سبزیجات منابع خوبی برای تأمین فیبر در رژیم کتوژنیک (Keto Diet) هستند، اما همه آن‌ها کم‌کربوهیدرات نیستند. کلم، به دلیل مشخصات ماکرونوترینت و میکرونوترینت خود، قطعاً یکی از بهترین گزینه‌هایی است که می‌توانید در این رژیم داشته باشید. این راهنما به سؤالات شما در مورد کربوهیدرات موجود در انواع کلم پاسخ می‌دهد و دستورالعمل‌های مناسب کتو را معرفی می‌کند.
آیا کلم مناسب رژیم کتو است؟
بله، کلم کاملاً برای رژیم گیرندگان کتوژنیک مناسب است، زیرا کربوهیدرات خالص (Net Carbs) بسیار کمی دارد. اگر به دنبال ماده‌ای هستید که شما را سیر نگه دارد بدون اینکه از حالت کتوزیس خارج شوید، کلم یک انتخاب عالی است. کلم سرشار از فیبر و ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین C، ویتامین E، کلسیم و مواد فنولیک با فواید سلامتی است.1
در رژیم کتو، شما مجاز به مصرف کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز هستید. این ویژگی کلم را به گزینه‌ای عالی برای کسانی که مصرف کربوهیدرات خود را کنترل می‌کنند، تبدیل می‌کند.
مصرف کلم در رژیم کتو آسان است—می‌توانید آن را خام سرو کنید، آب‌پز کنید، بخارپز کنید یا در فر کباب کنید. کلم یک ماده غذایی همه‌کاره است که می‌تواند از اهداف کاهش وزن و تناسب اندام شما در یک سبک زندگی بسیار کم‌کربوهیدرات حمایت کند!
مقدار کربوهیدرات خالص در کلم
انواع مختلف کلم وجود دارد که در کربوهیدرات خالص آن‌ها (کربوهیدرات کل منهای فیبر رژیمی) تفاوت‌های جزئی وجود دارد. به عنوان مثال، یک فنجان کلم برگ سبز خرد شده حاوی ۲.۳۱ گرم کربوهیدرات خالص است، در حالی که یک فنجان کلم قرمز حاوی ۳.۶۹ گرم کربوهیدرات خالص است. توصیه می‌شود قبل از استفاده از هر نوع کلم برای وعده‌های کتو خود، میزان کربوهیدرات آن را بررسی کنید.
جدول زیر چهار نوع کلم و کربوهیدرات خالص آن‌ها را نشان می‌دهد:
| نوع کلم | کربوهیدرات خالص (۱ فنجان، خرد شده) |
| کلم برگ سبز | ۲.۳۱ گرم کربوهیدرات خالص |
| کلم قرمز | ۳.۶۹ گرم کربوهیدرات خالص |
| کلم چینی (Napa) | ۲ گرم کربوهیدرات خالص |
| کلم ساوی (Savoy) | ۲.۱ گرم کربوهیدرات خالص |
سایر مواد مغذی در کلم
کلم به عنوان یک ماده غذایی تقویت‌کننده سلامتی، حاوی چندین ریزمغذی مفید است:
| ماده مغذی | مقدار در هر فنجان (خرد شده) |
| ویتامین C | ۲۵.۶ میلی‌گرم |
| ویتامین E | ۰.۱۰۵ میلی‌گرم |
| کلسیم | ۲۸ میلی‌گرم |
| آهن | ۰.۳۲۹ میلی‌گرم |
| منیزیم | ۸.۴ میلی‌گرم |
| فسفر | ۱۸.۲ میلی‌گرم |
| پتاسیم | ۱۱۹ میلی‌گرم |
| سدیم | ۱۲.۶ میلی‌گرم |
این ویتامین‌ها و مواد معدنی فواید سلامتی متعددی دارند. به عنوان مثال، ویتامین C موجود در کلم به تشکیل کلاژن و ترمیم بافت‌های بدن کمک می‌کند، در حالی که کلسیم از رشد و حفظ استخوان حمایت می‌نماید.
کلم و پروتئین/چربی
اگرچه کلم مناسب رژیم کتو است، اما منبع مهمی از پروتئین و چربی نیست که در رژیم کتو نقش حیاتی دارند. یک فنجان کلم برگ سبز حاوی:
- پروتئین: فقط ۱ گرم در هر فنجان
- چربی: صفر گرم
برای تأمین نیازهای پروتئین و چربی خود، توصیه می‌شود کلم را با منابع پروتئینی و چربی مانند مرغ، گوشت گاو، بره، بوقلمون، ماهی سالمون یا تخم مرغ سرو کنید.
دستورالعمل‌های کتو با کلم
این دستورالعمل‌های غذایی با کلم، طعم و فیبر را به وعده‌های کتو هفتگی شما اضافه می‌کنند. می‌توانید آن‌ها را برای صبحانه، ناهار، شام یا به عنوان میان وعده مصرف کنید:
- تفت داده با رشته فرنگی کلم (Cabbage Noodles Stir Fry): رشته فرنگی‌های سنتی در رژیم کتو ممنوع هستند، به همین دلیل کلم می‌تواند جایگزین فوق‌العاده‌ای باشد. از این غذای خوش‌طعم با فقط ۴.۸ گرم کربوهیدرات و ۱۴.۸ گرم چربی لذت ببرید.
- سالاد کلم کتو (Keto Crack Slaw): این سالاد کلم (Crack Slaw) یک انتخاب عالی برای کسانی است که به دنبال یک ناهار گوشتی یا یک غذای جانبی هستند. می‌توانید به جای گوشت چرخ کرده خوک، از گوشت چرخ کرده گاو یا مرغ استفاده کنید. هر وعده حاوی ۵.۴ گرم کربوهیدرات، ۸.۹ گرم چربی و ۲۶.۲ گرم پروتئین است.
- کلم سالاد پرچرب کتو (Loaded Keto Coleslaw): اگر به دنبال چیزی برای سرو برای مهمانان خود هستید، این غذای خوش‌طعم و ترد را امتحان کنید. این کلم سالاد با پنیر چدار و بیکن حتی خوشمزه‌تر است! هر فنجان آن فقط ۱ گرم کربوهیدرات خالص دارد.
جمع‌بندی نهایی
آیا می‌توانید کلم را در رژیم کتو بخورید؟ قطعاً! در حالی که برخی سبزیجات ممکن است حاوی کربوهیدرات زیادی باشند، خوشبختانه کلم یکی از آن‌ها نیست. با کمتر از ۵ گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده (چه کلم سبز، قرمز، نپا یا ساوی مصرف کنید)، مطمئن خواهید بود که در حالت کتوزیس باقی می‌مانید.
فقط به یاد داشته باشید که کلم بهترین منبع پروتئین و چربی نیست، بنابراین مطمئن شوید که انواع گوشت، تخم مرغ و غذاهای دریایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. کلم یک ماده غذایی همه‌کاره و مغذی است که می‌توانید آن را به هر دستور العملی اضافه کنید—سالاد کلم، رشته فرنگی کتو و بسیاری موارد دیگر!
FoodData Central. Cabbage, raw. 2019 April 1
FoodData Central. Cabbage, red, raw. 2019 April 1
FoodData Central. Cabbage, raw. 2019 April 1
FoodData Central. Cabbage, red, raw. 2019 April 1
MyFitnessPal. Shredded Napa Cabbage
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
