نقصان یا کمبود کالری چیست و چه مقدار از آن سالم است؟

چیست و چرا برای کاهش وزن مهم است

کالری واحدهای انرژی است که از غذاها و نوشیدنی‌ها دریافت می‌کنید و زمانی که کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی مصرف می‌کنید، به کسری کالری می‌رسید.

کالری هایی که هر روز می سوزانید یا خرج می کنید – که به عنوان هزینه کالری نیز شناخته می شود – شامل سه جزء زیر است:۱):

• مصرف انرژی در حال استراحت (REE). REE به کالری هایی اشاره دارد که بدن شما در حالت استراحت برای عملکردهایی که شما را زنده نگه می دارند، مانند تنفس و گردش خون، استفاده می کند.
• اثر حرارتی غذا این شامل کالری هایی است که بدن شما برای هضم، جذب و متابولیسم غذا مصرف می کند.
• مصرف انرژی فعالیت این به کالری‌هایی اشاره دارد که در طول ورزش‌هایی مانند ورزش و فعالیت‌های مرتبط با ورزش، از جمله بی‌قراری و انجام کارهای خانه، مصرف می‌کنید.

اگر کالری کمتری را به بدن خود بدهید تا از این سه جزء مصرف کالری حمایت کند، بدن خود را دچار کمبود کالری می کنید. انجام این کار به طور مداوم برای دوره های طولانی منجر به کاهش وزن می شود (۱).

برعکس، اگر به طور منظم کالری بیشتری به بدن خود بدهید که برای پشتیبانی از این عملکردها نیاز دارد، وزن اضافه خواهید کرد. به این می گویند مازاد کالری.

خلاصه

کسری کالری زمانی رخ می دهد که شما به طور مداوم کالری کمتری از آنچه برای حمایت از مصرف کالری به بدن خود نیاز دارد، ارائه دهید.

محاسبه کالری مورد نیاز

برای اکثر مردم، کمبود کالری ۵۰۰ کالری در روز برای کاهش وزن کافی است و بعید است که تأثیر قابل توجهی بر میزان گرسنگی یا انرژی شما بگذارد.۲).

برای ایجاد این کسری کالری، باید بدانید کالری نگهداری شما چقدر است. کالری های نگهدارنده دقیقاً تعداد کالری هایی هستند که بدن شما برای حمایت از مصرف انرژی به آن نیاز دارد.

می توانید از ماشین حساب های کالری مانند Body Weight Planner از موسسه ملی سلامت استفاده کنید. چنین ماشین حساب هایی کالری نگهداری شما را بر اساس وزن، جنس، سن، قد و سطح فعالیت بدنی تخمین می زنند.۳).

اگرچه ماشین حساب های کالری ایده خوبی از کالری مورد نیاز شما را ارائه می دهند، اما می توانید با ردیابی کالری دریافتی و وزن خود به مدت ۱۰ روز، عدد دقیق تری به دست آورید.۴).

با حفظ همان سطح فعالیت روزانه، از یک برنامه ردیابی کالری برای ردیابی کالری و وزن روزانه خود استفاده کنید. برای نتیجه دقیق، از همان ترازو، در ساعت مشخصی از روز و پوشیدن لباس های یکسان (یا اصلاً هیچ چیز) استفاده کنید.

وزن شما ممکن است روز به روز در نوسان باشد، اما اگر وزن شما در طول ۱۰ روز ثابت مانده است، میانگین تعداد کالری هایی که در روز مصرف می کنید نشان دهنده بهتر کالری های نگهدارنده شما است.

تعداد کل کالری هایی را که برای ۱۰ روز مصرف کرده اید بر ۱۰ تقسیم کنید تا میانگین کالری دریافتی روزانه خود را بیابید. سپس، ۵۰۰ کالری از این عدد کم کنید تا هدف جدید مصرف روزانه خود را برای کاهش وزن مشخص کنید.

برای مثال، اگر کالری نگهداری خود را ۲۰۰۰ در روز در نظر بگیرید، هدف جدید کالری روزانه شما ۱۵۰۰ خواهد بود.

با کاهش وزن، کالری نگهدارنده در طول زمان کاهش می یابد و باید کالری دریافتی خود را بر اساس اهداف کاهش وزن خود تنظیم کنید.۱).

با این حال، برای اطمینان از کاهش وزن سالم و دریافت مواد مغذی کافی، زنان نباید کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز و مردان کمتر از ۱۵۰۰ کالری مصرف کنند.۵).

خلاصه

با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین می توانید کالری نگهداری خود را تخمین بزنید. از طرف دیگر، برای یک عدد دقیق تر، کالری دریافتی و وزن خود را به مدت ۱۰ روز کنترل کنید.

راه های رسیدن به کسری کالری

شما می توانید با مصرف کالری کمتر یا افزایش سطح فعالیت بدنی خود – یا هر دو – به کمبود کالری برسید.

با این حال، ممکن است ایجاد کمبود کالری از طریق رژیم غذایی به جای ورزش به تنهایی آسان‌تر و پایدارتر باشد، زیرا ممکن است زمان، انرژی یا انگیزه ورزش روزانه را نداشته باشید. بعلاوه، ورزش آنقدر که بسیاری معتقدند کالری نمی سوزاند (۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰).

