پیادهروی یکی از سادهترین و در عین حال در دسترسترین انواع ورزش است که میتواند به کاهش چربی شکم کمک کند. انجام منظم پیادهروی میتواند به کاهش کلی چربی بدن، بهخصوص در ناحیه شکم، کمک کند؛ به ویژه اگر با یک رژیم غذایی متعادل و سایر عادتهای سالم همراه باشد.1
از نظر علمی، کاهش چربی ناحیه شکم بسیار مهم است چرا که چربی شکم با خطرات متعدد سلامتی از جمله بیماریهای قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است و ترکیب ورزش منظم و تغذیه مناسب بهترین راهکار برای کنترل آن است.
پیادهروی کالری میسوزاند و به کاهش چربی کمک میکند
پیادهروی با شدت و مدت مناسب میتواند میزان کالری مصرفی را افزایش داده، متابولیسم بدن را بهبود بخشد و چربی احشایی مضر شکم را کاهش دهد که به سلامت عمومی آسیب میرساند.2 یکی از مؤثرترین روشها برای کاهش وزن و به خصوص چربی شکم ایجاد کسری کالری است؛ یعنی سوزاندن کالری بیشتر از مقداری که مصرف میکنید. پیادهروی با افزایش مصرف انرژی روزانه به ایجاد این کسری کالری کمک میکند.3
از لحاظ علمی، هر حرکت بدن به انرژی نیاز دارد و هرچه فعالیت سنگینتر باشد، کالری بیشتری مصرف میشود. به عنوان مثال، یک فرد ۷۷ کیلوگرمی در یک ساعت فعالیتهای مختلف کالریهای متفاوتی میسوزاند که در ادامه آمده است:4
- پیادهروی تند: ۳۷۱ کالری
- نشستن: ۱۳۹ کالری
- ایستادن: ۱۸۶ کالری
- پیادهروی با سرعت متوسط: ۳۲۴ کالری
قبل از ایجاد تغییرات عمده در سطح فعالیت بدنی خود، همیشه باید با پزشک یا متخصص سلامت مشورت کنید تا برنامهای ایمن و مناسب برای شما تدوین شود.
این نکته علمی تأکید میکند که کنترل شدت و مدت پیادهروی، به همراه رعایت نکات پزشکی، برای ایمنی و اثربخشی ورزش بسیار مهم است.
پیادهروی چربی احشایی شکم را کاهش میدهد
تمام چربیهای شکم یکسان نیستند. چربی احشایی یا بافت چربی احشایی (VAT) که اطراف اندامهای داخلی را میپوشاند، با بیماریهای جدی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است. مطالعات نشان دادهاند که ورزشهای هوازی با شدت متوسط، مانند پیادهروی، حتی بدون تغییرات شدید در رژیم غذایی میتواند به کاهش چربی احشایی کمک کند.5
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ که توسط انجمن قلب آمریکا منتشر شد، نشان داد که:5
- ۱۵۰ دقیقه فعالیت فیزیکی هفتگی ممکن است برای کاهش چربی احشایی کافی باشد.
- پیادهروی به مدت سه ماه (حدود ۱۲ هفته) منجر به کاهش بیشتری در چربی احشایی نسبت به گروه کنترل شد.
- مداخلات ورزشی، از جمله فعالیتهای هوازی مانند پیادهروی، میتوانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و چربی خارج از محل ذخیره را کاهش دهند.
پیادهروی آرام (Silent Walking) چه مزایای سلامتی دارد؟
یکی از فواید اصلی پیادهروی افزایش نرخ متابولیسم استراحت بدن است، به این معنا که بدن شما حتی در زمان استراحت نیز کالری بیشتری میسوزاند. افزودن پیادهروی به برنامه روزانه باعث افزایش مصرف کالری هم در زمان فعالیت و هم به طور کلی میشود.6
از نظر علمی، بالا رفتن نرخ متابولیسم استراحت میتواند به کاهش چربی کمک کند، زیرا بدن انرژی بیشتری حتی در حالت سکون مصرف میکند و این فرایند باعث تسریع کاهش وزن میشود.
پیادهروی متابولیسم را افزایش میدهد
برای کسانی که میخواهند بیشترین بهره را از افزایش متابولیسم در پیادهروی ببرند، تمرینات تناوبی با شدت بالا راهکار مؤثری است. این نوع پیادهروی شامل تناوب بین گامهای سریع و گامهای با سرعت متوسط است. تحقیقات نشان دادهاند که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، از جمله پیادهروی تناوبی، به طور قابل توجهی توانایی قلبیعروقی را بهبود بخشیده و اکسیداسیون چربی را افزایش میدهد؛ فرایندی که طی آن بدن چربیهای ذخیرهشده را برای تولید انرژی میشکند.7
افزایش اکسیداسیون چربی به معنای استفاده بیشتر بدن از چربی به عنوان منبع انرژی است که در نهایت به کاهش چربی بدن منجر میشود و این روش میتواند اثربخشی پیادهروی را برای کاهش وزن بیشتر کند.
