بهبود بخشیده و از بسیاری از بیماریهای مزمن از جمله بیماری قلبی و دیابت پیشگیری کنند.
۱. محافظت در برابر آسیب سلولی
سیبها سرشار از آنتیاکسیدانها هستند، موادی که به محافظت از سلولهای بدن در برابر آسیب کمک میکنند. تحقیقات نشان میدهد خوردن منظم سیب ممکن است فعالیت آنتیاکسیدانی در بدن شما را افزایش دهد.
آنتیاکسیدانهای موجود در سیب ممکن است گونههای فعال اکسیژن (مولکولهای ناپایداری که باعث آسیب سلولی میشوند) را خنثی کنند و خطر برخی شرایط سلامتی مانند بیماری قلبی را کاهش دهند.
آنتیاکسیدانهای موجود در سیب شامل موارد زیر هستند:
– ویتامین C
– ویتامین E
– پلیفنولها
– فلاونوئیدها
۲. کاهش خطر بیماری قلبی
تحقیقات نشان میدهد که پلیفنولها و محتوای فیبر سیب ممکن است با بهبود کلسترول کل و کلسترول LDL، خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.
یک مرور دیگر نشان داد که سیبها ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشند که به محافظت قلب کمک میکند. فیبر غذایی موجود در سیبها تصور میشود که التهاب و خطر بیماری قلبی را کاهش داده و سلامت میکروبیوم روده را بهبود بخشد.
۳. کمک به مدیریت وزن
خوردن سیب به شما کمک میکند تا میزان توصیه شده میوه و سبزیجات خود را دریافت کنید و همچنین با مدیریت بهتر وزن مرتبط است. کودکانی که سیب و محصولات سیبی مصرف کردند، رژیم غذایی متعادلتری داشتند و نرخ چاقی کمتری داشتند.
یک مرور نشان داد که افزایش مصرف سیب منجر به کاهش وزن در آزمایشهای انسانی و حیوانی شد. با این حال، موفقیت بیشتری در افرادی که وزن اضافی داشتند مشاهده شد.
۴. ممکن است از دیابت پیشگیری کند
سیب کامل (با پوست) تصور میشود که هضم را کند کرده و پاسخ قند خون را کاهش میدهد به دلیل محتوای آنتیاکسیدان و فیبر آن. آنتیاکسیدانهای سیب همچنین باور بر این است که با کاهش رادیکالهای آزاد و پایین آوردن چربیهای خون، از دیابت نوع ۲ پیشگیری میکنند.
مطالعات مختلف نشان میدهند که سیبها سطح قند خون را بلافاصله پس از مصرف کاهش میدهند. سیبها همچنین با کاهش نرخ دیابت بارداری و سطح بالای قند خون در افراد باردار مرتبط هستند.
۵. بهبود هضم
فیبر غذایی و پلیفنولهای موجود در سیب به عنوان پریبیوتیک عمل میکنند، که رشد و سلامت باکتریهای “خوب” روده شما را ترویج میدهند. فیبر همچنین منبع اصلی انرژی برای باکتریهای روده است که برای هضم طبیعی لازم هستند. اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، مطالعات اولیه نشان میدهند که سیبها میزان باکتریهای مفید روده را افزایش میدهند.
۶. حمایت از سلامت استخوان
پتاسیم و کلسیم موجود در سیب با کاهش خطر پوکی استخوان (کاهش جرم و تراکم استخوان) مرتبط هستند.
اگرچه مطالعات کمی اثر سیب به تنهایی بر سلامت استخوان را بررسی کردهاند، مصرف بالاتر میوه نشان داده است که خطر شکستگی استخوان را کاهش میدهد. افزایش مصرف میوه و سبزیجات ممکن است تراکم معدنی استخوان را نیز بهبود بخشد.
