کدام برنج‌ها آرسنیک کمتری دارند و سالم‌ترند؟

برنج یکی از اصلی‌ترین مواد غذایی در بسیاری از کشورهای جهان و یکی از پایه‌های مهم سفره ایرانی است، اما ممکن است حاوی مقادیری آرسنیک نیز باشد. میزان این ماده در انواع مختلف برنج یکسان نیست و عواملی مانند نوع برنج، محل کشت، کیفیت خاک و آب و حتی روش فرآوری می‌توانند بر مقدار آن تأثیر بگذارند.

آرسنیک، به‌ویژه نوع غیرآلی آن، ماده‌ای سمی است که قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض مقادیر زیاد آن با برخی مشکلات جدی سلامتی ارتباط دارد. خبر خوب این است که با انتخاب انواع مناسب‌تر برنج، تنوع دادن به غلات مصرفی و استفاده از روش‌های مناسب شست‌وشو و پخت می‌توان میزان مواجهه با این ماده را کاهش داد.

نکات کلیدی

• بررسی‌های مستقل نشان داده‌اند که انواع مختلف برنج می‌توانند حاوی آرسنیک باشند، اما مقدار آن در نمونه‌های مختلف متفاوت است.
• برنج قهوه‌ای معمولاً آرسنیک بیشتری نسبت به برنج سفید دارد، زیرا آرسنیک در لایه‌های بیرونی دانه برنج تجمع بیشتری پیدا می‌کند.
• برنج باسماتی سفید و برنج مخصوص سوشی، به‌ویژه نمونه‌های باسماتی کشت‌شده در کالیفرنیا، هند یا پاکستان، در بررسی‌های انجام‌شده در گروه برنج‌های دارای آرسنیک پایین‌تر قرار داشته‌اند.
• در ایران نیز کشور و منطقه کشت برنج وارداتی و همچنین شرایط کشت برنج ایرانی می‌تواند بر میزان آرسنیک آن تأثیر بگذارد.

چرا برنج حاوی آرسنیک است؟

آرسنیک یک عنصر شبه‌فلزی است که به‌طور طبیعی در خاک، سنگ‌ها، آب و هوا وجود دارد. در برخی مناطق نیز عواملی مانند استفاده قدیمی از آفت‌کش‌ها، چوب‌های فرآوری‌شده، استخراج نفت و گاز از لایه‌های زیرزمینی، نیروگاه‌های زغال‌سنگ و فعالیت‌های صنعتی می‌توانند باعث افزایش مقدار آرسنیک در محیط شوند.

برنج از این نظر اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا می‌تواند آرسنیک موجود در خاک و آب را جذب کند. در نتیجه، غلظت آرسنیک در برنج ممکن است چندین برابر بیشتر از بسیاری از غلات و دانه‌های خوراکی دیگر باشد.

در سال ۲۰۲۶، بررسی انجام‌شده روی ۵۲ نوع و برند مختلف برنج نشان داد که همه نمونه‌های آزمایش‌شده حاوی مقداری آرسنیک بودند، هرچند میزان آن‌ها با یکدیگر تفاوت داشت. بر اساس این گزارش، مصرف روزانه یک وعده از برخی انواع برنج می‌تواند در صورت تداوم طولانی‌مدت، میزان مواجهه با آرسنیک را افزایش دهد و با خطر بیشتر برخی بیماری‌ها از جمله سرطان پوست، سرطان مثانه و دیابت نوع ۲ ارتباط داشته باشد.

برنج باسماتی و سوشی آرسنیک کمتری دارند

در میان ۵۲ نوع برنج بررسی‌شده، برنج باسماتی و برنج مخصوص سوشی به‌طور مداوم در گروه انواع دارای کمترین میزان آرسنیک قرار داشتند. میانگین اندازه‌گیری‌شده برای این دو نوع برنج به‌ترتیب به این صورت بود:

• برنج باسماتی: ۵۵ قسمت در میلیارد
• برنج سوشی: ۵۷ قسمت در میلیارد

برای مقایسه، برخی انواع دیگر برنج میانگین بیشتری داشتند:

• برنج آربوریو: ۶۴ قسمت در میلیارد
• برنج یاسمن: ۸۷ قسمت در میلیارد
• برنج دانه‌بلند و دانه‌کوتاه: ۱۰۱ قسمت در میلیارد

البته این اعداد به معنای آن نیستند که تمام برنج‌های باسماتی یا سوشی در جهان دقیقاً همین میزان آرسنیک را دارند. بیش از ۱۱۰ هزار گونه و رقم برنج در جهان وجود دارد که از نظر روش کشت، طعم، رنگ، ویتامین‌ها و مواد معدنی و سایر ویژگی‌ها با یکدیگر تفاوت دارند.

