برخی افراد پس از مصرف مکملهای منیزیم برای بهبود خواب، روز بعد احساس خستگی یا گیجی میکنند. این ممکن است به دلیل مصرف بیش از حد باشد، اما عوامل دیگری نیز میتوانند نقش داشته باشند.
آیا مکملهای منیزیم باعث خوابآلودگی میشوند؟
کمبود منیزیم میتواند باعث خوابآلودگی بیش از حد در طول روز شود¹. با این حال، مصرف زیاد منیزیم نیز ممکن است منجر به خوابآلودگی یا مشکلات تنفسی شود². به دلیل منابع غذایی و دارویی متعدد حاوی منیزیم، ممکن است بدون آنکه متوجه شوید، مقدار زیادی از این ماده را مصرف کنید.
بدن نیاز دارد تا با مکملهای جدید وفق پیدا کند؛ بنابراین افزایش ناگهانی دوز توصیه نمیشود. اگر مکمل باعث خوابآلودگی شما میشود، مصرف آن را به هر روز یکبار کاهش دهید.
۱. مصرف مکمل منیزیم در زمان زودتر
شواهدی وجود دارد که نشان میدهد منیزیم ممکن است سطح ملاتونین خون را افزایش دهد³، و ملاتونین بیش از حد میتواند باعث خوابآلودگی شود. برای جلوگیری از خوابآلودگی روزانه، میتوان مکمل را کمی زودتر در شب مصرف کرد تا مقدار باقیمانده منیزیم تا صبح کاهش یابد.
۲. استفاده از مکمل منیزیم با جذب سریع
مکملهای منیزیم با آزادسازی طولانی، ماده معدنی را طی ۱۲ تا ۲۴ ساعت آزاد میکنند. استفاده از مکملهای با آزادسازی سریع میتواند کمککننده باشد و اغلب ارزانتر است. مطالعهای نشان داد که هر دو نوع اثر مشابهی دارند و تفاوتی در عوارض گوارشی مشاهده نشد⁵.
۳. امتحان برند متفاوت
با توجه به اینکه سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) مکملها را بهطور کامل کنترل نمیکند، ممکن است دوز واقعی منیزیم با آنچه روی بستهبندی درج شده متفاوت باشد. گاهی حتی محصولات یک تولیدکننده میتوانند سطوح متفاوتی از منیزیم داشته باشند. برخی افراد مصرف ترکیبی منیزیم-کلسیم را پیشنهاد میکنند، هرچند شواهد علمی قطعی برای کاهش خوابآلودگی وجود ندارد.
۴. تغییر نوع منیزیم
منیزیم گلیسینات معمولاً برای بهبود خواب توصیه میشود، اما انواع دیگر مانند سیترات، L-تئونیت و اکسید نیز قابل استفاده هستند². مطالعهای نشان داد که مصرف ۱ گرم منیزیم L-تئونیت در روز کیفیت خواب، خلق و خو، انرژی و هوشیاری روزانه را بهبود میبخشد⁶. همچنین منیزیم اکسید ممکن است از خواب حمایت کند⁷.
به خوابآلودگی بیش از حد توجه کنید
منیزیم نقش حیاتی در عملکرد قلب، استخوانها، اعصاب و عضلات دارد⁸. اگر پس از مصرف مکملها خوابآلودگی یا گیجی تجربه میکنید، به جای حذف کامل منیزیم از رژیم غذایی، با یک متخصص بهداشت مشورت کنید. پیگیری و توجه به این علائم مهم است و میتواند به یافتن راهکار مناسب برای بهبود خواب کمک کند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Tunc M, Soysal P, Pasin O, et al. Hypomagnesemia is associated with excessive daytime sleepiness, but not insomnia, in older adults. Nutrients. 2023;15(11):2467. doi:10.3390/nu15112467
- National Institutes of Health. Magnesium - health professionals.
- Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the effects of supplemental magnesium on self-reported anxiety and sleep quality: a systematic review. Cureus. 2024. doi:10.7759/cureus.59317
- National Center for Complementary and Integrative Health. Melatonin: what you need to know.
- Greupner T, Schneider I, Gellert S, Hahn A. Magnesium bioavailability and tolerability do not differ between two supplements with different release properties. J Diet Suppl. 2020;17(4):454-466. doi:10.1080/19390211.2019.1629146
- Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Medicine: X. 2024;8:100121. doi:10.1016/j.sleepx.2024.100121
- Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the effects of supplemental magnesium on self-reported anxiety and sleep quality: a systematic review. Cureus. 2024. doi:10.7759/cureus.59317
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Magnesium.
- https://www.verywellhealth.com/how-to-stop-feeling-tired-magnesium-supplements-11838500
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
سلام دخترم دیشب منیزیم دادم برا اولین بار میگه شب تا صبح کاووس دیدم میشه راهنمایی کنید که آیا بهش بدم یا قطع کنم