در دنیایی که تهدید بیماری آلزایمر و کاهش شناختی از بین می رود ، پیدا کردن راهکارهای مؤثر و آسان برای محافظت از سلامت مغز بسیار مهم است. با کمال تعجب ، یکی از قدرتمندترین ابزارها برای تقویت عملکرد مغز و محافظت در برابر زوال عقل درست در پای شماست: راه رفتن. پیاده روی که توسط بسیاری از متخصصان پزشکی به عنوان یک پادزهر طبیعی و در دسترس برای پیری شناختی تأیید شده است ، پیاده روی مزایای بسیار گسترده ای را ارائه می دهد که فراتر از آمادگی جسمانی است. همراه با تمرینات قدرتی ، یک دفاع قدرتمند برای مغز ایجاد می کند ، باعث تقویت حافظه ، تمرکز و چابکی ذهنی می شود. در این مقاله ، چرا پیاده روی توسط پزشکان به عنوان یک معجزه تقویت کننده مغز مورد استقبال قرار می گیرد و نکات متخصص را برای استفاده بیشتر از هر مرحله ارائه می دهد و پیاده روی های روزانه را به یک سپر قدرتمند در برابر بیماری آلزایمر تبدیل می کند.
چگونه پیاده روی باعث افزایش سلامت مغز می شود: یک تقویت کننده شناختی طبیعی
پیاده روی بیش از یک شکل ساده از ورزش نیست – این یک روش در دسترس اما قدرتمند برای تقویت سلامت مغز و محافظت در برابر کاهش شناختی است. کارشناسان پزشکی به طور فزاینده ای پیاده روی را به عنوان یک عنصر اصلی در حفظ نشاط مغز ، برجسته کردن نقش آن در بهبود حافظه ، توجه و چابکی ذهنی کلی تأیید می کنند. مطالعات نشان داده است که پیاده روی منظم باعث افزایش جریان خون به مغز می شود و باعث تحویل اکسیژن و مواد مغذی ضروری می شود که از عملکرد و رشد نورون پشتیبانی می کنند. این گردش خون پیشرفته باعث آزاد شدن فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) ، پروتئینی که در تقویت نوروپلاستیک بودن-توانایی مغز در سازگاری و سازماندهی مجدد خود است. علاوه بر این ، پیاده روی به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو ، عواملی که معمولاً با رشد بیماری آلزایمر همراه است ، کمک می کند. یک دلیل قانع کننده که چرا پیاده روی از آن استفاده می کند ، دسترسی به آن است – به تجهیزات ویژه یا عضویت در سالن بدنسازی نیاز ندارد و متناسب با تمام سطح تناسب اندام است. ادغام پیاده روی های سریع در کارهای روزمره می تواند خطرات مرتبط با بیماری های مغزی مرتبط با پیری را کاهش دهد ، با این که پزشکان برجسته بر مزایای پیشگیرانه آن تأکید می کنند. به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی با سرعت متوسط به مدت 30 دقیقه در روز می تواند خطر ابتلا به آلزایمر را تا 45 ٪ کاهش دهد. فراتر از کار علمی ، بسیاری از متخصصان مراقبت های بهداشتی در مورد وضوح ذهنی و پیاده روی استرس اظهار دارند که هر دو به مقاومت شناختی کمک می کنند.
چگونه تمرین قدرت باعث افزایش سلامت مغز می شود: فواید شناختی نادیده گرفته شده
یک مطالعه دریافت که افراد مسن با اختلال شناختی خفیف (به این معنی که آنها با حافظه ، زبان یا توجه مشکل داشتند اما هنوز هم می توانند به طور مستقل زندگی کنند) که هفته ای دو بار تمرینات قدرتی را انجام می دادند ، در هیپوکامپ و precuneus ، مناطق مغزی مرتبط با بیماری آلزایمر بودند. تمرینات مقاومت باعث تولید فاکتورهای رشد نه تنها در عضلات بلکه در مغز نیز می شود که از عملکرد شناختی و تنظیم خلق و خوی پشتیبانی می کنند. مشارکت در تمرینات قدرت ، پارامترهای متابولیکی مانند حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و التهاب سیستمیک را کاهش می دهد ، هر دو نقش مهمی در خطر زوال عقل دارند. این شکل از ورزش همچنین باعث آزاد شدن اندورفین ها می شود ، که با کاهش علائم افسردگی و اضطراب ، بر سلامت روان تأثیر می گذارد ، شرایطی که می تواند باعث کاهش شناختی شود. پزشکان تأکید می کنند که ترکیب تمرینات قدرت با فعالیتهای هوازی ، یک رژیم تناسب اندام متعادل ایجاد می کند که در برابر تولید عصبی به طور مؤثرتر از هر یک از آنها محافظت می کند. روالهای تحمل وزن ، مانند بلند کردن دمبل یا استفاده از نوارهای مقاومت ، می توانند حجم هیپوکامپ را افزایش دهند-یک منطقه مهم مغز که در پردازش حافظه دخیل است. مطابق به داده های کارآزمایی بالینی اخیر ، افرادی که هفته ای دو بار در تمرینات قدرتی شرکت می کردند ، در کارکردهای اجرایی از جمله برنامه ریزی ، تصمیم گیری و چند وظیفه ای ، همه در حفظ استقلال در سنین بالاتر ضروری بودند.