بنابراین، نوع برنج به‌تنهایی نمی‌تواند میزان آرسنیک موجود در یک محصول مشخص را تعیین کند. منطقه‌ای که برنج در آن رشد کرده و شرایط خاک و آب آن منطقه نیز نقش مهمی دارند.

برنج قهوه‌ای آرسنیک بیشتری از برنج سفید دارد

بررسی‌ها نشان داده‌اند که برنج قهوه‌ای معمولاً مقدار بیشتری آرسنیک غیرآلی نسبت به برنج سفید دارد. آرسنیک غیرآلی از شکل‌های سمی‌تر این ماده محسوب می‌شود و مواجهه طولانی‌مدت با آن می‌تواند برای سلامت انسان نگران‌کننده باشد.

در بررسی انجام‌شده، میانگین میزان آرسنیک در نمونه‌های مختلف به این صورت بود:

• برنج قهوه‌ای: ۱۱۳ قسمت در میلیارد
• برنج سفید: ۷۲ قسمت در میلیارد

در میان انواع مختلف برنج قهوه‌ای، برنج باسماتی قهوه‌ای کمترین میزان آرسنیک را در میان نمونه‌های بررسی‌شده داشت. با این حال، پایین‌تر بودن میزان آرسنیک نباید به این معنا تلقی شود که برنج قهوه‌ای از نظر تغذیه‌ای ارزش کمتری دارد، زیرا این نوع برنج همچنان می‌تواند مواد مغذی و فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید داشته باشد.

تفاوت میان برنج قهوه‌ای و سفید تا حد زیادی به فرآوری آن‌ها مربوط است. برنج قهوه‌ای لایه سبوس، جوانه و بخش داخلی دانه را حفظ می‌کند، در حالی که در فرآوری برنج سفید، لایه‌های بیرونی حذف می‌شوند و عمدتاً بخش نشاسته‌ای داخلی دانه باقی می‌ماند.

لایه‌های بیرونی دانه برنج می‌توانند مقدار بیشتری از آرسنیک موجود در خاک و آب را جذب کنند و به همین دلیل برنج قهوه‌ای معمولاً آرسنیک بیشتری دارد. هنگامی که این لایه‌ها در فرآیند تولید برنج سفید جدا می‌شوند، میزان کلی آرسنیک نیز می‌تواند کاهش پیدا کند.

محل کشت برنج نیز اهمیت دارد

آرسنیک در خاک و آب وجود دارد و بعضی مناطق به‌دلیل شرایط طبیعی یا فعالیت‌های صنعتی، مقادیر بیشتری از این ماده را در محیط خود دارند. به همین دلیل، حتی دو برنج از یک نوع مشابه می‌توانند در صورت کشت در مناطق مختلف، میزان متفاوتی از آرسنیک داشته باشند.

در بررسی‌های انجام‌شده، برنج سوشی کشت‌شده در ایالات متحده میزان نسبتاً پایینی از آرسنیک داشت. همچنین برنج باسماتی کشت‌شده در مناطق زیر در گروه نمونه‌هایی قرار گرفت که کمترین میزان آرسنیک غیرآلی را داشتند:

• کالیفرنیا
• هند
• پاکستان

در مقابل، نمونه‌های برنج کشت‌شده در ایالت‌های آرکانزاس، لوئیزیانا، می‌سی‌سی‌پی، میسوری و تگزاس بیشترین میزان آرسنیک را داشتند. یکی از توضیحات احتمالی این است که خاک مناطق جنوب مرکزی ایالات متحده شنی‌تر است و ممکن است آرسنیک را راحت‌تر آزاد کند، در حالی که خاک‌های متراکم‌تر و رسی می‌توانند رفتار متفاوتی داشته باشند.

