انتخاب غذاهای مفید برای قلب می‌تواند به حفظ سطح کلسترول در محدوده سالم کمک کند. رژیم غذایی مناسب نقش مهمی در سلامت قلب و عروق دارد. در این مقاله، ۱۲ ماده غذایی معرفی می‌شوند که به کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند.
تغذیه تأثیر مستقیمی بر جنبه‌های مختلف سلامتی، از جمله سلامت قلب، دارد. برخی غذاها می‌توانند سطح کلسترول را بهبود بخشیده و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. شناخت این غذاها می‌تواند به شما در انتخاب رژیم غذایی سالم‌تر کمک کند.
۱. لوبیا
لوبیا منبعی عالی از پروتئین گیاهی و مواد معدنی مانند آهن و منیزیم است. این ماده غذایی سرشار از فیبر محلول است که در دستگاه گوارش به ماده‌ای ژل‌مانند تبدیل می‌شود. فیبر محلول به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک می‌کند و سلامت قلب را تقویت می‌کند [1].
لوبیا به دلیل تنوع در انواع و روش‌های پخت، گزینه‌ای کاربردی برای رژیم‌های غذایی است. افزودن لوبیا به وعده‌های غذایی می‌تواند به کنترل کلسترول و بهبود سلامت گوارش کمک کند. از لوبیا قرمز تا عدس، هر نوع آن فواید منحصربه‌فردی دارد.
۲. آجیل
آجیل‌ها منبعی غنی از چربی‌های سالم، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که آجیل بیشتری مصرف می‌کنند، خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی را کاهش می‌دهند [2]. این مواد مغذی به حفظ سلامت عروق کمک می‌کنند.
گردو به‌ویژه برای سلامت قلب مفید است، زیرا حاوی اسید چرب امگا-۳ به نام آلفا-لینولنیک اسید (ALA) است [3]. این اسید چرب خطر وقایع قلبی‌عروقی مانند حمله قلبی یا سکته را کاهش می‌دهد [4]. بادام نیز به دلیل داشتن چربی‌های غیراشباع، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین E، کلسترول LDL را کاهش داده و سطح کلسترول خوب (HDL) را حفظ می‌کند [5].
۳. آووکادو
آووکادو سرشار از چربی‌های غیراشباع و فیبر غذایی است. این میوه سبز با جایگزینی چربی‌های اشباع ناسالم، به کاهش کلسترول LDL کمک می‌کند [6]. مصرف منظم آووکادو می‌تواند پروفایل لیپیدی خون را بهبود بخشد.
مطالعه‌ای نشان داد افرادی با اضافه‌وزن یا چاقی که روزانه یک آووکادو مصرف کردند، پروفایل کلسترول LDL بهتری نسبت به قبل داشتند [7]. این میوه همچنین به دلیل طعم و بافت منحصربه‌فرد، گزینه‌ای جذاب برای رژیم‌های غذایی است.
۴. ماهی‌های چرب
ماهی‌ها به‌عنوان منبعی غنی از پروتئین کم‌چرب شناخته می‌شوند. ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن، ساردین، ماکرل و قزل‌آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. این چربی‌ها به بهبود سطح کلسترول و سلامت قلب کمک می‌کنند.
مطالعه‌ای بزرگ نشان داد که مصرف ماهی‌های چرب غیرسرخ‌شده خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش می‌دهد [8]. این سندرم شامل عواملی مانند کلسترول HDL پایین و تری‌گلیسیرید بالا است که سلامت قلب را تهدید می‌کنند.
۵. جو
جو یک غله کامل است که سرشار از بتاگلوکان، نوعی فیبر محلول، است. بتاگلوکان با تعامل با چربی‌ها و نمک‌های صفراوی در دستگاه گوارش، کلسترول را کاهش می‌دهد [9]. این ماده به بهبود سلامت قلب کمک شایانی می‌کند.
بررسی و متاآنالیز سال ۲۰۱۶ نشان داد که بتاگلوکان جو، کلسترول LDL و غیر-HDL را کاهش می‌دهد [10]. افزودن جو به رژیم غذایی می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را به طور قابل‌توجهی کاهش دهد.
۶. سویا
سویا، نوعی حبوبات، سرشار از پروتئین گیاهی است. این ماده در غذاهایی مانند ادامامه، توفو، تمپه و شیر سویا یافت می‌شود. مصرف حدود ۳۰ گرم غذای سویا در روز می‌تواند کلسترول را کاهش داده و خطر بیماری‌های قلبی را کم کند [11].
