زمانیکه دچار درد میشوید، معمولاً بهدنبال راهحلی سریع برای تسکین آن هستید. آگاهی از اینکه در آن لحظه بهتر است از یخ استفاده کنید یا گرما، میتواند روند بهبودی را تسریع کند و احساس راحتی بیشتری ایجاد کند.
هردوی این روشها در صورت استفاده صحیح و در زمان مناسب میتوانند اثربخش باشند. استفاده درست از یخ یا گرما بسته به نوع آسیب و مرحلهای که بدن در آن قرار دارد، میتواند التهاب را کاهش داده یا جریان خون را تقویت کند.¹
زمان استفاده از یخ
سرمادرمانی با منقبضکردن عروق خونی، باعث کاهش جریان خون به ناحیه آسیبدیده میشود. این مکانیسم باعث کاهش تورم و التهاب شده و از ایجاد فشار بر اعصاب مجاور جلوگیری میکند که در نتیجه آن درد کمتر احساس میشود.⁵
علاوه بر این، یخ با کندکردن انتقال سیگنالهای عصبی در ناحیه تحت تأثیر، حساسیت به درد را کاهش میدهد. این خاصیت باعث میشود فرد آسیبدیده تسکین قابلتوجهی را تجربه کند.⁵
موارد استفاده از یخ
استفاده از یخ بهویژه بلافاصله پس از آسیب و تا ۷۲ ساعت پس از آن مؤثر است، بهویژه در مواقعی که تورم دیده میشود.⁴⁶ این روش در موارد زیر کاربرد فراوان دارد:
- آسیبهای حاد: مانند پیچخوردگی مچ پا یا کشیدگی عضلات، که یخ به کنترل تورم و کاهش درد اولیه کمک میکند.⁷⁸
- تاندونیت یا بورسیت: در التهاب تاندونها یا کیسههای مفصلی، یخ میتواند ناحیه آسیبدیده را خنک کرده و ناراحتی را کاهش دهد.⁹¹⁰
- کبودیها: با انقباض رگهای خونی، یخ از خونریزی داخلی بیشتر جلوگیری کرده و ظاهر کبودی را کاهش میدهد.¹¹
انواع بستههای سرمایی
برای بهرهگیری از سرمادرمانی، گزینههای متنوعی وجود دارد. نکته مهم انتخاب نوعی است که بهاندازه کافی سرد بماند و بهخوبی روی ناحیه آسیبدیده قرار گیرد:
- بستههای یخ یا ژل: این بستهها قابل استفاده مجدد بوده و بهراحتی روی مفاصل میپیچند.
- سبزیجات منجمد: مانند نخودفرنگی یا ذرت یخزده که میتوانند بهعنوان کمپرس یخ فوری استفاده شوند.
- حولههای سرد: یک حوله خیسشده در آب سرد را داخل پلاستیک گذاشته و به مدت ۱۵ دقیقه در فریزر قرار دهید.
- غوطهوری در آب سرد: عضو آسیبدیده مانند پا یا مچ را چند دقیقه در سطل آب یخ قرار دهید.¹³
- اسپریهای خنککننده: موجود در داروخانهها که تسکین موقت و سریع برای نواحی کوچک فراهم میکنند.
- ماسکهای خنککننده: مخصوص سردرد یا دردهای صورت که حاوی ژل قابل فریز شدن هستند.