۷. کمک به هیدراته ماندن بدن
سیبها شامل ۸۰ تا ۸۹ درصد آب هستند و ممکن است به شما در حفظ هیدراتاسیون کمک کنند. سیبها همچنین الکترولیتهایی دارند که برای حفظ تعادل آب بدن ضروری هستند. الکترولیتهای موجود در سیب شامل موارد زیر هستند:
– کلسیم
– پتاسیم
– منیزیم
– سدیم
اگرچه سیبها میتوانند به هیدراته شدن کلی بدن کمک کنند، نباید تنها منبع آب شما باشند. یک سیب متوسط شامل ۱۵۶ گرم آب است، که برابر با ۱۵۶ میلیلیتر یا حدود ۵ اونس میباشد.
۸. حمایت از سلامت پوست
مواد مغذی خاصی در سیب ممکن است سلامت پوست را پشتیبانی کنند. در یک مطالعه، زنانی که سالم بودند و قرصهای پلیفنول سیب مصرف کردند، پیشگیری قابل توجهی از رنگدانههای پوست ناشی از تابش اشعه ماوراء بنفش مشاهده کردند.
برخی شواهد نشان میدهند که سیب ممکن است از برافروختگی پوست ناشی از نیاسین جلوگیری کند.
ارزش تغذیهای سیب چیست؟
ارزش تغذیهای سیب چشمگیر است زیرا شامل ویتامینها، مواد معدنی، مواد مغذی ماکرومولکولی و فیتونوترینتها میباشد. بزرگسالان باید حداقل دو وعده میوه در روز مصرف کنند. یک سیب متوسط به عنوان یک وعده میوه در نظر گرفته میشود. خوردن یک سیب در روز نیمی از میزان مصرف توصیه شده میوه را تأمین میکند.
یک سیب متوسط شامل موارد زیر است:
– کالری: ۹۵
– پروتئین: ۰.۵ گرم
– کل چربی: ۰.۳ گرم
– کربوهیدرات: ۲۵ گرم
– فیبر: ۴.۴ گرم
– کلسیم: ۱۰.۹ میلیگرم
– آهن: ۰.۲ میلیگرم
– منیزیم: ۹.۱ میلیگرم
– فسفر: ۲۰ میلیگرم
– پتاسیم: ۱۹۵ میلیگرم
– ویتامین C: ۸.۴ میلیگرم
– فولات: ۵.۵ میکروگرم
سیبها همچنین مقادیر کمی ویتامینهای A، E و K و همچنین مس، کولین، روی، منگنز و سایر مواد مغذی حیاتی مورد نیاز بدن شما را دارند.
Ruslan Salikhov / Getty Images
آیا سیبها عوارض جانبی و خطراتی دارند؟
اگرچه سیبها برای اکثر افراد معمولاً ایمن هستند، برخی موارد وجود دارد که باید به آنها توجه کنید:
– حساسیتها و آلرژیها: پروتئینهای موجود در سیب یا آلرژی به گرده ممکن است باعث آلرژی یا حساسیت به سیب شوند.
– هستهها را نخورید: از خوردن هستههای سیب خودداری کنید زیرا آنها حاوی مقادیر کمی سیانید هستند که در صورت مصرف زیاد میتواند خطرناک باشد.
– محدودیتهای FODMAP: سیبها برای افرادی که رژیم غذایی کم FODMAP دارند توصیه نمیشوند (کربوهیدراتهای کوتاهزنجیر که روده کوچک به راحتی جذب نمیکند).
– تداخل دارویی: شواهدی وجود دارد که آب سیب ممکن است باعث شود برخی داروها مانند آنتیهیستامینها، داروهای ضد فشار خون و داروهای ضد آسم به درستی عمل نکنند.
نکات علمی تکمیلی
-
پلیفنولهای سیب (مثل کوئرستین) نه تنها ضدالتهابی هستند، بلکه طبق مطالعات جدید میتونن روی مسیرهای سیگنالی مثل NF-κB اثر بذارن و التهاب سیستمیک رو کاهش بدن.
-
پکتین موجود در سیب نوعی فیبر محلوله که به طور مستقیم روی کاهش کلسترول LDL اثر میذاره و به همین دلیل انجمن قلب آمریکا مصرف روزانه میوههایی مثل سیب رو توصیه میکنه.
