از کاهش وزن و حفظ توده عضلانی گرفته تا کنترل بهتر قند خون و پیری سالم، مزایای پروتئین کافی بهخوبی به اثبات رسیدهاند. در حالی که احتمالاً میتوانید نیازهای پروتئینی خود را از طریق رژیم غذایی معمول تأمین کنید، پودرهای پروتئینی یک راهکار مناسب و آسان برای افزایش سریع مصرف این ماده مغذی ارائه میدهند.
بسیاری از افرادی که از یک رژیم کمکربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک پیروی میکنند، برای تکمیل رژیم غذایی خود به پودرهای پروتئینی روی میآورند. با این حال، به دلیل تنوع زیاد در منابع و اشکال پودر پروتئین، انتخاب گزینه مناسب برای سبک زندگی کمکربوهیدرات میتواند چالشبرانگیز باشد. خوشبختانه، چندین نوع از آنها بهویژه کربوهیدرات کمی دارند و گزینهای عالی برای هر فردی هستند که به مصرف کربوهیدرات خود توجه میکند.
در اینجا ۷ بهترین پودر پروتئین کمکربوهیدرات و دوستدار کتو معرفی شدهاند.
۱. ایزوله پروتئین آب پنیر (Whey Protein Isolate)
پروتئین آب پنیر (Whey) یکی از دو پروتئینی است که از محصولات لبنی به دست میآید. پروتئین آب پنیر، به لطف مشخصات کامل اسیدآمینهای که دارد، یک منبع باکیفیت از پروتئین است که بدن شما میتواند آن را بهسرعت هضم و جذب کند (۱).
دو نوع اصلی پروتئین آب پنیر شامل کنسانتره و ایزوله هستند. در طول فرآیند تولید، مقدار زیادی از لاکتوز یا قند شیر فیلتر میشود و محصولی متراکم به نام کنسانتره پروتئین آب پنیر باقی میماند.
کنسانتره پروتئین آب پنیر حاوی ۳۵ تا ۸۰ درصد پروتئین وزنی است. به عنوان مثال، یک پیمانه معمولی ۸۰ درصد پروتئین آب پنیر حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین و ۳ تا ۴ گرم کربوهیدرات خواهد بود (۲) و در صورت اضافه شدن طعمدهندهها، احتمالاً مقدار کربوهیدرات بیشتر نیز میشود.
کنسانتره سپس بیشتر پردازش و فیلتر میشود تا محصول غلیظتری به نام پروتئین وی ایزوله تولید شود که دارای ۹۰ تا ۹۵ درصد پروتئین وزنی است (۳). ایزولههای پروتئین آب پنیر بالاترین درصد پروتئین خالص و کمترین میزان کربوهیدرات را در هر وعده دارند و آنها را به گزینهای ایدهآل برای کتو تبدیل میکنند.
مثال: یک پیمانه (۳۱ گرم) از محصول ایزوپور دارای ۰ گرم کربوهیدرات و ۲۵ گرم پروتئین است. همچنین، یک پیمانه (۳۰ گرم) از محصول NutraBio تنها دارای ۱ گرم کربوهیدرات و ۲۵ گرم پروتئین است.
پروتئین وی ایزوله خالصترین شکل پروتئین آب پنیر است. این نوع، در هر پیمانه کربوهیدرات بسیار کم و یا حتی صفر دارد و بهترین گزینه وی برای رژیم کتو است.
۲. پروتئین کازئین (Casein Protein)
کازئین، پروتئین شیر دیگر، نیز کیفیت بالایی دارد، اما در بدن شما بهمراتب کندتر از آب پنیر هضم و جذب میشود (۴، ۵). این ویژگی، پروتئین کازئین را برای دورههای ناشتایی یا قبل از خواب که نیاز به آزادسازی آهسته اسیدهای آمینه است، ایدهآل میکند (۶، ۷، ۸، ۹).
پودر کازئین، مانند همتای آب پنیر خود، تحت فرآیندی قرار میگیرد که کربوهیدرات و چربی را استخراج میکند و منبع غلیظی از پروتئین را بر جای میگذارد (۱۰). هر دو برند Dymatize و NutraBio پودر پروتئین کازئین تولید میکنند که به ترتیب در هر پیمانه، تنها ۲ گرم کربوهیدرات و ۲۵ گرم پروتئین فراهم میکنند.