نکات ایمنی و احتیاطی
استفاده از یخ بهطور کلی ایمن است، اما رعایت چند نکته بسیار مهم است. هرگز یخ را مستقیماً روی پوست قرار ندهید و از یک حوله یا پارچه برای محافظت استفاده کنید، همچنین زمان استفاده را به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه محدود کنید تا از آسیبهای پوستی مانند یخزدگی یا صدمه عصبی جلوگیری شود.¹⁴
افرادی که دچار نوروپاتی (آسیب عصبی) هستند، باید بسیار محتاط باشند چون کاهش حس پوست میتواند موجب عدم تشخیص سرمای مضر شود.²
افراط در استفاده از سرما ممکن است روند ترمیم بافتها را کند کند. بنابراین، بین جلسات استفاده از یخ باید به بدن فرصت استراحت بدهید؛ روزانه تا سه نوبت و هر نوبت حدود ۲۰ دقیقه کفایت میکند.¹⁵²
پیش از استفاده از روشهایی مانند حمام یخ سراسری، حتماً با پزشک مشورت کنید زیرا ممکن است فشار خون و ضربان قلب را افزایش داده و واکنشهای شوکمانند ایجاد کنند.¹⁶
AndreyPopov / Getty Images
زمان استفاده از گرما
گرمادرمانی یا ترموتراپی از طریق گشادکردن عروق خونی باعث افزایش گردش خون و آرامسازی عضلات میشود. این افزایش جریان خون، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به ناحیه میرساند که فرآیند ترمیم را تسریع میکند.¹²
افزونبراین، گرما باعث افزایش انعطافپذیری بافتها شده، دامنه حرکتی را بهبود میبخشد و سفتی عضلات را کاهش میدهد. این ویژگیها گرما را برای دردهای مزمن و گرفتگیها مفید میسازد.¹³
چه زمانی گرما مؤثرتر است؟
گرما باید پس از گذشت ۴۸ تا ۷۲ ساعت از زمان آسیب استفاده شود زیرا استفاده زودهنگام از آن ممکن است باعث افزایش التهاب شود.¹⁷ این روش معمولاً در شرایط مزمن و طولانیمدت مؤثرتر است، از جمله:¹⁸
- تنش و اسپاسم عضلانی: گرما به شلشدن عضلات سفت کمک کرده، اسپاسمهای دردناک را تسکین میدهد و حرکت را آسانتر میکند.¹⁹
- درد مزمن کمر: گرمادرمانی در کاهش درد عضلات ناشی از مشکلات طولانیمدت ناحیه کمر مفید است.²⁰¹⁹
- گرفتگی عضلانی: چه ناشی از فعالیت شدید، کمآبی یا دوران قاعدگی باشد، گرما در تسکین انقباضات دردناک مؤثر است.²¹
- درد آرتریت: با شلکردن عضلات اطراف مفاصل، گرما انعطافپذیری مفصل و تحرک را بهبود میدهد.²²
- فیبرومیالژیا: استفاده از حمام گرم یا پد حرارتی میتواند دردهای عضلانی گسترده را کاهش دهد.²²
- آسیبهای قدیمیتر: پس از پایان فاز حاد التهابی (معمولاً پس از ۴۸ تا ۷۲ ساعت)، گرما میتواند به روند ترمیم کمک کند.¹⁹
انواع روشهای گرمادرمانی
برای اعمال گرما روشهای متعددی وجود دارد که باید با توجه به محل آسیبدیده و راحتی شخص انتخاب شوند:
- پدهای گرمایی الکتریکی: با تنظیم دما، برای نواحی وسیع مثل کمر یا شانه مناسب هستند.¹⁹
- بستههای ژل گرمشونده: در مایکروویو گرم میشوند و گرمای مرطوب مؤثرتری را ارائه میدهند.
- بطری آب داغ: یک روش کلاسیک اما مؤثر؛ با حوله نازکی پوشانده شود تا از سوختگی جلوگیری گردد.
- حمام گرم یا جکوزی: غوطهور شدن در آب گرم، بهویژه برای کمر درد یا آرتریت، تسکین خوبی فراهم میکند.²²
- حوله گرم: حوله را در آب داغ بخیسانید، آب آن را بگیرید و روی ناحیه دردناک قرار دهید.
- پدهای حرارتی پوشیدنی: در داروخانهها موجودند و با گرمای فعالشده با هوا، در حین فعالیت نیز قابلاستفادهاند.
- موم پارافین: بیشتر برای دستها و پاها و دردهای آرتریتی بهکار میرود.²²
نکات ایمنی و احتیاطی
گرمادرمانی در صورت استفاده صحیح، ایمن و مؤثر است. زمان استفاده را به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه محدود کنید و پوست خود را برای علائم سوختگی بررسی نمایید.
هرگز گرما را مستقیماً روی پوست قرار ندهید. برای محافظت، از حوله یا پارچه نازک استفاده کنید و از خوابیدن حین استفاده از وسایل گرمایی خودداری نمایید.¹²
در صورت داشتن پوست حساس، کاهش حس یا جریان خون ضعیف، از دمای پایینتر استفاده کنید. از گرمادرمانی روی زخم باز یا نواحی متورم اجتناب کنید.¹²
تناوب بین یخ و گرما
تناوب بین سرما و گرما که به آن درمان متناوب یا Contrast Therapy گفته میشود، میتواند بسیار مفید باشد. این روش در بازیابی پس از آسیبهای ورزشی، سندرومهای تکرارشونده و بیماریهایی مانند آرتریت یا سندروم تونل کارپال مؤثر است.²³
سرما باعث کاهش التهاب و گرما باعث افزایش جریان خون میشود. تناوب بین این دو کمک میکند مواد زاید از ناحیه دفع شده و خون تازه و غنی از اکسیژن به بافتها برسد.²⁴²³
برای اجرای این روش، ابتدا ۳ دقیقه گرما اعمال کنید، سپس ۱ دقیقه یخ و این چرخه را چند بار تکرار نمایید. با سرما به پایان برسانید تا تورم کاهش یابد.²⁵
این تکنیک برای مفاصل کوچک مانند مچ دست، پا، آرنج یا زانو مؤثرتر است. در صورتی که آسیب تازه و همراه با تورم است، بهتر است ابتدا فقط از یخ استفاده شود.²³
جمعبندی سریع
آگاهی از اینکه چه زمانی از یخ یا گرما استفاده کنید، میتواند به تسکین سریعتر درد شما کمک کند. یخ در ۴۸ تا ۷۲ ساعت اولیه پس از آسیب، برای کاهش تورم و درد مناسبتر است.
