احساس نفخ می کنید؟ ما از ریک هی، متخصص تغذیه پرسیدیم که چگونه می‌توانید شکمی صاف‌تری داشته باشید. در اینجا چیزی است که او پیشنهاد می کند
شما روزانه به باشگاه می‌روید، سبزیجات خود را می‌خورید و خود را هیدراته نگه می‌دارید، اما بعد از خواب بیدار می‌شوید و شکم پف کرده‌ای ناخواسته پیدا می‌کنید. چرا؟ وقتی تمام تلاش خود را می کنید تا انتخاب های سالمی داشته باشید، اما ناحیه شکم نمی خواهد با توپ بازی کند، خسته کننده است.
چه چیزی ممکن است باعث ایجاد شکم نفخ شود و چه اقداماتی را می توانیم در طول شب انجام دهیم تا فردا شکمی صاف تر داشته باشیم.
ابتدا بیایید ببینیم که چه چیزی باعث نفخ شکم شما می شود.
نفخ باعث #۱ قند اضافه شده است
ممکن است فکر کنید که همه غذاهای مناسب را می‌خرید و می‌خورید، اما زمان آن رسیده که دوباره بررسی کنید. امروزه، همه ما هنگام بررسی اطلاعات تغذیه ای در مورد غذایی که می خریم، از سیستم چراغ راهنمایی آگاه هستیم – قرمز به معنای چربی یا قند بالا، نارنجی متوسط و سبز کم است.
با این حال، ممکن است لازم باشد به چیزی بیشتر از چراغ های راهنمایی نگاه کنید و شروع به مطالعه لیست مواد تشکیل دهنده کنید، حتی اگر قند و چربی کم باشد.
زایلیتول نوعی شکر یا شیرین کننده افزوده است که در صورت مصرف بیش از حد می تواند خبر بدی برای روده باشد.
هی پیشنهاد می کند: «ابتدا فهرست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید، اگر نمی توانید آن را تلفظ کنید، ممکن است برای شما خوب نباشد. دفعه بعد که در مورد لیست مواد تشکیل دهنده محصول اهمال می کنید، از خود بپرسید، “آیا می توانم این مواد را به راحتی از یک سوپرمارکت یا فروشگاه مواد غذایی سالم بخرم؟” اگر نمی توانید، شاید ابتدا درباره خرید آن فکر کنید یا کمی تحقیق کنید.
همچنین، اگر برخی از مواد وجود دارد که در مورد آنها خیلی مطمئن نیستید، مطمئن شوید که آنها در لیست مواد اولیه قرار دارند. مواد اولیه به ترتیب پرمصرف‌ترین مواد اولیه فهرست شده‌اند، بنابراین مطمئن شوید که سالم‌ترین‌ها در بالاترین فهرست قرار دارند.
بیشتر بخوانید: مناظر ساحل، غذاخوری خوب و آرامش – از Stolentime St Lucia برای یک گریز همه جانبه در کارائیب دیدن کنید
افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، اغلب فکر می کنند که خرید آب میوه ها یا اسموتی ها و غلات خریداری شده در مغازه گزینه های کم کالری و سالم تری هستند.
در واقع، این گزینه‌های سالم را می‌توان با شکر اضافه کرد که یکی از ناسالم‌ترین بخش‌های رژیم غذایی مدرن است.
اما زایلیتول، نوعی شکر یا شیرین کننده اضافه شده، در صورت مصرف بیش از حد می تواند خبر بدی برای روده باشد. زایلیتول بیش از حد می تواند باعث ناراحتی معده و اسهال شود – هر دو خبر بد اگر می خواهید از نفخ شکم جلوگیری کنید.
برای داشتن شکمی صاف تر، از آبمیوه ها یا اسموتی های خریداری شده در فروشگاه خودداری کنید و خودتان در خانه درست کنید. در مورد غلات، مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید یا به جو دو سر بچسبید.
نفخ علت شماره ۲: خوردن بیش از حد میوه، حبوبات و عدس
بسیاری از افرادی که از رژیم های غذایی سالم جدید پیروی می کنند، اغلب می توانند در مصرف میوه، سبزیجات و حبوبات زیاده روی کنند. اگرچه این غذاها واقعاً سالم هستند، اما مصرف بیش از حد آنها اغلب منجر به نفخ می شود.