پودر کازئین نه تنها کربوهیدراتهای کمی و مقادیر قابلتوجهی پروتئین ارائه میدهد، بلکه منبع خوبی از کلسیم است؛ یک ماده معدنی مهم برای سلامت استخوان، انقباضات عضلانی و لخته شدن خون (۱۱). به عنوان مثال، محصولات Dymatize و NutraBio حاوی حدود ۷۰ درصد از ارزش روزانه (DV) کلسیم در هر پیمانه هستند.
نکته: برای مخلوط کردن پودر کازئین، از آب بیشتری نسبت به آب پنیر استفاده کنید، زیرا کازئین هنگام هم زدن به دلیل ساختار ملکولی خاص خود، غلیظتر میشود.
کازئین پروتئین شیری است که بدن شما آن را به آرامی هضم میکند. پودر پروتئین ساختهشده از کازئین، کربوهیدرات کمی داشته و مقدار مناسبی کلسیم نیز فراهم میکند.
۳. پروتئین تخم مرغ (Egg Protein)
تخم مرغ یکی از مغذیترین غذاهایی است که میتوانید مصرف کنید (۱۲، ۱۳). این ماده غذایی سرشار از پروتئین، ویتامینها، مواد معدنی ضروری و سایر مواد مغذی مهم مانند کولین است که برای عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی حیاتی است (۱۴).
پودرهای پروتئینی تخم مرغ با جدا کردن زردهها، آبگیری و تبدیل سفیده تخم مرغ باقیمانده به پودر به دست میآیند. سفیده تخم مرغ همچنین پاستوریزه میشود تا آویدین (پروتئینی که جذب بیوتین، یک ویتامین B مهم را مهار میکند) غیرفعال شود (۱۵). از آنجایی که سفیده تخم مرغ بهطور طبیعی حاوی مقادیر ناچیزی کربوهیدرات و چربی است، پودر پروتئین سفیده تخم مرغ گزینه بسیار مناسبی برای رژیمهای کمکربوهیدرات است.
MRM یک پودر پروتئین باکیفیت از سفیده تخم مرغ تولید میکند که ۲ گرم کربوهیدرات و ۲۳ گرم پروتئین – یا معادل ۶ سفیده تخم مرغ – در هر پیمانه (۳۳ گرم) فراهم میکند.
برخی از پودرهای پروتئین تخم مرغ شامل سفیده و زرده تخم مرغ هستند. این پودر پروتئین تخم مرغ کامل از KetoThin دارای مقدار خوبی چربی (۱۵ گرم) و مقدار متوسط پروتئین (۱۲ گرم) با تنها ۱ گرم کربوهیدرات در هر پیمانه (۳۰ گرم) است که آن را به یک پودر پروتئین کاملاً کتوژنیک تبدیل میکند.
نکته سلامت: پودر پروتئین تخم مرغ کامل حاوی کلسترول است، اما تحقیقات نشان میدهد که کلسترول رژیم غذایی تأثیر کمی بر سطح کلسترول خون در اکثر افراد دارد (۱۸، ۱۹، ۲۰، ۲۱).
اگر از رژیم کمکربوهیدرات یا کتو پیروی میکنید، پودر پروتئین تخم مرغ یک انتخاب عالی است. پودر سفیده تخم مرغ فقط حاوی پروتئین بوده، در حالی که پودر تخم مرغ کامل شامل زرده نیز هست و چربی بیشتری دارد.
۴. پروتئین کلاژن (Collagen Protein)
کلاژن رایجترین پروتئین ساختاری در بدن شماست. این پروتئین عمدتاً در مو، پوست، ناخن، استخوان، رباطها و تاندونها یافت میشود (۲۲). ترکیب اسیدآمینهای منحصربهفرد کلاژن ممکن است مزایای سلامتی مانند بهبود ترکیب بدن در افراد مسن، و همچنین سلامت پوست و مفاصل را به همراه داشته باشد (۲۳، ۲۴، ۲۵).