بررسی‌ها نشان داده‌اند که غذاهای سویا، کلسترول LDL، HDL و کلسترول کلی را در افراد با کلسترول بالا بهبود می‌بخشند [12]. سویا به دلیل تنوع در مصرف، گزینه‌ای عالی برای رژیم‌های گیاهی است.
۷. شکلات تلخ
شکلات تلخ و کاکائو می‌توانند برای قلب مفید باشند. فلاونوئیدهای موجود در آن‌ها خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند [13]. این ترکیبات آنتی‌اکسیدانی به سلامت عروق کمک می‌کنند.
مطالعه‌ای روی ۸۴ نفر نشان داد که مصرف ۲ گرم شکلات تلخ ۷۰٪ به مدت شش ماه، کلسترول کلی، تری‌گلیسیرید و LDL را کاهش داده و فشار خون را بهبود بخشید [14]. با این حال، به دلیل قند موجود، مصرف شکلات تلخ باید محدود به یک وعده در روز باشد.
۸. سیب، مرکبات و توت‌ها
میوه‌هایی مانند سیب، مرکبات و توت‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. پکتین، فیبر محلول موجود در این میوه‌ها، تولید کلسترول در کبد را کاهش می‌دهد [15]. این فیبر به سلامت قلب کمک می‌کند.
مطالعه‌ای روی ۴۰ بزرگسال نشان داد که مصرف دو سیب در روز به مدت هشت هفته، کلسترول LDL و کلی را کاهش داد [16]. پلی‌فنول‌های موجود در این میوه‌ها نیز با اثرات ضدالتهابی، کلسترول LDL را کاهش داده و از اکسیداسیون آن جلوگیری می‌کنند [17].
۹. سبزیجات
سبزیجات منبعی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این مواد غذایی کم‌کالری و بدون چربی، گزینه‌ای عالی برای سلامت قلب هستند. فیبر موجود در سبزیجات به کاهش کلسترول کلی و LDL کمک می‌کند [18].
مصرف منظم سبزیجات می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. تنوع در رنگ و نوع سبزیجات، فواید تغذیه‌ای را افزایش می‌دهد. سبزیجات برگ سبز و صلیبی به‌ویژه برای قلب مفید هستند.
۱۰. چای
چای حاوی پلی‌فنول‌هایی با خواص آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و کاهش‌دهنده کلسترول است. این ترکیبات می‌توانند از بیماری‌های قلبی و سکته پیشگیری کنند [19]. چای سبز و سیاه هر دو فواید قلبی دارند.
اکثر تحقیقات نشان می‌دهند که چای سبز و سیاه به بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند [20]. نوشیدن چای به‌صورت منظم می‌تواند بخشی از سبک زندگی سالم باشد.
۱۱. روغن زیتون
روغن زیتون، یکی از اجزای اصلی رژیم مدیترانه‌ای، به دلیل چربی‌های غیراشباع سالم به کاهش کلسترول LDL کمک می‌کند [21]. این روغن همچنین حاوی پلی‌فنول‌هایی است که التهاب و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند [22].
جایگزینی چربی‌های اشباع (مانند کره) با روغن زیتون بکر می‌تواند فواید محافظتی برای قلب داشته باشد [23]. استفاده از این روغن در پخت‌وپز یا سالاد، سلامت قلب را تقویت می‌کند.
۱۲. غذاهای غنی‌شده با استرول‌ها و استانول‌های گیاهی
استرول‌ها و استانول‌های گیاهی در مقادیر کم در غذاهایی مانند غلات، سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شوند. این ترکیبات با جلوگیری از جذب کلسترول در جریان خون، کلسترول را کاهش می‌دهند [24]. این مواد در محصولاتی مانند مارگارین، پنیر، آب‌پرتقال و نان نیز اضافه می‌شوند.
مصرف ۲ گرم استرول یا استانول گیاهی در روز می‌تواند کلسترول LDL را ۸ تا ۱۰ درصد کاهش دهد [24]. مکمل‌های حاوی این ترکیبات نیز گزینه‌ای مناسب برای کاهش کلسترول هستند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- American Heart Association. The benefits of beans and legumes.
