7 نوع سالم‌ترین شکر، رتبه‌بندی‌شده

عسل، شیره افرا، شکر نارگیل و شکر خرما گزینه‌های طبیعی سالم‌تر برای قند هستند.

این قندها حداقل پردازش را پشت سر گذاشته‌اند و مقادیر کمی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها را فراهم می‌کنند.

همچنین شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند، به این معنا که ممکن است قند خون را به سرعت شکر تصفیه‌شده بالا نبرند.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

قندهای افزوده را در حد اعتدال مصرف کنید و آن‌ها را با غذاهای پر فیبر ترکیب کنید تا به مدیریت سطح قند خون کمک کنید.

قند به‌طور طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات وجود دارد. همچنین برای بهبود طعم به دسرها و غذاهای دیگر اضافه می‌شود. مصرف بیش از حد قند افزوده با افزایش وزن، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است.1

اگرچه تمام قندهای افزوده باید محدود شوند، اما گزینه‌های طبیعی مانند عسل، شکر خرما و شکر نارگیل نسبت به شکر تصفیه‌شده، مواد مغذی و فواید بیشتری دارند.

1. شکر نارگیل

شکر نارگیل یک شیرین‌کننده محبوب است که از شیره درخت نخل نارگیل تهیه می‌شود. این شکر تقریباً همان مقدار کالری و کربوهیدرات شکر معمولی را دارد، اما کمتر پردازش شده است. به همین دلیل مقداری آنتی‌اکسیدان و مقادیر جزئی مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و روی را حفظ می‌کند.2

شکر نارگیل همچنین شاخص گلیسمی (GI) پایین‌تری نسبت به شکر معمولی دارد. GI نشان می‌دهد که غذا با چه سرعتی قند خون را بالا می‌برد. مقادیر بالاتر نشان‌دهنده افزایش سریع‌تر قند خون است.3

شکر نارگیل GI معادل 35 دارد، در حالی‌که شکر معمولی GI برابر با 65 دارد. این بدان معناست که شکر نارگیل تأثیر کمتری بر سطح قند خون دارد.32

دو قاشق چایخوری (8 گرم) شکر نارگیل فراهم می‌کند:4

کالری: 30
چربی کل: 0 گرم
کربوهیدرات: 8 گرم
قند کل: 7 گرم

shironagasukujira / Getty Images

2. عسل خام

عسل یک شیرین‌کننده طبیعی است که مدت‌هاست برای اهداف دارویی استفاده می‌شود. عسل خام کمتر پردازش شده و بنابراین مواد مغذی بیشتری نسبت به نسخه‌های پردازش‌شده دارد. این ماده حاوی مقادیر کمی از مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، منیزیم و فسفر است و همچنین آنتی‌اکسیدان‌هایی دارد که ممکن است سلامت قلب را تقویت کنند.5

عسل خام GI پایینی معادل 55 دارد، بنابراین قند خون را به سرعت شکر معمولی بالا نمی‌برد.6 تحقیقات نشان می‌دهد که عسل خواص پری‌بیوتیک دارد که از سلامت روده حمایت می‌کند.7

یک قاشق غذاخوری (21 گرم) عسل فراهم می‌کند:8

کالری: 63.8
چربی کل: 0 گرم
کربوهیدرات: 17.3 گرم
قند کل: 17.2 گرم

3. شیره افرا

شیره افرا از شیره درختان افرا به دست می‌آید. شیره خالص افرا تقریباً پردازشی ندارد، به همین دلیل بسیاری از مواد مغذی از جمله منگنز، کلسیم، پتاسیم و روی را حفظ می‌کند. شیره افرا همچنین غنی از ترکیبات گیاهی مفید مانند کوبِکول است که خاصیت ضدالتهابی دارد.9

شیره افرا GI برابر 54 دارد، یعنی قند خون را آهسته‌تر از شکر معمولی بالا می‌برد.10

یک قاشق غذاخوری (20 گرم) شیره افرا فراهم می‌کند:11

کالری: 52
چربی کل: 0 گرم
کربوهیدرات: 13.4 گرم
قند کل: 12.1 گرم

4. شکر خرما

شکر خرما از خرماهای خشک‌شده و آسیاب‌شده تهیه می‌شود. این شکر حاوی آنتی‌اکسیدان و همچنین مقادیر کمی فیبر، پتاسیم، آهن و ویتامین‌های گروه B است. شکر خرما شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به شکر معمولی دارد و می‌تواند گزینه بهتری برای افراد مبتلا به دیابت باشد.12

دو قاشق چایخوری (8 گرم) شکر خرما فراهم می‌کند:13

کالری: 30
چربی کل: 0 گرم
کربوهیدرات: 7 گرم
قند کل: 6 گرم
فیبر: 1 گرم

5. جاگری

جاگری یک شیرین‌کننده طبیعی است که با جوشاندن نیشکر یا شیره درخت نخل تهیه می‌شود. چون تصفیه‌نشده است، مقادیر کمی مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، منیزیم و آهن را به همراه آنتی‌اکسیدان‌ها حفظ می‌کند.14

یک قاشق غذاخوری (15 گرم) جاگری فراهم می‌کند:15

کالری: 60
چربی کل: 0 گرم
کربوهیدرات: 14 گرم
قند کل: 13 گرم

6. شکر توربینادو

شکر توربینادو از اولین عصاره‌گیری نیشکر به دست می‌آید و کمتر از شکر سفید تصفیه می‌شود. این شکر مقداری ملاس (مولاس) را در خود حفظ می‌کند که رنگ قهوه‌ای روشن و طعم کاراملی ملایمی به آن می‌دهد.16

شکر توربینادو همچنین حاوی مقادیر اندکی کلسیم و پتاسیم است، اما این مقدار به اندازه‌ای نیست که تأثیر چشمگیری بر رژیم غذایی شما داشته باشد.

