چگونه می‌توان خواب بهتری در دوران یائسگی داشت؟

بهبود کیفیت خواب در طول دوره یائسگی با اتخاذ یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم، خنک نگه‌داشتن اتاق خواب در شب و انجام سایر اصلاحات سبک زندگی آغاز می‌شود¹. تمرکز بر این عوامل محیطی و رفتاری می‌تواند تأثیر قابل توجهی در کاهش بیداری‌های شبانه داشته باشد. اگر مشکلات بی‌خوابی همچنان ادامه پیدا کند، پزشک شما ممکن است داروهای خواب‌آور تجویزی را برای درمان توصیه کند.

گرگرفتگی‌ها (هات فلاش) یک علامت شایع در دوران یائسگی هستند و هنگامی که در طول شب رخ می‌دهند، با عنوان تعریق شبانه شناخته می‌شوند. این حملات ناگهانی گرما می‌توانند خواب فرد را مختل سازند.

تعریق شبانه به طور مستقیم بر کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد و سبب می‌شود که فرد خواب عمیق و پیوسته‌ای نداشته باشد. اما مدیریت صحیح این علائم و مداخلات مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا استراحت شبانه‌ای را که شایسته‌اش هستید، به دست آورید. مجله هلث‌لاین با هدف ارتقاء آگاهی در مورد یائسگی، اخیراً از دکتر آلانا بیگرز، متخصص بهداشت عمومی، در مورد گام‌هایی که می‌توان برای بهبود خواب در دوران پیش از یائسگی برداشت، سؤال کرده است.

علل

پرسش: چرا از زمان ورود به پیش از یائسگی، برای به خواب رفتن و در خواب ماندن مشکل دارم؟

اختلالات خواب در طول دوران پیش از یائسگی در درجه اول به دلیل تغییرات هورمونی رخ می‌دهند، از جمله کاهش طبیعی سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون². این کاهش تدریجی بر عملکرد طبیعی بدن در تنظیم خواب تأثیر می‌گذارد.

استروژن و پروژسترون هر دو نقشی حیاتی در تنظیم خواب ایفا می‌کنند و کاهش سطح آن‌ها می‌تواند منجر به اختلالاتی شود که کیفیت خواب را به طور جدی تحت تأثیر قرار می‌دهد. نوسانات در سطوح استروژن و پروژسترون همچنین ممکن است منجر به وقوع گرگرفتگی‌های مکرر و شدید و تعریق شبانه شود که فرد را از خواب بیدار می‌کنند³. علاوه بر این، کاهش هورمون استروژن بر تولید ملاتونین نیز اثر می‌گذارد، که این امر می‌تواند ریتم شبانه‌روزی (سیرکادین) بدن شما را مختل کرده و به سختی به خواب رفتن و در خواب ماندن دامن بزند.

شما همچنین ممکن است افزایش اضطراب و افسردگی را در طول دوران پیش از یائسگی تجربه کنید، زیرا تغییرات هورمونی می‌توانند بر خلق و خو تأثیر بگذارند و آرامش قبل از خواب را دشوارتر سازند. تأثیر این عوامل روانی و جسمی دست به دست هم داده و استراحت شبانه را مختل می‌کنند.

درمان‌های طبیعی

هر شب چندین بار دچار گرگرفتگی می‌شوم. چگونه می‌توانم شدت و دفعات آن‌ها را کاهش دهم تا استراحت بهتری داشته باشم؟

تلاش کنید تا اصول یک «بهداشت خواب خوب» را به بهترین شکل ممکن رعایت کنید⁴:

• خنک نگه‌داشتن اتاق خواب: یک پنکه در اتاق قرار دهید و از رختخواب‌های خنک‌کننده و لباس خواب‌هایی که رطوبت را جذب می‌کنند، استفاده کنید تا احتمال تعریق شبانه که خواب را مختل می‌کند، کاهش یابد. این اقدامات به تنظیم دمای بدن در طول شب کمک می‌کنند.
• محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب: نور آبی ساطع‌شده از صفحات الکترونیکی می‌تواند تولید هورمون ملاتونین را سرکوب کرده و چرخه‌های طبیعی خواب را بیشتر مختل کند. بهتر است حداقل یک ساعت قبل از خواب از موبایل، تبلت و تلویزیون دوری کنید.
• استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی: تمرین مدیتیشن تمرکز حواس (مایندفولنس) و انجام تمرینات تنفس عمیق می‌توانند به ارتقای آرامش و حمایت از استراحت بهتر کمک کنند. این روش‌ها ذهن را آرام کرده و فرد را برای خواب آماده می‌سازند.

