هر فرد به شیوهای متفاوت به تمرینات قدرتی پاسخ میدهد، بنابراین پاسخ کوتاه به این سؤال این است: «بستگی دارد». بررسی پژوهشها نشان میدهد که میزان رشد عضله در افراد مختلف متفاوت است، اما به طور متوسط، یک فرد معمولی میتواند انتظار داشته باشد بین نیم کیلو تا ۱ کیلوگرم عضله در یک ماه تمرین افزایش یابد¹.
روند رشد عضله چگونه است؟
اگر هدف شما ساخت عضله است، دانستن نحوه افزایش حجم عضله اهمیت دارد. پژوهشها نشان میدهند که تمرینات مقاومتی شدید سلولهای ماهوارهای در اطراف فیبرهای عضلانی را فعال میکنند. این سلولها تکثیر و ادغام میشوند تا فیبرهای جدید تشکیل داده و فیبرهای قدیمی را ترمیم کنند. این فرآیند در حین تمرین رخ نمیدهد و در دوره استراحت بعد از تمرین اتفاق میافتد. بنابراین، ذهنیت «هر چه بیشتر، بهتر» میتواند در تمرینات قدرتی مفید نباشد.
تحریک بیشتر معمولاً منجر به نتایج بیشتر میشود، اما تنها زمانی که به عضلات فرصت کافی برای استراحت و بازسازی داده شود. بدون استراحت مناسب، عضلات فرصت ترمیم و رشد نخواهند داشت.
چگونه میزان افزایش عضله را پیگیری کنیم
پاسخهای فردی به تمرینات قدرتی و هیپرتروفی میتواند بسیار متفاوت باشد. عوامل متعددی مانند سن، جنسیت و سطح تمرینی فرد در نرخ رشد عضله تأثیرگذار هستند¹. ترازو معمولاً روش دقیقی برای سنجش رشد عضله نیست، زیرا تغییرات وزن میتواند ناشی از آب بدن، تغییرات هورمونی یا حتی وعده غذایی اخیر باشد.
یکی از روشهای ساده برای تقریبی سنجش رشد عضله، پیگیری وزنههایی است که میتوانید بلند کنید. افزایش قدرت عضله با افزایش حجم عضله تا حدی مرتبط است. همچنین، اندازهگیری دور بدن با متر انعطافپذیر، مانند دور بازو یا ران، میتواند روند رشد عضله را نشان دهد. این اندازهگیریها باید بهطور منظم و در همان نقاط مرجع انجام شود.
نکاتی برای افزایش رشد عضله
افزودن ستها به تمرینات میتواند به رشد بیشتر عضله کمک کند. پژوهشی نشان داد که افزایش ۲۰ درصدی تعداد ستها در برنامه تمرینی میتواند بیشترین رشد عضله را ایجاد کند¹. همچنین، افزودن جلسات تمرینی در هفته و افزایش حجم تمرینات میتواند به افزایش قدرت و حجم عضله کمک کند. تحقیقات نشان میدهد هر گروه عضلانی باید حداقل ۴۸ ساعت بین تمرینات شدید استراحت داشته باشد.
افزایش شدت یا تعداد تمرینات باید تدریجی باشد تا بدن فرصت سازگاری داشته باشد. شروع سریع و بیش از حد میتواند منجر به آسیب و تأخیر در مسیر ساخت عضله شود.
تغذیه مناسب برای رشد عضله
تنها رفتن به باشگاه برای ساخت عضله کافی نیست. بدن نیاز به مواد مغذی مناسب، به ویژه پروتئین، برای تولید بافت عضلانی جدید دارد. بررسیها نشان میدهند مصرف ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای حفظ و افزایش عضله کافی است¹. توصیههای دیگر برای ورزشکاران بین ۱.۲ تا ۱.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای سادهتر شدن محاسبه، وزن بدن را به کیلوگرم تبدیل کنید؛ به عنوان مثال، فردی با وزن ۱۵۰ پوند حدود ۶۸ کیلوگرم وزن دارد، بنابراین میزان پروتئین روزانه او بین ۸۱.۸ تا ۱۱۵.۹ گرم خواهد بود.
سوالات متداول (FAQ)
۱. چه میزان عضله میتوان در یک ماه افزایش داد؟
به طور متوسط بین ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم عضله در یک ماه، بسته به شدت و نوع تمرین.
۲. آیا استراحت بعد از تمرین مهم است؟
بله، عضله در زمان استراحت و بازسازی رشد میکند و تمرین مداوم بدون استراحت ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد.
۳. روش دقیق برای پیگیری رشد عضله چیست؟
استفاده از متر انعطافپذیر برای اندازهگیری دور عضلات و پیگیری میزان وزنههای بلند شده، بهعنوان روش تقریبی، توصیه میشود.
۴. چقدر پروتئین باید مصرف کرد؟
بین ۱.۲ تا ۱.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، بسته به نوع تمرین و اهداف فرد.
۵. آیا تعداد ستها و جلسات تمرینی مهم است؟
بله، افزایش تدریجی تعداد ستها و حجم تمرینات به رشد عضله کمک میکند، مشروط بر اینکه استراحت کافی نیز رعایت شود.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- International Journal of Environmental Research and Public Health: “A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males”
- American Council on Exercise: “How Muscle Grows”
- The FEBS Journal: “Cellular and Molecular Pathways Controlling Muscle Size in Response to Exercise”
- Journal of Human Kinetics: “The Importance of Recovery in Resistance Training Microcycle Construction”
- International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism: “Making Sense of Muscle Protein Synthesis: A Focus on Muscle Growth During Resistance Training”
- Cleveland Clinic: “7 Possible Reasons Why Your Weight Fluctuates”
- The Journal of the Post-Accute and Long-Term Care Medical Association: “Muscle Density, but Not Size, Correlates Well With Muscle Strength and Physical Performance”
- Cleveland Clinic: “The Difference Between Muscle Weight vs. Fat Weight”
- Journal of Strength and Conditioning Research: “Muscle Hypertrophy Response Is Affected by Previous Resistance Training Volume in Trained Individuals”
- Journal of Strength and Conditioning Research: “Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review”
- Einstein (São Paulo): “Split or Full-body Workout Routine: Which is Best to Increase Muscle Strength and Hypertrophy?”
- Frontiers in Physiology: “Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells”
- The American Journal of Clinical Nutrition: “The Harms of High Protein Intake: Conjectured, Postulated, Claimed, and Presumed, but Shown?”
- Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle: “Systematic Review and Meta‐analysis of Protein Intake to Support Muscle Mass and Function in Healthy Adults”
- Frontiers in Nutrition: “The Effect of Protein Intake on Athletic Performance: A Systematic Review and Meta-analysis”
- https://www.everydayhealth.com/workouts-activities/how-long-does-it-take-to-gain-1-pound-of-muscle/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