پیادهروی سطح کورتیزول را کاهش داده و چربی شکم مرتبط با استرس را کم میکند
افزایش سطح هورمون کورتیزول که معمولاً با استرس مرتبط است، میتواند باعث تجمع چربی در ناحیه شکم شود.8 انجام پیادهروی به صورت منظم نشان داده شده است که سطح کورتیزول را کاهش داده و در نتیجه چربی شکم ناشی از استرس را کم میکند. البته مکان پیادهروی نیز اهمیت دارد.
مطالعهای در سال ۲۰۱۹ بررسی کرد که چگونه پیادهروی در جنگل در مقابل مناطق شهری بر سطح کورتیزول اثر میگذارد. در این مطالعه، ۷۴ مرد جوان به مدت ۱۵ دقیقه در هر دو محیط پیادهروی کردند و نمونههای بزاق برای اندازهگیری کورتیزول قبل و بعد از پیادهروی جمعآوری شد.9
قبل از پیادهروی، سطح کورتیزول در هر دو محیط مشابه بود، اما پس از پیادهروی در جنگل، سطح کورتیزول به طور معنیداری از ۹.۷۰ به ۸.۳۷ نانومول بر لیتر کاهش یافت. در مقابل، پیادهروی در محیط شهری تأثیر کمی داشت و کورتیزول تنها از ۱۰.۲۸ به ۱۰.۰۱ نانومول بر لیتر تغییر کرد. این مطالعه نتیجه گرفت که پیادهروی در طبیعت برای کاهش استرس مؤثرتر از فقط مشاهده طبیعت است.9
بنابراین، پیادهروی در فضای سبز نه تنها از نظر روانی تأثیر مثبت بیشتری دارد، بلکه میتواند به کاهش چربی ناشی از استرس کمک کند و سلامت روان و جسم را بهبود بخشد.
پیادهروی به بهبود هضم و کاهش نفخ کمک میکند
پیادهروی میتواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش نفخ کمک کند. این فعالیت به حرکت غذا و مواد زائد در رودهها کمک کرده و مشکلاتی مانند یبوست و نفخ را کاهش میدهد.
مطالعهای در سال ۲۰۲۱ نشان داد که فعالیت فیزیکی کوتاه مدت پس از وعدههای غذایی، مانند پیادهروی، فرآیند هضم را تسریع کرده و باعث میشود غذا سریعتر از معده و روده عبور کند که به کاهش ناراحتیهای گوارشی و نفخ کمک میکند.10
نکات پیادهروی برای کمک به کاهش سریعتر چربی شکم
برای اینکه پیادهروی به ورزشی مؤثرتر برای سوزاندن چربی تبدیل شود، تداوم و شدت آن اهمیت زیادی دارد. تعیین مدت زمان و شدت مناسب و ترکیب پیادهروی با تمرینات دیگر به شما کمک میکند کالری بیشتری بسوزانید، قدرت عضلانی خود را افزایش دهید و سریعتر به هدف کاهش چربی برسید.
در اینجا نکاتی تخصصی برای افزایش پتانسیل چربیسوزی پیادهروی آورده شده است:11
- سرعت پیادهروی خود را افزایش دهید: هرچه سریعتر راه بروید، کالری بیشتری میسوزانید. هدف یک سرعت تند است که کمی نفستان را بگیرد اما هنوز بتوانید صحبت کنید.
- هدفگذاری برای ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت در هفته: حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط برای سلامت عمومی توصیه میشود و برای کنترل وزن، این میزان را به ۳۰۰ دقیقه در هفته افزایش دهید.
- از قدمشمار یا برنامههای ورزشی برای پیگیری تعداد قدمها استفاده کنید: هدفگذاری برای ۸۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم در روز به کاهش وزن کمک میکند.
- پیادهروی را با تمرینات قدرتی (مانند تمرینات با وزن بدن یا کشهای مقاومتی) ترکیب کنید تا کاهش چربی سریعتر شود: افزایش توده عضلانی متابولیسم را افزایش داده و روند چربیسوزی را تسریع میکند.
- شدت تمرین را با افزودن مسیرهای شیبدار، پلهها یا پیادهروی تناوبی (تغییر سرعت بین کند و تند) افزایش دهید.