پودر پروتئین کلاژن (که پپتیدهای کلاژن نیز نامیده میشود) از محصولات جانبی حیوانی – معمولاً پوست گاو، استخوان گاو، استخوان مرغ یا فلس ماهیها ساخته میشود. اکثر پودرهای پروتئین کلاژن موجود، بیمزه و بدون طعم هستند و برای مخلوط کردن در سوپها یا نوشیدنیهایی مانند قهوه عالی هستند. علاوه بر این، آنها بهطور طبیعی بدون کربوهیدرات هستند.
مثال: Vital Proteins یک محصول کلاژن گاوی تولید میکند که حاوی ۰ گرم کربوهیدرات و ۱۷ گرم پروتئین به ازای هر دو پیمانه (۲۰ گرم) است.
بسیاری از پودرهای پروتئین کلاژن طعمدار با تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) غنی شدهاند؛ چربیهایی که در غذاهایی مانند روغن نارگیل یافت میشوند. MCTها بهراحتی هضم میشوند و یک منبع سوخت جایگزین برای بدن شما فراهم میکنند، بهویژه زمانی که کربوهیدراتها را بهشدت محدود میکنید (مانند رژیم کتو) (۲۷).
پودرهای پروتئین کلاژن، که از بافت همبند حیوانات به دست میآیند، فاقد کربوهیدرات هستند. برخی از آنها با MCTها غنی شدهاند که برای کسانی که از رژیم کتو پیروی میکنند، سودمند است.
۵. ایزوله پروتئین سویا (Soy Protein Isolate)
سویا نوعی حبوبات است که بهطور طبیعی سرشار از پروتئین است. پودر پروتئین سویا از آسیاب کردن دانههای سویا و سپس تولید ایزوله پروتئین سویا ایجاد میشود که ۹۰ تا ۹۵ درصد وزنی پروتئین دارد و عملاً بدون کربوهیدرات است (۲۸).
توجه داشته باشید که تولیدکنندگان گاهی اوقات شکر و طعمدهندههایی را اضافه میکنند که میتواند کربوهیدراتهای ناخواسته را به محصول نهایی بیفزاید.
مثال: این ایزوله پروتئین سویا با طعم وانیل از NOW Sports حاوی ۱۳ گرم کربوهیدرات و ۲۵ گرم پروتئین در هر پیمانه (۴۵ گرم) است؛ در حالی که نسخه بدون طعم همان شرکت در هر پیمانه (۲۴ گرم) ۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین دارد.
از آنجایی که سویا بهطور طبیعی سرشار از پروتئین است، یک پودر پروتئین عالی میسازد. پودرهای بدون طعم تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارند، اما انواع طعمدار ممکن است به دلیل قندها و طعمدهندههای افزوده، کربوهیدرات بیشتری داشته باشند.
۶. ایزوله پروتئین نخود (Pea Protein Isolate)
نخود فرنگی نیز نوع دیگری از حبوبات است که بهطور طبیعی حاوی مقدار قابلتوجهی پروتئین است (۲۹). مانند ایزوله پروتئین سویا، پودر پروتئین نخود نیز از آسیاب کردن نخود خشک به پودر و استخراج کربوهیدراتها ساخته میشود و یک پودر ایزولهشده باقی میماند.
تولیدکنندگان اغلب شکر و در نتیجه کربوهیدرات را برای بهبود طعم اضافه میکنند.
مثال: این ایزوله پروتئین نخود طعمدار از SEGA Sport حاوی ۹ گرم کربوهیدرات با ۲۴ گرم پروتئین در هر پیمانه (۴۴ گرم) است. از طرف دیگر، یک پیمانه (۳۳ گرم) از نسخه بدون طعم، تنها حاوی ۱ گرم کربوهیدرات به همراه ۲۴ گرم پروتئین است.
پودر پروتئین نخود، که کربوهیدرات بسیار کمی دارد، پروتئین خوبی را به شما ارائه میدهد؛ اما مراقب انواع طعمدار باشید، زیرا اغلب حاوی کربوهیدرات بیشتری هستند.
۷. ایزوله پروتئین برنج (Rice Protein Isolate)
پروتئین برنج یک پروتئین گیاهی محبوب است، بهویژه به این دلیل که ضدحساسیت (Hypoallergenic) است؛ به این معنی که احتمال بروز واکنشهای آلرژیک در آن کم است.