برنج‌های ایرانی، هندی و پاکستانی در ایران چطور؟

در بازار ایران انواع مختلفی از برنج ایرانی و وارداتی، به‌ویژه برنج هندی و پاکستانی، عرضه می‌شود، اما صرفاً ایرانی یا وارداتی بودن یک محصول نمی‌تواند میزان آرسنیک آن را مشخص کند. میزان آرسنیک به عواملی مانند منطقه کشت، ویژگی‌های خاک، آب آبیاری، شرایط محیطی و روش‌های تولید بستگی دارد و حتی دو محصول از یک نوع برنج ممکن است از این نظر با یکدیگر تفاوت داشته باشند.

برنج باسماتی سفید هندی و پاکستانی در بررسی‌های انجام‌شده در گروه برنج‌های دارای آرسنیک پایین‌تر قرار گرفته است. بنابراین اگر در ایران برنج باسماتی سفید هندی یا پاکستانی مصرف می‌کنید، می‌تواند یکی از گزینه‌های مناسب‌تر از نظر کاهش مواجهه با آرسنیک باشد، اما نمی‌توان این ویژگی را به تمام محصولات موجود در بازار تعمیم داد.

در مورد برنج ایرانی نیز نمی‌توان تنها بر اساس نام کشور، استان یا برند درباره میزان آرسنیک قضاوت کرد. تفاوت شرایط کشت در مناطق مختلف ایران، کیفیت آب و خاک و سایر عوامل محیطی می‌تواند باعث شود میزان آرسنیک در برنج‌های تولیدشده در مناطق مختلف یکسان نباشد.

از سوی دیگر، برنج ایرانی معمولاً بخش مهمی از الگوی غذایی خانواده‌های ایرانی است و حذف کامل آن از رژیم غذایی به دلیل نگرانی درباره آرسنیک ضروری نیست. راهکار منطقی‌تر، مصرف متعادل برنج، تنوع دادن به انواع غلات و استفاده از روش‌های مناسب آماده‌سازی و پخت است.

برای مصرف‌کننده ایرانی، توجه به اطلاعات درج‌شده روی بسته‌بندی برنج‌های وارداتی نیز می‌تواند مفید باشد. در مورد برنج‌های هندی و پاکستانی، بهتر است علاوه بر نوع برنج، به کشور و منطقه تولید، نوع باسماتی یا غیرباسماتی بودن و اطلاعات مربوط به تولیدکننده نیز توجه شود.

در مورد برنج ایرانی نیز اگر نگرانی جدی درباره آرسنیک وجود داشته باشد، آزمایش مستقیم محصول یا اطلاعات معتبر مربوط به منطقه تولید، معیار دقیق‌تری از قضاوت صرفاً بر اساس نام برنج یا برند خواهد بود. در نهایت، میزان و تداوم مصرف اهمیت زیادی دارد و قرار گرفتن گهگاهی در معرض مقدار کمی آرسنیک با مواجهه مداوم و طولانی‌مدت یکسان نیست.

آیا شستن و پختن برنج می‌تواند آرسنیک را کاهش دهد؟

یکی از راهکارهای عملی برای کاهش میزان آرسنیک برنج، شست‌وشوی مناسب آن پیش از پخت است، هرچند مقدار کاهش به نوع برنج و میزان آرسنیک موجود در آن بستگی دارد. همچنین پخت برنج در آب فراوان و دور ریختن آب اضافی پس از پخت می‌تواند میزان آرسنیک موجود در برنج نهایی را کاهش دهد.

این روش ممکن است در کنار کاهش آرسنیک، بخشی از مواد مغذی محلول در آب را نیز از برنج خارج کند. بنابراین برای کاهش مواجهه با آرسنیک، بهتر است تنها به یک روش متکی نباشید و انتخاب نوع برنج، تنوع غذایی و روش پخت را در کنار یکدیگر در نظر بگیرید.