دو قاشق چایخوری (15 گرم) شکر توربینادو فراهم می‌کند:17

کالری: 36.8
چربی کل: 0 گرم
کربوهیدرات: 9.18 گرم
قند کل: 9.12 گرم

7. آگاو

شربت آگاو یک نوع شیرین‌کننده محبوب است که از شیره گیاه آگاو تهیه می‌شود. این شربت شاخص گلیسمی پایینی دارد (بین 10 تا 27)، به همین دلیل کمتر از بسیاری از انواع دیگر شکر باعث افزایش قند خون می‌شود.18

تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیبات موجود در آگاو، به نام آگاوین‌ها، خاصیت پری‌بیوتیک دارند و به رشد باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند.18

آگاو همچنین حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی به نام ساپونین‌هاست که ممکن است به کاهش التهاب و حمایت از عملکرد سیستم ایمنی کمک کند.19

حدود 80% قند موجود در آگاو فروکتوز است، که به شاخص گلیسمی پایین آن کمک می‌کند. با این حال، مصرف بیش از حد فروکتوز با مشکلات کبدی مرتبط است. همچنین بسیاری از شربت‌های آگاو موجود در بازار امروزی تصفیه‌شده و بسیار پردازش‌شده هستند، که ممکن است آن‌ها را به‌اندازه شکر معمولی ناسالم کنند. بنابراین، همچنان بهتر است در مصرف آن احتیاط کنید.1618

یک قاشق غذاخوری (22 گرم) شربت آگاو فراهم می‌کند:20

کالری: 60
چربی کل: 0 گرم
کربوهیدرات: 16 گرم
قند کل: 16 گرم

قندهای طبیعی در برابر قندهای افزوده

قندهای طبیعی در غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات وجود دارند. این غذاها همچنین فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی که از سلامت کلی بدن حمایت می‌کنند، فراهم می‌کنند.

قندهای افزوده شامل هر نوع قند—چه تصفیه‌شده و چه طبیعی—هستند که در طول فرآوری یا آماده‌سازی به غذاها یا نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند.

حتی اگر عسل، شیره افرا و شکر نارگیل کمتر پردازش شده باشند و مقادیر کمی مواد مغذی داشته باشند، زمانی که برای شیرین کردن غذای دیگری استفاده شوند، به‌عنوان قند افزوده محسوب می‌شوند. نمونه‌ها شامل:21

افزودن عسل به چای
ریختن شیره افرا روی بلغور جو دوسر
افزودن شربت آگاو به اسموتی‌ها
استفاده از شکر نارگیل در شیرینی‌پزی

طبق انجمن قلب آمریکا، قندهای افزوده باید کمتر از 6% از کالری روزانه شما را تشکیل دهند، یا در یک رژیم 2000 کالری، حداکثر 30 گرم باشد.21

چگونه یک شکر انتخاب کنیم؟

هنگام انتخاب بهترین نوع شکر برای نیازهای سلامتی خود، این موارد را در نظر داشته باشید:

میزان پردازش: شکرهای تصفیه‌شده مانند شکر سفید در طول فرآوری از مواد مغذی خالی می‌شوند. شکرهای کمتر پردازش‌شده مانند شکر نارگیل، شیره افرا و عسل خام مقادیر کمی مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید را حفظ می‌کنند.
نیاز آشپزی: شکر نارگیل اغلب می‌تواند به نسبت 1:1 جایگزین شکر سفید در پخت و نوشیدنی‌ها شود. شکر خرما بیشتر در شیرینی‌هایی مثل مافین یا کوکی کاربرد دارد چون در مایعات به‌خوبی حل نمی‌شود. شیرین‌کننده‌های مایع مثل شیره افرا یا عسل به‌راحتی در مایعات حل می‌شوند، اما ممکن است نیاز به تغییر دستور برای جبران رطوبت اضافی داشته باشند.
اندازه وعده: رژیم‌های پر از قند افزوده با دیابت، بیماری قلبی و چاقی مرتبط هستند. حتی شکرهای کمتر پردازش‌شده و «سالم‌تر» نیز بخشی از قند افزوده روزانه شما محسوب می‌شوند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.1

پرسش‌های متداول

آیا شکر نیشکر یا استویا برای شما بهتر است؟

شکر نیشکر اغلب تصفیه شده است، به این معنی که مواد مغذی کمی دارد و می‌تواند باعث افزایش ناگهانی قند خون شود. استویا یک شیرین‌کننده کم کالری است که قند خون را افزایش نمی‌دهد و می‌تواند به عنوان جایگزینی برای شکر معمولی استفاده شود. هر دو می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند، اما استویا به طور کلی برای افراد مبتلا به دیابت و کسانی که به دنبال کاهش مصرف شکر افزوده هستند، سالم‌تر در نظر گرفته می‌شود.

کمترین پردازش‌شده‌ترین شکر کدام است؟

قندهای تصفیه نشده، از جمله شکر زرد، شکر نارگیل و شکر خرما، از جمله شیرین‌کننده‌های با کمترین میزان فرآوری هستند.

کدام شکر طبیعی سالم‌ترین است؟

سالم‌ترین شکرهای طبیعی شامل عسل خام، شکر نارگیل، شکر خرما و شیره خالص افرا هستند. با این حال، همچنان قند بالایی دارند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: