کار کردن در شیفت شب یا هر برنامه کاری خارج از روال معمول ۹ صبح تا ۵ عصر، میتواند منجر به بروز اختلالی به نام «اختلال خواب ناشی از شیفت کاری» (Shift Work Sleep Disorder – SWSD) شود. این اختلال زمانی رخ میدهد که چرخه خواب و بیداری شما با ریتم طبیعی درونی بدن همخوانی نداشته باشد و در نتیجه مشکلاتی مانند بیخوابی، خوابآلودگی روزانه، سردرد، و تغییرات روحی و روانی ایجاد کند.¹²
۱. چرخه شبانهروزی (سیرکادیان) شما دچار اختلال میشود
ریتم شبانهروزی بدن معمولاً بر پایه یک چرخه ۲۴ ساعته تنظیم میشود و نور نقش اصلی را در تحریک ترشح هورمون ملاتونین بر عهده دارد. ملاتونین سیگنالی به مغز ارسال میکند که زمان خواب فرا رسیده است و این هماهنگی برای سلامت خواب ضروری است.¹
در شیفت شب، بدن در زمانی ملاتونین تولید میکند که شما باید بیدار باشید و این باعث خوابآلودگی و کاهش تمرکز در هنگام کار میشود. در مقابل، زمانی که میخواهید در ساعات روز بخوابید، بدن آمادگی کافی برای خواب ندارد و این مسئله میتواند تا ۴ ساعت کمبود خواب ایجاد کند و در بلندمدت کیفیت خواب را کاهش دهد. این بینظمی در خواب به مرور میتواند به مشکلات جسمی و روانی منجر شود.
۲. بروز علائم جسمانی و مشکلات سلامت
چرخه خواب نقش اساسی در تنظیم هورمونهایی مانند کورتیزول (هورمون استرس) و ملاتونین دارد و این هورمونها به کنترل فشار خون، دمای بدن و سطح هوشیاری کمک میکنند.³ اختلال در ریتم شبانهروزی میتواند باعث بههمریختگی تنظیم این هورمونها شود.
طبق تحقیقات، شیفت کاری طولانیمدت با افزایش خطر ابتلا به مشکلات زیر همراه است:⁴⁵
- بیماریهای قلبی و عروقی مانند بیماری عروق کرونر
- سندرم متابولیک و افزایش خطر دیابت
- اختلالات خواب مانند آپنه خواب و سندرم پای بیقرار
- مشکلات گوارشی مانند زخم معده
- بیخوابی و کاهش قابلتوجه مدت و کیفیت خواب
۳. تأثیرات منفی بر سلامت روان
مطالعات نشان میدهند که اختلال در چرخه خواب با افزایش مشکلات روانی در ارتباط است، به گونهای که تا ۸۸٪ از افرادی که خارج از ساعات معمول کار میکنند علائم روانی نامطلوب را تجربه میکنند.⁴ این مشکلات اغلب شامل کاهش تمرکز، حواسپرتی و کاهش عملکرد ذهنی است.¹
همچنین ممکن است نتایج زیر رخ دهد:⁶
- کاهش توانایی در شرکت در فعالیتهای اجتماعی و خانوادگی به دلیل تداخل ساعات خواب
- افزایش مصرف الکل برای خوابآلودگی و ایجاد وابستگی
- افزایش استرس و کاهش کیفیت زندگی
- افزایش احتمال ابتلا به افسردگی و اضطراب (تا ۵۷٪)
چگونه میتوان اختلال خواب ناشی از شیفت کاری را مدیریت کرد؟
اصلیترین راهکار، تأمین خواب کافی و باکیفیت در ساعات خارج از زمان کار است. علاوه بر آن، راهکارهای زیر میتوانند کمککننده باشند:⁶
- چرتهای کوتاه: قبل و بعد از شیفت کاری برای تأمین بخشی از خواب از دسترفته
- افزایش نور محیط کار: برای کاهش عدم تطابق چرخه خواب
- تغذیه مناسب: پرهیز از خوردن غذاهای سنگین در دو ساعت قبل از خواب
- هیدراته ماندن: برای حفظ انرژی و کاهش خستگی
- ورزش منظم: برای بهبود کیفیت خواب و تنظیم ریتم بیولوژیک
راهنمای بهبود بهداشت خواب
این عادات میتوانند به بهبود خواب کمک کنند:⁷
- عدم مصرف کافئین در ساعات پایانی روز
- خودداری از استفاده از موبایل و وسایل دیجیتال ۳۰ دقیقه قبل از خواب
- اجتناب از وعده غذایی سنگین یا الکل قبل از خواب
- تعیین یک ساعت خواب و بیداری ثابت حتی در روزهای تعطیل
- خوابیدن در محیطی خنک، آرام و تاریک
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر با اجرای این روشها همچنان مشکل خواب یا خستگی ادامه داشت، بهتر است با پزشک متخصص اختلالات خواب مشورت کنید.⁸ ممکن است پزشک روشهایی مانند نوردرمانی، مکمل ملاتونین یا داروهای خواب تجویز کند. تمامی داروها باید طبق دستور مصرف شوند تا وابستگی ایجاد نشود.
سؤالات متداول
آیا همه افراد با کار شیفتی دچار اختلال خواب میشوند؟
خیر، ولی درصد زیادی از افراد دچار درجاتی از اختلال خواب میشوند. میزان تأثیر به ژنتیک، سبک زندگی و تطبیقپذیری فرد بستگی دارد.
آیا قهوه به بیدار ماندن در شیفت شب کمک میکند؟
مصرف محدود کافئین میتواند به حفظ هوشیاری کمک کند، اما مصرف زیاد آن، بهویژه قبل از زمان خواب، کیفیت خواب را بهطور جدی کاهش میدهد.
بهترین زمان خواب برای افرادی که شیفت شب کار میکنند چیست؟
بلافاصله بعد از پایان شیفت کاری، چون بدن هنوز در حالت خستگی است و احتمال به خواب رفتن سریعتر وجود دارد.
- American Academy of Sleep Medicine. Shift work.
- Moreno CRC. Shift work sleep disorder. Handb Clin Neurol. 2025;206:89-92. doi:10.1016/B978-0-323-90918-1.00015-0
- Wickwire EM, Geiger-Brown J, Scharf SM, Drake CL. Shift work and shift work sleep disorder: clinical and organizational perspectives. Chest. 2017 May;151(5):1156-1172. doi:10.1016/j.chest.2016.12.007.
- Kalkanis A, Demolder S, Papadopoulos D, et al. Recovery from shift work. Front Neurol. 2023 Nov 2;14:1270043. doi:10.3389/fneur.2023.1270043.
- Reynolds AC, Lechat B, Melaku YA, et al. Shift work, clinically significant sleep disorders and mental health in a representative, cross-sectional sample of young working adults. Sci Rep. 2022 Sep 28;12(1):16255. doi:10.1038/s41598-022-20308-2.
- Brown JP, Martin D, Nagaria Z, et al. Mental health consequences of shift work: an updated review. Curr Psychiatry Rep. 2020 Jan 18;22(2):7. doi:10.1007/s11920-020-1131-z.
- Centers for Disease Control and Prevention. About sleep.
- American Academy of Sleep Medicine. How to diagnose shift work disorder?
- https://www.verywellhealth.com/shift-work-sleep-disorder-11822804
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