میوه ها، سبزیجات و حبوبات مملو از فیبر رژیمی هستند که برای سلامت دستگاه گوارش ما بسیار مهم است و باعث حرکات منظم روده می شود. فیبر برای کاهش وزن نیز محبوب است زیرا شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
به جای اینکه فیبر به حرکات روده کمک کند، انجام بیش از حد آن می تواند برعکس عمل کند.
اگرچه اینها گزینه‌های سالمی هستند، اما برخی نمی‌دانند که بیش از حد ممکن است برای سیستم شما سخت باشد، به خصوص اگر به آن عادت نداشته باشد. خوردن یک بشقاب پر از کلم بروکلی، نخود و لوبیا ممکن است سالم باشد، اما می تواند خبر بدی برای روده شما نیز باشد.
به جای اینکه فیبر به حرکات روده کمک کند، انجام بیش از حد آن می تواند برعکس عمل کند. افزایش مقادیر فیبر ممکن است به سیستم گوارشی آسیب‌دیده و پر بار منجر شود و باعث یبوست، نفخ، گرفتگی و ناراحتی معده شود که به مشکلات نفخ کمک نمی‌کند.
نفخ علت شماره ۳: عدم تحمل غذایی
ممکن است مشخص نباشد که چرا یک فرد به برخی غذاها حساس است. علائم عدم تحمل غذایی شامل درد شکم، نفخ، باد/گاز یا اسهال و قطعا نفخ غیر قابل توضیح است.
برخی از عدم تحمل های شدیدتر می تواند منجر به بثورات پوستی و خارش شود. تشخیص اینکه آیا شما دچار عدم تحمل غذایی هستید یا نه، ممکن است دشوار باشد زیرا علائم عمومی و معمولی بسیاری از شرایط دیگر هستند.
افرادی که پس از مصرف لبنیات علائمی را تجربه می کنند، به لاکتوز حساسیت ندارند، به این معنی که بدن نمی تواند لاکتوز، قند موجود در شیر، ماست یا پنیرهای نرم را هضم کند. یا ممکن است به پروتئین موجود در شیر به نام a1 واکنش نشان دهند. ممکن است شیری دریافت کنید که فقط حاوی پروتئین a2 باشد که اغلب باعث عدم تحمل کمتری برای افراد می شود.
اطلاعات بیشتر در مورد عدم تحمل پروتئین a2 را اینجا بخوانید
افرادی که پس از خوردن نان علائمی را تجربه می کنند ممکن است دچار عدم تحمل گندم شوند که به آن حساسیت به گندم نیز می گویند. یا به گلوتن، پروتئین چسبنده ای که برای تهیه اکثر نان های تجاری استفاده می شود، واکنش نشان می دهند.
برخی دیگر ممکن است نسبت به مواد شیمیایی یا افزودنی های غذایی مانند الکل، کافئین، شیرین کننده های مصنوعی، مونوسدیم گلوتامات (MSG) یا هیستامین (موجود در قارچ، ترشی و غذاهای پخته شده) عدم تحمل داشته باشند.
برای افرادی که روی واگن سلامتی پریده اند، عدم تحملی که همیشه به آن نمی بینند، پروتئین آب پنیر است.
بسیاری از افراد ممکن است ندانند که به دلیل این مقیاس خفیف، دچار عدم تحمل هستند و علت درد شکم یا نفخ خود را به دلایل دیگر مقصر می دانند.
یک راه عالی برای شناخت عدم تحمل خود استفاده از رژیم غذایی حذفی است. اگر فکر می کنید کدام غذاها ممکن است باعث علائم نفخ شما شوند، سعی کنید آنها را یکی یکی از رژیم غذایی خود حذف کنید.
سعی کنید غذای مشکوک را به مدت دو تا چهار هفته از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببینید آیا علائم شما بهبود می یابد یا خیر. سپس دوباره غذاها را وارد کنید تا ببینید آیا علائم شما برمی گردد یا خیر.