آیا مقدار مشخصی از آرسنیک برای مصرف بی‌خطر است؟

سازمان غذا و داروی ایالات متحده برای آرسنیک موجود در آب آشامیدنی، حد بالای ۱۰ قسمت در میلیارد را تعیین کرده است. با این حال، برای میزان آرسنیک موجود در تمام مواد غذایی یک حد مشابه و واحد وجود ندارد و رویکرد مربوط به مواد غذایی بیشتر بر کاهش مواجهه تا حد امکان تمرکز دارد.

برای غلات مخصوص نوزادان که از برنج تهیه می‌شوند، حد مشخصی برابر با ۱۰۰ قسمت در میلیارد تعیین شده است. اگر میزان آرسنیک از این مقدار بالاتر باشد، اقدامات نظارتی می‌تواند شامل جمع‌آوری محصول از بازار شود.

آرسنیک غیرآلی ماده‌ای بسیار سمی است و قرار گرفتن مزمن در معرض آن با مشکلات مختلف سلامتی ارتباط دارد. این مشکلات می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• ضایعات پوستی
• سرطان پوست
• سرطان مثانه
• سرطان ریه
• بیماری‌های قلبی و عروقی
• دیابت
• اختلالات شناختی یا افزایش خطر مرگ زودرس در صورت مواجهه در دوران کودکی

میزان خطر به مقدار ماده، مدت زمان مواجهه و عوامل فردی بستگی دارد. بنابراین وجود مقدار اندکی آرسنیک در یک ماده غذایی به‌تنهایی به معنای ناسالم یا غیرقابل مصرف بودن آن غذا نیست، بلکه مجموع مواجهه در طول زمان اهمیت بیشتری دارد.

مقدار مناسب مصرف برنج برای کاهش مواجهه با آرسنیک

اگر درباره میزان آرسنیک موجود در رژیم غذایی خود نگرانی دارید، یکی از راهکارهای عملی کاهش دفعات مصرف انواع دارای آرسنیک بیشتر و تنوع دادن به منابع غلات است. در توصیه‌های مطرح‌شده در این بررسی، یک وعده برنج معادل یک‌چهارم پیمانه برنج خشک و نپخته در نظر گرفته شده است.

بزرگسالان بهتر است در هفته بیش از ۵ وعده برنج سوشی یا برنج باسماتی سفید کشت‌شده در کالیفرنیا، هند یا پاکستان مصرف نکنند و برای سایر انواع برنج، حداکثر حدود ۲٫۷۵ وعده در هفته پیشنهاد شده است. این اعداد به معنای ممنوعیت مصرف بیشتر نیستند، بلکه در چارچوب تلاش برای کاهش مواجهه با آرسنیک ارائه شده‌اند.

برای کودکان، توصیه مطرح‌شده این است که بیش از ۲٫۷۵ وعده برنج سوشی یا برنج باسماتی سفید کشت‌شده در کالیفرنیا، هند یا پاکستان در هفته مصرف نشود. برای سایر انواع برنج نیز حداکثر حدود ۱٫۲۵ وعده در هفته پیشنهاد شده است.

از آنجا که کودکان وزن بدن کمتری دارند و ممکن است نسبت به میزان مصرف یک ماده در مقایسه با وزن بدن حساس‌تر باشند، تنوع غذایی در رژیم آن‌ها اهمیت ویژه‌ای دارد. والدین می‌توانند به جای حذف کامل برنج، منابع مختلف غلات مانند گندم، جو و سایر غلات را نیز در برنامه غذایی کودک قرار دهند.

چگونه مصرف برنج را ایمن‌تر کنیم؟

اگر برنج بخش ثابتی از رژیم غذایی شماست، لازم نیست صرفاً به دلیل وجود آرسنیک آن را حذف کنید. انتخاب انواع مختلف برنج، کاهش وابستگی به یک نوع خاص، شست‌وشوی مناسب و استفاده از روش پخت با آب فراوان می‌تواند به کاهش مواجهه کلی کمک کند.

برای خانواده‌های ایرانی، ترکیب برنج ایرانی با انواع دیگری مانند برنج باسماتی سفید هندی یا پاکستانی و همچنین استفاده متعادل از سایر غلات می‌تواند راهی برای افزایش تنوع غذایی باشد. همچنین بهتر است مصرف برنج در کنار سبزیجات، حبوبات، منابع پروتئینی و سایر مواد غذایی مغذی قرار گیرد تا رژیم غذایی از نظر مواد مغذی متنوع‌تر باشد.

