آگاهی از میزان مجاز مصرف کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک (کِتو) یک عامل اساسی برای اجرای صحیح این رژیم و دستیابی به حالت طبیعی کتوزیس (چربیسوزی به جای قند) در بدن است. با وجود یک محدودیت استاندارد، بدن افراد مختلف واکنش متفاوتی نشان میدهد که این تفاوت ممکن است به عواملی مانند سطح فعالیت بدنی، میزان استرس و عادتهای غذایی گذشته بستگی داشته باشد. تعیین حد مجاز کربوهیدرات منحصر به فرد شما، کلید موفقیت در این رژیم است.
میزان کربوهیدرات مجاز در رژیم کتوژنیک
به طور کلی، در رژیم کتوژنیک باید روزانه تنها ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این محدوده کربوهیدرات معمولاً برای فردی با رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز اعمال میشود، اما برای بیشتر افرادی که مایل به ورود به حالت کتوزیس هستند نیز کارساز است.
برخی از افراد کربوهیدرات خالص (Net Carbs) را شمارش میکنند؛ این روش به آنها اجازه میدهد فیبر موجود در سبزیجات برگدار و سایر سبزیجات کمکربوهیدرات را لحاظ نکنند. در مقابل، کسانی که رژیم کتوژنیک گوشتخواری (Carnivore Keto) را دنبال میکنند یا رژیم کتو را برای اهداف درمانی انجام میدهند، کربوهیدرات کلی (Total Carbs) را شمارش میکنند.
- نکته مفید: هرچه مصرف کربوهیدرات شما کمتر باشد، ذخایر گلیکوژن (شکل ذخیره شده گلوکز) سریعتر تخلیه شده و زودتر وارد کتوزیس میشوید. به این معنی که مصرف ۲۰ گرم کربوهیدرات یا کمتر در روز، کتوزیس را بهتر تقویت میکند.
برای مبتدیان: میتوانید با حد بالایی یعنی ۵۰ گرم در روز شروع کرده و برای چند هفته در این محدوده بمانید. این رویکرد قابل مدیریتتر است و میتواند علائم ناخوشایند مورد انتظار در روزهای اول محدودیت کربوهیدرات را که به عنوان آنفولانزای کتو (Keto Flu) شناخته میشود، کاهش دهد.
چرا هر فردی در رژیم کتو محدودیت کربوهیدرات متفاوتی دارد؟
همانطور که قبلاً اشاره شد، حد مجاز کربوهیدرات در رژیم کتو ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. اگر مصرف ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز شما را در کتوزیس نگه نمیدارد یا به راحتی از آن خارج میشوید، شاید باید عوامل فردی زیر را بررسی کنید:
رژیم غذایی پرکربوهیدرات قبلی شما
افرادی که سالها از یک رژیم غذایی استاندارد پرکربوهیدرات پیروی کردهاند (به این معنی که بدن آنها عمدتاً کربوهیدراتها را برای سوخت میسوزاند)، ممکن است لازم باشد کربوهیدرات خود را بیشتر کاهش دهند تا سریعتر به کتوزیس برسند.
در مقابل، افرادی که پس از هفتهها پایبندی به رژیم، به انطباق با کتو (Keto-adaptation) یا انطباق با چربیسوزی رسیدهاند، چربی را با کارایی بیشتری مصرف میکنند. در نتیجه، بدن آنها سریعتر میتواند به کتوزیس تغییر وضعیت دهد که به آن انعطافپذیری متابولیک گفته میشود.
توصیه: در طول دوره انطباق، تمرکز خود را بر خوردن چربی بیشتر از منابع سالم مانند ماهیهای چرب و آووکادو بگذارید. این کار به کاهش میل به کربوهیدرات و بهبود سطح انرژی شما کمک میکند.