داشتن یک سبک زندگی سالم نیز برای بهبود کیفیت خواب از اهمیت بالایی برخوردار است:

• فعالیت بدنی منظم: انجام حداقل ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در بیشتر روزهای هفته می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها، بهبود خلق و خو و افزایش کیفیت خواب کمک کند. با این حال، نباید تمرینات شدید را نزدیک به زمان خواب انجام دهید، زیرا ممکن است بیش از حد انرژی‌زا باشند و خواب شما را به تأخیر بیندازند.
• انتخاب‌های غذایی: سعی کنید از مصرف غذاهای تند، کافئین، الکل و وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب اجتناب کنید تا بیداری‌های ناشی از تعریق شبانه، سوزش سر دل یا نوسانات قند خون به حداقل برسد⁵. در عوض، تنقلات سبک و سرشار از مواد مغذی که حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین هستند را انتخاب کنید تا به حفظ سطح انرژی ثابت و خواب بهتر کمک کنند.
• بررسی مکمل‌ها: تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل ملاتونین ممکن است به کسانی که دچار اختلالات خواب مرتبط با تغییرات هورمونی هستند، کمک کند. ملاتونین زمانی بیشترین اثربخشی را دارد که با رعایت کامل بهداشت خواب ترکیب شود. با احتیاط از ملاتونین استفاده کنید؛ دوزهای بیش از حد ممکن است منجر به خواب‌آلودگی در طول روز یا اختلال در الگوهای طبیعی خواب شود. قبل از شروع هرگونه مکمل، به ویژه اگر داروهای دیگری مصرف می‌کنید، با پزشک خود صحبت کنید.

چه زمانی باید مصرف داروی بی‌خوابی را شروع کرد؟

اگر تکنیک‌های ذکرشده در بالا نتوانند به بهبود خواب شما کمک کنند یا اختلالات خواب علی‌رغم اصلاح سبک زندگی همچنان ادامه داشته باشند، باید برای مشورت در مورد گزینه‌های درمانی دیگر با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می‌تواند علت اصلی اختلال را دقیق‌تر تشخیص دهد.

این گزینه‌های درمانی با توجه به نیازهای فردی شما تنظیم خواهند شد و ممکن است شامل موارد زیر باشند:

• هورمون‌درمانی (HT)
• داروهای غیرهورمونی
• داروهای خواب‌آور کوتاه‌مدت

در صورتی که اختلالات خواب به طور قابل توجهی بر عملکرد روزانه و رفاه کلی شما تأثیر بگذارند، باید مصرف دارو را در نظر بگیرید. همچنین، تعریق‌های شبانه شدید یا مداومی که به طور مکرر خواب را مختل می‌کنند یا خلق و خوی شما را بدتر می‌سازند، ممکن است نشان‌دهنده نیاز به مداخله پزشکی باشند.

گزینه‌های دارویی برای بی‌خوابی مرتبط با یائسگی چیست؟

هورمون‌درمانی (HT) به عنوان درمان خط اول برای علائم یائسگی در نظر گرفته می‌شود. این روش می‌تواند به بهبود مشکلات خواب مرتبط با گرگرفتگی و نوسانات هورمونی کمک کند.

اگر به دلایلی نمی‌توانید یا ترجیح نمی‌دهید از هورمون‌درمانی استفاده کنید، گزینه‌های غیرهورمونی نیز در دسترس هستند. این داروها شامل دسته‌ای از ضدافسردگی‌ها هستند که می‌توانند علائم را تسکین دهند:

• مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، مانند پاروکستین یا اسیتالوپرام.¹
• مهارکننده‌های بازجذب سروتونین-نوراپی‌نفرین (SNRIs)، مانند ونلافاکسین.

سایر گزینه‌های غیرهورمونی شامل موارد زیر هستند:

• گاباپنتین، دارویی که برای درمان تشنج استفاده می‌شود (ضد تشنج).
• کلونیدین، دارویی که برای درمان فشار خون بالا به کار می‌رود (ضدفشار خون).

تحقیقات نشان می‌دهند که داروهای ضدافسردگی، ضدتشنج و ضدفشار خون ممکن است در کاهش گرگرفتگی و مشکلات خواب موثر باشند. در برخی موارد، پزشک ممکن است داروهای خواب‌آور مانند اسزوپیکلون یا زولپیدم را برای تسکین کوتاه‌مدت بی‌خوابی شدید تجویز کند. بررسی‌های مکرر و منظم با پزشک برای جلوگیری از وابستگی و نظارت بر عوارض جانبی این داروها کاملاً ضروری است.

نتیجه‌گیری

اگرچه مشکلات خواب مرتبط با یائسگی در طول این گذار طبیعی به دلیل تغییرات هورمونی شایع هستند، اما نیازی نیست که فرد صرفاً با این علائم “کنار بیاید”. درمان مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا یک زندگی کامل و باکیفیت داشته باشید.

از آنجا که تجربه هر فرد از یائسگی منحصر به فرد است، ضروری است که برای اتخاذ یک رویکرد درمانی شخصی‌سازی‌شده، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می‌تواند با ارزیابی علائم، سوابق پزشکی و ترجیحات درمانی شما، بهترین اقدام ممکن را برای بهبود کیفیت خواب و کیفیت کلی زندگی‌تان تعیین کند.