اکثر پودرهای پروتئین برنج حاوی ۸۰ درصد پروتئین وزنی هستند که مقداری کمتر از پروتئین سویا یا نخود است (۳۰). در حالی که برنج بهویژه سرشار از کربوهیدرات است، پودر پروتئین برنج معمولاً با استفاده از آنزیمهایی ساخته میشود که کربوهیدراتها را از پروتئینها جدا میکنند.
مثال: این محصول پودر پروتئین برنج با طعم شکلات از NutriBiot حاوی تنها ۲ گرم کربوهیدرات اما ۱۱ گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) است. همین شرکت همچنین پودر پروتئین معمولی برنج را با ۲ گرم کربوهیدرات و ۱۲ گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) ارائه میدهد.
پودر پروتئین برنج بهطور شگفتآوری کربوهیدرات کمی دارد؛ زیرا کربوهیدراتهای موجود در این دانه معمولی، در طول فرآیند تولید از پروتئینها جدا میشوند.
نحوه افزودن طعم به پودرهای پروتئینی بدون طعم
اگر به دنبال پودر پروتئین گیاهی یا حیوانی بدون طعم هستید، راههای مختلفی برای خوشطعم کردن آنها وجود دارد که مصرف روزانه را برای شما دلپذیرتر میکند:
- پودر کاکائو یا پودر کاکائو بدون شکر (Cocoa Powder) اضافه کنید.
- پودر را با نوشیدنیهای کمکالری و کتوپسند مانند شیر بادام یا شیر نارگیل بدون شکر مخلوط کنید.
- از شربتهای بدون قند (Sugar-Free Syrups) یا سسهای بدون کربوهیدرات استفاده کنید.
- یک پیمانه از شیرینکنندههای مصنوعی (مانند سوکرالوز یا آسپارتام) یا شیرینکنندههای طبیعی کتوپسند از جمله استویا یا عصاره میوه مانک (Monk Fruit) اضافه کنید.
- مقدار کمی پودر پروتئین بدون طعم را در سوپها یا خورشهای گرم مخلوط کنید (دقت کنید که پروتئینهای لبنی را زیاد حرارت ندهید).
- مخلوط پودینگ بدون شکر را با آن ترکیب کنید تا یک دسر پروتئینی غلیظ ایجاد شود.
- از عصارههای طعمدهنده (مانند عصاره وانیل یا بادام) یا ادویهجات طبیعی مانند دارچین استفاده کنید.
پودرهای پروتئینی بدون طعم خود را با شیرینکنندههای کتوپسند و ادویهها طعمدار کنید یا سعی کنید آنها را به غذاهای مختلف اضافه نمایید.
جمعبندی نهایی
پودرهای پروتئینی یک راه آسان و همهکاره برای تکمیل رژیم غذایی شما هستند. بسیاری از آنها کربوهیدرات کمی دارند، زیرا کربوهیدراتها در طول فرآیند تولید استخراج میشوند.
پروتئینهای شیر (آب پنیر ایزوله و کازئین) و پروتئینهای تخم مرغ از بهترین پودرهای پروتئین کمکربوهیدرات و دوستدار کتو هستند، در حالی که پروتئینهای کلاژن عموماً بدون کربوهیدرات هستند اما پروتئین کمتری نسبت به انواع آب پنیر یا تخم مرغ دارند. پودرهای پروتئین گیاهی ساخته شده از سویا، نخود یا برنج نیز گزینهای عالی برای سبک زندگی کمکربوهیدرات هستند.
در حالی که نسخههای طعمدار این پودرها اغلب حاوی کربوهیدرات بیشتری هستند، نسخههای بدون طعم آنها تقریباً فاقد کربوهیدراتاند. بهطور کلی، انتخاب از میان چندین پودر پروتئین برای بهینهسازی رژیم کمکربوهیدرات یا کتو، بر اساس ترجیحات و اهداف شما، آسان است.
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
واقعا عالی بود ممنونم
عالی بوود
هیچ اطلاعی در این زمینه نداشتم
متوجه ی این موضوع شدم که رژیمی که یه دکتر متخصص میده چقدر فرق داره