-
تحقیقات اخیر نشون داده مصرف منظم سیب با کاهش ریسک سرطان ریه و روده هم مرتبطه، که احتمالاً به خاطر ترکیب فیبر + آنتیاکسیدانهاست.
-
پوست سیب غنیتر از گوشت میوهست، بنابراین بهتره سیب رو با پوست (بعد از شستن کامل) مصرف کنید.
-
در طب پیشگیرانه (Preventive Medicine)، یک سیب در روز به عنوان نماد ساده “میکروپروفیلاکسی تغذیهای” شناخته میشه؛ یعنی یک اقدام کوچک ولی مداوم که اثر جمعی بزرگی بر کاهش بیماریهای مزمن داره.
-
آخرین مطالعات اپیدمیولوژیک (2024–2025) نشون دادن که مصرف میوههای غنی از فلاونوئید مثل سیب، با کاهش خطر مرگومیر کلی (All-cause mortality) همراهه.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Zhang Y, Zeng M, Zhang X, et al. Does an apple a day keep away diseases? Evidence and mechanism of action. Food Sci Nutr. 2023;11(9):4926-4947. doi:10.1002/fsn3.3487
- MedlinePlus. Antioxidants.
- Oyenihi AB, Belay ZA, Mditshwa A, Caleb OJ. An apple a day keeps the doctor away: The potentials of apple bioactive constituents for chronic disease prevention. J Food Sci. 2022;87(6):2291-2309. doi:10.1111/1750-3841.16155
- Asma U, Morozova K, Ferrentino G, Scampicchio M. Apples and apple by-products: antioxidant properties and food applications. Antioxidants (Basel). 2023;12(7):1456. doi:10.3390/antiox12071456
- Kim SJ, Anh NH, Jung CW, et al. Metabolic and cardiovascular benefits of apple and apple-derived products: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr. 2022;9:766155. doi:10.3389/fnut.2022.766155
- Koutsos A, Riccadonna S, Ulaszewska MM, et al. Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(2):307-318. doi:10.1093/ajcn/nqz282
- O'Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL 3rd. Consumption of apples is associated with a better diet quality and reduced risk of obesity in children: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003-2010. Nutr J. 2015;14:48. doi:10.1186/s12937-015-0040-1
- Asgary S, Rastqar A, Keshvari M. Weight loss associated with consumption of apples: a review. J Am Coll Nutr. 2018;37(7):627-639. doi:10.1080/07315724.2018.1447411
- Koutsos A, Tuohy KM, Lovegrove JA. Apples and cardiovascular health--is the gut microbiota a core consideration?. Nutrients. 2015;7(6):3959-3998. doi:10.3390/nu7063959
- Brondani JE, Comim FV, Flores LM, Martini LA, Premaor MO. Fruit and vegetable intake and bones: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2019;14(5):e0217223. doi:10.1371/journal.pone.0217223
- Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010;68(8):439-458. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
- MedlinePlus. Fluid and electrolyte balance.
- U.S. Department of Agriculture. Apples, raw, with skin.
- Shoji T, Masumoto S, Moriichi N, Ohtake Y, Kanda T. Administration of apple polyphenol supplements for skin conditions in healthy women: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Nutrients. 2020;12(4):1071. doi:10.3390/nu12041071
- USDA. 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans.
- Siekierzynska A, Piasecka-Kwiatkowska D, Myszka A, Burzynska M, Sozanska B, Sozanski T. Apple allergy: Causes and factors influencing fruits allergenic properties-review. Clin Transl Allergy. 2021;11(4):e12032. doi:10.1002/clt2.12032
- Britannica. Can apple seeds kill you?
- MedlinePlus. Low FODMAP diet.
- Petric Z, Žuntar I, Putnik P, Bursać Kovačević D. Food-drug interactions with fruit juices. Foods. 2020;10(1):33. doi:10.3390/foods10010033
- https://www.verywellhealth.com/benefits-of-apples-11807725
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