یادداشت روزانه داشته باشید و مشاهده کنید که چگونه به غذای حذف شده یا دوباره وارد شده واکنش نشان می دهید می تواند کمک کننده باشد. یادداشت کنید چه غذاهایی خورده اید یا نخورده اید، علائم خود را بعد از خوردن این غذاها و اینکه چه زود این علائم ظاهر شدند را یادداشت کنید.
برای افرادی که روی واگن سلامتی پریده اند، عدم تحملی که همیشه به آن نمی بینند، پروتئین آب پنیر است. هنگام ورزش به ما گفته می شود که پروتئین خود را افزایش دهیم و به جای خوردن قوطی و قوطی ماهی تن به پودر پروتئین آب پنیر به عنوان یک راه حل سریع پروتئین روی می آوریم.
شیر دارای دو نوع پروتئین آب پنیر و کازئین است که هر دو حاوی لاکتوز هستند. این بدان معناست که افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، حتی اگر اندکی، پس از نوشیدن یک شیک پروتئین وی، دچار علائم نفخ و ناراحتی معده شوند.
اگر فکر می‌کنید این ممکن است دلیل نفخ شما باشد، سعی کنید به پروتئین گیاهی یا سایر جایگزین‌های بدون لاکتوز تغییر دهید.
نفخ علت شماره ۴: هوای گرم
هنگامی که هوا تمایل به گرم شدن دارد، احتباس مایعات می تواند منجر به تجمع بیش از حد مایع در سیستم گردش خون شود. این احتباس مایع روی مچ پا و پاها تأثیر می گذارد، اما می تواند روی شکم نیز تأثیر بگذارد و منجر به نفخ شود.
در هوای گرم این به دلیل کم آبی بدن ایجاد می شود. هنگامی که بدن کم آب می شود، تا آنجا که می تواند آب را نگه می دارد تا از بروز دوباره کم آبی جلوگیری کند.
هنگامی که به نوشیدن مقدار زیادی مایعات برای آبرسانی مجدد خود پایان می دهید، احتمالاً این مایع را در اطراف شکم خود ذخیره می کنید و باعث می شود که احساس پف کرده و نفخ کنید – نه آن چیزی که در یک روز گرم تابستانی نیاز دارید.
برای کمک به این امر، با نوشیدن دو تا سه لیتر آب در روز، مطمئن شوید که هیدراته می شوید. اگر هوا خیلی گرم بوده یا ورزش زیادی انجام داده اید، سعی کنید این مقدار را به چهار لیتر در روز برسانید.
۶ قدمی که باید امشب انجام دهید تا فردا شکمی صاف تر داشته باشید
در حال حاضر به نوعی زمان SOS است. چه با لباس‌های نازکی که به خاطر تابستان بسیار غیر انگلیسی‌ای که داریم، تعطیلات یا جذابیت لباس‌های مجلل تابستانی، مجبور به پوشیدن آنها هستیم، در حال حاضر هیچ‌کس از شکم پف کرده استقبال نمی‌کند.
به همین دلیل است که ریک هی، متخصص تغذیه، این شکم شکم طبیعی یک شبه را جمع آوری کرده است. این لیستی از اقداماتی است که می توانید امشب برای داشتن شکمی صاف در صبح انجام دهید.
و اجازه دهید واضح بگوییم، شما در هر زمان آماده بیکینی و اندام ساحلی هستید. اما اگر می خواهید شکمی صاف و سریع داشته باشید، این چیزی است که کمک می کند.
۵ بعد از ظهر: یک قاشق غذاخوری آب آلوئه ورا را در آب میل کنید
تحقیقات روی آلوئه ورا نشان داده است که این ژل دارای اثرات محافظتی معده است.
هی می گوید: «همانطور که آلوئه ورا از بیرون آفتاب سوختگی را تسکین می دهد، در داخل نیز تسکین می دهد.
گیاه آلوئه ورا که به دلیل خواص تسکین دهنده و آرام بخش شناخته شده است، بیشتر به صورت موضعی و در محصولات زیبایی برای درمان بیماری های مو و پوست استفاده می شود. اما به نظر می رسد که برای تسکین و آرام کردن معده نیز عالی است.