فعالیت بدنی
اگر به طور منظم تمرینات طولانی و شدید انجام میدهید، ممکن است بتوانید بدون خارج شدن از کتوزیس، کمی از ۵۰ گرم کربوهیدرات فراتر بروید. مقالات تحقیقاتی نشان میدهند که رژیمهای کتوژنیک کمکربوهیدرات، توانایی انجام کارهای با شدت بالا را به دلیل کاهش ذخایر گلیکوژن عضلانی کاهش میدهند.
با توجه به اینکه افزایش ورزش، ذخایر گلیکوژن را سریعتر تخلیه میکند، مصرف کمی بیشتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات به شما کمک میکند تا تمرینات خود را به خوبی انجام دهید، در حالی که همچنان از مزایای کتوزیس بهرهمند هستید. اگر ورزشکار استقامتی نیستید، به محدودیت ۵۰ گرم پایبند باشید و کربوهیدراتها را در حوالی زمان تمرین مصرف کنید (از رژیم کتوژنیک هدفمند استفاده کنید).
ورزشهای کمشدت و ثابت مانند پیادهروی، دوچرخهسواری و باغبانی برای بهبود ظرفیت چربیسوزی شما بهتر هستند و حتی زمانی که ذخایر گلیکوژن شما پایین است، قابل انجام میباشند.
سطح استرس و خواب
کورتیزول، هورمونی که توسط غدد فوق کلیوی ترشح میشود، در زمان استرس انرژی را افزایش میدهد تا فرد هوشیار بماند. با این حال، بالا بودن مزمن سطح کورتیزول به دلیل استرس مداوم (کاری یا بیماری خانوادگی) عواقبی دارد و چرخه HPA را مختل میکند که میتواند منجر به اختلال در خواب شود.
در ارتباط با رژیم کتو، افزایش کورتیزول باعث افزایش قند خون میشود. علاوه بر این، میتواند به مقاومت به انسولین، خوردن ناشی از استرس و افزایش وزن کمک کند و حتی ممکن است دلیل خروج شما از کتوزیس باشد.
پیشنهاد: افرادی که زندگی پر استرسی دارند، باید از قندهای اضافه شده پرهیز کنند تا بدنشان بهتر به استرس پاسخ دهد. نظارت بر قند خون نیز میتواند به شما کمک کند تا تأثیر استرس بر بدن خود را بررسی نمایید.
نکته مهم: هیچ میزان محدودیت کربوهیدراتی بدون کنترل یا کاهش استرس کلی شما کمککننده نخواهد بود. استراتژیهای کاهش استرس مانند ورزش منظم و مدیتیشن را در کنار رژیم کتو در نظر بگیرید.
مصرف پروتئین
پروتئین در رژیم کتو باید به صورت متعادل مصرف شود. از آنجایی که ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری باید از پروتئین تأمین شود، فردی که رژیم ۲۰۰۰ کالری دارد، به ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم پروتئین نیاز دارد تا توده عضلانی و عملکرد بدن خود را حفظ کند.
اگرچه پروتئین بسیار مهم است، اما مصرف بیش از حد آن ممکن است منجر به افزایش انسولین شود، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲. تحقیقات نشان میدهند که پروتئین غذایی ترشح انسولین را تحریک میکند که میتواند سطح کتونها را کاهش دهد.
توجه: در حالی که کربوهیدراتها را زیر ۵۰ گرم نگه میدارید، به مصرف پروتئین خود توجه کنید و تأثیر آن را بر کتوزیس بررسی کنید. میتوانید ۲ تا ۳ ساعت پس از غذا، سطح کتون خود را اندازهگیری نمایید.
بالا رفتن سن
سالمندان به دلیل افزایش مقاومت به انسولین مستعد ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند، که یک رژیم غذایی بسیار کمکربوهیدرات را به یک گزینه مناسب تبدیل میکند. کتو میتواند کنترل قند خون را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد و در نتیجه خطر بیماریهای التهابی مانند آلزایمر و بیماری قلبی را کاهش دهد.
