۷ ماده غذایی که آهن بیشتری نسبت به گوشت قرمز دارند

آهن در منابع حیوانی و گیاهی یافت می‌شود و گوشت قرمز مانند گوشت گاو یکی از بهترین منابع آن محسوب می‌شود. یک وعدهٔ ۳ اونس گوشت چرخ‌کردهٔ پخته حدود ۲.۲۷ میلی‌گرم آهن دارد که معادل ۱۲.۶٪ نیاز روزانه است.¹ با این حال، اگر رژیم گیاهی دارید یا گوشت قرمز نمی‌خورید، گزینه‌های زیادی برای تأمین آهن وجود دارد.

۱. جگر مرغ

جگر مرغ منبعی بسیار مغذی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن است. یک وعده ۳ اونس جگر مرغ حاوی ۹.۸۶ میلی‌گرم آهن و ۵۴٪ نیاز روزانه است. آهن موجود در جگر مرغ از نوع هم (heme iron) است که نسبت به آهن غیرهم موجود در گیاهان بهتر جذب می‌شود.² بدن انسان حدود ۲۵٪ آهن هم را جذب می‌کند، در حالی که آهن غیرهم تنها حدود ۱۷٪ جذب می‌شود.

۲. صدف (Oysters)

صدف یکی از بهترین منابع آهن هم است و هر وعدهٔ ۳ اونس آن ۸ میلی‌گرم آهن، معادل ۴۴٪ نیاز روزانه، فراهم می‌کند.³ این ماده برای افرادی که نیاز به آهن بالاتری دارند، مانند زنان با قاعدگی شدید یا افرادی با ذخایر آهن پایین، گزینه‌ای مؤثر است.

صرف صدف به‌صورت خام رایج است، اما پختن آن خطر ابتلا به بیماری‌های منتقل‌شده از غذا مانند ویبریو را کاهش می‌دهد.⁴

۳. عدس

عدس یکی از متمرکزترین منابع آهن گیاهی است و در یک وعده بیشتر از دو برابر آهن موجود در گوشت قرمز را فراهم می‌کند. یک فنجان عدس ۶ میلی‌گرم آهن، معادل ۳۴٪ نیاز روزانه دارد.³

عدس حاوی آهن غیرهم است که جذب آن کمتر از آهن هم است، اما با توجه به غلظت بالا، منبع خوبی برای افراد وگان یا گیاهخوار محسوب می‌شود. عدس را می‌توان در سوپ‌ها، کاری‌ها، سالادها یا برگرهای گیاهی استفاده کرد.

۴. توفو

توفو پروتئینی گیاهی از سویا است و حاوی آهن غیرهم می‌باشد. یک فنجان توفو ۶ میلی‌گرم آهن، معادل ۳۴٪ نیاز روزانه، دارد که بیش از دو برابر آهن موجود در استیک است.³

توفو اغلب به‌عنوان جایگزین گوشت استفاده می‌شود و گزینه‌ای همه‌کاره و غنی از پروتئین است. می‌توان آن را سرخ‌شده، پخته یا در اسموتی‌ها و دسرها به کار برد.

۵. اسفناج

اسفناج به دلیل محتوای بالای آهن شناخته شده است و بیش از دو برابر آهن گوشت قرمز را تأمین می‌کند. یک فنجان اسفناج ۶ میلی‌گرم آهن، معادل ۳۴٪ نیاز روزانه دارد.³

اسفناج علاوه بر آهن بالا، گزینه‌ای اقتصادی برای رژیم‌های گیاهی است. مصرف آن به‌صورت سالاد با چاشنی مرکبات یا سرخ‌شده با کمی آب‌لیمو جذب آهن را افزایش می‌دهد.

۶. شکلات تلخ (۴۵٪–۶۹٪ کاکائو)

شکلات تلخ منبع غیرمنتظره‌ای از آهن است و ۲ اونس آن حدود ۴ میلی‌گرم آهن، معادل ۲۲٪ نیاز روزانه، تأمین می‌کند.³

دانه‌های کاکائو به‌طور طبیعی حاوی آهن هستند و با فرآوری در شکلات، غلظت آن افزایش می‌یابد. شکلات تلخ به دلیل درصد بالای کاکائو نسبت به شکلات شیری، مقدار بیشتری آهن دارد. برای کاهش قند، می‌توان شکلات تلخ را با کره بادام زمینی بدون شکر مصرف کرد.

۷. گوجه‌فرنگی پخته

گوجه‌فرنگی تازه آهن کمی دارد، اما فرآورده‌های متمرکز مانند گوجه‌فرنگی پخته منبع خوبی از آهن هستند. یک فنجان گوجه‌فرنگی پخته بیش از ۲۰٪ نیاز روزانه به آهن را تأمین می‌کند و ویتامین C نیز دارد که جذب آهن گیاهی را بهبود می‌بخشد.³

این ماده برای استفاده در سوپ‌ها، سس‌ها و پاستاهای گیاهی مفید است و می‌تواند به افزایش آهن رژیم غذایی کمک کند.

نکاتی برای افزایش جذب آهن

برای افزایش جذب آهن باید نکات زیر را رعایت کرد:³

• مصرف همزمان منابع آهن با ویتامین C: ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهد. ترکیب سبزی‌ها یا نوشیدنی‌های غنی از ویتامین C مانند فلفل دلمه‌ای، آب لیمو و آب پرتقال با منابع آهن گیاهی مفید است.
• آگاهی از مواد کاهش‌دهنده جذب آهن: ترکیباتی مانند کلسیم در لبنیات و فیتات‌ها در غلات می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند.⁶
• تفاوت آهن هم و غیرهم: آهن هم در منابع حیوانی بهتر جذب می‌شود، در حالی که آهن غیرهم در گیاهان کمتر قابل استفاده است. ترکیب منابع آهن حیوانی و گیاهی ایده‌آل است، اما در رژیم گیاهی باید منابع غنی از آهن اولویت داشته باشند یا مکمل آهن مصرف شود.

در افراد با کمبود آهن یا کم‌خونی ناشی از فقر آهن، صرفاً افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن ممکن است کافی نباشد و معمولاً نیاز به مکمل برای بازسازی ذخایر سالم آهن وجود دارد.