گرما برای تسکین سفتی عضلات، تنشها و دردهای مزمن مؤثرتر است. در برخی موارد مانند آسیبهای ورزشی یا آرتریت، استفاده متناوب از سرما و گرما نیز سودمند خواهد بود.
چه از یخ استفاده کنید و چه از گرما، همیشه پوست خود را محافظت کرده و زمان استفاده را به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه محدود کنید. در صورت تردید یا وجود درد شدید و مداوم، حتماً با پزشک مشورت نمایید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. Heat or ice for your pain?.
- Wang ZR, Ni GX. Is it time to put traditional cold therapy in rehabilitation of soft-tissue injuries out to pasture?. World J Clin Cases. 2021;9(17):4116-4122. doi:10.12998/wjcc.v9.i17.4116
- Freiwald J, Magni A, Fanlo-Mazas P, et al. A role for superficial heat therapy in the management of non-specific, mild-to-moderate low back pain in current clinical practice: A narrative review. Life (Basel). 2021;11(8):780. doi:10.3390/life11080780
- MedlinePlus. Muscle aches.
- Garcia C, Karri J, Zacharias NA, Abd-Elsayed A. Use of cryotherapy for managing chronic pain: an evidence-based narrative. Pain Ther. 2021;10(1):81-100. doi:10.1007/s40122-020-00225-w
- Kwiecien SY, McHugh MP. The cold truth: The role of cryotherapy in the treatment of injury and recovery from exercise. Eur J Appl Physiol. 2021;121(8):2125-2142. doi:10.1007/s00421-021-04683-8
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. Hip strains.
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. Wrist sprains.
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. Biceps tendinitis.
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. Pes anserine (knee tendon) bursitis.
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. Muscle contusion (bruise).
- Wang Y, Lu H, Li S, et al. Effect of cold and heat therapies on pain relief in patients with delayed onset muscle soreness: A network meta-analysis. J Rehabil Med. 2022;54:jrm00258. doi:10.2340/jrm.v53.331
- Fakhro MA, AlAmeen F, Fayad R. Comparison of total cold-water immersion's effects to ice massage on recovery from exercise-induced muscle damage. J Exp Orthop. 2022;9(1):59. doi:10.1186/s40634-022-00497-5
- Mutlu S, Yılmaz E. The effect of soft tissue injury cold application duration on symptoms, edema, joint mobility, and patient satisfaction: A randomized controlled trial. J Emerg Nurs. 2020;46(4):449-459. doi:10.1016/j.jen.2020.02.017
- Arthritis Foundation. Managing a gout flare.
- American Heart Association. You’re not a polar bear: The plunge into cold water comes with risks.
- MedlinePlus. Taking care of your back at home.
- Hotfiel T, Fanlo-Mazas P, Malo-Urries M, et al. Importance of heat therapy in the treatment of pain in the daily clinical practice. J Bodyw Mov Ther. 2024;38:263-268. doi:10.1016/j.jbmt.2024.01.015
- American College of Rheumatology. Back pain.
- Trubalski M, Łuba Z, Żerebiec M, Bzoma M, Niezbecka-Zając J. Harnessing the heat: A comprehensive review of heat therapy's role in managing lumbar pain. Wiad Lek. 2025;78(3):615-620. doi:10.36740/WLek/202481
- Itani R, Soubra L, Karout S, Rahme D, Karout L, Khojah HMJ. Primary dysmenorrhea: pathophysiology, diagnosis, and treatment updates. Korean J Fam Med. 2022;43(2):101-108. doi:10.4082/kjfm.21.0103
- Arthritis Foundation. Heat therapy helps relax stiff joints.
- Shadgan B, Pakravan AH, Hoens A, Reid WD. Contrast baths, intramuscular hemodynamics, and oxygenation as monitored by near-infrared spectroscopy. J Athl Train. 2018;53(8):782-787. doi:10.4085/1062-6050-127-17
- Fokmare PS Jr, Phansopkar P. A review on osteoarthritis knee management via contrast bath therapy and physical therapy. Cureus. 2022;14(7):e27381. doi:10.7759/cureus.27381
- Association of Accredited Naturopathic Medical Colleges. Contrast hydrotherapy benefits.
- https://www.health.com/ice-vs-heat-for-pain-11734800
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
