چگونه آهن بیشتری از رژیم غذایی دریافت کنیم

نکات کلیدی

برای دریافت آهن بیشتر از رژیم غذایی، باید غذاهای سرشار از آهن مانند جگر، توفو و اسفناج را همراه با غذاهایی که به جذب آهن کمک می‌کنند، مانند مواد غذایی حاوی ویتامین C مصرف کنید.
میزان توصیه‌شده‌ی روزانه (RDA) آهن به سن، جنس بیولوژیکی و وضعیت بارداری فرد بستگی دارد. بزرگسالان ممکن است به ۸ تا ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز نیاز داشته باشند.
کمبود آهن می‌تواند منجر به کم‌خونی شود، اما دریافت بیش از حد آهن نیز می‌تواند عوارضی مانند تهوع، استفراغ و غش ایجاد کند.
آهن نقش مهمی در انتقال اکسیژن در سراسر بدن دارد. دریافت آهن کافی می‌تواند به جلوگیری از کم‌خونی فقر آهن و بهبود سلامت عمومی کمک کند.

بدن برای انجام بسیاری از فرآیندهای حیاتی مانند تولید انرژی، رشد، توسعه و سنتز هورمون‌ها به آهن نیاز دارد. آهن همچنین به حفظ سلامت سیستم ایمنی کمک می‌کند.

بیشتر آهن در بدن در هموگلوبین یافت می‌شود، پروتئینی در گلبول‌های قرمز خون که مسئول انتقال اکسیژن به سلول‌ها است.

مقدار کمتری از آهن نیز در میوگلوبین وجود دارد، پروتئینی که در بافت عضلانی یافت می‌شود. میوگلوبین اکسیژن را به عضلات می‌رساند و در طول فعالیت بدنی انرژی فراهم می‌کند.

چگونه آهن بیشتری از رژیم غذایی دریافت کنیم

غذاهای سرشار از آهن

غذاهایی که سرشار از آهن «هِم» و «غیرهِم» هستند شامل موارد زیر می‌شوند:

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

جگر
گوشت قرمز کم‌چرب
مرغ
غذاهای دریایی از جمله صدف
عدس و لوبیا
توفو
غلات صبحانه غنی‌شده
مغزها
تخم‌مرغ
شکلات تلخ

سبزیجات برگ سبز تیره نیز منبع خوبی از آهن هستند، از جمله:

اسفناج
کلم‌برگ (کِیل)
جلبک دریایی
شاهی آبی
کلم بروکلی
مارچوبه
جعفری

چند دستور غذایی با آهن بالا

پیتزای پستو مرغ با سالاد اسفناج
سالاد کلم خردشده، هلو و تمپه
سالمون با پوشش سیب و گردو و بروکولینی برشته
استیک‌های ترد توفو با بروکلی رابه و رومسکو
بادام‌های پوشیده‌شده با شکلات تلخ

چگونه جذب آهن را افزایش دهیم

راهکارهای زیر می‌توانند به افزایش جذب آهن کمک کنند:

اجتناب از تانن‌ها

چای حاوی ترکیباتی به نام تانن است. برخی تحقیقات نشان می‌دهند تانن‌ها ممکن است جذب آهن را در بدن کاهش دهند. این اثر بیشتر بر جذب آهن غیرهِم تأثیر می‌گذارد.

برای برخی افراد، اجتناب از نوشیدن چای همراه با غذا یا بلافاصله پس از وعده‌های غذایی می‌تواند جذب آهن را بهبود دهد.

افزایش ویتامین C

برای افزایش جذب آهن، مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C (اسید آسکوربیک) را در همان وعده با غذاهای سرشار از آهن در نظر بگیرید.

غذاهای سرشار از ویتامین C عبارتند از:

مرکبات
فلفل قرمز و سبز
کلم بروکسل
کیوی
توت‌فرنگی
آب گوجه‌فرنگی

کاهش فیتات‌ها

سبوس، غلات، حبوبات و مغزها حاوی موادی به نام فیتات هستند. فیتات‌ها ممکن است در جذب آهن و سایر مواد مغذی اختلال ایجاد کنند، بنابراین کاهش مصرف آن‌ها می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد.

با این حال، شواهد در این زمینه متفاوت و قطعی نیستند. افزایش مصرف ویتامین C در رژیم غذایی ممکن است به خنثی کردن اثر مهارکننده فیتات‌ها کمک کند.