با این حال، همه سالمندان نمیتوانند رژیم کتو را به دلیل علائم ناخوشایند آنفولانزای کتو تحمل کنند. در این صورت، ممکن است لازم باشد کربوهیدراتها به جای کاهش ناگهانی، به صورت تدریجی کم شوند.
هشدار مهم: اگر از قبل دیابت دارید که ممکن است شما را در معرض خطر افت قند خون قرار دهد، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها ممکن است تنظیم دوز داروها و آزمایش مکرر قند خون را توصیه کنند.
کربوهیدرات چرخشی (Carb Cycling)
کربوهیدرات چرخشی را میتوان در رژیم کتو یا هر رژیم دیگری ادغام کرد. ایده اصلی این است که در طول هفته، روزهایی را با مصرف کربوهیدرات بالاتر در نظر بگیرید. طرفداران این روش ادعا میکنند که اضافه کردن موقت کربوهیدرات بیشتر به اهداف زیر کمک میکند:
- حمایت از هورمونها
- رشد عضلانی
- غلبه بر فلات کاهش وزن
- پایبندی طولانیمدت به رژیم کتو
- تقویت عملکرد ورزشی
شما میتوانید در طول دورههای مصرف بالای کربوهیدرات، تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید که دو برابر حد مجاز توصیه شده کتو است.
کیفیت کربوهیدراتها هنوز اهمیت دارد؛ بنابراین، بر روی منابع غذایی کامل مانند سبزیجات برگدار، کدو سبز، نخود، سیبزمینی و غلات کامل تمرکز کنید. البته همه این غذاها کاملاً کتوپسند نیستند، اما از آنجایی که هدف کربوهیدرات چرخشی، ماندن مداوم در کتوزیس نیست، مشکلی ایجاد نمیکنند.
محدودیتها: کربوهیدرات چرخشی برای همه مناسب نیست. اگر کاملاً با رژیم کتو غریبه هستید یا با دیابت دست و پنجه نرم میکنید، این روش را امتحان نکنید.
نحوه تعیین حد مجاز کربوهیدرات شخصی شما
بهترین روش برای یافتن این که چقدر کربوهیدرات میتوانید مصرف کنید و همچنان در کتوزیس بمانید، آزمایش روزانه کتونها است. میتوانید با ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز شروع کنید و سطح کتون خود را بررسی کنید. سپس، کربوهیدرات را به آرامی ۵ گرم افزایش دهید و دوباره چک کنید.
این کار را با استفاده از کتونسنج خونی که بتا-هیدروکسیبوتیرات (BHB) را در خون اندازهگیری میکند، انجام دهید. این دقیقترین روش است. راه جایگزین استفاده از نوارهای آزمایش کتون ادرار است که بدون دردسر بوده و استون استواستات را اندازهگیری میکند.
محدوده بهینه برای کاهش وزن بین ۱.۵ تا ۳.۰ میلیمول در لیتر است. برای موفقیت در رژیم کتو نیازی نیست که در «کتوزیس عمیق» (با سطوح کتون بسیار بالاتر) باشید.
تغییر در گذر زمان: سطح فعالیت، استرس و خواب شما میتواند حد مجاز کربوهیدرات شما را در هر روز مشخص تغییر دهد. به عنوان مثال، کمتر فعال بودن به معنای نیاز به کربوهیدرات کمتر است، در حالی که افزایش فعالیت اجازه مصرف کربوهیدرات بیشتری را میدهد. ثبت کردن نتایج کتون در یک دفترچه یا اپلیکیشن به شما کمک میکند تا روندها و الگوها را مشاهده کنید.
انواع کربوهیدراتهای مجاز و غیرمجاز در کتو
به عنوان یک قاعده کلی، غذاهایی را انتخاب کنید که کمترین کربوهیدرات ممکن را در هر وعده دارند. بیشتر سبزیجاتی که بالای زمین رشد میکنند و میوههایی که زیاد شیرین نیستند، کتوپسند هستند. همیشه برچسبهای مواد غذایی را برای بررسی میزان کربوهیدرات نگاه کنید.