- Guasch-Ferré M, Liu X, Malik VS, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol. 2017;70(20):2519-2532. doi:10.1016/j.jacc.2017.09.035
- Ros E, Izquierdo-Pulido M, Sala-Vila A. Beneficial effects of walnut consumption on human health: role of micronutrients. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018;21(6):498-504. doi:10.1097/MCO.0000000000000508
- Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;3(2):CD003177. doi:10.1002/14651858.CD003177.pub5
- Kalita S, Khandelwal S, Madan J, et al. Almonds and cardiovascular health: a review. Nutrients. 2018;10(4):468. doi:10.3390/nu10040468
- Peou S, Milliard-Hasting B, Shah S. Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: a meta-analysis. J Clinical Lipidology. 2016;10(1):161-171. doi:10.1016/j.jacl.2015.10.011
- Wang L, Tao L, Hao L, et al. A moderate-fat diet with one avocado per day increases plasma antioxidants and decreases the oxidation of small, dense LDL in adults with overweight and obesity: a randomized controlled trial. J Nutr. 2020;150(2):276-284. doi:10.1093/jn/nxz231
- Kim YS, Xun P, Iribarren C, et al. Intake of fish and long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids and incidence of metabolic syndrome among American young adults: a 25-year follow-up study. Eur J Nutr. 2016;55(4):1707-1716. doi:10.1007/s00394-015-0989-8
- Wang Y, Harding SV, Thandapilly SJ, Tosh SM, Jones PJH, Ames NP. Barley β-glucan reduces blood cholesterol levels via interrupting bile acid metabolism. Br J Nutr. 2017;118(10):822-829. doi:10.1017/S0007114517002835
- Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of barley β-glucan on LDL-C, non-HDL-C and apoB for cardiovascular disease risk reduction [published correction appears in Eur J Clin Nutr. 2016;70(11):1340]. Eur J Clin Nutr. 2016;70(11):1239-1245. doi:10.1038/ejcn.2016.89
- Ruscica M, Pavanello C, Gandini S, et al. Effect of soy on metabolic syndrome and cardiovascular risk factors: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2018;57(2):499-511. doi:10.1007/s00394-016-1333-7
- Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. doi:10.1017/S0007114515002603
- Sansone R, Rodriguez-Mateos A, Heuel J, et al. Cocoa flavanol intake improves endothelial function and Framingham Risk Score in healthy men and women: a randomised, controlled, double-masked trial: the Flaviola Health Study. Br J Nutr. 2015;114(8):1246-1255. doi:10.1017/S0007114515002822
- Leyva-Soto A, Chavez-Santoscoy RA, Lara-Jacobo LR, Chavez-Santoscoy AV, Gonzalez-Cobian LN. Daily consumption of chocolate rich in flavonoids decreases cellular genotoxicity and improves biochemical parameters of lipid and glucose metabolism. Molecules. 2018;23(9):2220. doi:10.3390/molecules23092220
- Soliman GA. Dietary fiber, atherosclerosis, and cardiovascular disease. Nutrients. 2019;11(5):1155. doi:10.3390/nu11051155
- Koutsos A, Riccadonna S, Ulaszewska MM, et al. Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(2):307-318. doi:10.1093/ajcn/nqz282
- Williamson G. The role of polyphenols in modern nutrition. Nutr Bull. 2017;42(3):226-235. doi:10.1111/nbu.12278
- Maćkowiak K, Torlińska-Walkowiak N, Torlińska B. Dietary fibre as an important constituent of the diet. Postepy Hig Med Dosw (Online). 2016;70:104-109. doi:10.5604/17322693.1195842
- Hayat K, Iqbal H, Malik U, Bilal U, Mushtaq S. Tea and its consumption: benefits and risks. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(7):939-954. doi:10.1080/10408398.2012.678949
- Hartley L, Flowers N, Holmes J, et al. Green and black tea for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(6):CD009934. doi:10.1002/14651858.CD009934.pub2
- American Heart Association. Monounsaturated fat.
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi:10.1056/NEJMoa1800389
- Anderson-Vasquez HE, Pérez-Martínez P, Ortega Fernández P, Wanden-Berghe C. Impact of the consumption of a rich diet in butter and it replacement for a rich diet in extra virgin olive oil on anthropometric, metabolic and lipid profile in postmenopausal women. Nutr Hosp. 2015;31(6):2561-2570. doi:10.3305/nh.2015.31.6.8732
- Gylling H, Plat J, Turley S, et al. Plant sterols and plant stanols in the management of dyslipidaemia and prevention of cardiovascular disease. Atherosclerosis. 2014;232(2):346-360. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2013.11.043
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