انواع آهن

دو نوع آهن غذایی وجود دارد که بدن آن‌ها را با نرخ‌های متفاوتی جذب می‌کند:

آهن هِم: در محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی یافت می‌شود. آهن هِم معمولاً بخش کوچکتری از دریافت روزانه آهن را تشکیل می‌دهد، اما بدن آن را آسان‌تر جذب می‌کند.
آهن غیرهِم: در غذاهای گیاهی یافت می‌شود. این نوع آهن معمولاً بخش بیشتری از دریافت روزانه را تشکیل می‌دهد، اما بدن آن را به‌خوبی آهن هِم جذب نمی‌کند.

افرادی که گوشت مصرف می‌کنند هر دو نوع آهن را دریافت می‌کنند، اما چون بدن آهن غیرهِم را به‌خوبی جذب نمی‌کند، گیاه‌خواران و وگان‌ها ممکن است بیشتر در معرض خطر کمبود آهن باشند.

میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) آهن

بر اساس مؤسسه ملی سلامت ایالات متحده (NIH)، میزان توصیه‌شده آهن بسته به سن، جنس و وضعیت سلامت متفاوت است:

سن	میزان توصیه‌شده روزانه آهن
0 تا 6 ماه	0.27 میلی‌گرم
7 تا 12 ماه	11 میلی‌گرم
1 تا 3 سال	7 میلی‌گرم
4 تا 8 سال	10 میلی‌گرم
9 تا 13 سال	8 میلی‌گرم
14 تا 18 سال	11 تا 15 میلی‌گرم
19 تا 50 سال	8 تا 18 میلی‌گرم
51 سال و بالاتر	8 میلی‌گرم

افراد باردار به ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند. بزرگسالان شیرده حدود ۹ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند.

برای اطلاعات بیشتر درباره دریافت مقدار مناسب آهن، بهتر است با پزشک مشورت شود.

علائم کمبود آهن

اگر فردی آهن غذایی کافی دریافت نکند، بدن شروع به استفاده از ذخایر آهن در کبد می‌کند که می‌تواند منجر به کمبود آهن شود. وقتی ذخایر آهن بدن تمام شود، بدن قادر به تولید هموگلوبین نیست. این حالت «کم‌خونی فقر آهن» نام دارد.

پزشک می‌تواند با آزمایش خون برای اندازه‌گیری سطح فریتین سرم و هموگلوبین، کم‌خونی را تشخیص دهد. فرد ممکن است اگر سطح هموگلوبین او کمتر از ۱۲ گرم در دسی‌لیتر (g/dL) باشد، دچار کم‌خونی فقر آهن باشد.

علائم کمبود آهن ممکن است حتی پیش از ابتلا به کم‌خونی ظاهر شوند و شامل موارد زیر باشند:

خستگی
سرگیجه
رنگ‌پریدگی پوست
ریزش مو
تحریک‌پذیری
ضعف
پیکا (میل به خوردن خاک، آجر یا شن)
سندرم پای بی‌قرار
ناخن‌های شکننده یا شیار‌دار

هر کسی که این علائم را دارد باید برای بررسی سطح آهن خود با پزشک مشورت کند.

آیا ممکن است آهن بیش از حد دریافت شود؟

آهن به‌طور مداوم در بدن گردش می‌کند و بدن هر آهن استفاده‌نشده‌ای را برای استفاده‌های بعدی ذخیره می‌کند. هنگامی که آهن بیش از حد در بدن تجمع یابد، به آن «بیش‌بار آهن» یا Iron overload گفته می‌شود. آهن بیش از حد می‌تواند باعث شود:

تهوع و استفراغ
ناراحتی معده
درد شکم
غش و سرگیجه

برخی افراد دچار هموکروماتوز هستند، یک بیماری ژنتیکی که در آن بدن آهن بیشتری از حد معمول جذب می‌کند. در این حالت، آهن می‌تواند به سطح سمی برسد. هموکروماتوز در صورت عدم درمان خطرناک است.

افراد مبتلا به هموکروماتوز باید از مصرف مکمل‌های آهن و ویتامین C خودداری کنند.

خطر بیش‌بار آهن در افرادی که مکمل آهن مصرف می‌کنند بیشتر است. بیشتر بزرگسالان بعید است که از منابع غذایی دچار بیش‌بار آهن شوند.

خلاصه

افراد می‌توانند با خوردن غذاهای سرشار از آهن مانند گوشت کم‌چرب، لوبیا، عدس، سبزیجات برگ‌دار و غلات صبحانه غنی‌شده، مصرف آهن خود را افزایش دهند.

تغییرات غذایی دیگر مانند کاهش تانن‌ها و افزودن غذاهای سرشار از ویتامین C به وعده‌های غذایی نیز می‌تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.

هر کسی که علائم کمبود آهن یا بیش‌بار آهن را تجربه می‌کند، باید با پزشک مشورت کند.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: