کدام بهتر است: شکر قهوه‌ای یا شکر سفید؟

شکر سفید در فرآیند تصفیه، شیره (ملاس) خود را از دست می‌دهد و برای تولید شکر قهوه‌ای دوباره مقداری ملاس به آن اضافه می‌شود. این دو نوع شکر از نظر بافت، طعم و رنگ با یکدیگر تفاوت دارند اما از نظر تغذیه‌ای بسیار مشابه‌اند و تأثیرات سلامتی آن‌ها یکسان است، بنابراین انتخاب بین آن‌ها بستگی به نوع کاربرد شما در آشپزی یا مصرف دارد. درک این موضوع به افراد کمک می‌کند تا با آگاهی بیشتر در مورد مصرف قند تصمیم بگیرند و از اثرات منفی زیاده‌روی در مصرف آن جلوگیری کنند.

این مقاله به بررسی تفاوت‌ها، ارزش تغذیه‌ای، تأثیر بر قند خون، ارتباط با بیماری‌ها و همچنین جایگزین‌های شکر می‌پردازد. آگاهی از این اطلاعات می‌تواند به انتخاب سالم‌تر در رژیم غذایی کمک کند و مانع بروز مشکلاتی همچون دیابت و بیماری‌های قلبی-عروقی شود.

تفاوت‌های اصلی بین شکر سفید و قهوه‌ای

شکر سفید، شکر قهوه‌ای روشن و شکر قهوه‌ای تیره همگی از یک منبع گیاهی مشترک یعنی نیشکر یا چغندر قند تولید می‌شوند، اما فرآیند تولید آن‌ها اندکی متفاوت است. این تفاوت در فرآوری موجب ایجاد تغییراتی در طعم، بافت و کاربردهای آشپزی می‌شود که در نهایت انتخاب نوع شکر را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

شکر سفید که به آن شکر سفره نیز می‌گویند، طی مراحلی از گیاه نیشکر یا چغندر قند به دست می‌آید. ابتدا ساقه‌های نیشکر شسته و خرد می‌شوند، سپس تحت فشار قرار گرفته تا آب قند خارج شود و این عصاره بعد از شفاف‌سازی، تغلیظ و بلورین شدن، به شکل بلورهای خام تبدیل می‌شود. برای حذف ناخالصی‌ها و ملاس، این بلورها مجدداً گرم و فیلتر می‌شوند تا شکر سفید خالص آماده گردد.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

فرآیند تولید شکر سفید از نیشکر

شست‌وشو و خردکردن ساقه‌های نیشکر
فشردن و استخراج شیره نیشکر
شفاف‌سازی، تغلیظ و بلورین شدن شیره
چرخاندن بلورها برای جداسازی مایع باقی‌مانده و تولید شکر خام
گرم‌کردن و فیلتر برای حذف باقی‌مانده ناخالصی‌ها و ملاس
بلورین شدن مجدد، خشک شدن و بسته‌بندی

برای تولید شکر قهوه‌ای که نرم و مرطوب است، ملاس دوباره به شکر سفید اضافه می‌شود. این فرآیند باعث ایجاد طعم کاراملی و رنگ تیره‌تر می‌شود که در بسیاری از دستورهای آشپزی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

شکر قهوه‌ای روشن مقدار کمتری ملاس دارد و طعمی کاراملی ملایم ایجاد می‌کند، در حالی که شکر قهوه‌ای تیره دارای ملاس بیشتری است و طعمی قوی‌تر و غنی‌تر به غذاها می‌دهد. وجود ملاس باعث حفظ رطوبت بیشتر در شکر قهوه‌ای می‌شود و به همین دلیل محصولات پخته شده با آن نرم‌تر و مرطوب‌تر هستند.

نکته کاربردی

اگر در دستور پخت به شکر قهوه‌ای نیاز داشتید اما در دسترس نبود، می‌توانید با افزودن مقداری ملاس به شکر سفید آن را در خانه تهیه کنید. این روش ساده باعث صرفه‌جویی و انعطاف بیشتر در آشپزی می‌شود.

