فعالیت بدنی میتواند به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید و کیفیت خواب بهتری داشته باشید—اما زمانبندی آن اهمیت زیادی دارد. ورزش کردن خیلی نزدیک به زمان خواب ممکن است مشکلات خواب را بدتر کند.
نکات کلیدی
- پژوهشها نشان میدهد که ورزش در شب ممکن است مدت زمان کلی خواب را کاهش دهد.
- بهترین کار این است که عادت کنید تمرینات شدید را در اوایل روز انجام دهید. در این صورت، هورمونهای استرس ناشی از ورزش سنگین کمتر احتمال دارد خواب شما را مختل کنند.
- اگر فرصت ورزش صبحگاهی ندارید، حداقل چهار ساعت قبل از زمان خواب ورزش کنید تا خواب بهتری داشته باشید، یا تمرینات کوتاه و سبک مانند اسکوات و بالا بردن پاشنه پا انجام دهید.
fizkes / Getty Images
بهترین زمان ورزش بر اساس ساعت بیولوژیک داخلی شماست
این بدان معنا نیست که همه باید ساعت ۵ صبح بیدار شوند تا دویدن در طلوع آفتاب را تجربه کنند.
دکتر آرونا رائو، متخصص مغز و اعصاب و طب خواب در مرکز پزشکی جان هاپکینز، گفت: «برای هر فرد، زمان مناسب ورزش بستگی به ریتم شبانهروزی او دارد. برای مثال، اگر کسی ریتم شبانهروزیاش ساعت ۹ شب خواب و ۵ صبح بیداری باشد، صبح بهترین زمان برای ورزش اوست.»
بیشتر بزرگسالان باید هر شب بین هفت تا نه ساعت خواب داشته باشند. اگر عادت دارید تا نیمهشب بیدار بمانید، بیدار شدن برای ورزش ساعت ۵ صبح باعث میشود خواب کافی نداشته باشید. شما میتوانید بعدازظهر ورزش کنید، البته به شرطی که خیلی نزدیک به زمان خواب نباشد.
چگونه ورزش صبحگاهی میتواند خواب و سلامت شما را بهبود دهد
صبحخیزها ممکن است مزیتهایی داشته باشند، زیرا پایبندی به ورزش صبحگاهی فواید زیادی برای خواب و سلامت کلی دارد:
- مدیریت وزن: یک مرور علمی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که ورزش منظم صبحگاهی به مدیریت وزن در بزرگسالان مبتلا به چاقی کمک میکند.
- کاهش خطر آپنه خواب: کاهش وزن میتواند خطر آپنه انسدادی خواب را کاهش دهد؛ اختلالی که در آن انسداد راه هوایی باعث توقف موقت تنفس در هنگام خواب میشود.
- بهبود خلقوخو و انرژی: بیرون رفتن و ورزش در نور طبیعی صبح باعث میشود بیدارتر بمانید و میتواند خلقوخو را نیز بهبود دهد.
- تنظیم ریتم شبانهروزی: قرار گرفتن در معرض نور، به تنظیم ساعت داخلی ۲۴ ساعته بدن کمک میکند.
چه مدت قبل از خواب باید ورزش را متوقف کنید؟
برای بیشتر افراد، انجام ورزش سنگین در چهار ساعت مانده به خواب میتواند خواب را مختل کند، زیرا هورمونهای استرس را افزایش میدهد که مغز را بیدار نگه میدارند. این موضوع را دکتر سایرام پارتاساراتی، مدیر مرکز علوم خواب و شبانهروزی دانشگاه آریزونا، توضیح داد.
با این حال، همه نمیتوانند قبل از تاریکی ورزش کنند. بسته به برنامه کاری و مسئولیتها، شاید تنها زمان آزاد شما عصر باشد. در این شرایط، سعی کنید حداقل دو ساعت قبل از خواب فعالیت بدنی را به پایان برسانید.
دمای مرکزی بدن شما به طور طبیعی هنگام آماده شدن برای خواب کاهش مییابد، اما ورزش دمای بدن را بالا میبرد و ممکن است این فرآیند را مختل کند.
رائو افزود: «اگر قصد دارید ورزش کنید و سپس غذا بخورید و بعد بخوابید، این هم مناسب نیست، زیرا باید سه تا چهار ساعت قبل از خواب غذا بخورید. ساعت شبانهروزی شما نسبت به دما و غذا حساس است و ممکن است زمان خواب را به تأخیر بیندازد و کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهد.»
برخی تمرینات عصرگاهی ممکن است به خواب کمک کنند
اگرچه متخصصان خواب معمولاً ورزش در اوایل روز را توصیه میکنند، برخی شواهد نشان میدهد که ورزش شبانه لزوماً خواب را مختل نمیکند. یک مطالعه نشان داد که انجام تمرینات ساده با وزن بدن در شب—مانند اسکوات و بالا بردن پاشنه پا—میتواند باعث خواب طولانیتر شود. بهویژه، ایستادن و انجام این حرکات به مدت سه دقیقه، هر ۳۰ دقیقه.
علاوه بر این، یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۹ از ۲۳ مطالعه نشان داد که در مقایسه با عدم ورزش، یک جلسه ورزش عصرگاهی تأثیر منفی بر خواب ندارد. با این حال، ورزش شدید کمتر از یک ساعت قبل از خواب به نظر میرسید خواب را مختل کند. یک مرور دیگر که در سال ۲۰۲۲ منتشر شد نیز نشان داد که ورزش عصرگاهی در بزرگسالان سالم خواب را مختل نمیکند.
پارتاساراتی افزود: «ما همه متفاوت هستیم و باید زمانهای مختلف را امتحان کنیم و بهترین زمان را انتخاب کنیم. حتی ورزش نزدیک به زمان خواب (کمتر از چهار ساعت) هم ممکن است برای برخی افراد مناسب باشد و اگر چنین است، باید همان زمان را در برنامه ورزشی خود قرار دهند.»
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The effect of physical activity on sleep quality and sleep disorder: a systematic review. Cureus. 2023;15(8):e43595. doi:10.7759/cureus.43595
- National Heart, Lung, and Blood Institute. How much sleep is enough?.
- Schumacher LM, Thomas JG, Raynor HA, Rhodes RE, Bond DS. Consistent morning exercise may be beneficial for individuals with obesity. Exerc Sport Sci Rev. 2020;48(4):201-208. doi:10.1249/JES.0000000000000226
- American Academy of Sleep Medicine. Provider fact sheet—the link between obesity and obstructive sleep apnea.
- MedlinePlus. Obstructive sleep apnea - adults.
- National Institute of General Medical Sciences. Circadian rhythms.
- Obradovich N, Migliorini R, Mednick SC, Fowler JH. Nighttime temperature and human sleep loss in a changing climate. Sci Adv. 2017;3(5):e1601555. doi:10.1126/sciadv.1601555
- Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(2):269-287. doi:10.1007/s40279-018-1015-0
- Gale JT, Haszard JJ, Wei DL, Taylor RW, Peddie MC. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024;10(3):e001774. doi:10.1136/bmjsem-2023-001774
- Yue T, Liu X, Gao Q, Wang Y. Different intensities of evening exercise on sleep in healthy adults: a systematic review and network meta-analysis. Nat Sci Sleep. 2022;14:2157-2177. doi:10.2147/NSS.S388863
- https://www.verywellhealth.com/best-time-to-exercise-for-sleep-11821724
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