- تداوم داشته باشید: پیادهروی منظم کلید موفقیت در کاهش چربی بلندمدت است و باید به عادت روزانه تبدیل شود.
برخی نکات اضافی نیز عبارتند از:16
- با دوستان خود پیادهروی کنید تا از همراهی و انگیزه بیشتر بهرهمند شوید.
- از وقت ناهار برای پیادهروی سریع استفاده کنید.
- ماشین خود را دورتر پارک کنید تا تعداد قدمهای روزانهتان افزایش یابد.
- در روزهای بارانی به مراکز خرید محلی برای پیادهروی داخلی مراجعه کنید.
- قرارهای منظمی برای پیادهروی با دوستان یا خانواده تنظیم کنید تا پیگیری روند برایتان آسانتر و لذتبخشتر شود.
چه زمانی باید انتظار نتیجه داشت؟
برای کاهش وزن و به خصوص کاهش چربی شکم، پیادهروی نیاز به تداوم دارد و نتایج میتواند از چند هفته تا چند ماه متغیر باشد.15 خوشبختانه حتی کاهش وزن متعادل ۵ تا ۱۰ درصد نیز میتواند به بهبود نتایج سلامتی منجر شود و این میزان کاهش معمولاً پس از چند ماه پیادهروی منظم همراه با رژیم غذایی متعادل حاصل میشود.17
این نکته علمی نشان میدهد که صبر و استمرار در فعالیت بدنی به همراه تغذیه مناسب، کلید موفقیت در کاهش چربی شکم و حفظ سلامت طولانیمدت است.
نکات کلیدی
- پیادهروی روشی ساده اما مؤثر برای کاهش چربی شکم و بهبود سلامت کلی است.
- با حفظ برنامه پیادهروی منظم، افزایش تدریجی شدت تمرین و اتخاذ سبک زندگی هوشمندانه، میتوانید نتایج قابل توجهی به دست آورید.
- هرچند پیادهروی به تنهایی تضمینی برای داشتن شکمی صاف نیست، اما در ترکیب با رژیم غذایی سالم و تمرینات قدرتی نقش حیاتی در کاهش چربی دارد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Hong HR, Jeong JO, Kong JY, et al. Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry. 2014;18(3):277-285. doi:10.5717/jenb.2014.18.3.277
- Harvard Health Publishing. Taking aim at belly fat.
- Medline Plus. Ways to burn more calories every day.
- MedlinePlus. Ways to burn more calories every day.
- Powell-Wiley TM, Poirier P, Burke LE, et al. Obesity and cardiovascular disease: a scientific statement from the american heart association. Circulation. 2021;143(21). doi:10.1161/CIR.0000000000000973
- Harvard Health Publishing. Exercise and weight loss: the importance of resting energy expenditure.
- Batacan RB, Duncan MJ, Dalbo VJ, et al. Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. British Journal of Sports Medicine 2017;51:494-503. doi:10.1136/bjsports-2015-095841
- van der Valk ES, Savas M, van Rossum EFC. Stress and obesity: are there more susceptible individuals? Curr Obes Rep. 2018 Jun;7(2):193-203. doi:10.1007/s13679-018-0306-y
- Kobayashi H, Song C, Ikei H, Park BJ, Kagawa T, Miyazaki Y. Combined effect of walking and forest environment on salivary cortisol concentration. Front Public Health. 2019;7:376. doi:10.3389/fpubh.2019.00376
- Hosseini-Asl MK, Taherifard E, Mousavi MR. The effect of a short-term physical activity after meals on gastrointestinal symptoms in individuals with functional abdominal bloating: a randomized clinical trial. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2021 Winter;14(1):59-66.
- Centers for Disease Control and Prevention. Moving matters for my health.
- Centers for Disease Control and Prevention. Adult activity: an overview.
- Creasy SA, Lang W, Tate DF, Davis KK, Jakicic JM. Pattern of daily steps is associated with weight loss: secondary analysis from the step‐up randomized trial. Obesity. 2018;26(6):977-984. doi:10.1002/oby.22171
- Benito PJ, López-Plaza B, Bermejo LM, et al. Strength plus endurance training and individualized diet reduce fat mass in overweight subjects: a randomized clinical trial. IJERPH. 2020;17(7):2596. doi:10.3390/ijerph17072596
- Centers for Disease Control. Weight loss in short-term interventions for physical activity and nutrition among adults with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis.
- Centers for Disease Control and Prevention. Tips for getting more active minutes.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Aim for a healthy weight.
- https://www.verywellhealth.com/does-walking-help-lose-belly-fat-8784124
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