برای معده، آلوئه ورا بیشتر به شکل آب میوه استفاده می شود. هی توضیح می دهد: «آبمیوه برای معده آسان است و همچنین به سرعت جذب می شود. خواص ضد التهابی آن می تواند به تسکین سوزش قلب، گرفتگی و نفخ کمک کند. همچنین دارای اثر ضد باکتریایی است که می تواند به تقویت عملکرد سیستم ایمنی کمک کند.
برای کمک به نفخ، آلوئه ورا به دفع سموم و ترویج منظم کمک می کند. بنابراین در ساعت ۵ بعد از ظهر، یک قاشق غذاخوری آلوئه ورا را در کمی آب یا آب میل کنید. اگر به طور منظم نفخ یا یبوست دارید، می توانید این کار را روزانه انجام دهید.
۶ بعد از ظهر: آنزیم های گوارشی را هنگام شام مصرف کنید
به همراه شام خود یک قرص آنزیم گوارشی مصرف کنید. تخمین زده می شود که ۶۰ تا ۸۰ درصد سیستم ایمنی در دستگاه گوارش ما قرار دارد. هنگامی که غذا به اندازه کافی توسط آنزیم های گوارشی در معده ما تجزیه نمی شود، قطعات بزرگتر غذا می توانند از دیواره روده عبور کنند و منجر به پاسخ ایمنی التهابی شوند. این با عدم تحمل غذایی مرتبط است که منجر به گرفتگی شکم و نفخ می شود.
مصرف یک آنزیم گوارشی یا نوشیدن یک شات آب آناناس [که حاوی آنزیم های گوارشی است] قبل از شام به فرآیند گوارش کمک می کند و در عین حال به تسکین دستگاه گوارش نیز کمک می کند.
آناناس حاوی بروملین است، آنزیمی که به کاهش التهاب کمک می کند. بروملین همچنین به جذب مواد مغذی کمک می کند .
شما همچنین می توانید آنزیم های گوارشی را به طور طبیعی با خوردن سالاد سبز قبل از خوردن حاوی برگ های تلخ کاهو مانند رادیکیو یا آنزیم ها تقویت کنید. جویدن این ها بدن را تشویق می کند تا آنزیم های گوارشی خود را بیشتر بسازد.
۷ بعد از ظهر: کمی غذای تخمیر شده بخورید
غذای تخمیر شده برای سلامت روده بسیار مفید است. از نظر فنی، به معنای تبدیل قندها و نشاسته ها به اسیدها با استفاده از محلول نمک است. این فرآیند باکتری‌های خوب مانند بیفیدوباکتری‌ها و لاکتوباسیل‌ها را تشویق می‌کند تا رشد کنند و منبع خوبی از پروبیوتیک‌های طبیعی برای دستگاه روده هستند.
غذاهای تخمیر شده مانند کفیر (شیر تخمیر شده در حال حاضر در اکثر فروشگاه های مواد غذایی سالم موجود است) و کلم ترش محبوب ترین هستند، اما غذاهای دیگری وجود دارد که می توان آنها را به راحتی در فروشگاه خریداری کرد یا در خانه تهیه کرد، مانند کیمچی (ترشی تخمیر شده کره ای که فوق العاده خوشمزه است) ، ماست زنده و نان خمیر مایه.
برای شام سوپ میسو درست کنید یا بخرید یا یک وعده کفیر بخورید. این به سلامت میکروبیوم شما کمک می کند. یک میکروبیوم سالم منجر به هضم بهتر، نفخ و نفخ کمتر می شود، حتی ممکن است خلق و خوی شما را افزایش دهد زیرا روده جایی است که بیشتر سروتونین شما، یک انتقال دهنده مغز که بر خلق و خوی خوب تأثیر می گذارد، ساخته می شود.
اطمینان حاصل کنید که شام شما همچنین حاوی حدود ۱۵۰ گرم پروتئین بدون چربی مانند ماهی سفید، مرغ یا گوشت گاو به همراه حدود نصف فنجان برنج سفید (کمتر از قهوه ای نفخ است) و مقداری سبزیجات بخارپز شده غیر نفاخ مانند جرب، کلم پیچ و اسفناج باشد. . برای کمک به هضم بیشتر، روغن زیتون و لیمو (اما نه نمک چون نفخ می کند!) بپاشید.