سؤالات متداول

آیا برنج ایرانی آرسنیک دارد؟

هر نوع برنجی که در محیط حاوی آرسنیک رشد کند می‌تواند مقداری از این ماده را جذب کند، بنابراین نمی‌توان گفت برنج ایرانی به‌طور کامل فاقد آرسنیک است. با این حال، میزان آن به منطقه کشت، خاک، آب و سایر شرایط تولید بستگی دارد و برای تعیین مقدار دقیق باید خود محصول آزمایش شود.

برنج هندی بهتر است یا پاکستانی از نظر آرسنیک؟

برنج باسماتی سفید کشت‌شده در هند و پاکستان در بررسی‌های انجام‌شده در گروه انواع دارای آرسنیک پایین‌تر قرار داشته است. با این حال، این یافته را نمی‌توان به تمام برنج‌های هندی و پاکستانی تعمیم داد و منطقه کشت و مشخصات محصول نیز اهمیت دارند.

آیا برنج قهوه‌ای برای سلامت بهتر از برنج سفید است؟

برنج قهوه‌ای معمولاً فیبر و برخی مواد مغذی بیشتری دارد، اما از نظر آرسنیک اغلب مقدار بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. بنابراین انتخاب میان این دو باید بر اساس مجموعه‌ای از عوامل تغذیه‌ای و میزان مصرف انجام شود و نمی‌توان تنها بر اساس یک ماده، یکی را برای همه افراد بهتر دانست.

آیا خیساندن برنج آرسنیک را کاهش می‌دهد؟

خیساندن و شست‌وشوی برنج ممکن است به کاهش بخشی از آرسنیک کمک کند، اما میزان اثر به روش انجام کار و نوع برنج بستگی دارد. پختن برنج در آب فراوان و دور ریختن آب اضافی نیز می‌تواند مقدار آرسنیک را بیشتر کاهش دهد، هرچند ممکن است بخشی از مواد مغذی محلول در آب نیز از بین برود.

آیا باید به دلیل آرسنیک مصرف برنج را متوقف کنیم؟

برای بیشتر افراد، حذف کامل برنج از رژیم غذایی صرفاً به دلیل نگرانی درباره آرسنیک ضروری نیست. بهتر است به جای حذف یک ماده غذایی پرمصرف، میزان مصرف متعادل باشد، انواع مختلف برنج و غلات در رژیم غذایی قرار بگیرند و از روش‌های مناسب شست‌وشو و پخت استفاده شود.

کدام نوع برنج برای کاهش آرسنیک مناسب‌تر است؟

بر اساس بررسی‌های مطرح‌شده، برنج باسماتی سفید و برنج مخصوص سوشی در میان انواع آزمایش‌شده کمترین میانگین آرسنیک را داشتند. در مورد برنج باسماتی، نمونه‌های کشت‌شده در کالیفرنیا، هند و پاکستان در گروه انواع دارای آرسنیک غیرآلی کمتر قرار گرفتند.

جمع‌بندی

بیشتر انواع برنج ممکن است حاوی مقداری آرسنیک باشند، اما میزان این ماده از یک نوع و منطقه کشت به نوع دیگر متفاوت است. برنج سفید معمولاً آرسنیک کمتری از برنج قهوه‌ای دارد و برنج باسماتی سفید و برنج مخصوص سوشی در بررسی‌های انجام‌شده از جمله انواع دارای پایین‌ترین میزان آرسنیک بوده‌اند.

برای مصرف‌کنندگان ایرانی، برنج هندی و پاکستانی باسماتی سفید می‌تواند یکی از گزینه‌های مناسب‌تر از نظر میزان آرسنیک باشد، اما نمی‌توان تمام محصولات وارداتی یا تمام برنج‌های ایرانی را در یک گروه قرار داد. تنوع در مصرف برنج و غلات، انتخاب آگاهانه محصول، شست‌وشوی مناسب و پخت با آب فراوان می‌تواند به کاهش مواجهه با آرسنیک کمک کند، بدون آنکه لازم باشد برنج به‌طور کامل از رژیم غذایی حذف شود.