استاپ وزن چیست و چرا رخ میدهد؟
کالری منفی زمانی رخ میدهد که فرد کالری کمتری نسبت به آنچه بدن از طریق فعالیتهای روزانه و عملکردهای پایه مصرف میکند، دریافت کند. حفظ کالری منفی میتواند به کاهش وزن و نگه داشتن آن کمک کند. با این حال، بسیاری از افراد در مسیر کاهش وزن به یک استاپ وزن میرسند؛ یعنی کاهش وزن متوقف میشود یا کند میشود، حتی اگر به رژیم خود پایبند باشند.
بر اساس یک بررسی 2024، حدود 85٪ افرادی که رژیم میگیرند، استاپ وزن را تجربه میکنند.
The Good Brigade/Getty Images
دلایل استاپ وزن
واکنش حفاظتی بدن
در طول دورههای محدودیت کالری طولانی، بدن ممکن است انرژی را حفظ کند تا از کاهش وزن بیشتر جلوگیری کند. این فرآیند سازگاری متابولیک یا adaptive thermogenesis نامیده میشود و بخشی از پاسخ بقای بدن است.
تغییرات هورمونی و تفاوتهای جنسیتی
- کاهش لپتین: این هورمون باعث احساس سیری و افزایش مصرف انرژی میشود. کاهش بافت چربی باعث کاهش تولید لپتین میشود و ممکن است منجر به پرخوری و کاهش انرژی مصرفی گردد.
- کاهش پپتید YY (PYY): این پپتید از روده آزاد میشود و احساس سیری ایجاد میکند، اما در طول کاهش وزن ممکن است سطح آن کاهش یابد و باعث کاهش سیری شود.
- افزایش نوروپپتید Y (NY): این محرک اشتها در رژیم کالری محدود افزایش مییابد، اشتها را تحریک کرده و مصرف انرژی را کاهش میدهد.
- تغییرات هورمونی مرتبط با سن و جنسیت، مانند کاهش استروژن و تستوسترون در یائسگی، میتواند متابولیسم را کند کرده، توده عضلانی را کاهش دهد و نحوه ذخیره چربی بدن را تغییر دهد.
عوامل کاهش سرعت کاهش وزن
کاهش نرخ متابولیسم پایه (BMR)
BMR حداقل کالری مورد نیاز بدن برای عملکردهای پایه مانند تنفس و گردش خون است. محدودیت شدید یا طولانی مدت کالری میتواند BMR را کاهش دهد و باعث استاپ وزن شود.
کاهش NEAT
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) میزان کالری مصرفی روزانه از فعالیتهای غیرورزشی مانند قدم زدن، انجام کارهای خانه و حرکات کوچک است. رژیم کالری محدود میتواند NEAT را کاهش دهد تا بدن به کمبود انرژی واکنش نشان دهد و از کاهش وزن بیشتر جلوگیری کند.
کاهش عضلات در طول رژیم
در رژیم کالری محدود، بدن ممکن است برای تامین انرژی، عضله را بسوزاند (muscle catabolism). کاهش توده عضلانی باعث کاهش سوخت و ساز پایه میشود و کاهش وزن را کند میکند.
مشکل در پایبندی به رژیم
عوامل متعددی میتوانند پایبندی به رژیم را دشوار کنند، از جمله کمبود وقت یا منابع مالی برای تهیه غذای سالم، لذت نبردن از غذاهای سالم و نداشتن دانش تغذیهای کافی.
احتباس آب و نوسانات وزن
در ابتدای رژیم، کاهش وزن ممکن است به دلیل از دست رفتن آب ذخیرهشده در گلیکوژن باشد، نه کاهش چربی واقعی. همچنین، محدودیت کالری شدید میتواند استرس را افزایش دهد و هورمون کورتیزول باعث احتباس آب شود.
داروها، شرایط پزشکی و افزایش سن
عوامل دیگری که میتوانند استاپ وزن ایجاد کنند شامل کاهش عضلات با افزایش سن، کاهش متابولیسم، تغییرات هورمونی، کمبود ویتامین D، کمکاری تیروئید، سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS) و مصرف داروهایی مانند انسولین، بتابلاکرها و بعضی آنتیدپرسنتها هستند.
