هنگامی که اسفناج را به طور منظم مصرف می‌کنید، سطح آهن بدن شما می‌تواند تحت تأثیر قرار گیرد، اما جذب آن بستگی به نحوه مصرف و سایر غذاهای همراه دارد. اسفناج حاوی مقادیر قابل توجهی آهن است، اما بدن شما تنها بخش کوچکی از آن را می‌تواند جذب کند¹²³.
جذب آهن اسفناج در بدن
درک تأثیر اسفناج بر سطوح آهن، نیازمند درک انواع آهن موجود در غذاها است:
- آهن “هِم” (Heme Iron): از منابع حیوانی (مانند گوشت قرمز) تأمین می‌شود و جذب آن توسط بدن بسیار خوب است (حدود ۱۵ تا ۳۵ درصد)⁴.
- آهن “غیرهِم” (Non-Heme Iron): از منابع گیاهی (مانند اسفناج) و برخی غذاهای حیوانی به دست می‌آید و به طور مؤثر کمتری جذب می‌شود (کمتر از ۱۰ درصد)⁴.
اسفناج حاوی آهن غیرهِم است، اما میزان بالای اسید اگزالیک موجود در آن، جذب آهن را مهار می‌کند و بخش زیادی از آهن آن را غیر قابل استفاده می‌سازد⁵. برای اینکه بتوانید میزان آهن قابل جذب در یک وعده گوشت قرمز را تأمین کنید، باید مقدار بسیار زیادی اسفناج بخورید، زیرا آهن گوشت قرمز ممکن است تا ۱۰ برابر بهتر جذب شود⁶.
عوامل مؤثر بر جذب آهن اسفناج
جذب آهن موجود در اسفناج توسط چند عامل افزایش یا کاهش می‌یابد:
- مهارکننده‌ها: ترکیبات دیگری مانند فیتات‌ها (در غلات، آجیل و حبوبات)، پلی‌فنول‌ها (در چای، قهوه، کاکائو و شراب قرمز) و کلسیم می‌توانند جذب آهن غیرهِم را مسدود کنند⁴. مصرف چای، قهوه یا لبنیات نزدیک به زمان غذا خوردن می‌تواند میزان جذب آهن را کاهش دهد⁴.
- افزایش‌دهنده‌ها: مصرف غذاهای غنی از ویتامین C (مانند مرکبات، گوجه‌فرنگی یا فلفل دلمه‌ای) همراه با منابع آهن گیاهی می‌تواند جذب آهن را به طور قابل توجهی افزایش دهد .
علی‌رغم محدودیت‌های جذب، اسفناج همچنان به دلیل دارا بودن فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی یک منبع غذایی ارزشمند باقی می‌ماند⁷.
مقایسه آهن در اسفناج خام و پخته
اگرچه اسفناج خام و پخته هر دو منبع آهن هستند، اما میزان آهن قابل توجهی در اسفناج پخته متمرکز می‌شود:
- اسفناج خام: یک فنجان اسفناج خام کمتر از ۱ میلی‌گرم آهن دارد (۴٪ از ارزش روزانه برای زنان، ۱۰٪ برای مردان)⁸.
- اسفناج پخته: یک فنجان اسفناج پخته بیش از ۶ میلی‌گرم آهن دارد (۳۵٪ از ارزش روزانه برای زنان، ۸۰٪ برای مردان)⁹. این تفاوت به این دلیل است که پختن آب سبزیجات را از بین برده و مواد مغذی را متمرکز می‌کند.
سبزیجات برگ سبز دیگر حاوی آهن
برای افزایش طبیعی سطح آهن خود، می‌توانید علاوه بر اسفناج، سبزیجات برگ سبز و ریشه‌ای زیر را نیز به رژیم غذایی اضافه کنید. توجه داشته باشید که بدن شما به طور کلی ۷ تا ۹ درصد از آهن سبزیجات برگ سبز را جذب می‌کند (که بیشتر از غلات و حبوبات است، اما کمتر از گوشت):
| غذا (اندازه سرو) | آهن (میلی‌گرم) | % ارزش روزانه |
| برگ چغندر (۱ فنجان پخته) | ۳.۹۶ میلی‌گرم | ۲۲٪ |
| برگ لبو (۱ فنجان پخته) | ۲.۷ میلی‌گرم | ۱۵٪ |
| نخود سبز (۱ فنجان پخته) | ۲.۵ میلی‌گرم | ۱۴٪ |
| کلم برگ (۱ فنجان پخته) | ۱.۹ میلی‌گرم | ۱۱٪ |
| برگ قاصدک (۱ فنجان پخته) | ۱.۹ میلی‌گرم | ۱۱٪ |
| بروکلی (۱ فنجان پخته) | ۱.۰ میلی‌گرم | ۶٪ |
| کلم کِیل (۱ فنجان پخته) | ۱.۰ میلی‌گرم | ۶٪ |
| لوبیا سبز (۱ فنجان پخته) | ۱.۰ میلی‌گرم | ۱۱٪³ |
چه کسانی به آهن بیشتری نیاز دارند؟
برخی از گروه‌ها به دلیل شرایط بیولوژیکی یا سبک زندگی، در برابر کمبود آهن آسیب‌پذیرتر هستند:
- در دوران بارداری: برای حمایت از تولید خون اضافی به آهن بیشتری نیاز دارند.
- در دوران قاعدگی: به ویژه با خونریزی‌های شدید، که باعث کاهش ذخیره آهن می‌شود.
- نوزادان و کودکان: رشد سریع نیاز به آهن را افزایش می‌دهد.
- گیاه‌خواران و وگان‌ها: به آهن غیرهِم متکی هستند که جذب آن سخت‌تر است.
- ورزشکاران استقامتی: به ویژه دوندگان، به دلیل آسیب‌های کوچک عروق خونی (همولیز) و خونریزی‌های جزئی ناشی از فعالیت شدید.
نکته کلیدی: اگر به طور منظم اسفناج می‌خورید، برای به حداکثر رساندن تأثیر مثبت آن بر سطح آهن، حتماً آن را با منابع غنی از ویتامین C مصرف کنید. آیا علاقه‌مندید در مورد علائم کمبود آهن بیشتر بدانید؟
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- McGill University. Iron in spinach.
- Briguglio M, Hrelia S, Malaguti M, et al. The central role of iron in human nutrition: from folk to contemporary medicine. Nutrients. 2020;12(6):1761. doi:10.3390/nu12061761
- National Institutes of Health. Iron.
- Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron absorption: factors, limitations, and improvement methods. ACS Omega. 2022;7(24):20441-20456. doi:10.1021/acsomega.2c01833
- University of Arkansas for Medical Sciences. Is spinach a great source of iron?
- Rush Memorial Hospital. Iron, anemia & why popeye ate spinach.
- Sarma U, Tr B. Dietary phytonutrients in common green leafy vegetables and the significant role of processing techniques on spinach: a review. Food Prod Process and Nutr. 2024;6(1):10. doi:10.1186/s43014-023-00192-7
- U.S. Department of Agriculture. Spinach, raw.
- U.S. Department of Agriculture. Spinach, cooked, boiled, drained, without salt.
- American National Red Cross. Iron rich foods.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central.
- Harvard T. H. Chan School of Public Health. Iron.
- https://www.verywellhealth.com/spinach-iron-11833432
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