کربوهیدراتهای مجاز برای مصرف در کتو:
- بروکلی
- گل کلم
- جوانه بروکسل
- کلم
- اسفناج
- کدو سبز
- مارچوبه
- لوبیا سبز
- آووکادو
- انواع توتها (توت فرنگی، بلوبری، تمشک)
- لیمو
- طالبی
- هندوانه
- نودل شیراتاکی
- آجیل و دانهها
- زیتون
- شکلات تلخ (حداقل ۷۰٪ کاکائو)
کربوهیدراتهایی که باید در کتو از آنها اجتناب کنید:
- برنج
- ماکارونی
- نان و سایر محصولات پختهشده (به جز مواردی که با آرد کمکربوهیدرات تهیه میشوند)
- شیرینکنندههای سنتی (عسل، شکر سفید، شکر قهوهای، شکر نارگیل)
- آبمیوهها
- ذرت
- سیبزمینی
- چغندر
- موز
- انبه
- سیب
- ماست شیرینشده
- شیر
چگونه بدون حذف کامل کربوهیدراتها وارد کتوزیس شویم؟
اگرچه رژیم کتوژنیک مؤثرترین راه برای رسیدن سریعتر به کتوزیس است، اما تنها گزینه نیست. استراتژیهای دیگری وجود دارند که میتوانند چربیسوزی بدن شما را تضمین کنند:
- روزه متناوب (Intermittent Fasting): تغییر بین دورههای غذا خوردن و نخوردن میتواند سطح کتون شما را افزایش دهد. اگر تازه روزه را شروع کردهاید، میتوانید با روزه ۱۲ ساعته شروع کرده و به آرامی به روزه ۱۶ ساعته پیشرفت کنید.
- افزایش فعالیت بدنی: ورزش، به ویژه ورزشهای شدید، ذخایر گلیکوژن را تخلیه میکند. اگر ورزش را با روزه (یعنی ورزش در حالت ناشتا) ترکیب کنید، سریعتر به کتوزیس خواهید رسید.
نتیجهگیری
در رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات به ۵۰ گرم یا کمتر (اغلب ۲۰ گرم یا کمتر) محدود میشود. علاوه بر انتخاب بین شمارش کربوهیدرات کلی و کربوهیدرات خالص، باید حد مجاز کربوهیدرات روزانه منحصر به فرد خود را تعیین کنید. همانطور که در این مقاله آموختید، عواملی مانند سطح فعالیت، استرس، خواب، میزان انطباق بدن با کتو و کربوهیدرات چرخشی (برای افراد باتجربهتر) میتوانند بر این حد تأثیر بگذارند. برای اطمینان از ماندن در کتوزیس، سطح کتونهای خود را بررسی کنید و با آزمایش دریابید که چه چیزی برای سبک زندگی و اهداف شما بهترین عملکرد را دارد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
Wajeed M. et al. رژیم کتوژنیک 11 ژوئن 2022 روبن ال و همکاران انعطاف پذیری متابولیک به عنوان انطباق با منابع انرژی و نیازها در سلامت و بیماری. 24 آوریل 2018 آدام زی و همکاران اثرات رژیم کتوژنیک بر متابولیسم ورزش و عملکرد فیزیکی دوچرخه سواران خارج از جاده. 27 ژوئن 2014 لورن تی و همکاران فیزیولوژی، کورتیزول. 29 اوت 2022 Tanja C. et al. کورتیزول به طور منفی با حساسیت به انسولین در جوانان لاتین تبار دارای اضافه وزن مرتبط است. 21 ژوئیه 2010 ریتمن و همکاران مصرف زیاد پروتئین در رژیم غذایی، باعث کاهش یا ایجاد مقاومت به انسولین می شود؟ سپتامبر 2014 جیان اس و همکاران مکانیسم افزایش خطر مقاومت به انسولین در عضله اسکلتی پیر. 11 فوریه 2020
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