به عبارت دیگر، ممکن است خوردن ۵۰۰ کالری کمتر در روز آسان تر از سوزاندن این تعداد کالری از طریق ورزش باشد. با این وجود، انجام تمرینات تقویت کننده عضلات و هوازی برای تأثیرات مفید آنها بر سلامت کلی توصیه می شود.۱۱).

دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها از وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می‌کند که بزرگسالان ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت شدید در هفته انجام دهند.۱۲).

ورزش با شدت متوسط ​​شامل پیاده روی سریع و دوچرخه سواری سبک است، در حالی که نمونه هایی از ورزش های شدید دویدن و دوچرخه سواری سریع است.

این دستورالعمل همچنین توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل دو روز در هفته فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلانی را انجام دهند که شامل گروه‌های عضلانی اصلی آنها – از جمله پشت، شانه‌ها، سینه، بازوها و پاها می‌شود.۱۲).

درگیر شدن در فعالیت های تقویت عضله به بدن شما کمک می کند تا از دست دادن چربی بدن را به جای توده عضلانی در اولویت قرار دهد.۱۳، ۱۴، ۱۵).

خلاصه

به احتمال زیاد ایجاد کسری کالری از طریق رژیم غذایی به جای ورزش به تنهایی پایدارتر است. با این حال، فعالیت بدنی برای بسیاری از جنبه های آردایت مهم است.

نکاتی برای دریافت کالری کمتر

قطع کالری از رژیم غذایی برای ایجاد کسری کالری لزوماً به تغییرات شدید نیاز ندارد.

در واقع، چندین استراتژی می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را برای کاهش وزن و حفظ آن کاهش دهید – و حتی نیازی به کالری شماری ندارند.

کالری خود را ننوشید

شما ممکن است بتوانید صدها کالری را از رژیم غذایی خود به سادگی با کاهش یا حذف مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، آب میوه ها و نوشیدنی های مخصوص قهوه حذف کنید.

نوشیدنی های الکلی نیز می توانند تعداد قابل توجهی کالری داشته باشند.

کالری این نوشیدنی ها سیری را فراهم نمی کند و بیش از حد آنها می تواند منجر به افزایش وزن، بیماری قلبی و دیابت شود.۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹).

غذاهای بسیار فرآوری شده را محدود کنید

قند، چربی و نمک موجود در غذاهای بسیار فرآوری شده، از جمله نوشیدنی های شیرین، فست فودها، دسرها و غلات صبحانه، این غذاهای پر کالری را بسیار خوش طعم می کند و مصرف بیش از حد را تشویق می کند.۲۰، ۲۱).

در واقع، یک مطالعه نشان داد که افرادی که مجاز بودند به همان اندازه یا کمتر که می‌خواستند غذا بخورند، در رژیم غذایی حاوی غذاهای بسیار فرآوری‌شده، ۵۰۰ کالری بیشتر در روز دریافت می‌کردند، در مقایسه با رژیمی که حاوی غذاهای کم‌مصرف بود.۲۲).

غذاهایی که به حداقل می رسد غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند و شامل غذاهایی مانند پروتئین های بدون چربی، میوه ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات می باشد. یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کم فرآوری شده به شما کمک می کند تا از پرخوری جلوگیری کنید و اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت می کنید.

اگر رژیم فعلی شما شامل بسیاری از غذاهای بسیار فرآوری شده است، به آرامی شروع به جایگزینی آن اقلام با غذاهای کم فرآوری شده کنید. به عنوان مثال، غلات قندی را با بلغور جو دو سر که روی آن میوه قرار داده شده است، یا چیپس را با بادام کم نمک جایگزین کنید.

در درجه اول غذاهای خانگی بخورید

تهیه و خوردن وعده های غذایی در خانه به شما امکان می دهد مواد تشکیل دهنده و اندازه وعده های خود را کنترل کنید – و بنابراین، کالری دریافتی خود را.

یک مطالعه نشان داد افرادی که ۶ تا ۷ بار در هفته شام ​​می‌پزند، به طور متوسط ​​۱۳۷ کالری کمتر در روز نسبت به افرادی که ۰ تا ۱ بار در هفته شام ​​می‌پزند، مصرف می‌کنند.۲۳).

خوردن غذاهای خانگی نیز با کیفیت بهتر رژیم غذایی، افزایش مصرف میوه و سبزیجات، کاهش سطح چربی بدن و کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.۲۴).

علاوه بر این، آشپزی مکرر در خانه می تواند در هزینه شما صرفه جویی کند (۲۵).

خلاصه

کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین، مصرف رژیم غذایی حاوی مواد غذایی با حداقل فرآوری شده و خوردن در خانه می تواند به کاهش کالری دریافتی شما کمک کند.

خلاصه

کمبود کالری زمانی رخ می دهد که شما کالری کمتری نسبت به مصرف بدن خود مصرف کنید.

کسری کالری ۵۰۰ کالری در روز برای کاهش وزن سالم و پایدار موثر است.

حذف نوشیدنی‌های شیرین، مصرف غذاهای عمدتاً فرآوری‌شده مانند میوه‌ها و سبزیجات، و خوردن غذاهای خانگی می‌تواند به شما کمک کند بدون کالری شماری به کمبود کالری برسید.