نکات متخصص در مورد راه رفتن برای سلامت مغز: قدم زدن خود را به یک تمرین شناختی بالا ببرید
آموزش قدرت را دوستانه کنید
یکی از راه های به حداکثر رساندن مزایای مغز هنگام راه رفتن ، ترکیب عناصری است که قدرت عضلات را درگیر می کنند. حمل وزن سبک یا استفاده از وزن مچ پا و مچ دست می تواند یک پیاده روی ساده را به یک تمرین جامع تر تبدیل کند و باعث افزایش تعامل عضلات و پاسخ متابولیک شود. این رویکرد نه تنها به ایجاد عضلات کمک می کند بلکه مسیرهای اضافی مغز را نیز تحریک می کند که از پیشرفت شناختی حمایت می کنند.
صبح راه رفتن
پیاده روی های صبحگاهی یک مزیت دوگانه را ارائه می دهد: تقویت عملکرد مغز از طریق ورزش و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی ، که ریتم های شبانه روزی را به عملکرد شناختی تنظیم می کند. سنتز ویتامین D از نور خورشید بیشتر از سلامت عصبی و افزایش خلق و خوی پشتیبانی می کند. کارشناسان غالباً پیاده روی های صبحگاهی را برای پرش از هوشیاری ذهنی و ایجاد روال که باعث ایجاد قوام می شود ، توصیه می کنند.
پیاده روی های خود را روشن کنید
یکنواختی می تواند مزایای مغز پیاده روی را کاهش دهد. مسیرها ، سرعت و زمین های مختلف مغز را برای سازگاری مداوم ، تقویت نوروپلاستیک به چالش می کشد. معرفی فواصل پیاده روی سریع یا تپه های گاه به گاه عنصری از شدت قلبی عروقی را اضافه می کند و باعث افزایش بیشتر اثرات محافظتی بر روی سلولهای مغزی می شود.
با دوستان پیاده روی کنید
تعامل اجتماعی یک عامل مهم در جلوگیری از کاهش شناختی است. پیاده روی با همراهان ، فعالیت بدنی را با ارتباط بین فردی ، هر دو محرک قدرتمند برای سلامت مغز ترکیب می کند. پیاده روی های گروهی می توانند احساس انزوا را کاهش دهند ، خلق و خوی را بالا ببرد و پیروی از روال ورزش را ارتقا بخشد.
روی تنفس خود تمرکز کنید
تنفس ذهن آگاهانه در طول پیاده روی نه تنها باعث افزایش عرضه اکسیژن می شود بلکه باعث آرامش سیستم عصبی می شود و باعث کاهش هورمونهای استرس در ارتباط با اختلال شناختی می شود. تمرکز روی نفس های عمیق و ریتمیک باعث افزایش آرامش و وضوح ذهنی می شود و پیاده روی را به یک تجربه جامع برای ذهن و بدن تبدیل می کند. افزایش سلامت مغز از طریق آموزش پیاده روی و قدرت ، استراتژی است که در علم استوار است و توسط متخصصان پیشرو پزشکی در سراسر جهان تأیید شده است. این رویکرد ترکیبی نه تنها از عملکرد شناختی پشتیبانی می کند بلکه بهزیستی روانی را نیز تقویت می کند و موضع پیشگیرانه ای را در برابر بیماری آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل تشویق می کند. در آغوش گرفتن این نکات تخصصی ، افراد را قادر می سازد تا پیاده روی های روزمره را به یک سپر قدرتمند برای آینده مغز خود تبدیل کنند. Source link
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