بیشتر بخوانید: غذاهای تخمیر شده – آیا ارزش تبلیغات را دارند؟
ساعت ۸ شب: یک فنجان چای قاصدک بنوشید
بعد از شام پر از پروبیوتیک، یک فنجان چای قاصدک بنوشید. این می تواند یک ادرارآور موثر باشد و به کاهش احتباس مایعات کمک کند. نه تنها این بلکه می تواند به عنوان یک پاک کننده کبد نیز عمل کند.
خواص تلخ آن به کاهش هوس ها و تحریک عملکرد گوارشی کمک می کند و آن را به یک هک عالی کاهش وزن و صاف کردن غذای خوشمزه تبدیل می کند.
چای قاصدک اغلب زمانی توصیه می شود که یک درمان سریع اما سالم مورد نیاز باشد. مزیت دیگر این است که چای قاصدک یک پاک کننده کبد است و به سلامت پوست نیز کمک می کند. همچنین ممکن است به کاهش علائم سوزش سر دل و سایر ناراحتی های گوارشی کمک کند.
ساعت ۱۰ شب: مقداری گلوتامین مصرف کنید
هی می گوید: هیدراته ماندن به بدن کمک می کند تا سم زدایی و ناخالصی ها را دفع کند. هیدراتاسیون برای سلامت اندام ها کلیدی است، بنابراین ایده خوبی است که با افزایش مصرف مایعات اضافی، اندام هایمان را سالم نگه داریم.
کلیه ها و کبد شما مسئول سم زدایی خون و تولید ادرار هستند، بنابراین مهم است که با هیدراته ماندن به این اندام ها کمک کنیم تا وظایف خود را انجام دهند.
اگر برای صاف کردن شکم خود وارد باشگاه شده اید، به مایعاتی برای کمک به بهبودی نیاز دارید. ورزش های سنگین برای کمک به تخلیه اسید لاکتیک به آبرسانی مجدد نیاز دارند.
استرس نیز خبر بدی برای نفخ است. بنابراین، برای کشتن دو پرنده با یک سنگ – کم آبی و استرس – و مصرف مکمل حاوی گلوتامین. این یک اسید آمینه است که به تعادل سیستم عصبی و پر کردن ذخایر آب کمک می کند و همچنین می تواند به خواب کمک کند و سطح قند خون را متعادل کند.
صبح روز بعد هنگام برخاستن: یک لاته تسکین دهنده شکم بخورید
با استفاده از پودر چای ماچا، مخلوط با شیر نارگیل داغ یا شیر بادام، برای خود یک ماچا لاته درست کنید. هی می گوید: ماچا یک نیروگاه حرارتی [چربی سوز] است که برای شروع روز شما عالی است.
همچنین می‌توانید مقداری عسل برای اثر ضد میکروبی و ضد باکتریایی و همچنین افزودن یک عنصر شیرین‌کننده و تسکین‌دهنده به آن اضافه کنید. اگر گیاهخوار هستید، می توانید از آگاو استفاده کنید.
مطالعات مکرر نشان داده‌اند که نوشیدن چای سبز ماچا می‌تواند به متابولیسم کمک کند، بنابراین می‌توانید چای سبز ماچا بیشتری در طول روز بنوشید تا به آرامش شکم کمک کنید.
صبحانه: فرنی خنک
شب قبل این فرنی را خودتان درست کنید و برای یک صبحانه خنک تابستانی در یخچال نگهداری کنید.
برای تهیه این فرنی از ۲۵ گرم جو دو سر، ۱۰۰ میلی لیتر شیر برنج و حدود ۱۵۰ گرم زغال اخته که یک شب خیس خورده استفاده کنید. خیساندن باعث می‌شود نشاسته‌های موجود در جو دوسر تجزیه شوند و به هضم غذا کمک می‌کنند و اطمینان حاصل می‌کنند که احتمال نفخ آن کمتر است. شما را سیر نگه می دارد اما باعث نمی شود که بیش از حد احساس سیری کنید.