استراتژیهایی برای عبور از استاپ وزن
تغییر رژیم غذایی
افزایش مصرف پروتئین میتواند کمک کند تا:
- احساس سیری افزایش یابد و هوس خوردن غذاهای پرکالری کاهش یابد.
- توده عضلانی حفظ شود و کاهش عضله کمتر شود.
- متابولیسم افزایش یابد، زیرا هضم و پردازش پروتئین انرژی بیشتری مصرف میکند.
تغییر تمرینات ورزشی
ترکیب ورزشهای هوازی و مقاومتی میتواند کالری بسوزاند و عضلهسازی کند. ورزشهای هوازی مانند پیادهروی سریع یا دویدن به سوخت کالری کمک میکنند و تمرینات مقاومتی مانند وزنهبرداری توده عضلانی را افزایش میدهند. همچنین افزودن فعالیتهای NEAT روزانه میتواند مفید باشد.
توجه به سبک زندگی
- خواب کافی: ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب توصیه میشود تا از پرخوری ناشی از خستگی جلوگیری شود.
- مدیریت استرس: استرس میتواند هورمونهای گرسنگی را افزایش دهد و منجر به پرخوری شود.
- حفظ انگیزه: دلایل کاهش وزن را مرور کنید، پیشرفت خود را دنبال کنید، اهداف کوتاهمدت واقعبینانه تعیین کنید و از حمایت خانواده و دوستان بهره ببرید.
چه زمانی باید کمک گرفت؟
اگر استاپ وزن بیش از چند هفته ادامه داشت یا علائم دیگری مشاهده شد، باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا دلایل پزشکی احتمالی بررسی شود.
خلاصه
استاپ وزن یکی از مراحل طبیعی کاهش وزن است و میتواند به دلیل سازگاری متابولیک، کاهش عضله و کاهش متابولیسم رخ دهد. برای عبور از آن میتوان مصرف پروتئین را افزایش داد، ورزش هوازی و مقاومتی انجام داد و سبک زندگی سالم را حفظ کرد. اگر استاپ وزن طولانی شد، مشورت با پزشک توصیه میشود.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- American Heart Association recommendations for physical activity in adults and kids. (2024).
- https://jhpn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41043-024-00516-4
- Dabas J, et al. (2024). What could be the reasons for not losing weight even after following a weight loss program?
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10779332/
- Domosławska-Żylińska K, et al. (2023). Barriers to adherence to healthy diet and recommended physical activity perceived by the Polish population.
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/how-much-sleep
- How much sleep is enough? (2022).
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9362746/
- Kumar R, et al. (2022). Obesity and stress: A contingent paralysis.
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/manage-stress-with-the-power-of-connection
- Manage stress with the power of connection. (2024).
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8308821/
- McCarthy D, et al. Weight loss strategies and the risk of skeletal muscle mass loss. (2021).
- https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/616/bmr-versus-rmr/?srsltid=AfmBOor64A9qCiZOEY1OaxINKYNhsgvEp4JgG9Rm7IKrMZWz6iLtIK3S
- Merritt, A. (2019).BMR versus RMR.
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/
- Moon J, et al. (2020). Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. (2020).
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9031614/
- Papatriantafyllou E, et al. (2022). Sleep deprivation: Effects on weight loss and weight loss maintenance.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK576400
- Sarwan G, et al. Management of weight loss plateau. (2024).
- https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Steps for losing weight. (2025).
- https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/strength-and-resistance-training-exercise
- Strength and resistance training exercise. (2024).
- https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/weight-loss-plateau
- Taylor, V. (2024). Weight loss plateau: Why have I stopped losing weight?
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/
- von Loeffelholz C, et al. (2022). Non-exercise activity thermogenesis in human energy homeostasis.
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/why-am-i-not-losing-weight-in-a-calorie-deficit#summary
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