این موضوع نشان می‌دهد که نقش اصلی ملاس در تفاوت بین دو نوع شکر است و نه در ارزش غذایی آن‌ها. بنابراین بیشتر باید به طعم و کاربرد توجه کرد تا تفاوت تغذیه‌ای.

Design by Verywell Health; Getty Images

آیا یکی از این شکرها ارزش غذایی بیشتری دارد؟

هیچ‌یک از این دو نوع شکر از نظر تغذیه‌ای برتری قابل‌توجهی نسبت به دیگری ندارند. هرچند شکر قهوه‌ای دارای مقادیر اندکی مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و آهن است، اما این میزان بسیار ناچیز است و تأثیر معناداری بر سلامت فرد ندارد.2,3

به‌عنوان مثال، برای دریافت مقدار قابل‌توجهی از این مواد معدنی باید حجم زیادی شکر قهوه‌ای مصرف شود که در نهایت تنها کالری اضافی وارد بدن می‌کند. بنابراین از دیدگاه تغذیه‌ای، هر دو نوع شکر را باید به‌عنوان منبع کالری خالی در نظر گرفت.

جدول مقایسه ارزش تغذیه‌ای

ماده مغذی	شکر سفید (۲)	شکر قهوه‌ای (۳)
۱ قاشق چای‌خوری (۴ گرم)	۱ قاشق چای‌خوری فشرده (۴.۶ گرم)
کالری	۱۶	۱۷.۵
چربی، پروتئین، فیبر	۰ گرم	۰ گرم
کربوهیدرات	۴ گرم	۴ گرم
شکر	۴ گرم	۴.۵ گرم
آهن	۰ میلی‌گرم	۰.۰۳ میلی‌گرم
کلسیم	۰.۰۴ میلی‌گرم	۳.۸۲ میلی‌گرم
منیزیم	۰.۰۱۲ میلی‌گرم	۰.۴ میلی‌گرم

همان‌طور که مشاهده می‌شود، اختلاف جزئی مواد معدنی در این جدول عملاً بی‌اهمیت است و نمی‌تواند دلیل انتخاب یکی از آن‌ها باشد. بنابراین مهم‌ترین عامل در تصمیم‌گیری، محدود کردن مصرف کل قند است.

پزشکان و متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که تمرکز بر کاهش مصرف قندهای افزوده داشته باشیم و نه انتخاب نوع خاصی از شکر. این موضوع از نظر سلامت عمومی اهمیت بیشتری دارد.

چرا باید مصرف قند افزوده را محدود کنیم؟

شکر سفید و قهوه‌ای هر دو جزو قندهای افزوده محسوب می‌شوند و مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش دهد. تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های غذایی سرشار از قند افزوده با دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا و چاقی ارتباط مستقیم دارند.4

راهنمای تغذیه‌ای سال‌های ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵ ایالات متحده توصیه می‌کند که میزان قند افزوده نباید بیش از ۱۰ درصد کل کالری روزانه باشد.5 این به معنای آن است که افراد باید به‌طور فعال مصرف قندهای افزوده را کاهش دهند.

میزان مجاز مصرف

برای مثال، فردی با رژیم روزانه ۲۰۰۰ کالری نباید بیش از ۵۰ گرم قند افزوده در روز مصرف کند. رعایت این حد می‌تواند تأثیر زیادی در پیشگیری از بیماری‌های مزمن و کنترل وزن داشته باشد.

کاهش مصرف قند افزوده نه تنها به سلامت متابولیک کمک می‌کند بلکه اثر مثبتی بر سلامت دندان‌ها، سیستم ایمنی و تعادل انرژی بدن دارد. به همین دلیل، متخصصان تغذیه همواره توصیه به کاهش تدریجی قند در رژیم غذایی دارند.

تأثیر شکر سفید و قهوه‌ای بر قند خون

هر دو نوع شکر عمدتاً از ساکارز تشکیل شده‌اند که خود از دو قند ساده یعنی گلوکز و فروکتوز ساخته شده است.6 پس از مصرف، ساکارز به سرعت تجزیه شده و به بدن انرژی فوری می‌دهد. این ویژگی باعث می‌شود که سطح قند خون پس از مصرف شکر به سرعت افزایش یابد.

