چه میزان کالری یک زن ۸۰ کیلوگرمی باید برای کاهش وزن مصرف کند؟

اگر کاهش وزن خود را با وزن ۱۸۰ پوند (تقریباً ۸۱.۶ کیلوگرم) آغاز می‌کنید، کاهش ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری از نیاز روزانه می‌تواند به شما کمک کند که تقریباً ۱ تا ۲ پوند (حدود ۰.۴۵ تا ۰.۹ کیلوگرم) در هفته کم کنید¹. صرف‌نظر از وزن اولیه شما، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و کاهش تدریجی کالری دریافتی، مؤثرترین راهبرد برای حفظ طولانی‌مدت وزن کاهش‌یافته است².

درک مبانی کاهش وزن

کاهش وزن در اساس شامل مصرف میزان کالری کمتر از مقداری است که بدن شما برای حفظ وزن فعلی نیاز دارد³. میزان دقیق کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی شما به عوامل فردی مانند سن، وزن، و سطح فعالیت بدنی‌تان بستگی دارد¹. برای تخمین نیاز روزانه کالری خود، می‌توانید از ماشین‌حساب‌های کالری آنلاین استفاده کنید².

بر اساس آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، با وجود اینکه کاهش شدید کالری ممکن است در کوتاه‌مدت به کاهش وزن سریع منجر شود، اما احتمال اینکه وزن کاهش‌یافته را حفظ کنید، با کاهش تدریجی وزن بسیار بیشتر است⁴. طبق گفته مایو کلینیک، به طور کلی، ایجاد کسری (کمبود) ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری در روز، به شما کمک می‌کند تا حدود ۱ تا ۲ پوند در هفته وزن کم کنید⁵.

توجه به این نکته ضروری است که اگر وزن شما در محدوده سالم قرار ندارد، حتی یک کاهش وزن متوسط نیز می‌تواند مزایای قابل توجهی برای سلامتی شما به همراه داشته باشد⁶. طبق اعلام مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، کاهش وزن تنها به میزان ۵ درصد می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد⁷. برای یک زن ۱۸۰ پوندی، این کاهش ۵ درصدی معادل کم کردن تقریباً ۹ پوند از وزن او خواهد بود⁸.

داشتن یک رژیم غذایی مغذی

اگر هدف شما کاهش وزن است، مصرف یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است¹.

تلاش برای کاهش کالری در عین مصرف غذاهایی که از نظر مواد مغذی فقیر هستند، می‌تواند به معنای عدم دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم باشد². این رویکرد همچنین حفظ وزن کاهش‌یافته را در درازمدت دشوارتر می‌سازد³. طبق گفته کلینیک کلیولند، پیروی از یک رژیم غذایی به سبک مدیترانه‌ای می‌تواند از اهداف کاهش وزن شما حمایت کند و در عین حال اطمینان حاصل شود که مواد مغذی مهم و کافی را دریافت می‌کنید⁴.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر مصرف مواد غذایی زیر تأکید دارد:

• میوه‌ها و سبزیجات تازه⁵.
• غلات کامل (سبوس‌دار)⁶.
• روغن زیتون⁷.
• ماهی و سایر غذاهای دریایی⁸.
• آجیل، دانه‌ها و حبوبات⁹.
• گوشت‌های کم‌چرب¹⁰.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای حاوی مقادیر بالایی فیبر است که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند و همچنین باعث افزایش احساس سیری پس از صرف غذا می‌شود¹¹.

آمادگی برای کاهش وزن

ایجاد و تثبیت عادات سالم، بخش حیاتی فرآیند کاهش وزن محسوب می‌شود¹. مایو کلینیک نکات زیر را برای کمک به شما در حفظ مسیر کاهش وزن پیشنهاد می‌کند:

• مدیریت استرس: روش‌هایی برای کاهش استرس پیدا کنید، مانند انجام ورزش و رعایت بهداشت خواب مناسب، تا بتوانید به رژیم غذایی سالم خود متعهد بمانید².
• تعیین اهداف دست‌یافتنی: به جای کاهش شدید کالری، هدف‌گذاری خود را بر کاهش وزن آهسته و پیوسته متمرکز کنید³.
• یافتن حمایت اجتماعی: دوستان و اعضای خانواده می‌توانند به شما انگیزه دهند و شما را در قبال اهداف‌تان مسئولیت‌پذیر سازند⁴.
• ورزش منظم: ورزش فواید بسیاری برای کاهش وزن دارد، از جمله بهبود خلق و خو، کمک به سوزاندن کالری بیشتر، و بهتر شدن کیفیت خواب⁵.