هنگامی که قند خون بالا می‌رود، لوزالمعده هورمون انسولین ترشح می‌کند تا گلوکز را به سلول‌ها وارد کرده و به انرژی تبدیل کند.6 این فرآیند یکی از کلیدی‌ترین مکانیسم‌های تنظیم قند خون در بدن است.

نقش شکر در مدیریت هیپوگلیسمی

افراد مبتلا به دیابت برای درمان افت قند خون از شکر، عسل، شربت، قرص گلوکز یا آبمیوه استفاده می‌کنند، زیرا این مواد به سرعت قند خون را بالا می‌برند.7 اما اگر شکر همراه با مواد دارای چربی یا فیبر مصرف شود، این افزایش به کندی رخ می‌دهد و اثر فوری کمتری دارد.

به همین دلیل، مواد غذایی مانند شکلات، کیک یا میوه کامل برای درمان افت قند خون توصیه نمی‌شوند. در شرایط اضطراری، منابع قندی ساده بهترین گزینه برای بازگرداندن سریع قند خون هستند.

جایگزین‌های شکر سفید و قهوه‌ای

اگر می‌خواهید مقدار قند دستور غذایی را کاهش دهید، می‌توانید یک‌سوم کمتر از مقدار پیشنهادی استفاده کنید. این کار هم کالری را کاهش می‌دهد و هم به سلامت عمومی کمک می‌کند. همچنین جایگزین‌های مختلفی برای شکر وجود دارند که می‌توانند بسته به شرایط انتخاب شوند.

عسل
شیره افرا
شکر خرما
شکر نارگیل
شربت مالت برنج قهوه‌ای
کنسانتره آبمیوه‌ها
استویا
عصاره میوه لو هان گو (نسخه طلایی جایگزین خوبی برای شکر قهوه‌ای است)
اریتریتول

در صورت استفاده از این جایگزین‌ها ممکن است لازم باشد دستور پخت را تغییر دهید، چرا که هر کدام طعم و خاصیت متفاوتی دارند. برای مثال، عسل شیرین‌تر از شکر است و باید مقدار کمتری استفاده شود.

شکر خرما حاوی مقدار کمی فیبر است و معمولاً می‌توان آن را به نسبت یک به یک جایگزین شکر معمولی کرد. این ویژگی آن را به یک گزینه سالم‌تر برای برخی افراد تبدیل می‌کند.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی

شیرین‌کننده‌های مصنوعی یا غیرمغذی در برخی محصولات استفاده می‌شوند و گرچه کالری ندارند اما در پخت‌وپز همان طعم و رنگ طبیعی شکر را ایجاد نمی‌کنند. تنها سوکرالوز از میان آن‌ها می‌تواند عملکرد نسبتاً مشابهی داشته باشد.

این شیرین‌کننده‌ها در محصولاتی مانند نوشابه رژیمی یا خوراکی‌های برچسب‌دار به‌عنوان بدون شکر یافت می‌شوند. با این حال، بدون شکر بودن یک محصول به معنای بدون کربوهیدرات بودن آن نیست، بنابراین باید همواره برچسب تغذیه‌ای را با دقت بررسی کنید.

جمع‌بندی

شکر سفید و شکر قهوه‌ای از نظر ارزش تغذیه‌ای مشابه هستند و هیچ‌کدام غذای سالم محسوب نمی‌شوند. هر دو در آشپزی کاربرد دارند و به طعم، رنگ و رطوبت غذا اضافه می‌کنند اما شکر قهوه‌ای طعمی قوی‌تر و محصولی نرم‌تر ایجاد می‌کند.

مهم‌ترین نکته این است که صرف‌نظر از انتخاب نوع شیرین‌کننده، باید مصرف قند افزوده را در رژیم غذایی کاهش داد. این رویکرد بهترین راه برای حفظ سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری‌های مزمن است.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: